Las nueces, almendras y otros frutos secos no engordan

Si usted repasa la tabla nutricional que puede encontrar en las bolsas de nueces peladas y mira la columna de calorías, entenderá la razón por la que se suele acusar a los frutos secos de engordar. ¡Más de 600 kilocalorías por cada 100 gramos! ¡Como se le ocurra comerse una de esas bolsas de una sentada (que suele contener unos 150 gramos), se metería entre pecho y espalda casi 1000 kilocalorías! ¡Pocos alimentos tienen tan elevada densidad energética!

Por esta razón los frutos secos siempre están acompañados de las coletillas "consúmanse con moderación", "como máximo un puñadito" y "tómelos solo de vez en cuando". ¿Qué otra cosa se puede esperar de un alimento con muchas calorías y elevada densidad energética? La termodinámica es implacable y una caloría es una caloría, por eso a menudo en las pirámides alimentarias estos frutos suelen representarse en zonas bastante elevadas. Pero ¿es correcto? ¿Qué dice la ciencia?



En primer lugar veamos una primera aproximación mediante los estudios epidemiológicos observacionales a largo plazo. Le recuerdo que estos estudios analizan la posible relación entre diferentes variables y alimentos sin realizar una intervención, por lo que no se puede asegurar la causalidad, ya que es difícil que puedan aislar totalmente el efecto de una sola variable. Pero si tenemos muchos datos y largos periodos de tiempo de análisis, se obtienen conclusiones que podrían ser útiles.

En este tipo de estudios los frutos secos tienen la mala costumbre de llevar la contraria a la lógica energética - calórica. Aunque están cargaditos de grasas, siempre se escabullen y parecen imposibles de correlacionar con la obesidad. Estos son los cuatro principales que se han realizado y sus resultados:

- Nut consumption and incidence of metabolic syndrome after 6-year follow-up: the SUN cohort (2012). Se hizo seguimiento de casi 10.000 personas durante 6 años y sólo se observó una asociación inversa (menos sobrepeso) entre aquellas personas que pertenecían al grupo que comían más frutos secos (más de dos veces por semana).

- Tree nut consumption improves nutrient intake and diet quality in US adults: an analysis of National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2004 (2010). En este estudio longitudinal se analizaron más de 13.000 personas y aquellas que comían más nueces se correlacionaron con menor obsidad abdominal.

- Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women (2009). En el marco del Nurse's Health Study II, se observó a más de 50.000 mujeres durante 8 años y las que comieron más frutos secos (más de dos veces por semana) se asociaban a menor sobrepeso.

- Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: The SUN study (2007). Como informe previo al anterior sobre el Sun Study, en este caso se estudiaron casi 9.000 personas durante más de dos años. También las personas que más nueces comían (más de dos veces por semana) tenían menos riesgo de sufrir sobrepeso.

Lo dicho, parece que mediante los estudios observacionales no podemos acusar a las nueces y frutos secos de nada relacionado con el sobrepeso. Pero para obtener conclusiones más sólidas es mucho más fiable recurrir a estudios de intervención, en los que se añade un comportamiento alimentario nuevo (en este caso, comer frutos secos) a un grupo de personas seleccionado aleatoriamente  y se observa la evolución. Y estos son los realizados con diferentes tipos de frutos:

- Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review (2009). En este meta-análisis sobre los estudios relacionados con las nueces se concluyó que prácticamente no había correlación entre las nueces y el sobrepeso. Y en los casos en los que se encontró, fue negativa (más nueces, menos peso) y pequeña.

- Effects of pistachios on body weight in Chinese subjects with metabolic syndrome (2012). A 90 sujetos con síndrome metabólico se les dividió en 3 grupos y durante 3 meses a las personas de uno de ellos se les dio 70 gramos al día de pistachos, a las de otro 40 gramos y el tercero se utilizó como grupo de control. No hubo diferencias en el peso entre los tres grupos al final del estudio.

- Influence of body mass index and serum lipids on the cholesterol-lowering effects of almonds in free-living individuals (2011). A unas 100 personas se les añadió unos 50 gramos diarios de almendras. A pesar de que globalmente ingerían unas 150 kilocalorías más al día que el grupo de control, no hubo cambios significativos de peso.

- Pistachio Nuts Reduce Triglycerides and Body Weight by Comparison to Refined Carbohydrate Snack in Obese Subjects on a 12-Week Weight Loss Program (2010). 70 personas sometidas a una dieta hipocalórica de adelgazamiento fueron divididas en dos grupos. A uno de los grupos se le incluyó un aperitivo diario de 50 gramos de pistachos y al otro grupo una cantidad de galletas con la misma cantidad de calorías. Los del grupo que comieron pistachos adelgazaron más.

- Effect of chronic consumption of almonds on body weight in healthy humans (2006). 20 mujeres durante dos meses comieron unas 350 kilocalorías diarias de almendras, añadidas a su dieta habitual, sin que variara significativamente su peso.

- Does regular walnut consumption lead to weight gain? (2005) A 50 personas se les añadió una ración media de unos 35 gramos diarios de nueces y se les dejó comer con normalidad. Se comprobó que aunque en global los que comieron más nueces también ingerían más energía (unas 130 kilocalorías diarias más), no afectó a su peso y mejoró su relación músculo/grasa.

- Effect on body weight of a free 76 Kilojoule (320 calorie) daily supplement of almonds for six months (2002). Se dio a ochenta mujeres una ración de 50 gramos (unas 320 kilocalorias) de almendras cada día. Tras seis meses, prácticamente no hubo cambios en en peso.

Como ve, parece claro que los frutos secos no engordan. Ni uno solo de los estudios ha podido relacionarlos con un aumento de peso. Pero ¿cómo es posible? ¿Cómo desaparecen las calorías? En los artículos Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms (2010) y Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults (2008) puede encontrar algunas ideas y explicaciones al respecto. Al parecer, tal y como explique en la serie de artículos sobre las calorías, existen otras variables que influyen de forma importante en el efecto que producen en nuestro cuerpo. En este caso, parece que la complicada digestión, la elevada cantidad de fibra y la sensación saciante que producen, hacen que el balance energético de los frutos secos sea favorable. Además, su gran riqueza de nutrientes y el excelente perfil de sus grasas los convierten en un alimento realmente valioso, especialmente en el caso de las nueces.

Así que la evidencia científica parece indicar que usted podría ser menos prudente comiendo frutos secos y lanzarse a comerlos con generosidad, olvidando el "sólo un puñadito" y el "de vez en cuando". Si sigue una dieta saludable podrá comer una cantidad generosa de ellos diariamente, por ejemplo como merienda o aperitivo, sin que tenga que temer por su sobrepeso y disfrutando, además de su sabor, de los excelentes nutrientes que le aportará. Ojo, estos estudios se refieren a nueces, almendras, pistachos, avellanas, anacardos y similares, no se equivoque de alimento. Y siempre en su estado natural, sin tostar, freír u otros procesos que modifiquen sustancialmente su composición.