Se puede adelgazar sin pasar hambre

Casi todos asociamos perder peso a comer menos. Es lo que nos han enseñado siempre, si engordamos es porque comemos demasiado. Basta con dejar de comer y se adelgaza. Es tan obvio... como inefectivo. En efecto, dejando de comer se pierde peso, pero entonces comienza la lucha contra el hambre. Una lucha terrible, desigual, en la que tenemos todas las que perder. Porque el hambre es una de las grandes fuerzas de la naturaleza, íntimamente unida a la supervivencia y por la que seríamos capaces de cualquier cosa. Hasta de matar.

Por suerte, la sensación de hambre que podemos sentir al seguir una dieta de adelgazamiento que nos obliga a comer menos de lo que nuestro apetito nos dicta, no nos empujará a matar. Pero acabará siendo insoportable a largo plazo, como se ha demostrado una y otra vez durante décadas. Como conté en este artículo anterior, a pesar de que estemos ingiriendo más calorías de las que realmente necesitamos, si nuestro set-point o punto de ajuste está marcando reserva continuamente, tarde o temprano acabaremos llenando el depósito hasta que deje de atormentarnos.



Por eso una estrategia de adelgazamiento a largo plazo no debe basarse en comer menos, sino en comer mejor. Al comer alimentos para los que nuestro cuerpo está diseñado, conseguiremos que nuestro set-point vuelva a su ser y nos avise de forma más eficaz, haciéndonos sentirnos saciados cuando realmente hayamos ingerido lo que nuestro cuerpo necesita. Y el metabolismo gestionará de forma eficiente, racional y equilibrada toda esa energía por nuestro organismo. Si además cambiamos unos cuantos hábitos, entre los que deberíamos priorizar el hacer ejercicio, estaremos muy cerca de la solución.

Un ejemplo didáctico de este planteamiento lo podemos observar en el estudio de hace unos meses "Body composition, dietary composition, and components of metabolic syndrome in overweight and obese adults after a 12-week trial on dietary treatments focused on portion control, energy density, or glycemic index", publicado en Nutrition Journal. Los investigadores americanos dividieron a 150 pacientes en tres grupos de forma aleatoria, aplicando una estrategia diferente a cada uno. Al primero se le aplicó una dieta controlando las porciones y las calorías, siguiendo las directrices habituales y recomendadas por asociaciones de dietistas y organismos oficiales. En el segundo los esfuerzos se centraron en evitar los alimentos de mayor densidad energética. Y en el tercero se promovió el consumo de alimentos de bajo índice glucémico, de acuerdo a la siguiente pirámide alimentaria, extraída del documento Dietary Glycemic Index and Obesity:

Lo más interesante es que, a diferencia de en el primero, en el segundo y tercer grupo no se limitaron las cantidades en las comidas, se les dejó a los sujetos comer lo que consideraran oportuno (únicamente se les dieron recomendaciones para aprender a dejar de comer un poco antes de sentirse repleto).

Tras casi tres meses, los resultados de pérdida de peso y otros indicadores relacionados con la salud y el síndrome metabólico fueron muy similares para las tres propuestas.

Unos resultados que, en mi opinión, pueden extrapolarse a la vida real. Si las personas consiguen saber qué alimentos son los más adecuados para que su metabolismo funcione con normalidad, y por qué, no tendrán que pasar hambre y organismo podrá auto-regularse con eficacia.

Así que ahora toca seguir trabajando para conseguirlo, identificando qué alimentos son esos que funcionan a largo plazo, para cada persona (de acuerdo a lo que dice la ciencia) y difundiendo todas estas ideas de forma eficaz.