Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

12 dic. 2017

Comidas navideñas, ¿podemos hacer algo para contrarrestrar los excesos?


Un año más llegan la época navideña. Y aunque la publicidad emocional se empeñe en convencernos de otras perspectivas más idílicas, es una época que se caracteriza sobre todo por una cosa: los excesos. Excesos con las compras, excesos con el alcohol... y excesos con la comida, claro.

Como ya conté en este post anterior, todos estos excesos posiblemente van a pasarnos factura en lo que respecta al sobrepeso. Quizás no de forma tan terrible como pensamos, pero una factura significativa. Basta con echar un vistazo al gráfico que se incluyó en uno de los estudios citado en dicho post para comprobar que las vacaciones son periodos bastante fértiles para el aumento del peso:






¿Y cuál sería la recomendación más obvia para prevenir este problema? Sencillo, intentar no pasarse. Lo sé, fácil de decir, pero difícil de hacer. Las tradiciones y las tentaciones son muchas. ¿Quién es el guapo que se resiste a las viandas navideñas preparadas por las cocineras y cocineros más dedicados? ¿Quién  es el primero en proponer pasar las fiestas a base de verduras o legumbres? ¿Quién  es el valiente que se atreve a llevar a la cena familiar frutas fresca de postre? Antiguamente comer abundantemente durante podía tener cierta lógica, ya que el resto del año solía ser  frugal y comedido. Pero hoy en día pegarse atracones no tiene demasiado sentido. De hecho, es probable que incluso sea un problema doble: sanitario y de sostenibilidad; una burrada y un despilfarro.

Pero dejemos a un lado los sermones. Supongo que todo lo que estoy diciendo ya lo han pensado ustedes, así que vamos al grano: La realidad es que la mayoría de nosotros durante estas fechas nos vamos a inflar a comer y a beber. Y por muchos buenos propósitos que hagamos, acabaremos "poniéndonos las botas", como todos los años. Y con remordimientos de conciencia posteriores, claro. Pero dado que este blog trata sobre lo que dice la ciencia para adelgazar, vamos a hacer la pregunta del millón: ¿Hay alguna forma de minimizar el efecto de acumulación de grasa corporal que nos pueden provocar estos excesos? ¿Qué dice la ciencia sobre cómo atenuar los kilos de más que nos pueden aportar estos atracones puntuales?

Hace unos días se ha publicado en International Journal of Excercise Science la revisión "The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review" (2017) y puede darnos algunas pistas sobre el tema. Sus autores han recopilado 25 ensayos en los que se ha sometido a los sujetos a sobrealimentación, aumentando de forma muy importante las calorías ingeridas, y han analizado los resultados de todos ellos, especialmente en función del exceso de calorías aportado y de la diferente composición de macronutrientes.

Veamos de forma resumida algunas de sus conclusiones, relacionadas con el tema que nos ocupa.

En lo que respecta a una sobrealimentación a partir en una dieta típica occidental en personas sedentarias, con una aportación de calorías distribuida en macronutrientes también tipica (35%  grasa, 50% carbohidratos, 15% proteínas), estos fueron los ensayos y sus resultados:


Y los autores concluyeron los siguiente:

"(La sobre alimentación) sobre todo resulta en una ganancia en grasa corporal. Aunque existe una variación entre los estudios, probablemente debido a las diferencias entre las poblaciones de estudio y los alimentos utilizados para la sobrealimentación, la grasa corporal comúnmente representa el 60-70% del aumento en el peso corporal.  (...) Está establecido que las dietas con mayor contenido proteico aumentan la termogénesis y promueven la acumulación de masa no grasa, lo que podría explicar la menor ganancia en grasa corporal en algunos ensayos con mayor porcentaje de proteínas (...)".

Al comparar el efecto de de los carbohidratos o las grasas en la sobrealimentación, este es el resumen de los tres ensayos que lo analizaron:



En este caso los autores concluyeron que "no se encontraron diferencias en la composición corporal con sobrealimentación en una dieta alta en carbohidratos o alta en grasas". 

Y así fue en los dos primeros ensayos, pero en el tercero, en el que los sujetos eran menos sedentarios (caminaban una cantidad significativa de pasos al día), el aumento de grasa corporal solo ocurrió en la dieta alta en carbohidratos. Destacar que en la dieta alta en grasas se aportó el exceso de calorías mediante cacahuetes y además se incluyó más cantidad de proteínas.

Respecto al efecto de la magnitud del exceso de calorías, los autores encontraron un solo ensayo que hiciera el análisis, de nuevo con personas sedentarias y siguiendo una dieta moderada en carbohidratos y algo más alta de lo habitual en proteínas:


En este caso las conclusiones fueron las siguientes:

"El peso corporal aumentó consistentemente durante las fases de sobrealimentación, aunque la significación estadística solo se logró después de aumentar las calorías un 40% y un 60%. Se hicieron observaciones similares para la grasa corporal y la masa no grasa, que aumentaron después de cada fase, pero solo significativamente después de aumentar las calorías un 60%".

Y finalmente, los autores analizaron de forma específica el efecto de la sobrealimentación con dietas altas en proteínas, algo que se estudio en 7 ensayos, dos de ellos con personas sedentarias y el resto con practicantes de ejercicio de fuerza:



 Y las conclusiones para este grupo de ensayos fueron las siguientes:

"(...) los resultados sugieren que una dieta de sobrealimentación con mayor cantidad de proteínas conduce a un cambio más beneficioso en la composición corporal (...) . 

Algo especialmente claro entre aquellas personas que practicaban ejercicio de fuerza, como pueden apreciar en la tabla.

Finalmente, como conclusiones generales respecto al tema, esto es lo que los autores incluyeron al final de su trabajo:

"En conclusión, es evidente que la sobrealimentación con carbohidratos y / o grasas da lugar a alteraciones en la composición corporal que son diferentes a la sobrealimentación con proteínas. Habitualmente se cree que 3,500 kcal equivalen a 0,45 kg (1 libra) de grasa corporal y que el cambio en el equilibrio energético de acuerdo con este criterio producirá cambios predecibles en el peso corporal. Sin embargo, la literatura sobre sobrealimentación no respalda esta afirmación. Las proteínas dietéticas parecen tener un efecto protector contra la ganancia de grasa durante los períodos de exceso de energía, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza".

En resumen, que si nos pasamos mucho comiendo durante estas fiestas, probablemente aumente nuestra grasa corporal. Pero si ese exceso ocurre irremediablemente, conviene  saber que si es sobre todo de proteínas, es decir de carne, pescado y/o marisco y lo acompañamos de ejercicio (y muchos vegetales, añadiría yo), podríamos llegar a neutralizar su efecto negativo respecto al aumento de peso.

Pero no olviden que los ensayos se refieren a periodos de tiempo cortos, es decir, exceso puntuales,  así que no está de más tener presente en todo momento que el comer como energúmenos durante las fiestas sigue siendo una costumbre bastante absurda.

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