Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

2 dic 2012

Las nueces, almendras y otros frutos secos no engordan

Si usted repasa la tabla nutricional que puede encontrar en las bolsas de nueces peladas y mira la columna de calorías, entenderá la razón por la que se suele acusar a los frutos secos de engordar. ¡Más de 600 kilocalorías por cada 100 gramos! ¡Como se le ocurra comerse una de esas bolsas de una sentada (que suele contener unos 150 gramos), se metería entre pecho y espalda casi 1000 kilocalorías! ¡Pocos alimentos tienen tan elevada densidad energética!

Por esta razón los frutos secos siempre están acompañados de las coletillas "consúmanse con moderación", "como máximo un puñadito" y "tómelos solo de vez en cuando". ¿Qué otra cosa se puede esperar de un alimento con muchas calorías y elevada densidad energética? La termodinámica es implacable y una caloría es una caloría, por eso a menudo en las pirámides alimentarias estos frutos suelen representarse en zonas bastante elevadas. Pero ¿es correcto? ¿Qué dice la ciencia?



En primer lugar veamos una primera aproximación mediante los estudios epidemiológicos observacionales a largo plazo. Le recuerdo que estos estudios analizan la posible relación entre diferentes variables y alimentos sin realizar una intervención, por lo que no se puede asegurar la causalidad, ya que es difícil que puedan aislar totalmente el efecto de una sola variable. Pero si tenemos muchos datos y largos periodos de tiempo de análisis, se obtienen conclusiones que podrían ser útiles.

En este tipo de estudios los frutos secos tienen la mala costumbre de llevar la contraria a la lógica energética - calórica. Aunque están cargaditos de grasas, siempre se escabullen y parecen imposibles de correlacionar con la obesidad. Estos son los cuatro principales que se han realizado y sus resultados:

Nut consumption and incidence of metabolic syndrome after 6-year follow-up: the SUN cohort (2012). Se hizo seguimiento de casi 10.000 personas durante 6 años y sólo se observó una asociación inversa (menos sobrepeso) entre aquellas personas que pertenecían al grupo que comían más frutos secos (más de dos veces por semana).

Tree nut consumption improves nutrient intake and diet quality in US adults: an analysis of National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2004 (2010). En este estudio longitudinal se analizaron más de 13.000 personas y aquellas que comían más nueces se correlacionaron con menor obsidad abdominal.

- Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women (2009). En el marco del Nurse's Health Study II, se observó a más de 50.000 mujeres durante 8 años y las que comieron más frutos secos (más de dos veces por semana) se asociaban a menor sobrepeso.

Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: The SUN study (2007). Como informe previo al anterior sobre el Sun Study, en este caso se estudiaron casi 9.000 personas durante más de dos años. También las personas que más nueces comían (más de dos veces por semana) tenían menos riesgo de sufrir sobrepeso.

Lo dicho, parece que mediante los estudios observacionales no podemos acusar a las nueces y frutos secos de nada relacionado con el sobrepeso. Pero para obtener conclusiones más sólidas es mucho más fiable recurrir a estudios de intervención, en los que se añade un comportamiento alimentario nuevo (en este caso, comer frutos secos) a un grupo de personas seleccionado aleatoriamente  y se observa la evolución. Y estos son los realizados con diferentes tipos de frutos:

Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review (2009). En este meta-análisis sobre los estudios relacionados con las nueces se concluyó que prácticamente no había correlación entre las nueces y el sobrepeso. Y en los casos en los que se encontró, fue negativa (más nueces, menos peso) y pequeña.

Effects of pistachios on body weight in Chinese subjects with metabolic syndrome (2012). A 90 sujetos con síndrome metabólico se les dividió en 3 grupos y durante 3 meses a las personas de uno de ellos se les dio 70 gramos al día de pistachos, a las de otro 40 gramos y el tercero se utilizó como grupo de control. No hubo diferencias en el peso entre los tres grupos al final del estudio.

Influence of body mass index and serum lipids on the cholesterol-lowering effects of almonds in free-living individuals (2011). A unas 100 personas se les añadió unos 50 gramos diarios de almendras. A pesar de que globalmente ingerían unas 150 kilocalorías más al día que el grupo de control, no hubo cambios significativos de peso.

Pistachio Nuts Reduce Triglycerides and Body Weight by Comparison to Refined Carbohydrate Snack in Obese Subjects on a 12-Week Weight Loss Program (2010). 70 personas sometidas a una dieta hipocalórica de adelgazamiento fueron divididas en dos grupos. A uno de los grupos se le incluyó un aperitivo diario de 50 gramos de pistachos y al otro grupo una cantidad de galletas con la misma cantidad de calorías. Los del grupo que comieron pistachos adelgazaron más.

Effect of chronic consumption of almonds on body weight in healthy humans (2006). 20 mujeres durante dos meses comieron unas 350 kilocalorías diarias de almendras, añadidas a su dieta habitual, sin que variara significativamente su peso.

Does regular walnut consumption lead to weight gain? (2005) A 50 personas se les añadió una ración media de unos 35 gramos diarios de nueces y se les dejó comer con normalidad. Se comprobó que aunque en global los que comieron más nueces también ingerían más energía (unas 130 kilocalorías diarias más), no afectó a su peso y mejoró su relación músculo/grasa.

Effect on body weight of a free 76 Kilojoule (320 calorie) daily supplement of almonds for six months (2002). Se dio a ochenta mujeres una ración de 50 gramos (unas 320 kilocalorias) de almendras cada día. Tras seis meses, prácticamente no hubo cambios en en peso.

Como ve, parece claro que los frutos secos no engordan. Ni uno solo de los estudios ha podido relacionarlos con un aumento de peso. Pero ¿cómo es posible? ¿Cómo desaparecen las calorías? En los artículos Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms (2010) y Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults (2008) puede encontrar algunas ideas y explicaciones al respecto. Al parecer, tal y como explique en la serie de artículos sobre las calorías, existen otras variables que influyen de forma importante en el efecto que producen en nuestro cuerpo. En este caso, parece que la complicada digestión, la elevada cantidad de fibra y la sensación saciante que producen, hacen que el balance energético de los frutos secos sea favorable. Además, su gran riqueza de nutrientes y el excelente perfil de sus grasas los convierten en un alimento realmente valioso, especialmente en el caso de las nueces.

Así que la evidencia científica parece indicar que usted podría ser menos prudente comiendo frutos secos y lanzarse a comerlos con generosidad, olvidando el "sólo un puñadito" y el "de vez en cuando". Si sigue una dieta saludable podrá comer una cantidad generosa de ellos diariamente, por ejemplo como merienda o aperitivo, sin que tenga que temer por su sobrepeso y disfrutando, además de su sabor, de los excelentes nutrientes que le aportará. Ojo, estos estudios se refieren a nueces, almendras, pistachos, avellanas, anacardos y similares, no se equivoque de alimento. Y siempre en su estado natural, sin tostar, freír u otros procesos que modifiquen sustancialmente su composición.

62 comentarios:

  1. Para mi son el snack perfecto para picar algo entre horas, saciantes y muy nutritivos.

    El único "pero" que les puedo poner desde luego no va encaminado a la cantidad de calorías, si no a la relación omega6 - omega3 que tienen, quizás demasiado omega6. Aunque sus propiedades superan con creces esta contra, y si el resto de la alimentación es coherente no hay ni que tenerlo en cuenta. De todos modos si no me falla la memoria creo que las nueces de macadamia se llevan la medalla de oro del equilibrio entre o6-o3.

    Un saludo!

    ResponderEliminar
  2. Muy interesante, pero las nueces contienen cianuro. En dosis muy bajas, por eso si te atiborras mucho te sientan mal. Aún así, las ventajas son infinitamente superiores a los inconvenientes.

    ResponderEliminar
  3. Saúl, según mis datos las nueces de macadamia tienen mucho menos omega-3 y su relación O3/O6 es todavía mayor que la de las otras nueces.
    http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3123/2

    ResponderEliminar
  4. Tienes razón en cuanto a lo del ratio, las nueces comunes parecen tener un ratio algo mejor 1:4 en comparación con las macadamia 1:6 aprox.

    Por contra las nueces normales tienen 38g cada 100g de omega6 (en dicha web) y las macadamía 1.2g cada 100gr. Es más fácil balancear 1.2g que 38g con el resto de la dieta, y teniendo en cuenta que los omega3 de las nueces son del tipo ALA mucho menos eficientes que los provenientes de animales yo me decantaría por las macadamia.

    Pero esto creo que es hilar ya demasiado fino ;) Yo tomo un mix de varios frutos secos y me va de maravilla.

    ResponderEliminar
  5. ¡Buena idea lo del mix! A ver si encuentro alguno que no esté lleno de sal y todo tostado en el super de al lado de casa.

    ResponderEliminar
  6. Lo que hago es comprar por separado y ya lo junto yo, y aunque no son frutos secos como tales a veces pongo algunas pasas o arándanos para que no sea todo tan seco.

    ResponderEliminar
  7. Me parece importante la aclaración que haces al final, pues hay gente que considera frutos secos también a los garbanzos y el maíz tostados.
    Lo de las nueces que se dice en uno de los comentarios me explica por qué me suelen sentar mal (y eso que me gustan mucho).

    ResponderEliminar
  8. Tengo mis dudas con el tema del cianuro, yo no he encontrado evidencia rigurosa de ello y sí mucha confusión con el sabro amargo de algunas almendras y su parecido con el cianuro.
    Lo cierto es que las nueces son bastante difíciles de digerir, por lo que la sensación de hinchazón y pesadez que pueden llegar a provocar podría deberse a eso.

    ResponderEliminar
  9. Yo siempre llevo un paquete al trabajo, porque al final, está todo el departamento cogiendo "unas pocas". Efectivamente, son muy saciantes y pese a su elevado contenido calórico, ninguno hemos experimentado un aumento de peso, todo lo contrario.
    Por supuesto no quiero decir que sea el causante de un aumento o disminución, pero lo que si es cierto es que son un complemento perfecto para el aporte diario de vitaminas y minerales que no son fácilmente localizables /consumibles.
    Os recomendamos las nueces y las almendras al natural (sin tostar, sin sal y con la piel) que venden en Mercadona.

    ResponderEliminar
  10. Muy bueno el artículo, pero al final has nombrado los anacardos como frutos secos cuando en realidad son legumbres.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Soy ingeniera forestal y el anacardo no es una legumbre

      Eliminar
  11. Gracias, Suliman.
    No estoy muy seguro de lo que comentas, no soy experto en botánica, las legumbres suelen provenir de leguminosas y no sé si la planta del anacardo lo es. A efectos nutricionales y alimenticios, el anacardo se parece más a un fruto seco que a una legumbre, ya que esta última hay que cocinarla para hacerla comestible.
    Saludos.

    ResponderEliminar
  12. http://www.gastronomiaycia.com/2009/08/11/el-anacardo/

    No parece una leguminosa

    ResponderEliminar
  13. Otra pregunta con respecto a nueces y frutos secos. En tu libro en la página 147 dices: "Por otro lado, las personas que los consumen con asiduidad parecen obtener gran cantidad de beneficios: tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes y piedras en el riñón y tienen menos resistencia a la insulina."

    Me sorprende la referencia a las piedras de riñón ya que los frutos secos están calificados como fuentes altas de oxalatos, y las piedras de riñón más comunes son a base de oxalato cálcico. De hecho en las tablas que he encontrado de dietas bajas en oxalatos suelen aparecer los frutos secos entre los alimentos a eliminar por completo (junto a espinacas, cacao chocolate, .

    (Yo he tenido dos cálculos de riñón, y encajar la dieta baja en oxalatos con la que tú recomiendas, teniendo en cuenta que en general me desagrada el sabor de los vegetales -sobre todo los de hoja-, me está costando horrores (dado que recomiendan eliminar frutos secos, alimentos a base de trigo integral, y de la gran mayoría de las hortalizas que no me disgustan demasiado)

    ResponderEliminar
  14. Hola, Akin.
    En primer lugar, gracias por tu puntualización, me ha servido para encontrar una errata en el libro, ya que en realidad debería poner piedra en la vesícula (o cálculo biliar). No sé cómo no nos hemos dado cuenta hasta ahora. Tampoco conocía con detalle el tema de los oxalatos, interesante.
    Un saludo

    ResponderEliminar
  15. Hola Centinel!

    Los cacahuates son leguminosas pero nutricionalmente los consideran como frutos secos por la gran cantidad de proteínas (más que las nueces).

    ¿Incluirías a los cacahuates en tu post?

    Gracias y un saludo!

    SS

    ResponderEliminar
  16. Digamos que podría ser. Aunque su perfil nutricional es menos interesante que las nueces. Y ojo con su acabado, suelen estar fritos, plagados de sal y con múltiples porquerías. Si se comen diréctamente de su cáscara y sin sal,mejor.

    ResponderEliminar
  17. Soy un Nutricionista de Alicante. Acabo de descubrir tu blog y solo darte la enhorabuena. Me ha impresionado la verdad, el mejor blog en español de nutrición que conozco. Enhorabuena!!!

    ResponderEliminar
  18. Muchas gracias, Rubén. Espero que te pases por aquí a menudo.
    Un saludo.

    ResponderEliminar
  19. Hola Centinel,

    muchos de los frutos secos que nos venden habitualmente son tostados: como los anacardos, almendras, pistachos... sé que comentas que los estudios se refieren a frutos secos en estado natural, pero ¿hasta que punto pierden sus propiedades los frutos secos si los consumimos tostados? Me gustaría comprar habitualmente porque además me gustan bastante pero en las tiendas de frutos secos los que venden son principalmente tostados.

    Un saludo,

    Héctor

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. No conozco estudios al respecto, pero supongo que dependerá de la grasa o aceite que utilicen para su tostado, algo que seguro que no detallan. Y que puede que no sea de muy buena calidad. Por no hablar de la sal que también l suelen añadir.
      Además, es probable que los ácidos grasos omega-3 se degraden bastante con el calor.
      Yo suelo comprarlos en el supermercado, lo venden naturales.

      Eliminar
  20. Yo siempre como 3 nuez al día, me va muy bien,el articulo esta muy bien.

    ResponderEliminar
  21. Todos los estudios son a largo plazo, puede que no tengan el mismo efecto a corto a plazo ¿no? Si quiero adelgazar a corto plazo tu dieta debe ser hipocalórica y es mejor evitarlos. ¿Qué piensas?

    ResponderEliminar
  22. Usualmente las empleo en recetas de chocolate ^^ Rara vez las como solas aunque conocía su riqueza en Omegas, siempre me daban "miedo" las calorías y sobre todo grasas que poseen. Pero me sorprendió mucho el caso de las 350 kcal en almendras. Supongo que al fin y al cabo se trata de lo que te sacia y "evita de lo que comas" más de lo que engorda.

    ResponderEliminar
  23. Bueno, yo me comi una vez casi un kilo de nueces en una semana y engorde como 3 kilos y casi no comi nada más porque estaba de viaje y no tenia tiempo para comer y solo habia nueces y agua, que paso ahí?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Tendo dos teorías:
      a) Que suspendiste matemáticas en el colegio.
      b) Abducción ovni e implantación de falsos recuerdos.

      La segunda me parece de una ínfima probabilidad.

      Eliminar
    2. 1 kg --> 6600 kcal
      en 1 semana -> 900 kcal
      consumo requerido persona promedio -> 2200 kcal
      tenes un déficit de 1300 kcal por día
      CLARAMENTE ALGO NO ES COMO DIJISTE...

      Eliminar
    3. Què pasò ahì? ...hummm me parece que esas nueces que comiste, tenìan demasiado brownie alrededor!

      Eliminar
  24. O eso, o eres comercial de Panrico, pillín!!! Que por cierto, ¿dónde estabas que sólo había nueces y agua? Por Dior!!!

    ResponderEliminar
  25. Hola, recién descubro esta página y si bien sólo he leído este artículo y el relativo a las carnes rojas, me parece muy atractivo su formato y el hecho de que mencionen las fuentes de las diversas opiniones. Sigan así y me hago amigo. Eduardo desde lo que queda de Argentina K

    ResponderEliminar
  26. Hola. Bueno, desde mi experiencia diré que los frutos secos tienen mala fama por el tema de las calorías. Obviamente, tienen tanta caloría al concentrar toda su energía en un fruto que será el germen de sus sucesivos frutos, como lo es el huevo, un cumulo de energía para en el caso de haber un pollito, pues que tenga ahí toda la alimentación hasta que nace. Pero claro, ese tema de las calorías como siempre es relativo. No es lo mismo 100 calorías de proteinas, que 100 de hidratos o que 100 de grasa. Su discurrir por el torrente sanguíneo y cómo el estómago fabrica unos u otros acidos para digerirlo es diferente si se trata de proteina, hidrato o grasa. El hidrato necesitará de insulina y la grasa de bilis, pero ¿y la proteina? Pues es lo que tienen los frutos secos, mucha proteina, mucha fibra y al ser alimentos que cuestan mucho ser digeridos por el cuerpo y aún así no se digieren en su totalidad, pues al final resulta que el cuerpo gasta casi más energía en metabolizarlos que la que le proporcionan en si los frutos secos. He leido en algún lugar, que es mejor comer los frutos secos germinados, es decir, que previamente a comerlos crudos se dejan en agua unas 8 horas o menos, según el fruto seco, y esto hace que una vez hecho este proceso y al comerlos, el cuerpo lo va a digerir mejor, pues es mas facil de absorber por el intestino al haber perdido digamos su protección que tiene por naturaleza ante los depredadores por el hecho de poder ser devorado. Con el remojo se consigue digamos engañar al fruto seco, haciéndole creer que está lloviendo y de esta forma germina para reproducirse y pierde su envoltura que para nosotros es difícil de digerir pero que tras el remojo es mucho más fácil. De hecho, si se hace esto por ejemplo con la nuez, una vez liberada de su cáscara y se deja en remojo y después se come, notaréis que la digestión es mucho más llevadera. Como experiencia personal diré que yo soy muy asiduo a los frutos secos y he llegado a comer bastantes en un día, entre nueces, anacardos, dátiles, etc. Y después, al día siguiente, cuando me pesaba en la báscula con miedo a que habría engordado un montón, resulta que no había diferencia. Y hablo de comer frutos secos aparte de comer normal, no solo alimentarme de frutos secos. Asi que creo que esa mala fama que tienen debería de desaparecer porque el cuerpo tiene que trabajar mucho para digerir esos alimentos, que si nos tomamos un cocido con la misma cantidad de calorías y seguro que esto nos engordaría más. Un saludo.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Alex, cuidado, la frase "al final resulta que el cuerpo gasta casi más energía en metabolizarlos que la que le proporcionan en si los frutos secos" no es correcta, ni mucho menos. Una cosa es que se aprovechen menos calorías de las esperadas y otra lo que tu dices.
      Un saludo.

      Eliminar
    2. Una pregunta para Centinel... ¿Cuál podría ser una ración diaria aproximada de nueces que no provoque "cambios en la báscula"?... Un número orientativo... Saludos y Gracias...

      Eliminar
    3. No puedo darte una respuesta fiable, dependerá del resto de lo que comas y de tu metabolismo. Lo único que puedo decirte es que he leído estudios en los que 50-70 gramos diarios no afectan al peso. Pero eso es en el grupo, después cada caso es cada caso.

      Eliminar
    4. Gracias por tu respuesta... Las como de forma esporádica pero probaré con una media docena todos los días a ver que tal me sienta (peor que una docena, seguro)... Enhorabuena por tu trabajo. Saludos y Suerte.

      Eliminar
  27. Pues si, ideales tanto para saciarse como para aumentar masa muscular en personas que están entrenando, sin abusar, un puñado cada dos días no engordarás nada

    ResponderEliminar
  28. comer 2 nueces, 2 pasas, 2 manies, 2 aceitunas y 2 almendras diariamente sirven para saciar el hambre de la hora de almuerzo

    ResponderEliminar
  29. 30 gramos de nueces al día, que equivalen a unas 6 nueces, son buenas para saciar el apetito y recientemente se ha descubierto que ayudan a mantener el vientre plano.
    Estoy pensando plantar un nogal en mi jardin.

    ResponderEliminar
  30. A mi también me pasó parecido. Comer en un día o dos seguidos bastantes frutos secos aparte de la comida diaria normal y pensar que iba a subir una barbaridad de peso y sin embargo mantenerme. Los cacahuetes, a pesar de ser leguminosas y por tener tanta proteina son muy saciantes. Y hay días en los que mi dieta se restringe únicamente a frutos secos y frutas desecadas tipo dátiles o pasas y el cuerpo no te pide nada más porque está saciado con eso y hablo de a lo mejor una dieta de más de 2000 calorías solo en frutos secos y desecados y no engordar. Hay que darse cuenta que como han dicho por ahí, el cuerpo gasta muchas calorías al metabolizar ese alimento. ¿No os ha pasado alguna vez que comiendo muchos frutos secos, al cabo de unas horas en la cama por ejemplo generáis mucho calor? Eso es síntoma de que el cuerpo está trabajando mucho metabolizando y digiriendo los frutos secos y eso significa pérdida calórica, por tanto quemar calorías. Por tanto a mi entender sería como en lugar de haber ingerido 2000 calorías, haber ingerido 1000 o menos.

    ResponderEliminar
  31. Hola, buenas...les cuento.
    Tengo una dieta lo más variada posible, pero los frutos secos (sobretodo el maní, soy un adicto) no faltan nunca.
    Y veo este post...y ahora no me sorprendo...pues, he llegado a comer 1 kg de frutos secos a la semana, lo que podrían ser...¡ni siquiera sé cuántas calorías!...y sin embargo, siempre me mantengo en mi mismo peso; no subo ni bajo. Cada vez que invito a la gente a comer frutos secos me dicen: "pero tienen mucha grasa, está bien un puñadito"...y yo me río, pues yo me como 250 gr de maní yo solo...incluso 500 gr en un día jajaja...y ahora todo tiene resultado :) amo el maní tostado...y los frutos secos en general!

    Y con respecto al post de arriba...SI! Empiezo a sentir muchísimo calor...y bueno, pues las bondades de los frutos secos son infinitas, no dejaré de comerlos nunca.
    E insisto...con todos los frutos secos que como, pues debería subir 2 kg por semana según la norma convencional...y aquí me tienen, en mis 50 kg.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Me pasa igual que a usted, desde que decidi cambiar mi alimentacion a una mas saludable, sin nada procesado, a hora el mani ha sido mi mayor aliado, lo consumo bastante cuando mi cuerpo me lo pide y cada vez que me peso, o estoy en el mismo peso o he rebajado.

      Eliminar
  32. Ratifico lo que han comentado aquí otras muchas personas. Desde que he comenzado a leer este estupendo blog se han roto muchos mitos dietéticos para mi, entre ellos el de que los frutos secos engordan (que siempre hemos oído). Ahora los tomo a mansalva y no veo que tengan ninguna influencia negativa en mi peso. Son nutritivos y saciantes, por lo que te evitan llenarte de otros alimentos menos nutritivos y posiblemente más "engordantes", como son los carbohidratos refinados.

    ResponderEliminar
  33. Me encanta experimentar, y me encanta la nutrición (toda la ciencia en realidad), así que, qué mejor entretenimiento que hacer un pequeño experimento nutricional unipersonal con los frutos secos.

    Situación de partida:

    - Un año siguiendo al dedillo la dieta recomendada por mi médico (HC/Pr/Gr: 58-17-25 en % de calorías, saturadas <5%).

    - Ingesta calórica estable, ajustada para mantener el peso.

    - Confirmado con control diario de peso. Estable desde hace muchos meses (tras bajar 6 puntos de IMC).

    - Programa de ejercicio 4-5 días a la semana seguido a rajatabla (cardio).

    - 3 analíticas sanguíneas en los últimos 4 meses con resultados bastante parecidos, justo en la frontera entre "saludable" y "por encima de lo normal" en colesterol total, LDL, y glucosa basal (o sea, ¿chungo?), y mejor de lo normal en HDL.

    Intervención:

    - Hace ahora 3 semanas empecé a sustituir un 16% de de los hidratos de carbono que venía tomando por grasas provenientes de frutos secos, sobre todo nueces (>=30 gr/dia), con lo que los porcentajes quedan en HC/Pr/Gr: 42-17-41 (saturadas <6%).

    - Tengo planeado hacerme analíticas a los 30, 60 y 90 días y, por supuesto, intento no cambiar nada más.

    A ver qué sale.

    Por desgracia con un n=1, sea cual sea el resultado no tendrá mucho valor (excepto para mí), pero si alguien más se animara ... :-P

    De momento un par de detalles:

    1) Tengo más sensación de hambre, sobre todo por la noche. Me autoengaño masticando chicle sin azucar para no fastidiar la prueba.

    2) Es pronto para asegurarlo con total seguridad pero parece que estoy bajando lentamente de peso (sin haber reducido ni una caloría de mi ingesta habitual ni aumentado el nivel de ejercicio).

    Como ya dije en un post anterior: Con la de chiflados de la nutrición que andamos por Internet, a lo mejor podemos hacer algo más que leer estudios que raramente van al grano de lo que nos interesa.

    ¿Alguien se anima?

    ResponderEliminar
  34. Hoy descubrí ste blog. No se si alguno le pasó, pero yo hace 4 dias q estoy comiendo un mix de nueces, almendras, avellanas y pasas de uva, en bastaste proporción, unos 200 gr por día, y noto el alívido muy alto a comparación de antes, será por eso? Espero que sigan respondiendo con seriedad como hasta ahora, y que esta pregunta no genere burlas. Mis saludos. Erica

    ResponderEliminar
  35. Me sorprende un poco (mentira me sorprende mucho) que la gran mayoría desconozca la importancia de remojar los frutos secos por varias horas para activarlos antes de su consumo. Los beneficios que aporta el remojo a los frutos secos (siempre crudos, desde luego) son muchos y mejoran enormemente las cualidades de estos alimentos. Yo no voy a describir ahora y aquí todas las ventajas de hacerlo ya que Mr Google os lo puede explicar mucho mejor que yo.
    Saludos.

    ResponderEliminar
  36. Si, es cierto que dejando en remojo los frutos secos (crudos) unas 8 horas sirve para "activarlos" y de esta forma sientan mucho mejor porque el cuerpo los digiere de manera más sencilla, al no poseer los frutos secos de su llamémosle "caparazón" que ha desaparecido al dejarlos en remojo. La cuestión es que ya sea por dejadez, falta de tiempo u olvido, al final la costumbre de dejarlos en remojo desaparece y uno va a lo cómodo, pero sí que es verdad esto. En mi caso particular, he de decir, que mi alimentación ahora y desde marzo que la comencé, está basada en fruta y frutos secos, vamos una alimentación frugívora, en digamos un 80 por ciento de la semana. Y he de decir, que para mi y a mi por lo menos así me ha ocurrido, que los frutos secos no engordan en absoluto. Soy un devorador sobre todo de anacardos, crudos y tostados. También me encantan las nueces de macadamia y los pistachos. Puedo decir que no engordan porque yo no soy de los que comen un puñadito, ni dos ni tres. Yo en un día me he llegado a comer unos 400 gr de frutos secos. Mas de 2500 calorías y aunque es cierto que también practico ejercicio, no es lo mismo que cuando comía 2500 calorías de otros alimentos más comunes, tipo garbanzos, carne, huevos, etc. Quiero decir, que no es lo mismo comerte un guiso de garbanzos, con su chorizo y su pan que sumen 2500 calorías, que meterte 2500 calorías de frutos secos. Seamos sinceros, todos los alimentos engordan, menos el agua que tiene 0 calorías. Quien quiere adelgazar lo que tiene que hacer es ingerir menos calorías de las que se gastan a diario, el como se gasten ya eso depende de cada uno, porque algunos como yo tenemos que hacer ejercicio, pero otros debido a su estres ya sea laboral o doméstico, su metabolismo a lo mejor le quema más rapidamente la grasa que a mi, o bien porque ya le venga de genética y tenga un metabolismo basal mayor o que sea hipertiroideo, y no lo sepa. En cualquier caso, y en condiciones normales la base es esa. Pero esa base choca de frente con los frutos secos, que por lo visto debe de ser que la forma de comerlos (crudos) resulta para el cuerpo tan sumamente dificil digerirlos y procesarlos que al final si comes 2500 calorías de frutos secos, a lo mejor el cuerpo gasta 500 o 1000 solo en procesarlas (ojo, es un ejemplo) pero esa sería la clave del por qué no engordan. Además, que llega un momento que estás tan saciado que no puedes ingerir nada. Y haciendo mención al que comentaba que estuvo una semana comiendo nueces ( 1 kg. de ellas ) y engordo 3 kg, le puedo decir con total certeza que eso es imposible. Primero, porque un kilo de nueces, matemáticamente no te puede engordar 3 kg de peso (1 /= 3), bueno, ni un kilo de nueces, ni un kilo de grasa animal vamos. En segundo lugar, 1 kg de nueces tiene unas 7000 kcal. 7200 kcal es lo que es necesario para engordar un kilo de grasa. Las grasas aportan por cada gramo 9 kcal. Si tenemos en cuenta que 1 kg de grasa tienen un 80% de crudo y un 20% de agua, digamos que el total sería 9 x 800 gr puros = 7200 kcal. Por tanto estaríamos hablando de que un kilo de grasa de nueces te hubiese hecho engordar un kilo, pero es que las nueces no tienen 100 gr de grasa por cada 100 gr, así que ni por asomo pudiste engordar 3 kg sólo comiendo nueces. Claro, lo que no mencionas es que a lo mejor no solo comiste nueces, sino bollos, chocolate, leche, patatitas fritas de bolsa. Eso sí que te engordó facil los 3 kilos, y no las nueces. Pero yo te aseguro, que si durante una semana te comes solamente un kilo de nueces y agua naturalmente para no deshidratarte y te pasas las 24 horas del día tumbado en la cama, no solo no engordarías, si no que adelgazarías. Porque 1500 calorias por 7 días son 10500 calorías (metabolismo basal, necesario para vivir) y como solo has ingerido 7000 calorías (de las cuales el cuerpo va a aprovechar 5000 o a lo mejor menos) vas a adelgazar medio kilo, ¿que te parece?

    ResponderEliminar
  37. Meencanta el blog y quisiera dar mi opinión al respecto de las nueces. Estas por muchas calorías que tengan y muchas contraindicaciones que les queramos poner no tienen comparación con las ventajas que ellas nos pueden aportar. Remedios.

    ResponderEliminar
  38. Hola, me han recomendado una dieta antiinflamatoria y como me han quitado la leche de vaca, entre otras cosas, estoy haciéndome leche de frutos secos, especialmente de nueces y de almendras! Suelo poner 80 gramos de frutos secos por un litro de leche y me lo tomó en un par de días. Como los pongo en remojo obviamente pesan más y los 80 grs. Se convierten en 105aprox!.tengo piedras en la vesícula y pólipos de colesterol y no se si esta cantidad diaria será perjudicial para mi vesícula, por eso le preguntó si debo seguir poniendo esa cantidad, suprimir la leche de frutos secos o que cantidad debería poner para conservar mi vesícula?. Muchísimas gracias de antemano. Saludos






    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Pilar, permíteme decirte que esee tipo de consultas no hay que hacerlas por internet, sino a un profesional (dietista-nutricionista) y personalmente. Los temas de salud son serios. Un saludo.

      Eliminar
  39. Hola, Centinel. Me gustaría saber qué opinión tienes sobre la mantequilla de cacahuete. Últimamente la consumo de vez en cuando en los desayunos porque me resulta muy saciante y así aguanto bien hasta el almuerzo. En la etiqueta indica que un 95% es cacahuete (tostado, eso sí). ¿Es recomendable su consumo en tu opinión?
    Muchas gracias!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. En el metaanálisis más reciente sobre su relación con la mortalidad, no le encuentra relación significativa, ni a favor ni en contra
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26066329
      De todas formas, si lo consumes con moderación no le daría demasiadas vueltas.

      Eliminar
  40. Yo consumo diariamente muchos cacaguate o mani en las meriendas o cuando el cuerpo me lo pide, y llevo una dieta sana, como verduras, vegetales y frutas, queso y huevos dos o tres veces por semana, soy vegetariana y he rebajado 30 kilos que tenia de sobrepeso. Hay dias que como mucho mani porque el cuerpo me lo pide y antes pensaba que iba engordar por comer tanto, pero le digo cada vez que me peso, peso menos y a sin precuparme por dietas. Lo que engorda son los alimentos procesados, no consumo nada procesado, ni pan, ni harinas, ni azucar, refrescos. Es tan sencillo. Hago ejercicio y no tomo nigun complemeto de proteinas y mi cuerpo cada dia esta mas musculoso, mis hombros y brazos y desde mi casa solo con una mancuerna de cinco kilos. Y tambien creo que muy importante relajarse. Saludo

    ResponderEliminar
  41. Hola, Centinel, me parece muy interesante tu blog. Una pregunta: ¿sabes algo sobre las pipas de girasol?
    Muchas gracias y un saludo

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. No conozco estudios que analicen su efecto sobre la salud. Esta revisión recopila algo de información, pero el trabajo es bastante "pro"
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622016/

      Eliminar
    2. Muchas gracias por el trabajo. Hay que leerlo con calma, pero parece un fruto seco interesante, a priori

      Eliminar
  42. Buenos días Centinel:
    Enhorabuena por tu blog! Lo encuentro como el más científico sobre nutrición que he leido!
    Estoy de acuerdo con las conclusiones del post, aunque añadiría, que ya desde varios estudios (a citar PURE entre ellos) esta demostrándose que las grasas en general no elevan el riesgo cardio-vascular y lo mas probable es que no engorden! De hecho de la Bioquímica de segundo de medicina (Lehninger o Harper´s) sabemos que el sustrato para la lipogénesis es la glucosa y no "las grasas", por lo que energéticamente (en el ser humano) no sale a cuenta engordar comiendo grasas! De los estudios genealógicos conocemos que el ser humano no conocía la obesidad, ni la Diabetes, ni la caries antes de conocer la agricultura, o sea antes de introducir en su dieta predominantemente los hidratos de carbono, pero antes sí que comía grasas...

    ResponderEliminar
  43. Buenos días Centinel:
    Enhorabuena por tu blog! Lo encuentro como el más científico sobre nutrición que he leido!
    Estoy de acuerdo con las conclusiones del post, aunque añadiría, que ya desde varios estudios (a citar PURE entre ellos) esta demostrándose que las grasas en general no elevan el riesgo cardio-vascular y lo mas probable es que no engorden! De hecho de la Bioquímica de segundo de medicina (Lehninger o Harper´s) sabemos que el sustrato para la lipogénesis es la glucosa y no "las grasas", por lo que energéticamente (en el ser humano) no sale a cuenta engordar comiendo grasas! De los estudios genealógicos conocemos que el ser humano no conocía la obesidad, ni la Diabetes, ni la caries antes de conocer la agricultura, o sea antes de introducir en su dieta predominantemente los hidratos de carbono, pero antes sí que comía grasas...

    ResponderEliminar
  44. Nueces: cuidado con comer demasiado > de 20 gramos/día peladas. Bueno: parece ser que son buenas para el cerebro contra el alzheimer. Buena fibra. Tal vez anticristalúria renal. Malo: irritan el organismo con dolor allí donde tocan la piel. Indigestas. Tomar max: 20 gramos/día peladas.

    ResponderEliminar