¿Es mejor adelgazar rápido o adelgazar despacio? El metanálisis

Sobre la velocidad del adelgazamiento se dicen muchas cosas. Por ejemplo, es habitual escuchar que adelgazar demasiado rápido es poco deseable y que puede dar lugar a efectos negativos, como el popular "efecto rebote". Es cierto que la promesa de perder peso rápidamente es algo que suele acompañar a las dietas de moda, generalmente poco recomendables, pero no conviene deducir cosas a partir de las exageraciones de quienes quieren vendernos falsos milagros. Lo cierto es que ese tipo de afirmaciones sobre el "adelgazamiento rápido" no tienen tienen demasiada evidencia, ya que los estudios que hay sobre el tema son escasos y poco concluyentes, como ya he explicado anteriormente en este blog (uno, dos).

Para ir aportando más luz en este tema hace unas semanas se publicó el primer metanálisis que puede aclararnos un poco la situación. Se trata de "Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis" (2020) y sus autores recopilaron los resultados de siete ensayos que compararon una pérdida de peso "gradual" con otra "rápida". De todo ello pudieron extraer datos y resultados relacionados con unos cuantos parámetros de interés: peso corporal, IMC, contorno de cintura, contorno de cadera, grasa corporal, porcentaje de grasa corporal, masa magra y gasto energético en reposo. 

El trabajo es bastante escueto en palabras, así que yendo al grano; estas fueron las conclusiones principales de sus autores:

" cuando se produce una pérdida de peso de magnitud similar, la pérdida de peso gradual se asoció con mayores disminuciones en la grasa corporal y su porcentaje, así como con un mayor mantenimiento del gasto energético en reposo. Sin embargo, la velocidad de la pérdida de peso no se asoció con diferencias en la masa magra, peso corporal, IMC, contorno de cintura, contorno de cadera y relación cintura-cadera."

Es decir, en los parámetros más conocidos con los que se suele medir el adelgazamiento - el peso corporal y el IMC - la velocidad no tuvo efectos significativos. Incluso en la pérdida de masa magra, un aspecto en el que tradicionalmente el adelgazamiento rápido suele tener peor fama por provocar mayor pérdida de masa muscular (y que suele contrarrestarse con bastante eficacia aumentando el porcentaje de proteínas), no se encontraron diferencias significativas.

Sin embargo, en otros parámetros también interesantes, como la pérdida de grasa corporal (total y porcentaje) y el gasto energético en reposo, el adelgazamiento gradual o más lento consiguió resultados algo mejores. Sin grandes diferencias, pero significativos. 

Es decir, parece que adelgazar más lentamente no presenta grandes ventajas para la pérdida de peso en general, pero puede ayudar a hacerlo algo más eficientemente: focalizándose más en la pérdida de grasa y tal vez permitiendo al metabolismo adaptarse un poco mejor, ya que presenta una menor reducción del gasto energético que suele ocurrir en estos procesos, un fenómeno que puede complicar el mantenimiento del peso perdido. No hay que olvidar que se trata del primer metanálisis publicado sobre el tema y que los estudios incluidos no son demasiados (algunos resultados se calcularon con solo cuatro estudios), pero estas conclusiones nos pueden ayudar a prever por dónde podrían ir los tiros en la cuestión de la velocidad de pérdida de peso. 

Ya veremos si futuros estudios confirman estos resultados y si consiguen matizar algunas cuestiones todavía dudosas, como la pérdida de masa magra o la existencia real del famoso y tantas veces citado mencionado "efecto rebote" tras perder peso rápido, algo que este metanálisis no analiza y que los estudios realizados hasta la fecha tampoco han conseguido confirmar (uno, dos). Pueden consultar los post anteriores sobre este tema (uno, dos) para conocer algún detalle más al respecto.