¿Cenar poco es importante para adelgazar? El metaanálisis

La influencia del horario de las comidas (lo que algunos denominan crononutrición) en el peso corporal es uno de esos temas repleto de mitos basados en refranes, anécdotas, hipótesis bienintencionadas, intereses espurios y, en el mejor de los casos, estudios observacionales. Y cuando se publican revisiones como la realizada por la American Heart Association desde la perspectiva del riesgo cardiovascular, las conclusiones son pocas y "con la boca pequeña", porque las evidencias siguen siendo bastante escasas.

Una de las cuestiones estrella en este ámbito de la crononutrición es la cena, tanto respecto a su composición, como su aportación calórica. Hoy no toca tratar el tema de la composición - otro repositorio de mitos que da para varios artículos - pero respecto a su abundancia  la popular recomendación de "desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo" sigue siendo la idea predominante. El control calórico en las cenas sigue siendo una de esas recomendaciones universales que se da con bastante frecuencia a aquellos que necesitan adelgazar. Y que a menudo supone acostarse con una incómoda sensación de vacío en el estómago, que no siempre resulta fácil de sobrellevar. A pesar de que incluso la propia AHA alertaba de la escasez de investigaciones con estas conclusiones:

"El impacto del horario de las comidas, particularmente la cena, necesita más estudio. A nivel epidemiológico las conclusiones sugieren un potencial efecto perjudicial de comer muy tarde sobre la salud cardiometabólica, pero los ensayos de intervención son pocos y con resultados muy diversos, por lo que no se pueden sacar conclusiones definitivas ni hacer recomendaciones."

Yo mismo también he llegado a conclusiones parecidas en post anteriores, en los que he tratado el tema del horario y de las cenas, y a pesar de reconocer la falta de pruebas sólidas, no he podido evitar recomendar no comer demasiado por la noche, ya que las revisiones indicaban que hay indicios de posibles beneficios en ese sentido.

Lo cierto es que hasta ahora no se había hecho una revisión sistemática centrada en el tema de la cena y su abundancia, que analizara su influencia en el peso corporal, considerando todos los estudios relevantes sobre el tema, tanto observacionales como de intervención. Así que la reciente publicación de "Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysises" (2017), una revisión sistemática y metaanálisis que ha analizado si las cenas abundantes hacen engordar y si reducir su aportación calórica permite adelgazar más, es una buena noticia. Que espero que se complemente con futuras publicaciones sobre el mismo tema.



En este trabajo los investigadores australianos han seleccionado 10 estudios observacionales para analizar asociaciones entre el peso y la ingesta por la noche y 8 estudios de intervención para comprobar los efectos de los cambios en la aportación calórica de la comida nocturna.

De los 10 estudios observacionales, cinco no encontraron relación entre la cena y el peso corporal, y de los otros cinco que sí la encontraron, cuatro relacionaron una cena más abundante con un mayor IMC (índice de masa corporal).

En el metaanálisis se incluyeron cinco de estos estudios que reportaron los datos necesarios y se representaron gráficamente de la siguiente forma:

Los autores resumieron sus resultados así:

"El análisis mostró que el IMC de aquellas personas con ingesta de energía reducida por la noche fue en promedio 0 39 kg / m2 menor. (...) hubo baja heterogeneidad entre los estudios."

Respecto a los ensayos, seis de los ocho seleccionados concluyeron que reducir la ingesta nocturna producía una mayor pérdida de peso que la reducción de la ingesta en el desayuno o comer tres comidas durante el día.

Hubo 5 que aportaron los datos necesarios para el metaanálisis, que se representaron con el siguiente gráfico:

Y fue sintetizado por los autores de la siguiente forma:

"El análisis mostró que la pérdida de peso entre los grupos no fue significativamente diferente y la diferencia en la media fue  de 0,89 kg,  favorable a una cena de menor ingesta. La hetergeneidad entre los estudios fue muy elevada."

Y desde un punto de vista más global y pormenorizado, estas fueron las reflexiones y conclusiones finales de los investigadores:

"Los estudios muestran una evidencia contradictoria con respecto a la distribución del consumo de energía y su relación con el IMC y la pérdida de peso. Cuatro de los estudios observacionales mostraron una asociación positiva con el IMC, mientras que cinco no mostraron asociación y uno indicó una relación inversa débil. Hubo una considerable diversidad en la definición del momento de la comida, la cuantificación del consumo de energía, los métodos de evaluación dietética y la medida de los resultados. El metaanálisis de estudios observacionales mostró una ligera relación entre un mayor IMC y una mayor ingesta energética nocturna. La mayoría de los estudios concluyeron que una cena menor produce una mayor pérdida de peso; Sin embargo, el metaanálisis no mostró diferencias significativas entre los grupos. Los protocolos dietéticos, las condiciones de vida de los participantes, los métodos de evaluación dietética y la validación variaron enormemente y muchos estudios tenían un riesgo de sesgo desconocido o alto. Esto se reflejó en una alta heterogeneidad y un conjunto de ensayos pequeño. Teniendo en cuenta estos resultados, no es posible llegar a conclusiones sólidas sobre la relación entre la cena y su efecto sobre la pérdida de peso. (...)

El meta-análisis de ensayos de intervención mostró que en el corto plazo (1-3 meses), la manipulación de la distribución circadiana de la ingesta total diaria de energía, de forma que la ingesta nocturna fuera menor, no dio lugar a una pérdida de peso mayor. Sin embargo, la heterogeneidad entre los ensayos clínicos fue muy alta y puede considerarse excesiva como para hacer una interpretación sólida. La heterogeneidad puede deberse a diferencias en la duración de la intervención, al protocolo dietético y las condiciones de vida de los participantes, lo que tiene implicaciones para la adherencia dietética. Cuando se eliminó el único ensayo de laboratorio del metaanálisis, la diferencia media aumentó a 0,46 kg, pero no fue significativa. 

El efecto nulo de la intervención observada en algunos ensayos puede atribuirse a diversos factores. El hecho de que en los estudios se utilizara una dieta de muy baja energía puede haber enmascarado el efecto del horario de las comidas debido a la restricción severa. Además, hay cierta cantidad de evidencia emergente que ha examinado cronotipos (uno de 'Matutinidad' y 'vespertinidad') y pérdida de peso. Un cronotipo nocturno se asoció con más obesidad y menor pérdida de peso después de la cirugía bariátrica Por lo tanto, podemos postular que puede haber una interacción entre el cronotipo, la distribución de energía circadiana y la regulación del peso. En segundo lugar, la pérdida de peso puede que no se haya observado debido a que las diferencias circadianas en el metabolismo energético no son suficientemente grandes como para afectar al de peso en el corto plazo.(...) También hubo una gran variación interindividual en la termogénesis dietética matutina, que también puede explicar el efecto nulo observado en algunos ensayos. Es posible que los beneficios puedan ser observados en el largo plazo si los cambios dietéticos se adoptan durante un periodo de tiempo mayor (...).

En general, debido a la alta heterogeneidad y al elevado o desconocido riesgo de sesgo entre los estudios observacionales y de intervención, es difícil sacar conclusiones sobre el efecto de la alta ingesta energética nocturna en el control y la pérdida de peso. Por lo tanto, las recomendaciones  de reducir la ingesta durante la cena para perder peso no pueden ser confirmadas por evidencia clínica".

En resumen, aunque los resultados que hay hasta el momento parecen tender a favor de las cenas contenidas, los estudios son pocos y regulares, así que nos encontramos con otra recomendación muy habitual que, al menos todavía, no se soporta sobre evidencias de peso.

Y la lista parece ya interminable...