Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

3 mar 2021

Raciones de vegetales y frutas y salud, concretando la cantidad


Hace no demasiado escribí un post recopilando los últimos estudios y revisiones sobre la ingesta de hortalizas y frutas y la salud, especialmente orientado a intentar conocer la evidencia sobre la cantidad ideal de este grupo de alimentos. De los datos podía deducirse que había clara e importante evidencia de una creciente relación positiva para una ingesta de hasta tres raciones diarias. A partir de esa cantidad y hasta cinco raciones diarias la relación favorable seguía existiendo, pero era menos clara y su crecimiento también mucho menos pronunciado. Y en aquel momento no pude encontrar evidencia mínimamente sólida de que ingerir más de 5 raciones diarias de hortalizas y frutas fuera especialmente beneficioso.

Sin embargo, desde algunas fuentes se suele insistir en que las recomendaciones dietéticas en este sentido deberían sugerir "al menos" cinco raciones de hortalizas y frutas. Algo con lo que no estoy demasiado de acuerdo, considerando los resultados que resumí en aquel post y que mostraban que no hay datos sólidos para hacer afirmaciones sobre la salud más allá de las cinco raciones diarias. Además, como expliqué también en aquel post, tampoco encontré pruebas para priorizar las frutas sobre las hortalizas, algo que también se suele hacer en algunas directrices. 

Para completar toda esta información, hace tan solo unos días se ha publicado un nuevo metanálisis sobre el tema, analizando la relación entre la cantidad de hortalizas y frutas de la dieta y diversos tipos de mortalidad. Se trata de la investigación "Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies" (2021), un trabajo publicado en la revista de la Asociación Americana del Corazón y que es especialmente relevante porque se basa en una cantidad ingente de datos (26 estudios observacionales que siguieron durante varias décadas a casi dos millones de personas) y porque lleva la firma de algunos de los primeros espadas del área de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Antes de nada conviene aclarar que en este estudio una ración se refiere a una cantidad de 80 gramos de alimento, bastante menos de los 140-150 gramos por ración que se suelen considerar en España.

Pues bien, veamos los resultados, en primer lugar de forma visual. En la siguiente figura puede verse la respuesta a la dosis en base a las curvas calculadas, que muestran la relación entre la cantidad ingerida y diversos tipos de mortalidad (pinchar para agrandar):


La primera fila de gráficos muestra los resultados sobre el total de la ingesta de hortalizas y frutas, la segunda fila sobre la ingesta de frutas y la tercera fila sobre la de hortalizas. En cada una de ellas a simple vista se puede apreciar bastante bien los valores aproximados en los que las curvas llegan a sus valores mínimos. Pero de cualquier forma, en el cuadro-resumen del documento original los autores lo explican con claridad:

"Una mayor ingesta de frutas y hortalizas se asoció con una menor mortalidad global y por causas específicas (...). El riesgo más bajo de mortalidad se observó para  aproximadamente 5 raciones diarias, pero por encima de esa cantidad el riesgo no disminuyó más. Los umbrales de reducción del riesgo de mortalidad fueron 2 raciones diarias para la ingesta de frutas y 3 raciones diarias para la ingesta de hortalizas."

Y también lo detallan en el abstract:

"Las ingestas más altas de la mayoría de los subgrupos de frutas y hortalizas se asociaron con una menor mortalidad, con la excepción de las feculentas como los guisantes y el maíz. La ingesta de zumos de frutas y patatas no se asoció con la mortalidad global y por causas específicas. (...) la reducción del riesgo se estabilizó en unas 5 porciones de frutas y hortalizas por día. Estos hallazgos respaldan las recomendaciones dietéticas actuales para aumentar la ingesta de frutas y hortalizas, pero no de zumos de frutas y patatas.

Es decir, que los valores más bajos de mortalidad se alcanzaron a unas cinco raciones diarias de hortalizas y frutas, repartidas como 2 de frutas y 3 de hortalizas, sin que se detectaran mejoras significativas a mayores cantidades. Cinco raciones de 80 gramos, que equivaldrían a 400 gramos en total o unas tres raciones "españolas".  Además, las hortalizas consiguen valores de mortalidad menores a cantidades mayores que las frutas, por lo que parece que habría que priorizar las hortalizas respecto a las frutas. 

En definitiva, creo que las conclusiones de este estudio siguen confirmando en gran medida las conclusiones del post que escribí: hay pruebas sólidas para recomendar un mínimo de 3 "raciones españolas" (de 140 gramos cada una) diarias, algunas evidencias para sugerir llegar hasta las 5, pero no sabemos lo que ocurre más allá. Otras grandes revisiones recientes, analizando otros indicadores relevantes de salud, llegan a resultados similares y muestran el mismo "techo de beneficios" entre las 3-5 raciones (1, 2, 3, 4). 

Unos datos que deberían tenerse muy en cuenta a la hora de formalizar recomendaciones dietéticas, creo yo.

11 comentarios:

  1. Entonces con una cebolla (90g), dos tomates 240g), y 1/2 plátano mediano (70g) se supone que prevengo mortalidad igual que comiendo platos basados en ensaladas, cremas de verduras... no sería importante tener en cuenta la variedad de verduras a parte de la cantidad?

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    1. Estos estudios analizan la cantidad, no la variedad. Si pinchas en la etiqueta "variedad" podrás leer un artículo sobre ese tema.

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  2. Curioso... Al final gente grande que hacemos mucho deporte multiplicamos esas cantidades, yo puedo comer 3 o 4 piezas ( 80gramos no se cómo se puede considerar ración) verdura en una comida ( igual un plato tiene 300gr) y ensalada en la cena con una cantidad parecida ( entre lechugas tomates etc). Igual esto supone "demasiado"? La verdad que me mantengo bastante magro. Un saludo máquina

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  3. Hola,

    En las conclusiones afirmas "Además, las hortalizas consiguen valores de mortalidad menores a cantidades mayores que las frutas, por lo que parece que habría que priorizar las hortalizas respecto a las frutas.", pero viendo las gráficas sólo en 1 de las 5 columnas presenta mejores resultados la ingesta de hortalizas frente a la de frutas... ¿Podrías desarrollar un poco más esa conclusión?

    Un saludo.

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    1. Ojo, la escala de las raciones en el eje X no es igual, en las frutas va de 0 a 3,5 raciones, en las hotalizas de 0 a 6 raciones.

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    2. Si, me fijé, y eso aún penaliza más los resultados de las hortalizas. Con menos raciones de fruta tienes mejores resultados que tomando más raciones de hortalizas ¿No?.

      Un saludo.

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    3. Esa interpretación no es correcta, no tiene mucho sentido hacer ese tipo de comparaciones en estos estudios. Como máximo podemos deducir hasta qué cantidad comer para reducir riegos al máximo. Y "con pinzas".

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    4. Si no te digo que no esté equivocado, pero esperaba que me explicases por qué. Y de dónde deduces tu conclusión.

      Un saludo.

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    5. Bueno, igual el comentario anterior ha sido un poco brusco (y no quiero ofender). Simplemente me gustaría saber cómo llegaste a la conclusión de que habría que priorizar las hortalizas sobre la fruta, cuando los datos no parecen defender esa hipótesis.

      Un saludo.

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    6. Es un tema complicado de explicar brevemente. El problema es que tú has hecho tu deducción dando por hecho que los efectos de frutas y vegetales son independientes, pero no es así. En los estudios observacionales siempre existe riesgo de ínterferencia entre las variables y en este caso es muy probable que las ingesta de frutas y la de hortalizas estén muy relacionadas entre ellas. Vamos, que las personas que coman bastante fruta muy probablemente estarán comiendo también bastantes hortalizas, y viceversa. Es muy difícil separar el posible "efecto" de cada uno, sin olvidar que estos estudios no analizan efectos
      directos, sino correlaciones. Así que como mucho podemos deducir que las personas que comen hortalizas tienen un riesgo que se va reduciendo hasta las 3 raciones diarias, después no baja más. Y en las que comen frutas su riesgo se reduce hasta las dos raciones, después tampoco baja más. Y teniendo en cuenta la suma de ambos grupos, los riesgos se reducen hasta las 5 raciones. Dado que los números encajan bastante bien, es muy posible que se deban al efecto combinado e interrelacionado.

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    7. Muchas gracias por la aclaración.

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