Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

12 feb. 2019

¿Dejar de comer ultraprocesados funciona para adelgazar? Primer ensayo

Era cuestión de tiempo que llegara el primer ensayo sobre la efectividad de dejar de comer ultraprocesados para perder peso. Y la casualidad ha querido que coincida con la publicación de otro estudio sobre el consumo de ultraprocesados y el riesgo de mortalidad.

Pero vayamos por partes: empecemos por el más interesante, el ensayo. El trabajo todavía está en fase de prerrevisión y se titula , "Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: A one-month inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake" (2019) . Un estudio liderado por Kevin Hall, investigador citado en varias ocasiones en este blog (1, 2), con un diseño bastante interesante y resultados prometedores.

El ensayo ha sido de cuatro semanas de duración e incluyó a 20 adultos (10 hombres y 10 mujeres). Tenía diseño cruzado, es decir, todos pasaron por dos fases diferentes, la mitad del periodo siguiendo una dieta rica en alimentos ultraprocesados y la otra mitad siguiendo una dieta sin alimentos procesados (según clasificación NOVA), como se representa en la figura en la que se incluyen todas las fases y análisis realizados:


A pesar de ser un estudio con una muestra bastante limitada y una duración relativamente corta, tiene otras características que lo hacen especialmente interesante.

En primer lugar, se hizo con los sujetos internos y controlados, ofreciéndoles alimentos y menús. En segundo lugar, los menús no se diseñaron para producir una reducción calórica, al contrario, las comidas y snacks disponibles eran abundantes y equivalentes en calorías (más de 5400 kcal diarias), densidad energética y macronutrientes. Y para simular la vida real, a las personas se les daba libertad para comer la cantidad que quisieran (ad-libitum) de cada comida. Eso sí, en cada fase solo se les ofrecía el tipo de comida que les tocaba, rica en ultraprocesados o sin alimentos de este tipo.

Bien, ¿y cual fue el resultado? Pues bastante  claro: Durante la fase en la que se comieron muchos ultraprocesados las personas aumentaron su peso 0,8 kg. Y durante la fase en la que comieron alimentos no procesados, perdieron 1,1 kg.

Este es el gráfico detallado (Pérdida de peso total, grasa y masa magra):


Como dato destacable, mientras se seguía la dieta de alimentos no procesados los participantes ingirieron una media de unas 500 kilocalorías menos diarias:




Aunque la proporción de grasas y carbohidratos ingerida fue bastante similar en ambas fases, durante la fase de alimentos no procesados el porcentaje de proteínas fue mayor:



Y esta sería la traducción de las conclusiones de los autores:

"Nuestros datos sugieren que la eliminación de los alimentos ultraprocesados de la dieta reduce el consumo de energía y da como resultado una pérdida de peso, mientras que una gran cantidad de alimentos ultraprocesados en la dieta aumenta el consumo de energía y conduce al aumento de peso. No está claro si la reformulación de los alimentos ultraprocesados podría eliminar estos efectos perjudiciales y, al mismo tiempo, conservar su palatabilidad y comodidad. Hasta que dichos productos reformulados se generalicen, limitar el consumo de alimentos ultraprocesados puede ser una estrategia efectiva para la prevención y el tratamiento de la obesidad. Sin embargo, los defensores de políticas para reducir el consumo de alimentos ultraprocesados deben tener en cuenta que el tiempo, el conocimiento, el gasto y el esfuerzo para preparar comidas a partir de alimentos mínimamente procesados requieren de recursos que a menudo son escasos para aquellos que no son de clases sociales elevadas".

Les recomiendo leer el documento completo, ya que incluye una buena cantidad de otros resultados interesantes en cada fase, tanto de la dieta como de indicadores clínicos, que se resumen en las siguientes tablas (y que todos analizaremos con interés y más tranquilidad durante los próximos días):



Por cierto, el documento incluye una agradable sorpresa al final: una buena cantidad de fotos con todos los menús. ¡Imprescindible para los más curiosos!

Por otro lado, tal y como mencionaba la principio del post, también ayer mismo sabíamos de la publicación en JAMA del primer estudio observacional sobre el consumo de alimentos ultraprocesados y mortalidad. Se trata de "Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France" (2019), una investigación en la que se analizan datos de unos 45.000 franceses y en el que los autores llegaron a las siguientes conclusiones:

"Un aumento en el consumo de alimentos ultraprocesados parece estar asociado con un mayor riesgo de mortalidad en la población adulta; Se necesitan más estudios prospectivos para confirmar estos hallazgos y para desentrañar los diversos mecanismos por los cuales los alimentos ultraprocesados pueden afectar la salud."

En definitiva, estos dos estudios se suman a la todavía escasa evidencia que indica que cuanto menos ultraprocesados comamos (como explico aquí), mejor; tanto para el peso como para la salud.

Si quieren saber con detalles las razones que pueden estar detrás, en este post anterior las explico. Y si quieren tener claro qué alimentos son los procesados y los ultraprocesados. en este otro post encontrará una infografía que le será útil.

Actualización

En mayo de 2019 se ha publicado la versión definitiva del estudio que protagoniza el post: "Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake" (2019), incluyendo la siguiente infografía con los resultados principales:


13 comentarios:

  1. Los niveles de palatabilidad y comodidad nos exigen altos niveles de responsabilidad. En una actividad cotidiana como es la alimentación y en una sociedad en la que, por suerte, casi siempre podemos decidir qué comer o cuánto comer, la responsabilidad es un factor clave. A nadie se le escapa que aquellas actividades que generan gran placer o proveen de una cantidad de bienestar muy superior a su coste, son susceptibles de ser repetidas más veces de las necesarias o incluso de ser llevadas a cabo simplemente por la euforia que desatan más allá de cualquier otra función más concreta o vital; el sexo oral, la masturbación o la homosexualidad son ejemplos de formas no funcionales de sexualidad pero más o menos extendidas en el comportamiento animal general. La ingesta de alimentos por sus cualidades psicológicas más que fisiológicas podrían ser un ejemplo de la extensión de la alimentación a otros objetivos más amplios que el estrictamente nutricional.

    Una forma de entender los ultraprocesados podría ser considerarlos como productos para una alimentación lúdica y barata, una alimentación de emergencia.

    Disculpa lo caótico de mi redacción y muchas gracias por la entrada!

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  2. Importante las últimas líneas de la conclusión "Sin embargo, los defensores de políticas para reducir el consumo de alimentos ultraprocesados deben tener en cuenta que el tiempo, el conocimiento, el gasto y el esfuerzo para preparar comidas a partir de alimentos mínimamente procesados requieren de recursos que a menudo son escasos para aquellos que no son de clases sociales elevadas"

    La comida ultraprocesada es mas barata que la no procesada y requiere menos tiempo y trabajo para ingerirla.

    Por cierto... fantastico lo de comentar que al final del estudio viene los menús y fotos ...¡Que hambre!

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  3. Interesante la entrada pero me surge una duda, ¿se les ocurrió a los autores hacer encuestas o grupo de discusión para saber como se sentían después de cada dieta? Yo ahora estoy pasando una dieta que me deja poco margen de maniobra por lo que, de rebote, no puedo comer alimentos ultraprocesados. La verdad es que, aparte de que me quita una barbaridad de tiempo el poder seguirla, estoy mucho menos feliz que antes y lloro por las esquinas por poder comerme un helado (aunque sea de vez en cuando).

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    1. A mí me pasa lo contrario. Hace años que empecé a interesarme por mi salud, a hacer más ejercicio y a comer sano. Desde entonces cuando como algún ultraprocesado lo que me deja es una sensación bastante mala en el cuerpo, de estar haciendo algo mal y meterme un montón de basura y calorías en el cuerpo a cambio de nada, porque es que encima la mayoría de ultraprocesados ni siquiera están buenos, tienen un sabor pesadísimo y cargante. En cambio comerme por ejemplo una ensalada con caballa y un chorillo de aceite de oliva me deja sintiéndome bien y con una sensación de felicidad al saber que estoy haciendo lo que debo, es como el subidón post entrenamiento (además de que está mucho más bueno y no me da problemas gastrointestinales como a veces la comida grasienta y pesada ultraprocesada).

      Quizás solo necesitas tiempo para adaptarte.

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    2. Interesantes comentarios, yo creo que tiene que ver con un cambio en la identidad: jose86 ha conseguido convertirse en "alguien que no come ultraprocesados", es parte de su identidad, y simplemente ya no le apetece. Cruzki, aún lo estás viviendo como una dieta en la que "no puedes" comer eso. Intenta ir convirtiéndote en alguien que "no come eso", no porque no pueda, o no deba, sino es que simplemente no come comida insana porque sabe que se está haciendo daño, lo tiene asumidísimo. Disculpad si no me he explicado suficientemente bien...

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    3. Se pueden comer helados que no sean ultraprocesados. Hechos con verdaderos alimentos, frutas frescas o congeladas, crema y leche. Tampoco significa que no se puede comer "nada" elaborado. Solo hay que ir gradualmente volviendo a las raíces y volver a sentir el gusto de los verdaderos alimentos.

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  4. El problema esta que a día de hoy la mayoría nos alimentamos con ultraprocesados todo el tiempo. Desde el plato de macarrones diarios hasta el cocido de la abuela el fin de semana

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  5. ¿Los ultraprocesados son baratos? Cuando te reducen los años de vida y empeoran tu salud, no.
    Quien piensa que la educación es cara, que pruebe la ignorancia ;)

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  6. Muy interesante, gracias por el artículo.

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  7. Hay una cosa que me ha sorprendido. ¿Cómo es que la mayor parte del peso perdido en la dieta sin ultraprocesados es masa magra (sin grasa)?

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    1. Esto dicen los autores: "posiblemente debido a cambios de líquidos relacionados con la disminución de la ingesta de sodio"

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  8. Cocinar es mi "dieta" desde hace muchos años. Comprar alimentos básicos (frutas, verduras, carne, pollo, pescado, legumbres, frutos secos, huevos) y productos mínimamente procesados (leche, harina, AOVE, mantequilla, nata, queso, azúcar, jamón), evitar los aditivos peligrosos, y preparar todo en casa como se hacía antes. Lleva tiempo, pero si te organizas y tiras del congelador no es tan complicado como parece. Yo no me privo de nada, mis analíticas siempre dan bien, tengo 42 años y uso la misma talla que a los 16. Con los alimentos ultraprocesados ahorras tiempo pero pierdes salud.

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  9. Esa continua afirmación de que los ultraprocesados son más baratos que alimentos sin procesar o mínimamente procesados quizá tenga validez en otros países, pero en España, la realidad no es esa (se pueden comparar fácilmente menús y sólo hay que pensar en el precio por kg de producto).Otra cosa es la falta de recursos para cocinar (falta de conocimiento práctico) y en muchos casos, seguramente, la falta de tiempo (aunque también discrepo de esto como generalización).

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