Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

12 nov 2020

¿Funciona el ayuno intermitente? Un resumen visual

¿Es el ayuno intermitente útil para perder peso? ¿Y para mejorar indicadores de salud? 

Al intentar responder a este tipo de cuestiones consultando los últimos estudios y revisiones, la cosa se puede tornar más complicada de lo esperado. El ayuno intermitente se puede comparar respecto a no hacer dieta o comer como siempre (dieta habitual). O también respecto a patrones alimentarios concretos. O dietas con una restricción calórica continua equivalente. Además, hay diversas modalidades de ayuno intermitente y poca estandarización, siendo las más populares la de días alternos (ALT) y la de horario restringido (TRF).  

Con objeto de intentar aportar una visión global del asunto y así completar los diversos posts que he ido publicando sobre los resultados de los estudios, he intentado representar visualmente una síntesis de los metanálisis existentes sobre el ayuno intermitente. 

Este es el resultado (pinchar para ampliar):


Resalto lo de "he intentado", porque la cosa no ha sido nada fácil. He tenido que echarle bastante imaginación para integrarlo todo, dada la variedad de metodologías que han utilizado los diferentes autores de cada revisión. Con frecuencia las revisiones mezclaban diferentes tipos de ayuno intermitente y diferentes dietas de control, sin dejar muy claras las conclusiones para cada caso (en esos casos me he inclinado por el resultado más "conservador"). Así que debe considerarse simplemente una guía gráfica aproximada y orientativa.

Como pueden observar, he representado con diferentes colores el resultado para diferentes indicadores (peso, IMC, contorno de cintura, grasa corporal, presión arterial, colesterol total, LDL, HDL, triglicéridos, glucosa, insulina, resistencia a la insulina y hemoglobina glicosilada). Cada color muestra el resultado al comparar el ayuno intermitente con la dieta habitual o con restricción calórica continua, según indica la leyenda inferior. 

En un vistazo rápido se puede apreciar que el ayuno intermitente consigue resultados bastante positivos  (verdes) en la zona izquierda de la figura, la de los indicadores asociados al peso y medidas antropométricas. En la zona derecha, la de los indicadores cardiometabólicos, los resultados son más diversos.

Para quien quiera profundizar en los detalles, los metanálisis incluidos han sido los siguientes:
De cualquier forma, dado el interés que suscita esta modalidad de alimentación, seguro que esta figura perderá vigencia con rapidez. Y esperemos que sea porque llegamos a conclusiones más uniformes y fiables.

6 comentarios:

  1. Buenos días.

    Lo primero decirle que me parece un buen trabajo de visualización el que ha realizado. Le sigo habitualmente y normalmente sus posts me parecen muy interesantes y clarificadores.

    No tengo formación en nutrición y dietética, pero si interés.

    Respecto a este trabajo en concreto sobre el ayuno intermitente me gustaria saber su opinión respecto a la adherencia a este tipo de dietas y su comparación con las recomendaciones que se hacen desde instituciones como el conocido "plato de Harvard" o las recomendaciones de la Generalitat de Catalunya en su guía (https://salutpublica.gencat.cat/ca/ambits/promocio_salut/alimentacio_saludable/Publicacions/Alimentacio-saludable-per-a-tothom/Petits-canvis-per-menjar-millor/), referencias que seguro conoce mucho mejor que yo.

    También me gustaría que definiera mejor los conceptos: no hacer dieta o comer "con normalidad". Lo digo porque, intuitivamente, me parecen patrones de alimentación que de por si son bastante insanos y serian normales las comparaciones positivas de los patrones de ayuno.

    Gracias por su trabajo!

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    1. Hola.
      Respecto a tu primera pregunta, la respuesta requeriría un análisis extenso, así que tomo nota para un posible post. de cualquier forma, en mi ultimo libro "Lo que dice la ciencia sobre comer saludable" cito esas mismas recomendaciones en el primer capítulo y a lo largo del libro voy explicando pros y contras de esas y otras.
      Respecto a los estudios que comparan el ayuno con "no hacer dieta" o "comer con normalidad", son trabajos que precisamente analizan eso, sin entrar en la calidad de la dieta, para ver el efecto de no comer durante ciertos periodos de tiempo.

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  2. Gracias por el esfuerzo realizado. Lo que no veo es a que corresponden las abreviaciones de las columnas CT, P.Art.

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    1. Está explicado en el texto del post: "Como pueden observar, he representado con diferentes colores el resultado para diferentes indicadores (peso, IMC, contorno de cintura, grasa corporal, presión arterial, colesterol total, LDL, HDL, triglicéridos, glucosa, insulina, resistencia a la insulina y hemoglobina glicosilada"

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  3. Gracias, lei todo rápido y no me fijé en ese detalle.
    Saludos Centinel.

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  4. Evidencia contundente de que el ayuno intermitente es un buen protocolo, mejora en casi todos los aspectos y no tiene diferencias en algunos pocos.
    Gracias.

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