Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

10 mar. 2014

Índice glucémico, fibra y alimentos integrales contra la inflamación: "Gana" el índice glucémico

Algunos de los más escépticos con las dietas de bajo índice glucémico suelen recurrir al argumento de que la clave de sus posibles beneficios está en la mayor cantidad de fibra que suelen aportar, por lo que más que fijarse en dicho índice creen que se debería hacer más hincapié en las altas cantidades de fibra y en la promoción de los alimentos integrales.

Por otro lado, la inflamación crónica es una variable cada vez más utilizada para evaluar el estado de salud  y la posibilidad de futuras enfermedades (diabetes, enfermedades cardiovasculares, demencia, algunos tipos de cáncer, etc.), medida mediante diversos indicadores específicos.

Interrelacionando todas estas cuestiones, la revisión sistemática "Association between carbohydrate quality and inflammatory markers: systematic review of observational and interventional studies", recién publicada en la prestigiosa American Journal of Clinical Nutrition, ha analizado todos los estudios observacionales y de intervención que han investigado la relación entre el indicador de inflamación hsCRP (Proteína C-reactiva de alta sensibilidad) o IL-6 (Interleucina-6) y tres tipos de dietas, las de bajo índice glucémico, las enriquecidas con fibra y las ricas en cereales integrales. El objetivo del equipo internacional de expertos era identificar la evidencia científica de las supuestas ventajas respecto a la inflamación que podrían aportar estas tres estrategias dietéticas.

Y estos han sido sus resultados:



En el caso del índice glucémico (IG), los autores observaron que los resultados de los estudios observacionales asociaron un menor IG a valores menores de inflamación, aunque eran bastante heterogéneos. Por su parte, los estudios de intervención mostraron mayoritariamente buenos resultados de forma bastante clara para el bajo IG, ya que consiguieron reducción de la inflamación siguiendo una dieta de este tipo.

Por su parte, la ingesta de fibra también se relacionó con una menor inflamación en los estudios observacionales. Pero en los de intervención la cosa no pudo confirmarse, ya que la mayor parte de los resultados no indicaron ventajas para las dietas enriquecidas con este nutriente.

Y para finalizar, en los estudios en los que se analizó la relación entre la ingesta de alimentos integrales y la inflamación, de nuevo los estudios observacionales mostraron relación directa, con valores menores de hsCRP e IL-6. Pero al igual que con la fibra, los de intervención volvieron a fallar a la hora de confirmarlos, ya que en ese caso mayoritariamente los alimentos integrales no provocaron efectos favorables sobre dichos indicadores.

En definitiva, parece que por el momento hay evidencias moderadas de los posibles beneficios de una dieta de bajo índice glucémico para prevenir la inflamación crónica, y evidencias más bien escasas de que la fibra o los alimentos integrales puedan ser útiles al respecto. Y en cualquier caso, como destacan los autores, los estudios no son demasiados, por lo que es necesario que se hagan más para sacar conclusiones mas sólidas.

11 comentarios:

  1. Por ponerle una pega al índice glucémico, las tablas que se encuentran cuando buscamos en internet "indice glucémico" pueden dar una imagen algo distorsionada: me explico, me deja con la boca abierta que la calabaza se incluya entre los alimentos de alto índice glucémico, cuando por la cantidad de agua que tiene su impacto real, su carga glucémica, es muy baja. Así la pobre calabaza parece mas <> que unas galletas integrales. Para no creerselo, vaya.

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    1. donde pone <> yo escribí peligrosas entre comillas :D

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  2. Pues parece que no basta con el indice glucemico bajo, sino que ademas debe considerarse la carga glucemica, es decir el indice del alimento por el contenido de carbohidratos.
    Como dice mi prode de taichi (chino) "si sel facil cualquiel huevon hacel" ;-.)

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  3. Yo puedo entender que me dé un golpe en el codo y se me inflame, pero no puedo entender el tema este de que la comida te inflama. La leche te inflama. Las harinas te inflaman ¿Qué se inflama? ¿El intestino? ¿Las células? ¿El celoma? ¿Podrías aclarar este tema? Yo estoy hecho un lío.

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    1. Hola, Rubén.
      Está en inglés, pero esta presentación explica bastante bien el concepto de inflamación crónica, que es al que se refiere el estudio:
      http://www.hopkinsmedicine.org/mcp/Education/300.713%20Lectures/300.713%202013/Beck_08.26.2013.pdf

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  4. hola,
    bien. parece ser que la inflamación está en el orígen de muchas dolencias... (dr. Barry Sears: La Inflamación silenciosa) ¿pero cómo combatirla? ¿evitando ciertos alimentos, tomando ciertos otros? ¿medicación?

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    1. Ahí esta la cuestión, nada fácil. En mi opinión, la evidencia parece indicar que siguiendo una dieta como la que se detalla en "Lo que dice la ciencia para adelgazar" se minimiza la inflamación crónica.

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  5. Hola Centi cómo te va? Me encantaría q puedas responderme esta duda. No sabía en cual posteo consultar, espero q te llegue y puedas leerlo. Suelo tomar un buen plato de sopa de zapallo (calabaza. El q es naranja) antes de las comidas, natural (agua zapallo y ajo todo hecho sopa). Y también he probado algo de mandioca para engañar el apetito )también conocida como Yuca). Estuve rastreando ambos alimentos, si bien tienen un IG alto, serías tan amable de decirme si son recomendables o no en lo q hace estrictamente a lo q es adelgazamiento? Si, al igual q la patata, conspiran contra éste o son parte del mismo grupo? Muchas gracias

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    1. Hola Pablo. La calabaza tiene pocos carbohidratos, por lo que aunque su IG es algo, su carga glucémica es media. Y la yuca tiene un IG moderado. Ademas no solo importa el IG, ambos alimentos tienen valiosos nutrientes.

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    2. Hola Pablo. La calabaza tiene pocos carbohidratos, por lo que aunque su IG es algo, su carga glucémica es media. Y la yuca tiene un IG moderado. Ademas no solo importa el IG, ambos alimentos tienen valiosos nutrientes.

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  6. Heyyyy Luis, muchas gracias,valoro mucho el tiempo q te tomas para responderme. En limpio: ambos sanos, ambos valiosos nutrientes, y a los fines directos a lo "engordantes", ambos consumirlos pero sin abusar? Sería así la cosa entonces...? Gracias de nuevo

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