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21 jun 2018

Eficacia del ayuno intermitente 16/8 para perder peso, nuevo estudio

A pesar de que la evidencia que respalde sus beneficios todavía sigue siendo escasa, como conté en este post anterior, el ayuno intermitente está de  de moda. Arrastra una importante cantidad de entusiastas, sobre todo entre la gente aficionada al deporte y el fitness, y muchos de ellos afirman que permite conseguir buenos resultados.

Los principios evolutivos del ayuno intermitente parten de una histórica falta de disponibilidad de comida (y sin duda también están influenciados por costumbres religiosas) y se resumen en una idea fundamental: que dejar de comer de vez en cuando (pero no demasiado) podría ser beneficioso para la salud, porque provocaría adaptaciones positivas de nuestro metabolismo. Los estudios observacionales y los realizados con modelos animales son bastante numerosos y prometedores, aunque todavía queda mucho por saber.

Respecto a cómo llevarlo a la práctica, a partir de los mencionados planteamientos básicos se han desarrollado algunas variaciones, que han sido difundidas sobre todo por conocidos personajes del mundillo del ejercicio físico, el fitness y la salud, que han aprovechado para aumentar su popularidad y de paso hacer caja. Probablemente la modalidad más conocida sea la de días alternos, en la que se planifican ciertos días aislados en los que dejar de comer o reducir drásticamente la ingesta de comida, pero hay otros enfoques que poco a poco van ganando popularidad. Uno de ellos es la restricción diaria "por horas", es decir, el no comer nada durante amplios periodos de tiempo de cada día, permitiendo la ingesta solo durante ciertas "ventanas horarias". Posiblemente la más conocida sea la denominada "16/8", que permite comer con libertad durante un periodo de 8 horas al día y mantenerse sin ingerir alimentos durante las siguientes 16. Y es sobre la que vamos a hablar en este post.



Que yo sepa, hasta ahora se habían publicado un par de ensayos sobre esta modalidad (12), pero incluían cambios añadidos al ayuno (ejercicio) y no estaban especialmente focalizados en personas con sobrepeso. Así que el estudio que se acaba de publicar, "Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study" (2018), es especialmente interesante porque  se limita a este tipo de ayuno intermitente y además se ha realizado en un colectivo de personas con exceso de peso.

Las características generales de la intervención fueron las siguientes: 12 semanas de duración, grupo inicial de 23 personas a las que se les dio directrices de comer libremente y sin limites calóricos pero con un horario restringido: de 10 de la mañana a 6 de la tarde. Como grupo de control se utilizó un colectivo de personas previo que no siguió ningún tipo de dieta (por lo tanto no fue un ensayo aleatorizado).

Del total del grupo de intervención, 17 finalizaron el estudio y gráficamente estos fueron los resultados respecto a la pérdida de peso tras las 12 semanas:



Como pueden observar, se produjo una pérdida de un par de kilos durante el primer mes y sobre medio kilo durante cada uno de los siguientes dos meses.

Respecto al resto de los indicadores cardiometabólicos medidos en cada grupo, estos fueron los resultados antes y después de la intervención:



Y como resumen de los resultados, los autores escribieron lo siguiente en sus conclusiones finales:

"Este estudio es el primer ensayo que exaina el impacto  del ayuno intermitente basado en la restricción del tiempo de alimentación diaria en el peso corporal e indicadores metabólicos de personas con sobrepeso. Hemos observado que una ventana de alimentación de 8 horas (10:00-18:00) durante 12 semanas  disminuye el peso corporal sobre el 3% con respecto a un grupo control. También hemos comprobado que este régimen de ayuno muestra reducciones significativas en la presión arterial sistólica respecto al grupo de control.

(...) Nuestros resultados muestran que los sujetos se adhieren a la ventana de alimentación prescrita unos 6 días a la semana y que este nivel de adherencia se mantuvo constante durante el ensayo. En promedio, la ventana de alimentación respecto a su situación normal se redujo en 3 horas diarias, es decir, desde 11 horas a 8 horas. La tasa de abandono (26%) fue alta para un ensayo a corto plazo, sin embargo, nadie informó que el abandono se debiese a problemas con la dieta. (...)

Los resultados indican que se produjo una reducción de unas 300 kcal calorías diarias. Como resultado de este déficit energético diario, los sujetos en el grupo de intervención perdieron sobre un 3% del peso corporal en comparación con el de control. (...)

En comparación con otras formas de ayuno intermitente, la restricción en el tiempo de alimentación  parece producir menor pérdida de peso. Por ejemplo, después de la semana 12 de ayuno intermitente en días alternos, el peso corporal disminuye típicamente el 4-6% del valor inicial. Es posible que esta diferencia en la pérdida de peso se deba a que se logra una mayor reducción calórica con otras modalidades de ayuno intermitente. La evidencia acumulada sugiere que los días de ayuno alternos producen un déficit calórico promedio de un 25-35% diario, mientras que el tiempo de restricción de la alimentación puede producir un 20% de déficit. (...)

Los indicadores de riesgo de enfermedad metabólica no se ven afectados por el ayuno intermitente. La presión arterial sistólica fue el único parámetro que mejoró a lo largo del estudio en relación con el grupo de control. También se observaron reducciones en la insulina, resistencia a la insulina, triglicéridos y homocisteína a lo largo del tiempo, pero estos efectos no fueron estadísticamente diferentes del grupo de control. (...) Cabe señalar que los sujetos en este estudio eran metabólicamente sanos al inicio del estudio, es decir, sus niveles de presión arterial, lípidos plasmáticos, glucosa e insulina estaban dentro de rangos normales. Trabajos previos indican que los regímenes de ayuno intermitente y otros regímenes de estilo de vida tienen poco efecto sobre los factores de riesgo de enfermedad cardiometabólica en sujetos obesos sanos. (...)."

En definitiva, resultados positivos pero bastante modestos, sin olvidar que es un estudio con bastantes limitaciones, ya que es pequeño, sin aleatorizar y con un grupo de control en el que no hubo ningún tipo de intervención. Por ahora esto es lo que hay, que yo sepa.

Así que seguiremos vigilantes para conocer las nuevas investigaciones que vayan saliendo.

16 comentarios:

  1. Hola Luis, no es interesante la reducción de "fasting insuline" de 8.3 a 5.7? En el control no se ve esa reducción . Muchas gracias por el post!

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  2. Hola casualmente acabo de empezar esta dieta intermitente 16/8 horas. Tengo sobrepeso mido 175cm y pesaba 86 kg. Llevo dos semanas y aún no me he vuelto a pesar; me encuentro muy bien y no paso hambre. Básicamente no ceno, aunque el desayuno y la comida sin los mismos que antes. Ando unos 8 km al día, igual que antes. Ah, tengo 64 años. Voy a seguir este ayuno indefinidamente.
    Me alegro sobremanera por esta oportuna publicación.
    Seguiré comentando y aportando datos.

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  3. He visto los estudios... Son muy interesantes.
    ¿Dónde puedo encontrar más información sobre ayuno?

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  4. Se me olvidaba, soy hipertenso con muy poca medicación

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  5. Muchas gracias, tiempo invertido, pero sobretodo la enorme disposición.
    Gracias de verdad.

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  6. Hola centinel
    Perdon que pregunte en este articulo algo referido a la sal, pero no se si pongo este comentario en un articulo viejo sobre sal si lo leeras.

    https://academic.oup.com/ije/advance-article-abstract/doi/10.1093/ije/dyy114/5040736?redirectedFrom=fulltext

    Este paper cierra la duda de si la sal causa hipertension y a su ves muertes?

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  7. Hola Centinel.

    ¿Conoces este meta-analisis?

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5043510/

    Un saludo

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    1. Sí,lo mencioné aquí:

      https://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2018/02/ayuno-intermitente-y-perdida-de-peso.html

      Gracias.

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  8. Hola Centinel

    ¿Conoces este meta-analysis?

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5043510/

    Un saludo.

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  9. Sin saber que lo llevo 5 meses haciendo tenía nombre, llevo perdidos algo más de 10 kilos. Mido 1,73 y pesaba casi 96 kilos. El hecho de saber que en el desayuno del día siguiente me voy a poder desquitar del "hambre" de no cenar, me ayuda ¡y cómo! a seguir con ello. Nunca había sufrido tan poco haciendo un "régimen" y nunca había durado tanto con él, de forma que no considero que "estoy a régimen", simplemente he cambiado la forma de alimentarme.

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  10. Actualizo mis datos. Esta mañana he visto en mi báscula, por primera vez desde hace muchos años 82,9. Eso hace que la pérdida de peso ha llegado a los 13 kilos. Algo que no puse en mi anterior entrada es que camino, camino mucho, no menos de 15 kilómetros diarios.

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  11. Llevo un mes haciendo ayuno intermitente,y todavía no bajo ningún gramo,es normal esto?

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    1. En mi caso no fue asï, las primeras semanas fueron las mas productivas en cuanto a la pérdida de peso. También le ocurrió así a la persona que me la indicó.

      Desde mi última mensaje, hace mes y medio, yo tampoco he perdido nada. Pero tampoco he aumentado.

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  12. Hola
    Yo llevo 2 semanas de ayuno intermitente 16:8 5 dias a la semana,añadido intento evitar hidratos de carbono de alto poder glucémico, y algo de ejercicio: andar o ejercicios de series de alta intensidad (cómo también se recomienda por ahí).
    Resultado: he perdido 5 kg en 2 semanas 90 a 85kg), no paso hambre, disminución de la sensación de inflamación abdominal, buena sensación de descanso/sueno, buena concentración en el trabajo.
    Ah ! analítica correcta (trabajo el ello).
    De momento muy contento.

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  13. Hace aproximadamente un año que comencé este régimen. A día de hoy peso 82,1 kilogramos, es decir, he perdido prácticamente 14 kilos. Para mi ya no es tan importante seguir perdiendo peso (que me gustaría) sino saber que no he vuelto a aumentarlo. Algún mes en el que rompía el ayuno a media tarde, para tomar un par de piezas de fruta y un yogur, resultaba que no perdía peso, incluso lo ganaba. Cuando lo sigo a rajatabla, sigo perdiendo algo de peso. Como sigo haciendo ejercicio regularmente y ha aumentado mi masa muscular, supongo que no habré perdido menos de 16 kilos de grasa.

    Pongo aquí la tabla de pesos mes a mes para el año actual:

    Enero: -2 kg
    Febrero: -0.6
    Marzo: -0.2
    Abril: -1.7
    Mayo: -0.9
    Junio: +0.2
    Julio: -0.7
    Agosto: -0.7
    Septiembre: +0.3
    Octubre: -0.5

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