Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

31 oct. 2014

¿Es malo adelgazar rápido? ¿Provoca "efecto rebote"?

Estoy seguro que lo ha escuchado en más de una ocasión: "No es recomendable adelgazar muy rápido, hay más probabilidades de efecto rebote". Normalmente se realiza este tipo de afirmaciones cuando se está criticando alguna dieta y ya se ha convertido en un clásico de la argumentación en este ámbito. Por ejemplo, tanto GREP-AEDN como AESAN incluyen esta característica como algo que sirve para identificar una "dieta milagro".


Es cierto que las dietas-fraude (como yo prefiero llamarlas) suelen prometer resultados muy rápidos, así que podría ser una pista para identificarlas. Pero eso no tiene por qué implicar que esa característica, el perder peso rápidamente, sea negativo o que no ocurra con otro tipo de estrategias dietéticas razonables.

¿Y qué dice la ciencia?

El año pasado, una revisión publicada en NEJM, "Myths, Presumptions, and Facts about Obesity", en la que se identificaron una docena de mitos y presunciones sobre la obesidad, los autores consideraron esta afirmación precisamente como eso: una presunción sin demostrar.

Desde entonces se han publicado un par de estudios que son útiles para profundizar en este tema. El primero de ellos es "The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial". En este ensayo los expertos pusieron a dieta a 200 personas (mediante una sistemática de sustitución de comidas),  la mitad de ellas con un programa "rápido" (12 semanas) y la otra mitad con uno "gradual" (36  semanas). Cabe destacar que tras finalizar este periodo , un mayor porcentaje de personas del primer grupo (el "rápido"), consiguió el objetivo de adelgazamiento fijado. Posteriormente, todos los que continuaban en el estudio abordaron una segunda fase en la que siguieron un programa de mantenimiento de peso durante 3 años. Al finalizarla, la mayoría habían recuperado gran parte del peso perdido, pero no se apreciaron diferencias significativas de peso entre las personas de ambos grupos.

El segundo estudio es "Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry" (2014), un trabajo de investigación basándose en los datos del National Weight Control Registry (que recopila información de unas 10.000 personas que han perdido más de 15 kilos y lo han mantenido durante al menos un año). En este trabajo los investigadores analizaron los datos de un grupo específico de casi 3000 personas, aquellos que habían mantenido la pérdidas de peso durante mucho tiempo, diez años o más; es decir, los que que podían considerarse "modelo a seguir". No estudiaron de forma específica la velocidad de adelgazamiento inicial, pero sí la evolución del peso y los cambios de comportamientos. Y encontraron que aquellos que mejor mantenían el peso  eran los que más pérdida de peso inicial habían tenido.

En definitiva, parece que más que la velocidad, lo importante es la cantidad. Cuanto más peso de pierda al comienzo, mejor, justo lo contrario de lo que suele ocurrir con esas dietas-fraude que mencionaba la inicio del post y que prometen adelgazamientos milagrosos y rápidos. Todas ellas normalmente solo sirven para conseguir pequeñas pérdidas de peso. Y, en este caso sí, un bonito efecto rebote.

Pero no parece que sea porque son "rápidas", sino porque son clínicamente mediocres (e incluso absurdas) y poco efectivas.

31 comentarios:

  1. En mi opinión, creo que el efecto rebote se dará si: se vuelven a los antiguos hábitos de dieta y no se opta por una dieta más saludable (esto no es algo temporal, tiene que ser un estilo de vida) y/o el tipo de peso que se haya perdido durante la dieta; si esos quilos son grasa entonces habrá menos problemas para mantener el peso y si el peso ha sido principalmente músculo o grasa/músculo entonces el efecto rebote aparecerá más facilmente

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  2. Yo pienso que es debido a la leptina. La mayoría de las dietas fraude quitan los hidratos de carbono, que son el nutriente que más incidencia tiene en la leptina. Estas personas acaban teniendo muy bajos los niveles de esta hormona, y no se establece el set point en ese peso, y el cuerpo piensa k hay problemas y en cuanto vuelven a comer normal, recuperan el peso. En cambio la gente que consigue perder el peso comiendo bien, y logra mantener unos niveles óptimos de leptina, van a establecer si set point en ese nuevo peso, y el cuerpo siempre tenderá a mantenerlo.

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  3. El problema es la terminologia de "perder peso" cuando en realidad deberíamos hablar de perder grasa.No creo que sea deseable perder peso rapidamente si esto significa perder musculo, hueso o liquidos que luego repondremos con facilidad y sin embargo si que deberia ser deseable bajar rapidamente la grasa corporal, rapida o lentamente, bajarla sin afectar a lo demas.El problema es cuando la bascula es la unica herramienta de medicion, que conocemos solo la mitad de la pelicula.

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  5. Mi preocupacion es si al bajar de peso 'rapido' por seguir una dieta muy estricta surgiran deficiencia de nutrientes esenciales, y que alimentos podria consumir que tengan alto valor nutricional y bajo valor graso.

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    1. María, eso no tiene que pasar si te supervisa la dieta un profesional, para eso están.

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  6. Una pregunta : ¿qué opinas de la supuesta solución de los del fitness a la adaptación metabólica? Ellos lo llaman recarga y creo que también refeed : consiste en aumentar los hidratos de carbono para "relanzar" el metabolismo. Pero veo que los tratadistas de nutrición no hablan de eso. ¿Funciona realmente o corres el peligro de engordar?

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    1. ¿Sus defensores aportan estudios que confirmen estas teorías?

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    2. Bueno, la gente del fitness no es precisamente creadora de ciencia, aunque la utlizan a veces. Lo preguntaba porque es algo que parecen practicar habitualmente y es posible que sea porque les da resultado...vamos, digo yo...no sé...

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    3. Yo no me creo nada que no venga con estudios, e incluso con ellos procuro andar con mucho ojo.

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    4. Yo no me creo nada que no venga con estudios, e incluso con ellos procuro andar con mucho ojo.

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    5. He encontrado algo sobre la recarga :
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9024254
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24829732
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/500814
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4237876/
      Quizá esto:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11743140
      Lo mismo te parece insuficiente, pero como te dije que no había cosas y he encontrado esto...No sé qué te parecerá

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    6. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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    7. Leyendo los abstracts no parece que ninguno haya analizado la prevención de la adaptación metabólica. Y menos los efectos a medio-largo plazo, que son los importantes.

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    8. Uff, no acabo de ver lo de que no prevén lo de la adaptación metabólica. Creía que intentaban resolver eso con el refeeding, pero me fío de tí (por eso te pregunto tanto). Lo de los resultados a medio-largo plazo me parece una interesante observación. Gracias una vez más, Centinel

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    9. Lo que yo no acabo de ver es que ninguno analice y compare el gasto energético (que es como se mide la adaptación metabolica) con y sin recargas.

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    10. Aaajá, vale, ahora lo entiendo mejor. Creía que era suficiente con las medidas de leptina, etc. Mil gracias

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    11. Ah, y también había otro que medía la pérdida de grasa. Eso no vale para determinar el gasto energético?

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    12. El gasto energético depende de más cosas. Y, de cualquier forma, la adaptación metabólica es importante a largo plazo, así que la efectividad de las recargas debería medirse en esas condiciones.

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    13. El gasto energético depende de más cosas. Y, de cualquier forma, la adaptación metabólica es importante a largo plazo, así que la efectividad de las recargas debería medirse en esas condiciones.

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    14. Pero el gasto energético no produce pérdida de grasa? En todo caso la pérdida de grasa podría depender del gasto energético y no al revés (ayss, no quiero ponerme pesada, de verdad). Lo del largo plazo ya te digo que sí, que me parece un punto importante. De todas maneras, si no fuera porque es un solo estudio, a mí me parece que el hecho de que se produzca una pérdida de grasa correspondiendo con un refeed es como mínimo curioso.

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    15. El tema es más complicado. El gasto energético suele medirse por calorimetría indirecta, aquí tienes para leer:
      https://en.m.wikipedia.org/wiki/Indirect_calorimetry

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    16. En tu libro Lo que dice...propones unos días libres u homenajas para hacer más soportables las restricciones de ciertos alimentos. Dices que con eso no se engorda, aunque puede retrasar el proceso de adelgazamiento. Hombre, no es lo mismo que el refeeding, que promete más, pero no se parece un tanto? Al final, parece que en ambas tecnicas se juega con el papel de la leptina y su incremento

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    17. ¿Pero no hablábamos de la adaptación metabólica? En el libro ni siquiera la menciono. No te preocupes, cuando haya alguna evidencia decente de algún método para prevenirla, lo contaré por aquí.

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    18. ¿Pero no hablábamos de la adaptación metabólica? En el libro ni siquiera la menciono. No te preocupes, cuando haya alguna evidencia decente de algún método para prevenirla, lo contaré por aquí.

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  7. Excelente artículo. Estoy siguiendo una dieta, y me ha dicho que tome adipocell

    https://farmaciamiriam.com/suplementos-alimenticios/adipocell-250ml-698.html

    ¿Qué te parece?
    Gracias

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