Recomendaciones dietéticas: ¿basadas en nutrientes o alimentos?

Basta revisar cualquier documento con recomendaciones dietéticas oficiales (como por ejemplo las norteamericanas o las canadienses) para comprobar que con frecuencia se sugieren tanto directrices sobre alimentos (vegetales, frutas, pescado, carne, huevos...) como sobre nutrientes (sal, azúcar, grasa saturada...). Aunque es bastante obvio que las personas solemos interiorizar más fácilmente las relacionadas con alimentos, en principio el uso combinado podría parecer algo razonable. La utilización de ambas perspectivas permitiría añadir información y matices para una buena cantidad de consumidores, ya que la información sobre los nutrientes está presente en el etiquetado de la mayoría de los productos alimenticios.

¿Pero realmente es es así? ¿Esta doble perspectiva alimentos + nutrientes aporta valor y utilidad a las recomendaciones dietéticas para la población en general? Creo que es importante saberlo, ya que muchas iniciativas la utilizan, así que voy a dedicar este post a reflexionar sobre el tema.

¿Qué dicen las recomendaciones basadas en nutrientes?

El punto de partida puede ser el intentar identificar los criterios para utilizar una perspectiva u otra. En ese tema nos puede ayudar la revisión "A Global Review of Food-Based Dietary Guidelines" (2019), un trabajo del que ya hablé en este otro post y en el que se recopilaron las similitudes y diferencias de las recomendaciones dietéticas en el mundo. Basta ver uno de los gráficos para deducir el criterio principal:

Dietas populares para la mejora del peso y la salud cardiometabólica, resumen de la evidencia

Desde hace unos años podemos encontrar revisiones que evalúan diferentes tipos de dietas populares desde una perspectiva de cierto rigor, analizando la evidencia existente sobre cada una de ellas. En este blog he procurado mencionarlas y resumirlas en la medida en la que se han ido publicando (1, 2, 3). Y como hace tan solo unos días se ha publicado otra, no puede faltar un nuevo post con información sobre sus resultados.

Me refiero a la "revisión de revisiones" "Effects of Popular Diets on Anthropometric and Cardiometabolic Parameters: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials" (2020), un trabajo que destaca tanto por la gran cantidad de dietas incluidas (Mediterránea, baja en carbohidratos, alta en proteínas, baja en grasas, paleo, de bajo índice/carga glucémica, ayuno intermitente, nórdica, vegetariana, DASH y portfolio), como de factores analizados (peso, IMC, colesterol total, LDL, HDL, triglicéridos, glucosa, insulina, HbA1c, tensión arterial sistólica y diastólica. 

Horarios, alimentación y cronotipos, un interesante estudio español

Los ritmos circadianos cada vez están más presentes en la investigación sobre la salud, y la nutrición no es excepción. A este campo se le suele llamar "crononutrición, está generando bastantes expectativas y dando lugar a investigaciones bastante interesantes. Gracias a un seguidor he conocido una de ellas, con un enfoque especialmente sugerente, diseño aparentemente riguroso y además liderada por investigadores españoles. La suma de todo ello creo que la hace merecedora de un extra de atención, así que he decidido resumirla brevemente en este blog.

Se trata del estudio "Effect of a chronotype-adjusted diet on weight loss effectiveness: A randomized clinical trial" (2019), un ensayo de intervención de 3 meses de duración con más de 200 participantes, aleatorizado y doble ciego, publicado en la revista Clinical Nutrition.

Colesterol dietético y riesgo cardiovascular, nuevo documento de posicionamiento de la AHA

En los posts que he publicado sobre el colesterol dietético y su posible influencia en la salud he intentado mostrar que los posibles efectos de este nutriente son más complejos de lo que suele pensarse, haciendo difícil dar recomendaciones generales respecto a su ingesta. Parece que cuanto más se investiga, más difícil es encontrar resultados concluyentes que puedan ayudarnos a definir unas directrices claras y universales sobre el tema.

Por ello, siempre son interesantes las revisiones que analizan de forma sistemática esta cuestión, especialmente si llegan desde entidades tan relevantes e influyentes como la AHA, la American Heart Association. Estoy hablando del último documento oficial de posicionamiento de esta entidad sobre el tema, "Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association" (2019), una revisión en la que se recopila y analiza la evidencia existente y se hacen recomendaciones respecto a la puesta en práctica real. El documento es de libre acceso, así que pueden descargarlo completo desde este enlace y leerlo, lo cual recomiendo a los más interesados.

Para quienes prefieren centrarse en las conclusiones principales o no se defienden con el inglés, a continuación he traducido los últimos apartados con las conclusiones principales:

Alimentación con horario restringido (o ayuno intermitente 16/8), primer metaanálisis

Entre las modalidades de ayuno intermitente existentes una de las que está más de moda es la denominada "alimentación con horario restringido" ("Time Restricted Feeding" o TRF), también conocida como "16/8". Esta modalidad propone comer sólo durante una ventana de tiempo (diurna) de unas 6-8 horas y evitar ingerir ningún alimento durante el resto del día, las 16-18 horas restantes, normalmente a partir de la tarde y hasta la primera comida del día siguiente.

Hace aproximadamente un año publiqué un resumen con el primer ensayo sobre el tema y ahora les traigo los resultados de la primera revisión sistemática con metaanálisis, "Effects of time-restricted feeding on body weight and metabolism. A systematic review and meta-analysis" (2019).

Para los que prefieren ir al grano, esta sería la traducción de los resultados principales:

En conclusión, el TRF parece ser efectivo en la pérdida de peso, al menos a corto plazo, probablemente porque se ingieren menos calorías y menos líquidos. Sin embargo, no podemos excluir que otros mecanismos, actualmente documentados solo en animales, puedan estar implicados en humanos, como por ejemplo el cambio de la microbiota intestinal.(...)

La reducción en la glucosa en ayunas en sangre (unos 2 mg / dL menos) fue estadísticamente significativa, pero no relevante desde un punto de vista clínico, mientras que los cambios en la insulina, HOMA-IR y los lípidos en sangre no difirieron entre los grupos. (...)"

Y para quienes quieren conocer detalles, a continuación traduzco unos cuantos párrafos del documento original, con análisis y comentarios realizados sobre los resultados obtenidos:

Nuevo libro: Lo que dice la ciencia sobre comer saludable

¿Qué es una alimentación saludable? ¿Qué hay que comer para vivir más y mejor?

Estoy seguro que la gran mayoría de los lectores de este blog se han hecho esta pregunta alguna vez. Y aunque todos los artículos y libros que he publicado hablan sobre la relación entre la alimentación y la salud desde diferentes perspectivas, lo cierto es que ninguno habla de la alimentación y la salud desde un enfoque global.

Pues bien, les presento mi último libro "Lo que dice la ciencia sobre comer saludable", en el que sintetizo las conclusiones de los estudios más significativos y relevantes sobre el tema y las recomendaciones  para seguir lo que podría considerarse una alimentación saludable.

Más de 300 páginas y un millar de referencias científicas, que podrían presentarse de la siguiente forma:

"Nunca antes había habido tanto interés por la alimentación y por conocer su relación con la salud. Sin embargo, la confusión parece aumentar en la misma medida en la que crece la cantidad de información sobre el tema. 

Carne, cereales, leche, grasas, carbohidratos, proteínas… ¿Qué es bueno y qué es malo? Para casi cualquier alimento o nutriente es posible encontrar todo tipo de opiniones, algunas radicalmente opuestas. Y resulta muy difícil distinguir lo fiable y riguroso de lo comercial o lo totalmente prescindible. 

Para ayudarle en esa labor, este libro recopila las conclusiones fundamentales de los estudios sobre alimentación y salud y las explica de forma sencilla, para que pueda convertirlas en decisiones e iniciativas para su día a día. 

Ahora puede saber lo que realmente dice la ciencia sobre qué es comer saludable."

Pueden descargar una muestra con el primer capítulo en este enlace y pueden adquirir el libro completo en diferentes formatos y desde varias plataformas, al precio razonable habitual:

• Papel (tapa blanda): Disponible en este enlace de Amazon (precio 11 euros), 310 páginas.
• Kindle: Disponible en este enlace de Amazon (precio 3,15 euros).
• PDF: Disponible en este enlace de Lulu.com (precio 3,15 euros).
• Epub: Disponible en este enlace de Lulu.com (precio 3,15 euros).

Espero que la lectura les resulte interesante y, sobre todo, les sea útil para aprender y mejorar su alimentación y salud.

Pescado y mercurio, ¿tenemos un problema en España?

Hace unos días la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) actualizó sus directrices sobre la ingesta de pescado respecto a la presencia de mercurio. Las ha formalizado en un folleto con recomendaciones para la población, tanto general como vulnerable, con las cantidades máximas aconsejadas e indicación de las especies con más y menos mercurio, que pueden descargar desde este enlace.

Esta es la figura principal con los mensajes clave:

Pero hay varias cuestiones en este folleto que me generan dudas y preguntas.

The Game Changers, documental sobre vegetarianismo y deporte

El otro día tuve oportunidad de ver "The Game Changers", un documental que desde que se lanzó vía Netflix está siendo visualizado masivamente y convirtiéndose en muy popular. Y dado que habla de alimentación, me he decidido a verlo y a comentarlo en el blog.

El tema es el siguiente: Un luchador deportivo y entrenador de defensa personal se lesiona y durante su periodo de recuperación decide "investigar" para ver cómo puede volver a la normalidad lo más rápido posible y conseguir mejores resultados. Y descubre que la solución a todos sus deseos deportivos, actuales y futuros, es el vegetarianismo.

Antes de nada, quiero dejar claro que no tengo nada en contra del vegetarianismo. De hecho, me parece una opción interesante desde diversas perspectivas (salud, sostenibilidad) para un adulto responsable y bien informado. Aunque desde el punto de vista de la salud el hecho de dejar de comer animales no es suficiente (ni necesario), hay otros criterios que deben tenerse en cuenta, pero eso es otra historia...

Dicho esto, podemos empezar resaltando que aunque en el documental con frecuencia se habla de la “dieta basada en plantas”, realmente trata sobre el vegetarianismo. Y aprovecha para atacar continuamente a la carne y resto de alimentos de origen animal.

Carne y salud, última revisión

Las redes están que arden con el último estudio sobre la carne, ese alimento que algunos tanto odian y otros tanto aman. Los medios generalistas también se han hecho eco, tanto los españoles (1, 2, 3) como los internacionales (1, 2), y ya están publicando titulares y resúmenes más o menos afortunados intentado resumir sus conclusiones.

El documento unifica varias revisiones sistemáticas sobre la relación entre el consumo de carne (roja y procesada) y la salud y ha sido realizado por un panel de expertos al parecer independientes. Se titula "Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the Nutritional Recommendations (NutriRECS) Consortium" (2019) y es de libre acceso, por lo que pueden leerlo completo pinchando en el enlace.

Antes de dar mi opinión de forma muy breve, o cual haré al final del post, me gustaría que lo leyeran, porque conviene conocer de primera mano lo que dicen los estudios.

Si no se defienden muy bien con el inglés, a continuación les incluyo una traducción libre de los textos en los que explican los resultados:

Ácidos grasos poliinsaturados, omega-3, omega-6 y diebetes tipo 2: nueva revisión Cochrane

Tan solo unas líneas para informarles de los resultados de la última revisión sistemática de Cochrane sobre los ácidos grasos poliinsaturados en general y sobre los omega-3 y omega-6 en particular, en este caso en relación a sus posibles efectos para la prevención y tratamiento de la diabetes tipo 2.

El metaanálisis, publicado hace unas semanas como "Omega-3, omega-6, and total dietary polyunsaturated fat for prevention and treatment of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials" (2019), es de libre acceso, así que pueden leerlo completo sin ningún problema.

Huevos y colesterol, resultados del ultimo metaanálisis de ensayos

Hace tan solo unos días publiqué un post resumiendo los resultados de la última revisión que ha analizado todos los metaanálisis sobre los estudios observacionales que relacionan la ingesta de huevos y diversas enfermedades. Y las conclusiones no aportaban demasiadas razones para preocuparse.

Esa información es importante porque se refiere a enfermedades y patologías, pero les recuerdo que no deja de ser observacional, y por lo tanto tiene sus limitaciones. Si queremos completarla, lo ideal sería centrarse en ensayos de intervención. Y como lo habitual es que las directrices sobre la ingesta de huevos se asocien a los posibles cambios en los indicadores lipídicos, sobre todo el colesterol, en este post vamos a conocer los resultados de las últimas investigaciones en ese sentido.

El último metaanálisis de ensayos de intervención que analiza este tema se publicó hace un par de años en la revista de los nutricionistas norteamericanos (iba tocando, ya que han pasado casi 20 años desde que se realizó el anterior metaanálisis). Se trata de "Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials" (2017) y recopiló y sintetizó de forma específica los resultados de 28 publicaciones sobre intervenciones realizadas con más de 1700 personas en las que se compararon los indicadores lipídidos al seguir dietas con huevos (normalmente entre 1 a 3 diarios) frente a dietas con algún tipo de sustitución de este alimento.

Huevos y salud, resumen de todos los metaanálisis

La relación entre los huevos y la salud nos tiene en un sinvivir. Aunque parece que las restricciones a su consumo se han ido relajando bastante durante los últimos años, de vez en cuando nos llegan noticias que nos sobresaltan y nos hacen dudar.

Por ejemplo, hace unos meses los titulares de numerosos medios (1, 2) nos alertaban de las conclusiones de un estudio observacional: "Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality" (2019), un trabajo publicado en la prestigiosa JAMA en el que se detectó un aumento del riesgo de mortalidad y enfermedad cardiovascular entre quienes más huevos comían. Como contrapartida, tan solo unos días después, otro estudio llegaba a conclusiones bien diferentes, el metaanálisis de ensayos "Impact of Whole Egg Intake on Blood Pressure, Lipids and Lipoproteins in Middle-Aged and Older Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials" (2019).  Sus autores concluyeron que "el huevo entero no afecta los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular". Aunque teóricamente un metaanálisis de ensayos de intervención es un tipo de investigación con mayor valor probatorio que un estudio observacional, en este caso ningún medio decidió mencionarlo. Lo cierto es que a la hora de valorar el impacto mediático de cada investigación conviene recordar que suele depender más de la capacidad de influencia de las agencias de comunicación contratadas por las revistas científicas o las universidades que lo publican o financian, que de la relevancia de la propia investigación. Pero de cualquier forma, tanta diversidad de resultados y tanto titular sensacionalista genera confusión.

Entonces, ¿los huevos son malos o no? ¿Ha habido cambios significativos en la evidencia desde lo que conté en los últimos artículos sobre el tema?

Eficacia de la dieta paleo para reducir el sobrepeso y la obesidad, nuevo metaanálisis

Aunque se han publicado un par de revisiones sistemáticas sobre la dieta paleo en las que se ha analizado su eficacia para la pérdida de peso (1, 2), en ambas el objetivo era un conjunto de indicadores relacionados con la salud bastante amplio y todavía no había ninguna en la que se hubiese realizado un análisis específico y completo sobre su posible efecto en las variables antropométicas que se suelen utilizar para el control del peso.

Hace tan solo unos días hemos conocido un primer metaanálisis desde esta perspectiva, "Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis" (2019), una investigación sobre 11 ensayos aleatorizados en los que a personas con diversas enfermedades crónicas (obesidad, dislipemia, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, etc.) se les hizo seguir una dieta paleo, en periodos de entre 2 y 24 meses y cuyos resultados se compararon con los de grupos de control que siguieron otras dietas (bajas en grasas o recomendaciones dietéticas oficiales).

Productos para la alimentación complementaria infantil: nuevas directrices de la OMS

La OMS acaba de publicar un informe sobre los productos dirigidos a la alimentación complementaria infantil (la que sigue a la lactancia materna y llega hasta los 36 meses), titulado "Ending inappropriate promotion of commercially available complementary foods for infants and young children between 6 and 36 months in Europe" (2019). El documento tiene como objetivo aportar una serie de directrices y recomendaciones sobre este tipo de alimentos - tanto los utilizados en las comidas (como los típicos potitos y lácteos), como los "recreativos" (golosinas, aperitivos y similares, tales como los gusanitos o las chuches) - desde diferentes perspectivas: la  nutricional y la de su venta y comercialización.

La idea es que sobre todo sirva de referencia para los fabricantes a la hora de producir y comercializar este tipo de productos, pero también puede estar dirigido a agentes normativos o legisladores e incluso a profesionales relacionados con la alimentación.

Aunque sin duda el informe es valioso y útil para los más interesados, sus más de 170 páginas y su idioma (inglés) podrían desmotivar a alguno, así que a continuación les incluyo un resumen de sus conclusiones principales traducidas.

Lácteos y salud, resumen de los estudios observacionales

Los estudios observacionales que relacionan alimentos y salud no dejan de acumularse, así que es de  agradecer que de vez en cuando algunos expertos se dediquen a recopilarlos y a evaluar la evidencia que aportan. Cuando la cantidad de estudios es muy grande y han dado lugar a un número importante de metaanálisis, puede ser una buena idea hacer una "recopilación de recopilaciones", es decir, identificar, agrupar y analizar los resultados de todos estos metaanálisis.

Imagino que esto es lo que han pretendido los autores del documento "Dairy foods and health: an umbrella review of observational studies" (2019), en el que han revisado los metaanálisis realizados sobre la relación entre el consumo de lácteos y diversas enfermedades e indicadores de salud. Su trabajo nos puede ser útil para hacernos una idea de los resultados de las investigaciones en este sentido y si además los representamos gráficamente, podremos hacer esta lectura más fácilmente, casi de un vistazo.

Así que he decidido tirar de Excel y dibujar unos cuantos gráficos de barras, basándome en la información del documento original. Aclarar que los valores de las barras que aparecen por encima del valor 1 (la línea horizontal resaltada en todos los gráficos) suponen un aumento del riesgo, mientras que los que están por debajo, representan una reducción del riesgo. Y los colores muestran la solidez de los resultados, de acuerdo a criterios estadísticos y al análisis de los autores (heterogeneidad, segmentación, variables de confusión, etc.), tal y como se explica en la siguiente figura: