Aguacate, excepcional alimento que no engorda

Cuando se diseña una dieta para la pérdida de peso los alimentos muy grasos (y por lo tanto, calóricos) suelen estar en la lista de indeseados o, al menos, en la de "comer con mucha moderación". Después de todo, muchas grasas significan muchas calorías. Pero en varios artículos ya hemos comprobado que este razonamiento no siempre es acertado. Por ejemplo, vimos que los estudios no han podido encontrar correlación entre los frutos secos y el sobrepeso, ya que hay otros factores de su composición que acaban compensando de forma favorable su aporte energético.

El aguacate es otro de estos alimentos atípicos. En varios sentidos. En primer lugar porque es una de las pocas frutas en cuya composición nutricional el macronutriente principal es la grasa, en lugar de los habituales carbohidratos, lo que le confiere una elevada densidad energética, de casi 700 kJ (160 kilocalorías) por cien gramos. La mayor parte se trata de grasa monoinsaturada, por lo que su efecto sobre la salud está fuera de toda sospecha y la excepcional cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) y fibra que también aporta es sobradamente conocida. Pero lo cierto es que, a pesar de los elogios de los que suele venir acompañado, también se suele recomendar ingerir con moderación en procesos de pérdida de peso, a causa de las comentadas calorías que le acompañan.



Como hasta la fecha no había demasiada evidencia significativa sobre su relación con la obesidad, poco se podía añadir al respecto, pero afortunadamente, esa evidencia empieza a ver la luz. Se acaba de publicar el estudio  "Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001--2008" , en el que con los datos de NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) han analizado la relación entre diversos indicadores y esta sabrosa fruta, mediante la observación de más de 17.000 personas durante ocho años.

Con todas las precauciones que hay que tener ante un solo estudio observacional, los resultados son claramente positivos. Indican que aquellas personas que más aguacate comen, presentan una dieta mejor, con más nutrientes, menos riesgo de síndrome metabólico y menor peso. Sí, menor peso, a pesar de todas sus calorías.

Respecto a posibles ensayos de intervención, el único que he encontrado es "A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults" (2013), un pequeño estudio en el que se analizó el efecto de añadir medio aguacate en la dieta. Los investigadores detectaron que su ingesta aumentaba la satisfacción y la saciedad y que reducía la respuesta insulinémica tras la comida. Además, el balance calórico final no se veía afectado negativamente, es decir, al comer ad-libitum no se ingerían más calorías.

Así que ya sabe, por el momento puede incorporarlo sin miedo a sus comidas. Si dedica un poco de tiempo a buscar recetas en internet le sorprenderá la cantidad de deliciosas formas en la que puede tomarlo.

Actualización:

El metanálisis de ensayos de intervención "Can avocado intake improve weight loss in adults with excess weight? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials" concluye que "...no se observaron cambios significativos en el peso corporal, el índice de masa corporal, el porcentaje de grasa corporal o el tejido adiposo visceral en respuesta a la intervención en el grupo de aguacate en comparación con el grupo de control (...). Los resultados secundarios mostraron algunos beneficios potenciales en los parámetros metabólicos, principalmente relacionados con el perfil lípídico".