Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

21 dic. 2017

Glucosa y horario de las comidas

Que nuestro cuerpo funciona de forma diferente en función del horario del día es algo que nadie discute. Lo comprobamos a diario, por ejemplo respecto al sueño y la necesidad de dormir. Pero todavía no está muy clara la influencia e impacto de esta variable en la alimentación y el sobrepeso. Tal y como se se contaba en esta reciente revisión de la AHA, todavía no hay suficientes evidencias para sacar demasiadas conclusiones fiables al respecto.

Hace unos días se ha publicado un estudio sobre el tema que puede aportar algo más de información sobre este tema y que me ha parecido interesante. Se trata de "Effect of meal timing on postprandial glucose responses to a low glycemic index meal: A crossover trial in healthy volunteers" (2017) y sus autores han analizado la respuesta glucémica (glucosa en sangre) en personas sanas a diferentes horas del día: Por la mañana (8:00), por la tarde (20:00) y a media noche (00:00), en dos situaciones, tras ingerir una solución de glucosa por un lado y tras una comida de bajo índice glucémico por otro.



Paso directamente a mostrarles los gráficos con los resultados, porque son autoexplicativos. Empezamos por la respuesta glucémica tras ingerir la solución de glucosa por la mañana (8:00) y por la tarde (20:00):


Y a continuación pueden ver la variación de la glucosa y de la insulina por la mañana, por la tarde y a medianoche tras ingerir la comida de bajo índice glucémico:



Los autores han interpretado estos datos así:

"El estudio confirma que la ingesta de comida por la noche, incluso cuando se compone de ingredientes de bajo índice glucémico, contribuye a mayores picos de glucosa y mayores niveles  concomitantes de insulina en sangre, en comparación con una comida equivalente por la mañana. Esto demuestra que la hora de la comida tiene efecto sobre el metabolismo de la glucosa, que se puede observar desde las 20:00 y persiste durante toda la noche. Esto identifica la hora de la comida como un importante factor de riesgo modificable para las enfermedades relacionadas con el metabolismo, algo que puede tener implicaciones para la población de alto riesgo, como los trabajadores a turnos, pero también para la población en general"

Hay otro estudio recientes sobre este tema, publicado en 2014, "Diurnal postprandial responses to low and high glycaemic index mixed meals". Sus autores investigaron los cambios de glucosa e insulina a las 8 de mañana  y 8 de la tarde, tras hacer una comida de bajo índice glucémico u otra de alto índice glucémico.

Estos fueron los resultados, representados gráficamente:



Y así redactaron sus conclusiones:

"El área bajo la curva de glucosa postprandial se vio afectada por la hora del día después de ambas comidas, con una tendencia a respuestas glucémicas más altas por la noche para una comida con bajo índice glucémico. No se observaron diferencias en las respuestas insulinémicas. A pesar de la diferencia en el índice glucémico de las comidas, se observó poca diferencia en las respuestas matutinas, pero se observaron diferencias por la noche cuando la insensibilidad a la insulina aumenta, el aumento de la respuesta glucémica fue proporcionalmente mayor para las comidas de índice glucémico bajo. (...)  Los alimentos de bajo índice glucémico tienen menos valor para el control glucémico por la tarde-noche que por la mañana. El consumo de alimentos por la tarde-noche tiene un impacto metabólico perjudicial independientemente del índice glucémico."

¿Puede que esta sea una de las razones por las que no es muy recomendable comer demasiado por la tarde-noche, como se detecta en otros ensayos? Puede ser, pero habrá que esperar a futuras investigaciones.

12 comentarios:

  1. Podría ser que por la mañana, tras el ayuno nocturno, los depósitos de glucógeno hepático estén disminuidos. Esto provocaría que gran parte de la glucosa ingerida por la mañana se destinase a la resíntesis de glucógeno y, por lo tanto una respuesta glucémica menor.

    Por lo que se ve, la tasa de aparición de glucosa en sangre, es similar en todas las condiciones, por lo que la reducción posterior indica que esta ha sido captada por las células más rápido. También parece observarse un mayor pico de insulina y de forma más temprana, lo que también ayudaría a su rápido aclaramiento.

    Por la tarde/noche, con los depósitos de glucógeno repletos (hepáticos y musculares) tras las diferentes comidas del día, y presumiblemente con una menor actividad física en esas horas, podría provocar una mayor elevación de la glucemia.

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    1. Interesantes hipótesis, aunque me temo que la cosa será bastante más compleja. Siempre lo es cuando se trata del metabolismo.

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    2. 1.- Es un "oral glucose tolerance test (OGTT)" es decir, los dos grupos estaban en ayuno de 8 horas, según el protocolo.
      2.- Antes de que produzca glycolisis se pasa por un periodo de gluconeogénesis de mínimo 22 horas.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=rothman+1991+liver+glycogen
      3.- El glucógeno muscular nunca es usado para regular el azucar en la sangre.

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    3. Este fue el protocolo:
      "Before each study session, participants were asked to maintain
      their regular sleep/wake cycle for at least three days. One day prior to, and including the day of each session, participants were asked to abstain from alcohol and strenuous exercise. All participants were provided with an identical control meal prior to each session. The participants were instructed to consume the meal at least 10 h prior to the start of each session, i.e. the night before a morning session (2200 h), the morning (1000 h) of a night session or the afternoon (1400 h) of a midnight session. This ensured a 10-h fast period before each session. The control meal contained a total of 2.7 MJ,with approximately 48% of energy (E) from carbohydrate, 34%E from fat and 19%E from protein. Once participants had consumed this control meal, they were asked to refrain from any further food or beverages intake (except water) until arriving at the BASE facility"

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  2. Buen artículo. Sin embargo, el estudio se basa en franjas horarias de alimentación actúales, con solo un periodo de ayuno de 8 horas y por lo tanto las conclusiones solo se pueden tener en cuenta para las personas que se alimentan bajo esa pauta. La restricción calórica temporal mejora el perfil insulinico yo la respuesta glucemia, independientemente de la franja horaria en la que hagas la ingesta, dado que lo que interesa es la respuesta global y una menor sensibilidad a la insulina total. A menor tasa de insulina, menor tasa de proliferación celular, menor estimulación de la mTOR y mejor control de la apoptosis celular.
    Yo creo que no se trata de alimentarse por las mañanas o por las tardes, sino de prolongar los periodos de ayuno (prolongando el ayuno nocturno a expensas del desayuno o de la cena), hasta las doce o más horas diarias para tener una mayor sensibilidad insulina y una mayor eficiencia energética, a expensas de ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Con esa medida se consigue disminuir drásticamente la mayoría de las enfermedades del mundo occidental actual (arteriosclerosis, enfermedades neurodegenerativas, obesidad, dislipemia, hipertensión...) y una mejor calidad de vida, con mayor eficiencia laboral, mayores niveles de alerta y salud global. Es una opinión personal.

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  3. el aumento de la respuesta glucémica fue proporcionalmente mayor para las comidas de índice glucémico bajo."no entiendo,segun esto el consumo de alimentos con indice glucémico bajo producen mayor aumento de glucosa en sangrey mayor liberación de insulina.¿es asi?

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    1. No, la frase está hablando entre las diferencias mañana-noche, hay que interpretar la frase completa: "... se observaron diferencias por la noche cuando la insensibilidad a la insulina aumenta, el aumento de la respuesta glucémica fue proporcionalmente mayor para las comidas de índice glucémico bajo".

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  4. Todo esto evolucionará cuando dispongamos de un sensor de azucar e insulina en sangre que funcione las 24 horas del día. Y no debemos estar lejos.
    La cuestión es que si tenemos en cuenta nuestra propia curva de rendimiento y los datos que arrojarían este tipo de sensores podríamos controlar mucho mejor nuestras respuestas biológicas a la ingesta de alimentos. Si además dispusiéramos de un análisis de ADN y de análisis periódicos de la longitud de los telomeros, ya sería la caña.
    Lo que viene es muy estimulante y va a cambiar radicalmente nuestra forma de entendernos a nosotros mismos. Mientras tanto, comer con moderación, ayunar de vez en cuando, mucho aceitito de oliva y nueces, y ejercicio moderado. Esa es mi receta y espero no estar equivocándome mucho. ¡¡¡Feliz Navidad!!!

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  5. Saltarse el desayuno aumenta aún más la glicemia en el almuerzo y cena. Los ritmos circadianos son cruciales para el tratamiento nutricional de los diabéticos

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    1. Los ritmos circadianos lo son todo, están en todos lados, hasta en la producción de la leche materna.
      http://online.liebertpub.com/doi/10.1089/bfm.2017.0070
      Actuar en contra de estos produce disturbios en nuestra salud.

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  6. POR FAVOR ESCRIBA SOBRE LAS DIETAS DETOX Y ACERCA DE ESTUDIOS ACERCA DE ALIMENTOS QUE PUEDEN AUMENTAR EL METABOLISMO COMO LA CANELA POR EJEMPLO, SERÁ ESO VERDAD??. MUCHAS GRACIAS

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    1. No patricia, todo eso no es verdad. Las dietas detox no sirven para nada y los alimentos no "aumentan el metabolismo". Te animo a leer los dos primeros:
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/p/el-libro.html

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