Frecuencia de las comidas y peso corporal, nuevo metaanálisis

Basta recordar las recomendaciones dietéticas que se hacían hace algunos años para entender por qué todavía hay bastante gente que tiene grabada la directriz en favor de las cinco o seis comidas diarias. Una directriz que se solía justificar con el argumento de "acelerar el metabolismo" o "evitar entrar en modo ahorro de energía". Y que, por razones obvias, gustaba mucho a la industria alimentaria.

Por otro lado, las nuevas tendencias y modas dietéticas afines a enfoques evolutivos o paleo y las prácticas de ayuno intermitente se inclinan precisamente por la estrategia contraria, la reducción del número de comidas.

En este blog ya he publicado algún artículo en el que he resumido la evidencia existente sobre la relación existente entre el sobrepeso y la frecuencia de las comidas, y lo cierto es que no es amplia ni clara. Y desde luego no parece estar alineada con las antiguas recomendaciones favorables a un elevado número de ingestas.

Hace tan solo unos días se ha publicado una nueva revisión sistemática sobre el tema, así que vamos a conocer sus resultados, para saber en qué dirección se va acumulando la evidencia más reciente.

Grasa dietética, grasa saturada y salud, nuevas revisiones

He dedicado bastantes textos a intentar aclarar la evidencia existente sobre la ingesta de grasa y su relación con la salud, tanto en este blog como en mis libros, y creo que de todos ellos se puede concluir que buena parte de su mala fama está injustificada o es exagerada. De cualquier forma, intento estar pendiente de los nuevos estudios  que se van publicando, para ir conociendo la información más reciente y actualizada. Y cuando creo que pueden ser interesante, la traigo al blog, para que la puedan conocer.

En esta ocasión les traigo un par de revisiones sistemáticas, publicadas ambas hace pocos días.

Logotipos, señales y etiquetas nutricionales, ¿realmente ayudan a comer mejor? ¿Cuáles son las mejores?

Llevamos décadas intentando encontrar la mejor forma de informar de las características nutricionales de un producto alimenticio, para ayudar a la gente a tomar mejores decisiones dietéticas. Una de las estrategias se basa en utilizar los propios envases de los alimentos y hemos sido testigos de diversas propuestas en este sentido; desde incorporar las ya imprescindibles listas de ingredientes y las tablas con información de nutrientes, hasta logotipos más o menos sofisticados, con semáforos de colores, puntuaciones o estrellas. Estos últimos se suelen denominar "Front Of Pack Labelling" (FOPL), en español "Etiquetado Frontal de Alimentos", y son los protagonistas de este post.

En una primera impresión, todos los FOPL parecen razonables y útiles, ya que teóricamente permiten hacer una valoración del producto y de sus cualidades nutricionales de forma sencilla, incluso de un solo vistazo. Pero les adelanto que esta percepción es engañosa, sobre todo por una razón: la evidencia sobre su efectividad es muy escasa. Los diferentes tipos de FOPL se han ido desarrollando y contrastado mediante enfoques bastante teóricos y basándose en estudios observacionales y contextos de laboratorio, poco parecidos a la vida real.

Sin embargo, lo que realmente necesitamos saber es si este tipo de herramientas son capaces de mejorar la salud de las personas o, al menos, de hacer cambiar los hábitos de compra o de consumo. Sobre todo porque con frecuencia se dirigen a toda la población y se incluyen en las políticas sanitarias gubernamentales (como por ejemplo se pretendía hacer en España), una situación en la que la evidencia es más necesaria que nunca.

Para empezar a ir aclarando el panorama sobre este tema, hace tan solo un par de semanas se publicó en la revista oficial de la British Dietetic Association la revisión sistemática "Front of pack nutritional labelling schemes: a systematic review and meta-analysis of recent evidence relating to objectively measured consumption and purchasing" (2020). La investigación analizó la efectividad de diferentes tipos de etiquetas y logotipos nutricionales, centrándose en su posible efecto en la compra y el consumo, por lo que sus resultados nos van a servir para ponernos al día.

Ayuno intermitente y alimentación en horario restringido, nuevas revisiones sistemáticas y metaanálisis

En este blog ya he publicado algunos artículos sobre de los estudios existentes en relación al ayuno intermitente, en sus diferentes modalidades y "subtipos". Y como afortunadamente la investigación sobre el tema  sigue aumentando, durante los últimos días se han publicado varias revisiones sistemáticas al respecto.

La primera se titula "Impact of intermittent energy restriction on anthropometric outcomes and intermediate disease markers in patients with overweight and obesity: systematic review and meta-analyses" (2020) y compara el ayuno intermitente de días alternos (mayoritariamente ayunando o reduciendo drásticamente la ingesta algún día a la semana y comiendo con libertad el resto) con la dieta habitual y/o con la restricción calórica continua.  Para ello analiza los resultados en indicadores antropométricos y de salud habituales de todos los ensayos, de una duración entre 12 y 52 semanas, mayoritariamente siguiendo un ayuno 5:2, es decir, con 2 días de ayuno semanales. Todo ello centrado en personas con sobrepeso u obesidad.

Estos son los resultados que literalmente explican los autores:

Sobrepeso, nutrición y coronavirus

Creo que es la primera vez que durante dos meses seguidos no publico nada nuevo en este blog. Pero también es la primera vez que sufrimos una pandemia a nivel mundial ...

Como supongo que les ha pasado a muchos, durante estos dos últimos meses mi mente ha estado ocupada en otras cuestiones que ha considerado más relevantes. Quienes me siguen en las redes sociales (sobre todo Twitter e Instagram), habrán sido testigos de que los contenidos que he difundido estaban sobre todo relacionados con la pandemia y el virus que la ha provocado, el SARS-Cov-2.

Afortunadamente, parece que la situación poco a poco se va reconduciendo y, aunque todavía queda mucho por hacer y el futuro sigue siendo incierto, intentamos volver a la normalidad. Por lo tanto, voy a procurar que en este blog ocurra lo mismo.

Recomendaciones dietéticas: ¿basadas en nutrientes o alimentos?

Basta revisar cualquier documento con recomendaciones dietéticas oficiales (como por ejemplo las norteamericanas o las canadienses) para comprobar que con frecuencia se sugieren tanto directrices sobre alimentos (vegetales, frutas, pescado, carne, huevos...) como sobre nutrientes (sal, azúcar, grasa saturada...). Aunque es bastante obvio que las personas solemos interiorizar más fácilmente las relacionadas con alimentos, en principio el uso combinado podría parecer algo razonable. La utilización de ambas perspectivas permitiría añadir información y matices para una buena cantidad de consumidores, ya que la información sobre los nutrientes está presente en el etiquetado de la mayoría de los productos alimenticios.

¿Pero realmente es es así? ¿Esta doble perspectiva alimentos + nutrientes aporta valor y utilidad a las recomendaciones dietéticas para la población en general? Creo que es importante saberlo, ya que muchas iniciativas la utilizan, así que voy a dedicar este post a reflexionar sobre el tema.

¿Qué dicen las recomendaciones basadas en nutrientes?

El punto de partida puede ser el intentar identificar los criterios para utilizar una perspectiva u otra. En ese tema nos puede ayudar la revisión "A Global Review of Food-Based Dietary Guidelines" (2019), un trabajo del que ya hablé en este otro post y en el que se recopilaron las similitudes y diferencias de las recomendaciones dietéticas en el mundo. Basta ver uno de los gráficos para deducir el criterio principal:

Dietas populares para la mejora del peso y la salud cardiometabólica, resumen de la evidencia

Desde hace unos años podemos encontrar revisiones que evalúan diferentes tipos de dietas populares desde una perspectiva de cierto rigor, analizando la evidencia existente sobre cada una de ellas. En este blog he procurado mencionarlas y resumirlas en la medida en la que se han ido publicando (1, 2, 3). Y como hace tan solo unos días se ha publicado otra, no puede faltar un nuevo post con información sobre sus resultados.

Me refiero a la "revisión de revisiones" "Effects of Popular Diets on Anthropometric and Cardiometabolic Parameters: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials" (2020), un trabajo que destaca tanto por la gran cantidad de dietas incluidas (Mediterránea, baja en carbohidratos, alta en proteínas, baja en grasas, paleo, de bajo índice/carga glucémica, ayuno intermitente, nórdica, vegetariana, DASH y portfolio), como de factores analizados (peso, IMC, colesterol total, LDL, HDL, triglicéridos, glucosa, insulina, HbA1c, tensión arterial sistólica y diastólica. 

Horarios, alimentación y cronotipos, un interesante estudio español

Los ritmos circadianos cada vez están más presentes en la investigación sobre la salud, y la nutrición no es excepción. A este campo se le suele llamar "crononutrición, está generando bastantes expectativas y dando lugar a investigaciones bastante interesantes. Gracias a un seguidor he conocido una de ellas, con un enfoque especialmente sugerente, diseño aparentemente riguroso y además liderada por investigadores españoles. La suma de todo ello creo que la hace merecedora de un extra de atención, así que he decidido resumirla brevemente en este blog.

Se trata del estudio "Effect of a chronotype-adjusted diet on weight loss effectiveness: A randomized clinical trial" (2019), un ensayo de intervención de 3 meses de duración con más de 200 participantes, aleatorizado y doble ciego, publicado en la revista Clinical Nutrition.

Colesterol dietético y riesgo cardiovascular, nuevo documento de posicionamiento de la AHA

En los posts que he publicado sobre el colesterol dietético y su posible influencia en la salud he intentado mostrar que los posibles efectos de este nutriente son más complejos de lo que suele pensarse, haciendo difícil dar recomendaciones generales respecto a su ingesta. Parece que cuanto más se investiga, más difícil es encontrar resultados concluyentes que puedan ayudarnos a definir unas directrices claras y universales sobre el tema.

Por ello, siempre son interesantes las revisiones que analizan de forma sistemática esta cuestión, especialmente si llegan desde entidades tan relevantes e influyentes como la AHA, la American Heart Association. Estoy hablando del último documento oficial de posicionamiento de esta entidad sobre el tema, "Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association" (2019), una revisión en la que se recopila y analiza la evidencia existente y se hacen recomendaciones respecto a la puesta en práctica real. El documento es de libre acceso, así que pueden descargarlo completo desde este enlace y leerlo, lo cual recomiendo a los más interesados.

Para quienes prefieren centrarse en las conclusiones principales o no se defienden con el inglés, a continuación he traducido los últimos apartados con las conclusiones principales:

Alimentación con horario restringido (o ayuno intermitente 16/8), primer metaanálisis

Entre las modalidades de ayuno intermitente existentes una de las que está más de moda es la denominada "alimentación con horario restringido" ("Time Restricted Feeding" o TRF), también conocida como "16/8". Esta modalidad propone comer sólo durante una ventana de tiempo (diurna) de unas 6-8 horas y evitar ingerir ningún alimento durante el resto del día, las 16-18 horas restantes, normalmente a partir de la tarde y hasta la primera comida del día siguiente.

Hace aproximadamente un año publiqué un resumen con el primer ensayo sobre el tema y ahora les traigo los resultados de la primera revisión sistemática con metaanálisis, "Effects of time-restricted feeding on body weight and metabolism. A systematic review and meta-analysis" (2019).

Para los que prefieren ir al grano, esta sería la traducción de los resultados principales:

En conclusión, el TRF parece ser efectivo en la pérdida de peso, al menos a corto plazo, probablemente porque se ingieren menos calorías y menos líquidos. Sin embargo, no podemos excluir que otros mecanismos, actualmente documentados solo en animales, puedan estar implicados en humanos, como por ejemplo el cambio de la microbiota intestinal.(...)

La reducción en la glucosa en ayunas en sangre (unos 2 mg / dL menos) fue estadísticamente significativa, pero no relevante desde un punto de vista clínico, mientras que los cambios en la insulina, HOMA-IR y los lípidos en sangre no difirieron entre los grupos. (...)"

Y para quienes quieren conocer detalles, a continuación traduzco unos cuantos párrafos del documento original, con análisis y comentarios realizados sobre los resultados obtenidos:

Nuevo libro: Lo que dice la ciencia sobre comer saludable

¿Qué es una alimentación saludable? ¿Qué hay que comer para vivir más y mejor?

Estoy seguro que la gran mayoría de los lectores de este blog se han hecho esta pregunta alguna vez. Y aunque todos los artículos y libros que he publicado hablan sobre la relación entre la alimentación y la salud desde diferentes perspectivas, lo cierto es que ninguno habla de la alimentación y la salud desde un enfoque global.

Pues bien, les presento mi último libro "Lo que dice la ciencia sobre comer saludable", en el que sintetizo las conclusiones de los estudios más significativos y relevantes sobre el tema y las recomendaciones  para seguir lo que podría considerarse una alimentación saludable.

Más de 300 páginas y un millar de referencias científicas, que podrían presentarse de la siguiente forma:

"Nunca antes había habido tanto interés por la alimentación y por conocer su relación con la salud. Sin embargo, la confusión parece aumentar en la misma medida en la que crece la cantidad de información sobre el tema. 

Carne, cereales, leche, grasas, carbohidratos, proteínas… ¿Qué es bueno y qué es malo? Para casi cualquier alimento o nutriente es posible encontrar todo tipo de opiniones, algunas radicalmente opuestas. Y resulta muy difícil distinguir lo fiable y riguroso de lo comercial o lo totalmente prescindible. 

Para ayudarle en esa labor, este libro recopila las conclusiones fundamentales de los estudios sobre alimentación y salud y las explica de forma sencilla, para que pueda convertirlas en decisiones e iniciativas para su día a día. 

Ahora puede saber lo que realmente dice la ciencia sobre qué es comer saludable."

Pueden descargar una muestra con el primer capítulo en este enlace y pueden adquirir el libro completo en diferentes formatos y desde varias plataformas, al precio razonable habitual:

• Papel (tapa blanda): Disponible en este enlace de Amazon (precio 11 euros), 310 páginas.
• Kindle: Disponible en este enlace de Amazon (precio 3,15 euros).
• PDF: Disponible en este enlace de Lulu.com (precio 3,15 euros).
• Epub: Disponible en este enlace de Lulu.com (precio 3,15 euros).

Espero que la lectura les resulte interesante y, sobre todo, les sea útil para aprender y mejorar su alimentación y salud.

Pescado y mercurio, ¿tenemos un problema en España?

Hace unos días la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) actualizó sus directrices sobre la ingesta de pescado respecto a la presencia de mercurio. Las ha formalizado en un folleto con recomendaciones para la población, tanto general como vulnerable, con las cantidades máximas aconsejadas e indicación de las especies con más y menos mercurio, que pueden descargar desde este enlace.

Esta es la figura principal con los mensajes clave:

Pero hay varias cuestiones en este folleto que me generan dudas y preguntas.

The Game Changers, documental sobre vegetarianismo y deporte

El otro día tuve oportunidad de ver "The Game Changers", un documental que desde que se lanzó vía Netflix está siendo visualizado masivamente y convirtiéndose en muy popular. Y dado que habla de alimentación, me he decidido a verlo y a comentarlo en el blog.

El tema es el siguiente: Un luchador deportivo y entrenador de defensa personal se lesiona y durante su periodo de recuperación decide "investigar" para ver cómo puede volver a la normalidad lo más rápido posible y conseguir mejores resultados. Y descubre que la solución a todos sus deseos deportivos, actuales y futuros, es el vegetarianismo.

Antes de nada, quiero dejar claro que no tengo nada en contra del vegetarianismo. De hecho, me parece una opción interesante desde diversas perspectivas (salud, sostenibilidad) para un adulto responsable y bien informado. Aunque desde el punto de vista de la salud el hecho de dejar de comer animales no es suficiente (ni necesario), hay otros criterios que deben tenerse en cuenta, pero eso es otra historia...

Dicho esto, podemos empezar resaltando que aunque en el documental con frecuencia se habla de la “dieta basada en plantas”, realmente trata sobre el vegetarianismo. Y aprovecha para atacar continuamente a la carne y resto de alimentos de origen animal.

Carne y salud, última revisión

Las redes están que arden con el último estudio sobre la carne, ese alimento que algunos tanto odian y otros tanto aman. Los medios generalistas también se han hecho eco, tanto los españoles (1, 2, 3) como los internacionales (1, 2), y ya están publicando titulares y resúmenes más o menos afortunados intentado resumir sus conclusiones.

El documento unifica varias revisiones sistemáticas sobre la relación entre el consumo de carne (roja y procesada) y la salud y ha sido realizado por un panel de expertos al parecer independientes. Se titula "Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the Nutritional Recommendations (NutriRECS) Consortium" (2019) y es de libre acceso, por lo que pueden leerlo completo pinchando en el enlace.

Antes de dar mi opinión de forma muy breve, o cual haré al final del post, me gustaría que lo leyeran, porque conviene conocer de primera mano lo que dicen los estudios.

Si no se defienden muy bien con el inglés, a continuación les incluyo una traducción libre de los textos en los que explican los resultados:

Ácidos grasos poliinsaturados, omega-3, omega-6 y diebetes tipo 2: nueva revisión Cochrane

Tan solo unas líneas para informarles de los resultados de la última revisión sistemática de Cochrane sobre los ácidos grasos poliinsaturados en general y sobre los omega-3 y omega-6 en particular, en este caso en relación a sus posibles efectos para la prevención y tratamiento de la diabetes tipo 2.

El metaanálisis, publicado hace unas semanas como "Omega-3, omega-6, and total dietary polyunsaturated fat for prevention and treatment of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials" (2019), es de libre acceso, así que pueden leerlo completo sin ningún problema.