Beneficios para la salud de hacer ejercicio, actualización de lo que dice la ciencia

En más de una ocasión, tanto en este blog como en los libros que he escrito, he defendido que la dieta es un factor que suele influir en mayor medida que el ejercicio a la hora de adelgazar, pero también he insistido en lo importante que es reducir el sedentarismo y promover el ejercicio para disfrutar de una buena salud y una mejor calidad de vida. En esas ocasiones he intentado incluir referencias que muestren con claridad los diferentes beneficios que se pueden obtener, referencias que no siempre son fáciles de encontrar debido a la gran cantidad y diversidad de estudios que hay sobre este tema.

Pero ahora, gracias a la publicación del documento "2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report" (2018), vamos tener recopilada la última evidencia científica respecto a la actividad física y la salud. Es el resultado del trabajo del comité de expertos al que el  Departamento de Salud Norteamericano ha encargado revisar e interpretar la evidencia científica relevante, para posteriormente utilizarla como base para las próximas directrices (guidelines) sobre la actividad física. Un impresionante informe de casi 800 páginas que pueden descargar desde este enlace,  en el que además del consenso de los autores, pueden encontrar cientos de investigaciones sobre la influencia del ejercicio en todo tipo de ámbitos. Desde conocidos y habituales como la salud cardiovascular o la obesidad, hasta los relacionados con la cognición y la actividad cerebral, pasando por el cáncer o la imprescindible mortalidad.

Gota y ácido úrico, ¿qué dieta es más recomendable?

La gota es una de esas patologías que históricamente se ha relacionado estrechamente con la dieta y para cuyo tratamiento el restringir cierto tipo de alimentos se ha considerado fundamental. Pero durante los últimos años, como también ha ocurrido con otras enfermedades,  los estudios han ido cambiado la perspectiva que se tenía al respecto.

Hace tan solo unos días se publicó en JAMA un artículo interesante sobre el tema titulado Chronic Disease Approaches Needed to Curb Gout’s Growing Burden" (2018), escrito por la periodista Bridget Kuehn, en el que se hace un repaso a la historia y a los últimos enfoques para entender y tratar esta enfermedad, incluido el dietético. Creo que es un buen resumen, así que procedo a traducirles el artículo a continuación:

Orden de los alimentos, variación de la ghrelina y apetito

Hace unos meses les resumí los resultados de un estudio en el que se mostraba que comer los alimentos ricos en carbohidratos al final de la comida (justo al revés de lo que generalmente solemos hacer) reducía significativamente los picos de glucosa e insulina respecto a comerlos al principio.

Ahora se acaba de publicar un pequeño trabajo realizado por los mismos investigadores, "Effect of Food Order on Ghrelin Suppression" (2018) en el que de nuevo se ha estudiado (entre personas con diabetes tipo 2) la influencia del momento en el que se ingieren los carbohidratos en una comida, en este caso en la concentración en sangre de la hormona ghrelina, muy relevante en la regulación del apetito. Aunque la relación entre el apetito y esta hormona es compleja, podríamos decir que a mayor concentración en sangre de ghrelina, mayor apetito, especialmente por los alimentos más sabrosos (en El Cerebro Obeso lo explico con más detalle).

DIETFITS, nuevo e interesante estudio sobre dietas bajas en grasas frente a bajas en carbohidratos

Las redes sociales se han revuelto bastante tras la publicación del último estudio que compara los resultados de dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos. Pueden leer lo que dicen algunos influencers diéticos leyendo estos enlaces de ejemplo, con titulares más y menos acertados:

• Low-fat vs low-carb? Major study concludes: it doesn’t matter for weight loss (Examine.com)
• The Key to Weight Loss Is Diet Quality, Not Quantity, a New Study Finds (New York Times)
• The second NuSI-funded diet trial has arrived (Blog Stephan Guyenet)

Algunos andan un poco despistados:

• Tras gastar ocho millones de dólares en estudiar las dietas basadas en tests de ADN, la conclusión es clara: no sirven para nada (Xataka)

Y la investigación a la que todos se refieren es "Effect of Low-Fat vs Low-arbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion The DIETFITS Randomized Clinical Trial" (2018). Debe quedar claro que éste no es, ni mucho menos, el primer estudio sobre el tema, se han realizado incluso metaanálisis al respecto, como conté en este post. Sin embargo, este trabajo es especialmente interesante por unas cuantas razones y resultados, que voy a mencionar y explicar a continuación.

Ayuno intermitente y pérdida de peso, el metaanálisis

Si en el mundillo del adelgazamiento hay un enfoque que se haya puesto especialmente de moda durante los últimos años, ese podría ser el ayuno intermitente. Impulsado por algunos gurús de las dietas y la salud y por seguidores de los enfoques de la alimentación evolutiva y las dietas paleo, ha logrado acumular una buena cantidad de defensores que le encuentran posibilidades para todo tipo de beneficios. Y también una buena cantidad de modalidades (algunas de las cuales pueden conocer en este enlace o este otro). Aunque, como comenté en este post anterior, todavía no hay demasiadas pruebas que sustenten todas esas maravillas.

Era cuestión de tiempo que llegaran las primeras revisiones sistemáticas sobre la eficacia del ayuno intermitente, centradas en la pérdida de peso, que es el tema central de este blog.

Así que les he traído un resumen de sus resultados, para que puedan sacar sus propias conclusiones.

Plan para la mejora de la composición de los alimentos, ¿va a funcionar?

Hace unos días, la Ministra de Sanidad se encargó personalmente de hacer la presentación oficial de su última iniciativa sobre alimentación y salud. La rueda de prensa  tuvo un impacto considerable en todo tipo de medios y pudimos leer una buena cantidad de titulares relacionados.

El documento en el que se describe toda la iniciativa se titula "Plan de colaboración para la mejora de la composición de los alimentos y bebidas y otras medidas 2017-2020" y se puede descargar completo desde este enlace.

Para quien no les apetezca leerlo completo, se lo resumo brevemente:

El Gobierno ha llegado a un acuerdo (de carácter voluntario) con una buena cantidad de representantes de la industria alimentaria (en general asociaciones de diversos sectores) para que los fabricantes se comprometan a modificar la composición (un proceso también denominado  "reformulación") de algunos de sus alimentos procesados o altamente procesados. Los nutrientes objetivo serían sobre todo las grasas saturadas, la sal y el azúcar y el fin último sería conseguir alimentos más sanos y contribuir a la mejora la salud de todos los ciudadanos.

En este post no voy a entrar a criticar cada detalle de la iniciativa, ya que se ha hablado bastante del tema en muchos medios y en las redes. Si alguien quiere conocer algunas opiniones y posiciones, especialmente las voces más críticas, puede leer este artículo publicado en El Mundo, que las resume bastante bien (incluso incluye un pequeño comentario de un servidor) y que podríamos sintetizar con una frase: las reducciones propuestas para los nutrientes indeseables son muy pequeñas y clínicamente insignificantes.

Sin embargo, quisiera comentar algo de lo que, en mi humilde opinión, no se ha hablado lo suficiente. Algo que considero fundamental y que debería ser el punto de partida de todo proyecto planteado desde las instituciones sanitarias. Me refiero a las pruebas y la evidencia en las que se basa.

Aceites y contaminación al freír alimentos

Ya hemos hablado en este blog sobre la aparición de tóxicos en los alimentos como consecuencia de los procesos de cocinado, sobre todo al someterlos a muy altas temperaturas, es un tema que últimamente parece suscitar bastante interés. Pero hay otro muy relacionado y del que se habla muy poco, quizás debido que el tiempo que pasamos cocinando tiene una tendencia decreciente: la contaminación ambiental que estos procesos pueden provocar en nuestro hogar.

Basta fijarse en la cantidad y el aspecto del humo que se puede generar en algunos procesos como la fritura, para preguntarse por su relevancia y posibles efectos para nuestra salud al entrar hasta nuestros pulmones. Pues bien, el IARC, el organismo de la OMS encargado de evaluar la carcinogenicidad de todo tipo de sustancias, ha clasificado en el nivel 2A (probablemente carcinogénicas)  las emisiones que se producen al freír alimentos. Así que la cuestión tiene su miga.

La odisea de comer saludable en el trabajo

Se suele hablar bastante de la calidad de la alimentación infantil en los colegios; nos preocupan los niños y así debe seguir siendo. Pero su equivalente en los adultos, la realidad alimentaria en el entorno laboral, es uno de esos temas "huérfanos" de análisis y pobre en políticas e iniciativas. Si es usted una de las numerosas personas a las que le toca comer en el trabajo, basta con que analice su propia situación. ¿Se encuentra con facilidades y ayuda para hacerlo de forma saludable? ¿O todo eso corre por su cuenta y riesgo?

Para empezar a profundizar en el tema, podría animarse a leer el documento "Entornos Laborales Saludables: Fundamentos y Modelo de la  OMS", en el que se supone que una organización tan prestigiosa y sensible como la OMS da directrices para que las empresas fomenten entornos saludables para sus trabajadores. Pero comprobará que la presencia de la alimentación es menos que anecdótica. ¿No habíamos quedado que actualmente la obesidad y la mala alimentación son algunas de las principales causas de enfermedad y mortalidad?

¿Comer chocolate provoca acné?

Hace bastante tiempo uno de los métodos más utilizados para intentar evitar que los adolescentes se ventilaran en minutos la tableta de chocolate recién comprada era amenazarles con sufrir uno de los efectos secundarios más temidos a esa edad: la aparición de granos. Normalmente esta estrategia no servía para mucho ya que la tentación es inmensa, pero posiblemente ayudaba bastante a aumentar los sentimientos de culpa de los jóvenes si se les iba la mano con este alimento.

Sin embargo, esta creencia fue ido diluyéndose poco a poco, en la medida en la que algunos estudios no confirmaron esta relación. Probablemente la investigación mas influyente en este sentido fue "Effect of Chocolate on Acne Vulgaris" (1969), un trabajo realizado en una prisión y en el que se involucró a  65 personas, divididas en dos grupos. A los componentes del grupo de intervención se les ofreció una barrita diaria de chocolate de algo más de 100 gr durante cuatro semanas de y al de control otra de composición y sabor similar, pero sin chocolate. El estudio fue de diseño cruzado, así que tras ese periodo los sujetos se intercambiaron de grupo y se repitió el experimento.

¿Cual es el origen y tipo de los azúcares que comen los niños?

Aunque casi todo el mundo acepta que el excesivo consumo de azúcar no hace ningún bien, con frecuencia no somos conscientes de la gran cantidad de alimentos que nos aportan este nutriente. Iniciativas relacionadas con la alimentación diaria como www.sinazucar.org  ayudan a educar y concienciar en este sentido, aunque todavía queda mucho trabajo por hacer.

Respecto a la difusión de información más técnica y compleja (pero también importante) sobre el consumo de azúcar, como por ejemplo la realidad de los datos epidemiológicos, también hay muchas asignaturas pendientes. La mayor parte de las personas no saben con precisión cuál es la realidad en este sentido.

Un reciente estudio realizado en EEUU nos puede ayudar al respecto. Se trata de "Sugar intake by type (added vs. naturally occurring) and physical form (liquid vs. solid) and its varying association with children's body weight, NHANES 2009-2014" (2018) y sus autores analizan el consumo de azúcar entre niños y adolescentes basándose en los datos estadísticos de la encuesta oficial NHANES, y en más de 8000 sujetos, segmentando los datos respecto a su origen y estado físico de los alimentos que la aportan: azúcares añadidos o naturales y desde alimentos sólidos o líquidos.

Evolución de la comida procesada y los azúcares añadidos en España

No es habitual encontrar estudios epidemiológicos interesantes sobre nuestro país. Los grandes trabajos de este tipo casi siempre llegan de Estados Unidos y los investigadores españoles últimamente no andan sobrados de recursos ni de iniciativas para poder trabajar. Esto provoca que gran parte de la realidad alimentaria la interpretemos en base a información obtenida a muchos kilómetros de distancia.

Por eso se agradece especialmente la reciente publicación de "Added sugars and ultra-processed foods in Spanish households (1990–2010)" (2017), un estudio con una muestra significativa (más de 20.000 hogares que son encuestados por el INE) y sobre un periodo de tiempo importante (tres décadas, de 1999 a 2010). Además,  me parece que tiene un interés añadido porque se ha centrado en la obtención de dos datos de especial relevancia para la obesidad: el consumo de azúcares añadidos por un lado y el nivel de procesamiento de la comida por otro. Este segundo dato es especialmente novedoso y se ha calculado siguiendo las directrices de la clasificación NOVA, de la que hablé en este post anterior.

Nuevo libro: El poder y la ciencia de la motivación

Como bien saben, hasta ahora mi faceta de escritor de libros se ha centrado sobre todo en el ámbito de la salud, la obesidad y la alimentación, con cinco obras publicadas sobre ese tema. Pero como se puede deducir del contenido de mi blog personal o de mi cuenta de twitter, mis inquietudes van más allá del campo dietético.

Uno de los temas que me interesa especialmente es la psicología, ya que el comportamiento humano y el funcionamiento del cerebro me parecen fascinantes. Durante los últimos años - por varias razones - he tenido la oportunidad de profundizar en investigaciones y trabajos de expertos sobre una cuestión de esta disciplina: la motivación. Muy relacionada con los hábitos alimentarios pero también con muchos otros. Y he comprobado que hay contenidos muy interesantes y con mucho potencial.

Así que durante los últimos meses he estado trabajando intensamente en un nuevo libro, que he titulado "El poder y la ciencia de la motivación". Y que tiene este aspecto:

Esta es la sinopsis que pueden leer en su contraportada:

"Todos nos lo hemos preguntado alguna vez: ¿Por qué hacemos lo que hacemos? ¿Y por qué no hacemos algunas cosas que sabemos que deberíamos hacer? Comer bien, hacer ejercicio, estudiar, trabajar… La respuesta es más sencilla de lo que parece: porque algunas cosas nos motivan, pero otras no. 

La motivación es el  motor que impulsa y dirige nuestra vida,  que nos hace tomar decisiones y actuar. Y si somos capaces de comprenderla, quizás podamos cambiar nuestros comportamientos y disfrutar de una vida mejor y más saludable. 

Este es un libro de divulgación que resume la ciencia y el conocimiento sobre la motivación, con un lenguaje accesible y cercano,  basándose en los últimos estudios e investigaciones. Y que aporta ideas y sugerencias para buscar la motivación a la hora de afrontar el cambio de hábitos en la alimentación, el ejercicio, los estudios o el trabajo.

La motivación es lo que mueve a las personas y posiblemente lo que mueve el mundo. 

Es momento de saber cómo funciona."

Les confieso que este lanzamiento es bastante especial para mí, por la novedad de la temática. Aunque he tenido la suerte de contar con el feedback de excelentes profesionales de la psicología, como el de Laura Morán, estoy particularmente emocionado y expectante.

Por mi parte, les aseguro que el conocer "las tripas" y la ciencia de la motivación me ha ayudado a entender mejor muchos comportamientos de las personas, incluido el mío. Me he vuelto un "superfan" del tema y ahora estoy convencido de que, como dice en la sinopsis,  es uno de los motores que mueve a las personas.

De cualquier forma, espero que este libro también sea de interés para los aficionados a la comida y las dietas, ya que dedico un capítulo completo a la búsqueda de la motivación por comer saludable, con información valiosa y que complementa la de los otros cinco libros.

Pueden descargar una muestra con el primer capítulo en este enlace y pueden adquirir el libro completo en diferentes formatos y a precio muy razonable en las plataformas habituales, en los siguientes enlaces:

• Kindle: Disponible en este enlace de Amazon (precio 3,15 euros).
• PDF: Disponible en este enlace de Lulu.com (precio 3,15 euros)
• Epub:  Disponible en este enlace de Lulu.com (precio 3,15 euros)
• Papel (tapa blanda), en Amazon, en este enlace y en Lulu en este enlace (10,40 euros), 285 páginas.

Espero que la lectura les resulte interesante y, sobre todo, les sea útil para aprender e intentar mejorar su vida.

Glucosa y horario de las comidas

Que nuestro cuerpo funciona de forma diferente en función del horario del día es algo que nadie discute. Lo comprobamos a diario, por ejemplo respecto al sueño y la necesidad de dormir. Pero todavía no está muy clara la influencia e impacto de esta variable en la alimentación y el sobrepeso. Tal y como se se contaba en esta reciente revisión de la AHA, todavía no hay suficientes evidencias para sacar demasiadas conclusiones fiables al respecto.

Hace unos días se ha publicado un estudio sobre el tema que puede aportar algo más de información sobre este tema y que me ha parecido interesante. Se trata de "Effect of meal timing on postprandial glucose responses to a low glycemic index meal: A crossover trial in healthy volunteers" (2017) y sus autores han analizado la respuesta glucémica (glucosa en sangre) en personas sanas a diferentes horas del día: Por la mañana (8:00), por la tarde (20:00) y a media noche (00:00), en dos situaciones, tras ingerir una solución de glucosa por un lado y tras una comida de bajo índice glucémico por otro.

Comidas navideñas, ¿podemos hacer algo para contrarrestrar los excesos?

Un año más llega la época navideña. Y aunque la publicidad emocional se empeñe en convencernos de otras perspectivas más idílicas, es una época que se caracteriza sobre todo por una cosa: los excesos. Excesos con las compras, excesos con el alcohol... y excesos con la comida, claro.

Como ya conté en este post anterior, todos estos excesos posiblemente van a pasarnos factura en lo que respecta al sobrepeso. Quizás no de forma tan terrible como pensamos, pero una factura significativa. Basta con echar un vistazo al gráfico que se incluyó en uno de los estudios citado en dicho post para comprobar que las vacaciones son periodos bastante fértiles para el aumento del peso:

Los conflictos de interés y la transparencia en la investigación sobre nutrición

Hace no mucho publiqué la traducción de un artículo del conocido y siempre interesante investigador John Ioannidis, en el que se planteaban algunas cuestiones importantes sobre los estudios de nutrición. Parece que su incursión en esta temática no va a ser algo puntual, porque acaba de publicar en JAMA otro artículo sobre el tema de los conflictos de interés.

Me refiero a "Disclosures in Nutrition Research, Why It Is Different" ("Transparencia en investigación sobre nutrición, por qué es diferente")  y creo que pone sobre la mesa cuestiones bastante importantes que es necesario abordar cuanto antes.

A continuación les traigo una traducción libre del artículo completo: