Una caloría no es una caloría o lo que realmente engordan los alimentos (II) - Apetito y saciedad

Como comentaba en el primer post de esta serie dedicado a la digestibilidad, el cerebro es el elemento principal por el que la alimentación humana es algo mucho más complejo que una cantidad concreta de calorías entrando y saliendo. Aunque el balance energético tiene la relevancia que tiene, el hecho de comer está enormemente influenciado por diversos aspectos en los que el cerebro juega un papel fundamental. Porque es sobre todo este órgano el que pilota los mensajes relacionados con el deseo de comer.

Hoy en día el comer es una actividad con componentes que van más allá de los fisiológico y lo energético.  Sin embargo, podríamos decir que la sensación principal que nos impulsa a hacerlo es el apetito y la que nos empuja a parar es la saciedad. Ambas se generan en el cerebro y han sido (y siguen siendo) centro de gran cantidad de estudios, ya que si se consiguieran controlar a voluntad, se dispondría de una poderosa herramienta contra la obesidad (y un gran negocio si se logra mediante medicamentos).

La capacidad saciante es otro de esos factores que ponen en entredicho la frase una caloría es una caloría. Déjeme que se lo explique con un ejemplo sencillo:


Imagine que usted una hace una comida compuesta del alimento A, que le aporta 500 kilocalorías. Al día siguiente, hace otra comida compuesta del alimento B, que le aporta 700 kilocalorías. En principio, la segunda comida le engorda más, ese es el razonamiento habitual y básico. Sin embargo, si el alimento B, aunque aporte más calorías, tiene la capacidad de reducir su deseo de comer, en el balance general del día podría resultar beneficioso comparado con el otro caso, ya que puede provocar que su siguiente comida sea menos calórica o que no tenga deseos de picar entre horas. Así que el balance energético importa, pero en su globalidad, teniendo en cuenta todos estos posibles factores.

Pero ¿qué es la saciedad? ¿De qué depende? ¿No debería nuestro cuerpo utilizarla para regular con eficacia nuestras ganas de comer, como lo hace con la necesidad de respirar, dormir o beber?

La saciedad es una sensación más compleja de lo que podría pensarse. Es una combinación de diferentes señales y percepciones de nuestro cerebro y puede ser regulada por numerosos mecanismos, en gran medida a través de las hormonas, pero no solo, ya que se ha correlacionado con temas tan diversos como la alimentación, el estrés, el sueño, la actividad física, etc. Todavía no se conoce su funcionamiento detallado y tampoco se ha conseguido controlar totalmente. Y lo que parece evidente es que con la forma de vida actual no es un mecanismo suficiente para regular adecuadamente la ingesta de alimentos, probablemente porque está diseñado para actuar en un entorno distinto, repleto de actividades muy diferentes y basado en  la escasez y la poca diversidad de alimentos.

Desde un punto de vista más operativo, es decir, considerando el efecto que provocan diversos alimentos y comportamientos alimentarios, se conocen unos cuantos factores que pueden facilitar la efectividad de la saciedad. A continuación vamos a ver cuáles son los principales, junto con algunas referencias y estudios interesantes por si desea profundizar en el tema.

Ocupación del estómago y densidad energética

Nuestro estómago tiene una capacidad de entre 2 y 4 litros y según se va llenando, su distensión se modifica y los nervios y sensores correspondientes envían señales al cerebro mediante un sistema realmente intrincado (que todavía no se comprende totalmente). Así que conviene que introduzcamos en nuestra dieta, junto a los alimentos energéticos saludables y llenos de nutrientes (que también son necesarios), gran cantidad de otros alimentos que ocupen gran volumen y lo llenen, sin aportar demasiadas calorías. La proporción de agua que contengan es una buena referencia, ya que aumenta el volumen del alimento y su ocupación. Los vegetales, las frutas y las carnes y pescados frescos cumplen estos requisitos.

• Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets (2007)
• Gastrointestinal mechanisms of satiation for food, (2004)
• A satiety index of common foods (1995)

Contenido en fibra

Se ha comprobado que aquellos alimentos ricos en fibra aumentan la saciedad comparados con los que la tienen en menor medida. De nuevo los vegetales, las frutas, junto con los frutos secos y las legumbres son las principales fuentes de fibra, que puede complementarse con los alimentos integrales.

• Dietary fiber and weight regulation, 2001
• Monotonous consumption of fibre-enriched bread at breakfast increases satiety and influences subsequent food intake.(2012)
• Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity (2011)

Palatabilidad

Hay estudios que sugieren que cuando la palatabilidad es muy elevada (más ricos nos sepan y más placer nos aporten al comerlos), menos saciedad aportan. Este enfoque  podría explicar la razón por la que en ocasiones nunca parecemos cansarnos de algunos alimentos que mezclan gran cantidad de azúcar, carbohidratos refinados y grasas. Diríamos que son excesivamente sabrosos y todos ellos se diseñan y fabrican desde la industria alimentaria con esa filosofía de "¿a que no te puedes comer solo uno?": Galletas, bollos, helados, dulces, precocinados, etc. Evítelos si no quiere comer sin parar.

• Effect of sensory perception of foods on appetite and food intake: a review of studies on humans (2003)
• Palatability and intake relationships in free-living humans. characterization and independence of influence in North Americans (2000)

Proteínas

Tal y como expliqué en este artículo anterior, hay una buena cantidad de estudios de intervención que relacionan el aumento moderado en la ingesta de proteínas con una mayor sensación de saciedad. Así que la cantidad  de este macronutriente también puede ser un medio para su regulación, especialmente evitando que su carencia nos pueda hacer sufrir un apetito indeseado.

• The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men (2010).
• The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men (2011).
• A solid high-protein meal evokes stronger hunger suppression than a liquefied high-protein meal (2011)
• The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men (2007)
• Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women (2007)

Textura y procesado previo

Relacionado con lo que ya comenté en el post anterior, los alimentos muy procesados y con texturas muy blandas o líquidas, se comen con gran facilidad. Por el contrario, los más "crudos" o "naturales" requieren de más masticación, salivación y ablandamiento previo, lo cual aumenta la sensación de saciedad. Piense en lo que le cuesta comer un buen chuletón de buey a la brasa y compárelo con la misma cantidad de carne en forma de salchichas.

• Texture and Savoury Taste Influences on Food intake in a Realistic Hot Lunch time Meal.(2012)
• Oral processing characteristics of solid savoury meal components, and relationship with food composition, sensory attributes and expected satiation (2012)

Conclusiones

Nuestro cuerpo parece estar mejor diseñado para controlar la saciedad si lo que se le suministra es comida de verdad: Vegetales y frutas, carnes y pescados frescos, frutos secos, fibra y agua. Sin embargo, parece desajustarse con alimentos ultraprocesados, ya que la saciedad requiere de cierto tiempo y ciertas condiciones para ser efectiva, que no que no se cumplen si nos inclinamos por cosas demasiado fáciles de comer y digerir. Además, si el placer que nos provoca la comida es muy intenso, puede superar cualquier otra señal cerebral y nos puede empujar a seguir comiendo impulsivamente, sin necesidad alguna, especialmente en situaciones de estrés o de necesidad de percepciones positivas.

Por lo tanto, si su dieta habitual está formada por alimentos menos procesados, es más probable que su metabolismo sea más eficaz autorregulandose y controlando debidamente el flujo energético de los alimentos mediante las señales que envía a su cerebro para crear las sensaciones de apetito y saciedad.

En mi opinión, esta es la estrategia más efectiva para conseguir perder peso, ya que el hambre es un instinto muy poderoso contra el que a largo plazo es prácticamente imposible salir victorioso. Si el enfoque principal de una dieta es restringir las raciones y las calorías, y quien la sigue pasa hambre y siente que no come lo suficiente, probablemente acabará abandonándola en unos meses. Sin embargo, si se consiguen identificar cuáles son los factores que regulan prioritariamente la saciedad (cuya influencia individual pueden variar bastante de una persona a otra) y se diseña una alimentación teniéndolos en cuenta, es posible dejar de controlar las cantidades y confiar en una autorregulación que evite la obesidad.

No, todavía no hemos terminado. En el próximo y tercer post de la serie hablaremos de las hormonas y el metabolismo y de su rol en el balance energético y el sobrepeso, ya que también nos confirmarán que unas calorías no son iguales que otras calorías.