Beneficios del HIIT en pacientes con enfermedad coronaria

Cada día está más de moda el llamado Entrenamiento por Intervalos de Alta Intesidad (High Intensity Interval Training-HIIT en inglés), una modalidad de entrenamiento que destaca por hacer la práctica del ejercicio  lo más corta posible y sin pérdida de eficacia. Sin embargo, este tipo de planteamientos algo "agresivos" siempre generan ciertas dudas y temores sobre su idoneidad en personas con ciertas patologías. Especialmente las que tienen origen cardiometabólico, ya que suelen considerarse situaciones bastante delicadas y en las que la seguridad es un factor relevante.

Lo cierto es que ya se abordaron estudios sobre el tema hace varias décadas. Uno de los primeros se publicó en 1981, "Effects of 12 months of intense exercise training on ischemic ST-segment depression in patients with coronary artery disease", centrado en utilizar entrenamientos intensos en personas con enfermedad coronaria. Los autores encontraron que tras un programa de 12 meses el electrocardiograma mostró mejoras en el perfil de riesgo. Sin embargo,  algunos de los estudios realizados con posterioridad obtuvieron resultados menos favorables y bastante heterogéneos, por lo que el enfoque del uso del ejercicio intenso como terapia entre este tipo de pacientes perdió interés durante unos años.

La popularización del HIIT ha vuelto a despertar la curiosidad de expertos y científicos, así que últimamente las investigaciones han vuelto a aparecer en las revistas científicas especializadas. No son demasiadas, pero si una cantidad significativa que empieza a ser digna de consideración. Y con objeto de unificar y resumir los estudios más relevantes y sus resultados, hace unos meses se publicó el metataanálisis "High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease- a systematic review and meta-analysis" (2014). Esta revisión aglutinó los últimos 10 estudios sobre el HIIT realizados con pacientes que habían sufrido enfermedad coronaria, infarto, hipertensión, síndrome metabólico u obesidad, todos ellos realizados durante la última década.

Cómo hacer ejercicio de forma eficaz y eficiente: HIIT y HIIW

La falta de tiempo suele ser una de las excusas más habituales para no hacer ejercicio físico, pero tras la popularización del entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT - high intensity inteval training), del que hablo en "Lo que dice la ciencia para adelgazar..." y en algún artículo anterior, cada vez hay más opciones para poder encontrar la actividad que más se ajusta a nuestra forma y ritmo de vida. Basta darse una vuelta por Google o Youtube para encontrar gran cantidad de ejemplos, en los que se puede observar como esta forma de entrenamiento esta basada en ejercicios breves, muy intensos y de gran esfuerzo muscular, intercalados por cortos descansos y con un tiempo total muy ajustado. Partiendo de estas ideas, los expertos en actividad física y deporte están desarrollando interesantes propuestas y combinaciones que permiten diseñar programas muy eficientes que ayudan a lograr el máximo de beneficio para nuestra salud, con muy poco tiempo de dedicación.

A modo de ejemplo, les traigo un par de publicacioness sobre este tema que me han parecido interesantes.

Otro estudio más destaca los beneficios para la salud del HIIT

No es la primera vez, ni parece que será la última, que un estudio concluye de forma muy positiva respecto el Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad o HIIT (High Intensity Interval Training). En el último, "Long-term Lifestyle Intervention with Optimized High-Intensity Interval Training Improves Body Composition, Cardiometabolic Risk, and Exercise Parameters in Patients with Abdominal Obesity", se realizó una intervención de nueve meses sobre 62 personas obesas con un IMC medio de 35, utilizando HIIT y entrenamiento con cargas.

No solamente se produjo un descenso significativo de peso y cintura, también mejoró el ratio triglicéridos/HDL y la prevalencia del síndrome metabólico se redujo en un tercio.

Les recuerdo que el HIIT es una forma "compacta" y efectiva de hace ejercicio, en breves sesiones de 10-20 minutos, practicadas 2-3 veces por semana y que con muy poco tiempo de dedicación obtienen excelentes resultados para el rendimiento deportivo y la salud.

Puede introducir en Google el término HIIT y encontrar infinidad de tablas y vídeos con ejemplos. No se asuste al ver su dureza, existen propuestas para todos los niveles. Puede buscar la que más se ajuste a sus posibilidades y posteriormente, ir aumentando su exigencia.

Otro estudio destaca los beneficios para la salud del HIIT o entrenamiento en intervalos de alta intensidad

Se acaba de publicar una revisión de una gran cantidad de estudios sobre el HIIT o Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad.. Como ya he comentado en otras ocasiones, esta forma de entrenamiento tiene la ventaja de que, con mucho menos tiempo, parece conseguir  resultados equivalentes a otros que requieren mucha mayor dedicación.

El estudio, "The potential for high-intensity interval training to reduce cardiometabolic disease risk", ha analizado en concreto la evolución de los indicadores de riesgo cardiovascular y ha concluido que practicar HIIT es igual de eficaz o incluso mejor que el ejercicio aeróbico normal. En varias ocasiones ha ayudado a mejorar el HDL (colesterol bueno), los niveles de glucosa, la presión arterial y la obesidad, incluso en pacientes con problemas cardíacos previos. Por contra, no se han observado mejoras en el colesterol total, LDL (colesterol malo) y triglicéridos.

HIIT y escaleras: Una propuesta de ejercicio aeróbico de alto rendimiento.

Como continuación del post anterior, vamos a ver una interesante propuesta para hacer ejercicio HIIT, es decir , ejercicio en intervalos de alta intensidad (pinche aquí si no sabe lo que es o lea el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar..."), una opción muy eficaz  casi sin salir de casa. En 15-20 minutos habrá completado una sesión de entrenamiento magnífica.  Sólo necesita una cantidad decente de escaleras, es decir, un edificio que tenga un mínimo de 6-8 pisos.

1. Caliente 5 minutos, como lo hace cuando vas a correr. Suba en ascensor hasta el último piso que haya establecido como "meta". Un 5º o un 6º es una buena opción para las primeras veces, si ya hace algo de ejercicio.
2. Baje tranquilamente andando, en 1-3 minutos, escalera a escalera.
3. Nada más llegar abajo, dese la vuelta  y suba lo más rápido que puedas hasta arriba, el "piso meta". En este paso debe "sufrir" bastante, si nota que no le requiere demasiado esfuerzo, pruebe a hacerlo más rápido, añadir más pisos o  subir las escaleras de dos en dos.
4. Repita los pasos 2 y 3 de cuatro a seis veces. Si no puede completar cuatro series, reduzca el número de escaleras tomando como "piso meta" uno más bajo.

Eso sí, intente hacerlo cuando no haya demasiados vecinos, no sea que le tomen por un chiflado...