Los frutos secos, al detalle: Nutrientes, vitaminas y minerales

Está claro que los frutos secos están de moda. En pocos años han pasado de villanos, por su elevada aportación calórica, a héroes, ya que los estudios no hacen más que encontrar beneficios a su consumo habitual (como pueden leer en estos posts o en el reciente estudio Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality). Incluso aquellos que han analizado su influencia en el peso corporal, los resultados son siempre positivos, a pesar de las temidas calorías.

Un interesante artículo de Vitónica sobre este singular grupo de alimentos me ha recordado que desde hace tiempo tenía pensado ofrecerles una fotografía detallada de cada uno de ellos, identificando sus nutrientes y micronutrientes, sobre todo dirigida a los más meticulosos. No es que yo sea muy amigo del nutricionismo, pero sé que para algunos es una información especialmente interesante. Así que me he pasado por la excelente web SelfNutrition Data, he recopilado los datos y los he puesto en forma de tabla, para que puedan hacer sus propios números y cálculos.


Aquí tienen la relación completa, con cantidades expresadas en gramos (si no se especifica otra cosa), por cada 100 gramos del fruto seco crudo:

Puestos a identificar algunas diferencias dignas de comentar y debatir, yo me quedaría con las siguientes:

• Las nueces aportan la mayor cantidad de ácidos grasos polinnsaturados, destacando sobre todo en su cantidad de ácidos grasos O-3 y su mayor ratio O3/O6.
• Las nueces de macadamia y las avellanas aportan el mayor porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados.
• Los pistachos, con gran diferencia, son los que  aportan más vitamina A.

Con todos estos datos, la elección está en sus manos.

En mi opinión, todos los frutos secos tienen cantidades interesantes de muchos nutrientes, con variaciones que en general no creo que sean demasiado significativas, sobre todo considerando que probablemente en su efecto sobre nuestro cuerpo tengan influencia otros factores que son más importantes, como el resto de la dieta, la capacidad de digestión y absorción de cada uno de ellos, la interacción entre diferentes componentes, etc. Tal y como expliqué en el post "Una caloría no es una caloría o lo que realmente engordan los alimentos (I): Digestibilidad", las calorías que se asignan a los frutos secos es un tema sobre el que hay bastante controversia y cuya utilidad no tengo nada clara. Respecto a la cantidad de grasas, tanto las totales como incluso las saturadas, no deberían influirnos negativamente, ya que no hay ningún estudio que nos pueda hacer pensar que en este caso afecten a la salud. Así que es razonable inclinarse por un "mix" y comerlos de forma variada, ya sea mezclados o alternándolos con frecuencia. Personalmente, no soy capaz de elegir uno como el mejor y además me parece la variedad es importante para evitar el aburrimiento, así que yo prefiero inclinarme por una mezcla de nueces, avellanas y pistachos.

Les vuelvo a recordar que los datos se refieren a los alimentos crudos, sin tostar, freír ni sal añadida, procesos que modifican de forma significativa (y desfavorable) su composición. Y, por otro lado, el cacahuete realmente es una leguminosa, sin embargo lo he incluido en el listado porque con frecuencia suele consumirse de forma conjunta con los frutos secos.