Prevención de enfermedad cardiovascular: Dieta mediterránea contra baja en grasas

Ha tenido bastante repercusión el estudio publicado en New England Journal of Nutrition "Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet", sobre todo porque su conclusión final, que la dieta mediterránea es efectiva en la prevención de la enfermedad cardiovascular, sirve para reforzar un poco el devaluado orgullo patrio. Con paro, con deudas, con corrupción... pero en España se come como en ningún sitio. Y saludable.

Hablando en serio, expertos de todo el mundo han difundido y comentado este magnífico trabajo, algo que por desgracia no tiene pinta de tener demasiada continuidad si siguen los recortes en investigación y ciencia. Lo cierto es que la mencionada publicación, realizada por investigadores españoles, no tiene nada que envidiar a otras similares; es más, probablemente sea una de los más importantes de los últimos años en su especialidad.

¿El estudio definitivo sobre el azúcar y el sobrepeso?

Aunque las nuevas tendencias alimentarias, especialmente las más cercanas a las dietas bajas en carbohidratos, intentan apartar a toda costa al azúcar de la mesa, lo cierto es que el consumo de este producto no ha hecho más que crecer durante los últimas décadas. De ser un componente anecdótico en la aportación calórica de nuestros bisabuelos, ha llegado a hacerse con una de las primeras posiciones en algunos de los países más desarrollados. En Estados unidos, donde la epidemia de obesidad es más acusada, el valor medio energético diario procedente del azúcar ha llegado a alcanzar las 600 kilocalorías por persona (tal y como se mostraba en el artículo publicado en Nature en 2012 "The toxic truth about sugar") .

En este blog y en el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar" ya he hablado largo y tendido del azúcar, de las diferencias entre la glucosa y la fructosa (los dos componentes del azúcar de mesa) y de las formas en las que lo solemos tomar, como edulcorante, añadido a alimentos procesados, en los refrescos, etc. También hemos visto las diversas posiciones que podemos encontrar entre los expertos, desde los que opinan que la fructosa es casi un veneno, como Robert Lustig, hasta los que creen que el tema no está tan claro y que puede ser perjudicial únicamente en elevadas cantidades, como Luc Tappi.

Pero no es mi objetivo entrar en detalles sobre las diferentes hipótesis. La meta de este post es conocer la última novedad epidemiológica sobre el azúcar, el último y más relevante estudio que se ha hecho sobre el tema.

Las patatas fritas chips son adictivas hasta para las ratas

"¡A que no puedes comer sólo una!", decía el eslogan de una conocida marcha de patatas chips. Parece que tenían toda la razón y que no se trataba tan solo una estrategia de marketing.

En anteriores artículos ya hemos visto que en estudios observacionales las patatas fritas (especialmente las de bolsa o chips) no suelen salir muy bien paradas, ya que su consumo se suele relacionar con un mayor sobrepeso. El reciente estudio de intervención con dos grupos de ratas, "Manganese-Enhanced Magnetic Resonance Imaging for Mapping of Whole Brain Activity Patterns Associated with the Intake of Snack Food in Ad Libitum Fed Rats", nos puede dar pistas sobre cómo actúa y cómo afecta a nuestro organismo este apetecible aperitivo.

"Adicted to pleasure:Sugar", documental en la BBC sobre el azúcar

Ya está en Youtube un interesante documental producido por la BBC Adicted to pleasure: Sugar (adictos al placer: Azúcar) sobre el azúcar, su historia y su relación con la diabetes.

De momento, se lo traigo en inglés, en cuanto esté disponible en español también lo incluiré.

Dormir menos igual a comer más

En el capítulo "Mejores costumbres para una vida mejor" del libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar", explico cómo el dormir bien y el tiempo suficiente es uno de los factores importantes para prevenir el sobrepeso, como ya han mostrado en varias ocasiones diversos estudios observacionales.

Para confirmar y reforzar la recomendación, acaba de publicarse una interesante nueva investigación sobre el tema, en este caso un estudio de intervención (lo que multiplica su valor), "Effects of Experimental Sleep Restriction on Caloric Intake and Activity Energy Expenditure" (2013). Los expertos analizaron durante ocho días dos grupos, uno que durmió con normalidad y otro a cuyos miembros solo se les permitió dormir dos tercios del tiempo "normal".

Aunque no se observaron diferencias en el consumo energético ni tampoco en el nivel de hormonas ghrelina y leptina, las personas que durmieron con normalidad redujeron su ingesta calórica en 255 kilocalorías por día y las que tenían el tiempo de sueño restringido la aumentaron en 566 kilocalorías diarias. Es decir, que la diferencia entre ambos grupos era de más de 800 kilocalorías, nada más ni nada menos.

El dormir es un placer. Y además, hay evidencias que hacen pensar que ayuda a perder peso. Y le permite sentirse más descansado y lleno de energía. Y es gratis. ¿Necesita alguna razón más para disfrutarlo el tiempo necesario?

5 razones para animarles a comprar "Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud"

En primer lugar, quiero agradecer a todo el mundo la respuesta recibida tras la publicación de este segundo libro. Realmente me han emocionado los mensajes, tuits y comentarios con ánimos y avisos de compra, así que solo puedo decirles, sinceramente, GRACIAS. Su ilusión es para mí todo un compromiso y les aseguro que seguiré esforzándome por ofrecerles contenidos interesantes y que les sirvan para aprender.

Como les explicaba en el post anterior, el libro recopila los mejores artículos de este blog, por lo que usted podría estar pensando "¿y para qué me lo voy a comprar, si puedo leerlos en internet?

Bien, estas son unas cuantas razones para animarle a hacerlo:

¡Sorpresa! Nuevo libro "Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud"

Cuando creé este blog, hace ya casi un año, perseguía dos objetivos: El primero, motivarme para estar al día e informar de las novedades y los últimos estudios sobre nutrición y alimentación. Y el segundo, facilitar la comunicación entre los lectores del libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar" y un servidor

Creo que ambos se han cubierto con creces, las miles de visitas diarias y la multitud de emails que recibo lo atestiguan. Pero, sin haberlo previsto, este blog también ha servido para un tercer objetivo, que ha llegado a ser tan importante como los otros dos: Profundizar más y mejor en las ideas fundamentales sobre nutrición y dietas, y los estudios que los soportan. Un buen ejemplo son los posts con amplias revisiones monográficas que he escrito: Carbohidratos refinados, lácteos, carne, proteínas, frutos secos, pan... Muchos ellos, lógicamente, incluso se han convertido en los más visitados.

Como resultado de esta actividad, poco a poco, la cantidad de información ha llegado a tener tal entidad, que me ha hecho pensar que merece un tratamiento particular. Así que he decidido tomarla como fuente para crear algo más duradero y sólido, un nuevo libro: "Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud".

Esta nueva obra, más técnica, específica y avanzada que la anterior, está dirigida a apasionados, curiosos y profesionales relacionados con la nutrición, con más de 50 preguntas frecuentes y sus respuestas, basadas en estudios epidemiológicos. En sus páginas se recopilan los artículos más importantes publicados en este blog, aunque muchos de ellos han sido corregidos, revisados, actualizados y re-redactados para enriquecerlos y mejorar la experiencia de lectura en un libro. Además, he incluido algún contenido exclusivo, como por ejemplo una amplia y detallada revisión de la evidencia científica que hay sobre los vegetales y frutas en la alimentación.

El resultado está en la portada que tienen en la imagen de su derecha. Un libro de 290 páginas y 70.000 palabras,  disponible en formatos Kindle,  pdf y papel, al asequible precio de 2,68 euros la versión digital y 10 euros la versión en papel, desde los siguientes enlaces:

• Ebook Kindle: Disponible en este enlace de Amazon (precio 2,68 euros).
• PDF: Disponible en este enlace de Lulu (precio 2,68 euros)
• Epub: Disponible en este enlace de Lulu (precio 2,68 euros)
• Papel: Disponible tapa blanda en este enlace de Amazon y en este enlace de Lulu (9,95 euros+envío) y en este otro de Lulu en tapa dura (20 euros+envío).

Como novedad, a los compradores se les ofrece un servicio de actualización gratuito de por vida (hay más información sobre este tema en el propio libro y la concretaré en próximos posts).

Los que ya conocen este blog sabrán perfectamente con qué tipo de textos se van a ancontrar pero, de cualquier forma, antes de adquirirlo recomiendo leer la muestra gratuita (casi 40 páginas) que puede descargarse en este enlace, que incluye el índice, introducción y primeras preguntas-respuestas.

Para que pueda hacerse una idea de sus contenidos, este es el índice completo:

Otros seis mitos o presunciones sobre dietas y obesidad

Seguimos resumiendo el artículo de NEJM recientemente publicado, con mitos y presunciones sobre dietas y obesidad que médicos y expertos suelen dar por demostradas. Tras enumerar los 7 mitos, en esta segunda parte incluyo las 6 presunciones que el amplio grupo de expertos consideró con poco soporte científico, así como algunos de los estudios a los que hacen referencia para justificarlo:

Siete mitos sobre dietas y obesidad

Los habituales de este blog es probable que hayan visto tambalearse algunas de sus creencias más firmes respecto a la nutrición tras leer algunos de los artículos más polémicos. Lo cierto es que todavía queda bastante por hacer en la búsqueda de la evidencia científica sólida en muchos aspectos relacionados con la alimentación y el sobrepeso. Aunque a menudo se nos transmite el mensaje contrario, como si ya estuviera todo descubierto y los principios esenciales fueran únicos e inamovibles.

Por eso me ha gustado especialmente el artículo recientemente publicado en la prestigiosa New England Journal of Medicine (NEJM), "Myths, Presumptions, and Facts about Obesity" , en el que una buena cantidad de expertos se han unido para identificar y desacreditar unos cuantos mitos relacionados con la obesidad, algunos muy conocidos y aceptados, dejando claro que no hay ciencia seria que los justifique.

Estos son los siete mitos publicados, junto con algunos de los estudios que se incluyen como referencia. Seguro que varios de ellos le son muy familiares.

Suplementos de vitamina C y calcio: Sin beneficios y con efectos secundarios

Durante los últimos meses el goteo de estudios sobre suplementos es incesante y no precisamente con resultados muy favorables. En los dos últimos que me llegan tampoco salen muy bien parados (aunque hay que reconocer que son estudios observacionales).

El primero de ellos, "Ascorbic Acid Supplements and Kidney Stone Incidence Among Men: A Prospective Study", ha encontrado una potente asociación entre el consumo de suplementos de vitamina C (ácido ascórbico) y las piedras en el riñón. Tras hacer seguimiento a 23.000 personas durante 11 años, aquellos que tomaban los suplementos presentaron el doble de riesgo de sufrir esta dolencia. Así que ya no se trata solo de que no haya pruebas de la utilidad de la vitamina C para mejorar la salud (ni prevenir los resfriados, y mucho menos curarlos), empieza a haber evidencias precisamente de lo contrario.

Un nuevo estudio vuelve a sembrar dudas sobre las grasas omega-6

¡A veces la velocidad de las investigaciones y nuevos estudios dificulta enormemente estar actualizado!

Hace unos días publiqué un artículo recopilando la evidencia y opinión científica contra las grasas omega-6 y concluyendo que no era muy significativa. Y resulta que justo un par de días después se publicó en la prestigiosa BMJ un nuevo trabajo que reaviva la llama de la duda respecto a este tipo de ácidos grasos, presentes sobre todo en la mayoría de aceites vegetales.

El meta-análisis, "Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis" tiene de todo para ser especialmente interesante. Les cuento, porque tiene un poco de culebrón:

Dietas bajas en carbohidratos: Más mortalidad pero eficaces para la diabetes

Estos días la epidemiología nos ha traído noticias dispares sobre las dietas bajas en carbohidratos, una de cal y otra de arena, como se suele decir..

Empezando por la de arena, se ha publicado en PLOS el último meta-análisis sobre este tipo de dietas, "Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies". Sus autores han analizando la mortalidad global, la mortalidad por enfermedad cardiovascular y la incidencia de enfermedades cardiovasculares en 17 estudios observacionales. Y han concluido que hay un aumento del riesgo (30%) en el caso de mortalidad por cualquier causa. En las otras dos variables no se ha encontrado relación estadísticamente significativa.

¿Son malas para la salud las grasas omega-6?

Cuando escribí el artículo sobre los aceites vegetales, ya mencioné la controversia existente sobre los ácidos grasos omega-6, presentes sobre todo en los aceites vegetales. Durante los últimos años se ha extendido la idea de que una elevada cantidad de este tipo de grasas son dañinas para la salud por su supuesto efecto inflamatorio, sobre todo después de que Artemis Simopoulos publicara su libro "The omega diet" y varias cabezas visibles del mundo de las dietas defendieran sus ideas, con recomendaciones basadas en dos estrategias: reducir la ingesta de omega-6 o aumentar la relación omega-3/omega-6.

¿Cuál es la cantidad mínima de ejercicio necesaria para obtener beneficios para la salud?

Tenemos que reconocerlo: A la mayoría nos cuesta horrores encontrar un hueco en nuestra agenda para hacer ejercicio. Siempre hay alguna otra cosa que hacer, más urgente. Y a veces nos autoengañamos, considerando "ejercicio" o "actividad física" lo que no es. Un paseo por el centro comercial o una ronda de bares antes de cenar.

Vale, entonemos el mea culpa. Pero hay que ser eficiente y tampoco despilfarrar nuestro escaso tiempo, así que deberíamos saber cuánto ejercicio hay que hacer como mínimo para notar algún beneficio para la salud.