¿Es mejor adelgazar lentamente? Últimos estudios

Queda poco para terminar con las comilonas navideñas y muchos tendrán como propósito para el nuevo año el intentar perder unos kilitos, pero ¿qué es mejor, perder peso de forma progresiva o hacerlo rápidamente?

Normalmente se suele afirmar que adelgazar "demasiado rápido" puede dar peor resultado a largo plazo y provocar mayor "efecto rebote" (es decir, recuperación del peso perdido e incluso más), pero ¿hay pruebas que soporten esta afirmación?

Hace un tiempo escribí un post en el que comenté un interesante estudio que analizó este tema, "The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial" (2014). En este trabajo se analizó la evolución durante 3 años de 200 personas divididas en dos grupos y sometidas a dos dietas de pérdida de peso, una rápida (12 semanas y basada en sustitutivos de comidas) y otra gradual (36 semanas y basada en una dieta con déficit de 400-500 kcal diarias). Tras finalizar la investigación, estos fueron los resultados de la fase de pérdida de peso y la evolución posterior en ambos grupos (rojo=rápida; azul=gradual):

Lo que comen los cazadores-recolectores y las bases de la paleodieta

La popularidad de las dietas paleolíticas o evolutivas no para de crecer. Y suele ser habitual presenciar  intensos debates entre detractores y defensores respecto a la conveniencia de intentar imitar los hábitos de cazadores-recolectores, especialmente en el ámbito alimentario. Pero para que dicho debate sea riguroso, lo primero que habría que determinar es qué comían nuestros ancestros.

Uno de los errores más habituales al hablar de salud y alimentación es la excesiva simplificación de cuestiones complejas y este caso no es excepción. El ser humano moderno lleva decenas de miles de años sobre la tierra y sus antepasados evolutivos millones, por lo que hablamos de periodos de tiempo muy largos. Periodos en los que innumerables pueblos han luchado por sobrevivir en todo tipo de entornos y siguiendo estrategias muy variadas. Por ello las generalizaciones respecto a la forma de vida de nuestros antepasados lejanos deben hacerse con cuidado. Y si queremos recabar información sobre aquellos tiempos, lo tendremos realmente difícil, dado que los restos que se conservan son muy escasos y tienen gran riesgo de no ser representativos.

Una perspectiva diferente para estudiar estas cuestiones es poner en un segundo plano los datos del pasado y centrarse en el presente. En pueblos actuales pero con formas de vida que podrían ser similares a las de entonces. Que se hayan mantenido aislados, primitivos y alejados de la tecnologíay que obtiengan sus recursos de su entorno más cercano.

Hace unos días se ha publicado una revisión con esta perspectiva en la revista Obesity Reviews, "Hunter‐gatherers as models in public health" (2018), firmada por expertos que se han pasado gran parte de su vida profesional conviviendo con este tipo de pueblos e investigando sus hábitos y su salud. Los autores hacen un repaso bastante didáctico de las investigaciones realizadas sobre la salud y la forma de vida de pequeñas poblaciones de cazadores-recolectores con formas de vida ancestrales. El documento es de libre acceso, así que pueden leerlo completo en este enlace.

A continuación procedo a traducirles libremente buena parte del artículo, empezando por la parte referida a la dieta la dieta y la alimentación:

¿Es importante que los niños desayunen? Lo que dicen los estudios sobre el desayuno infantil

Si están al día de lo que ocurre en el ámbito de la nutrición en las redes sociales, supongo que se habrán enterado del último huracán de Twitter.

Todo comenzó con este titular extraído de una frase del cocinero Juan Llorca:

La respuesta no se hizo esperar. Se generó un acalorado debate en twitter y dos claras opiniones, quienes criticaban sin miramientos la frase del cocinero y quienes no la veían tan descabellada. Como  a veces ocurre en las redes sociales (y por qué no decir, en la vida real), la discusión degeneró y llegó a ataques personales e incluso a insultos y situaciones desagradables. Y como también suele ocurrir en estos casos, no se profundizo en lo importante: en lo que dicen la evidencia y los estudios. Así que he decidido dedicar un post al asunto de la importancia (o no) del desayuno infantil.

Vamos allá.

Ayuno intermitente vs restricción calórica continua, últimos ensayos

Si hoy en día si hay una tendencia o moda que esté pegando fuerte en el ámbito de las dietas y la alimentación, especialmente entre personas cercanas al mundo del fitness y del deporte, ésta es sin duda el ayuno; en concreto, el ayuno intermitente. Es fácil encontrar posiciones muy polarizadas respecto a esta forma de alimentarse, con algunas personas creyendo que es algo casi milagroso y otras pensando que sirve para más bien poco e incluso puede ser hasta peligroso.

Hace unos meses escribí un post comentando las conclusiones de un metaanálisis sobre el ayuno intermitente y su utilidad para perder peso, el cual les recomiendo consultar si el tema les interesa. Sus resultados fueron similares a los de los otros dos metaanalisis realizados anteriormente, "Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months" (2016) y "Intermittent energy restriction and weight loss: a systematic review" (2016). Pero como después de ese estudio se han publicado varios ensayos  durante el año 2018, comparando la eficacia para adelgazar de la dieta 5:2 respecto a la restricción calórica continua clásica, he decido dedicar un breve post a recopilarlos y resumir sus conclusiones.

Para los que anden un poco despistados, les recuerdo que la dieta 5:2 es una modalidad del "alternate-day fasting", en la que se realiza una reducción severa de la ingesta de energía dos días a la semana  (sobre el 75%), permitiendo comer con normalidad el resto.

Estos son los ensayos, por orden cronológico:

Más sobre Nutri-Score: Aclaraciones de sus creadores y comentarios complementarios

Mi ultimo post sobre Nutri-Score ha recibido varios miles de visitas y me consta que se ha citado en diversos medios y artículos - algunos con información complementaria magnífica, como el de Juan Revenga -, algo que siempre es motivador y de agradecer.

Pero tengo que confesar que me ha resultado especialmente interesante (y un privilegio, la verdad) el correo electrónico que he recibido de la doctora Pilar Galan, Directora Adjunta del Equipo de Investigación en Epidemiologia Nutricional INSERM / INRA / CNAM / Universidad Paris 13, que es el equipo francés que ha desarrollado el logotipo Nutri-Score.

La doctora Galan, que conoce perfectamente el algoritmo y el proceso seguido, aporta en su mensaje datos e información muy valiosa que nos permite tener una mejor perspectiva de este sistema de etiquetado y de su funcionamiento.

Procedo a compartir con ustedes todo lo que me cuenta en su email, que copio-pego en su totalidad (si no han leído el post al que se refiere en todo momento, pueden encontrarlo en este enlace):

Nutri-score, luces y sombras del próximo sistema de etiquetado nutricional

El Gobierno comunicó ayer una serie de medidas para luchar contra la obesidad, que pueden leer en este enlace. Ya analicé en este otro post una de las más importantes, el "Plan de Colaboración para la Mejora de los Alimentos y Bebidas y otras medidas 2020", comprobando que no tiene evidencia que la soporte, y en este post quiero comentar algo de la medida que posiblemente más revuelo levantó ayer, la implantación del etiquetado Nutriscore. Como bien han explicado otros medios, este sistema de etiquetado se desarrolló hace más de una década y se instauró el año pasado en Francia, estando ahora en proceso de despliegue por otros países.

Cómo funciona

Para entender su funcionamiento les recomiendo tres documentos sencillos y didácticos: La web específica desarrollada en Open Food Facts, el articulo de la Revista Española de Nutrición Comunitaria "El logotipo nutricional Nutriscore en los envases de los alimentos puede ser una herramienta útil para los consumidores españoles" (2017),  y el documento que se pueden descargar desde la web del servicio de salud francés "Nutri-score frequently asked questions" (2018), con respuesta a las preguntas frecuentes (FAQ). Si los leen comprobarán que Nutriscore es un sistema de etiquetado para alimentos procesados (no es aplicable a frescos ni a aditivos, edulcorantes, especias, sal, hierbas, leche, etc.). Tiene 5 niveles fijados por una letra (A, B, C, D, E) y un color (verde oscuro, verde claro, amarillo, naranja, rojo) con los que se caracteriza un alimento como más o menos saludable. El nivel más saludable es la A (verde oscuro) y el menos saludable el E (rojo):

VITAL: Nuevo ensayo sin resultados para los suplementos

Ya he publicado unos cuantos artículos (1, 2, 3) explicando que los estudios no acaban de confirmar los supuestos beneficios de tomar suplementos con el objetivo de prevenir los efectos de enfermedades relevantes, tales como las cardiovasculares o el cáncer. Los últimos metaanálisis también han llegado a resultados similares, indicándonos que no merece la pena gastar dinero en este tipo de productos:

• Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: a systematic review, meta-analysis, and trial sequential analysis (2018)
• Association of Multivitamin and Mineral Supplementation and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis  (2018)
• Supplemental Vitamins and Minerals for CVD Prevention and Treatment (2018)
• Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks, Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals (2018)
• Cancer and vitamin D supplementation: a systematic review and meta-analysis (2018)

De hecho algunas de estas investigaciones indican que incluso podrían ser contraproducentes y que además la falta de control sobre este tipo de productos llega a ser preocupante (1, 2), ya que pueden incluir sustancias no declaradas y hasta peligrosas. A pesar de todo, hay algunos suplementos que siguen teniendo bastante buena prensa y, también hay que decirlo, han generado a algunas empresas un volumen de negocio muy destacable. A pesar de que las evidencias a su favor tampoco terminen de confirmarse

Ayer mismo se publicaron en la revista New England  Journal of Medicine dos artículos basados en los resultados de un gran ensayo centrado en dos de estos populares suplementos, que aportan nutrientes cuya relevancia para la salud nadie duda: los de vitamina D y ácidos grasos omega-3. Me refiero a una intervención denominada VITAL, cuyos resultados eran muy esperados ya que está considerada especialmente importante por su diseño y características: promovida con financiación publica, con muestra de gran tamaño (más de 25.000 personas), plazos considerables (más de cinco años) y concentración de vitamina D mayor de lo que suele ser habitual (2000 UI).

Functional Imagery Training ¿Puede la imaginación ayudarnos a adelgazar?

Lamentablemente, los ensayos relacionados con estrategias y terapias psicológicas innovadoras para luchar contra el sobrepeso son prácticamente inexistentes. Aunque llevamos muchos años viendo publicados innumerables estudios epidemiológicos de escasa utilidad clínica que se limitan a relacionar el sobrepeso con infinidad de variables, toparse con investigaciones interesantes en el ámbito de la psicología de la obesidad es casi un milagro.

Pero de vez en cuando podemos encontrar algo esperanzador, que nos hace pensar que las cosas pueden cambiar.

En este post les voy a hablar de una de esas iniciativas, que aunque todavía está en fases muy tempranas, puede ser un buen ejemplo de búsqueda de métodos complementarios para el tratamiento de la obesidad.  Sus autores lo han llamado "Functional Imagery Training (algo así como "Entrenamiento funcional por imágenes") y como estamos hablando de psicología, conviene que antes de conocerlo en detalle hagamos un pequeño repaso de los conceptos que tiene detrás.

Vegetales y frutas, ¿cuántas raciones diarias son las más adecuadas?

Hace unos días el amigo Miguel Ángel Lurueña (@gominolasdpetro) lanzó una pequeña encuesta sobre las razones por las que  no llegamos a comer las cinco raciones de frutas y verduras diarias que suelen recomendarse. Más allá de los resultados, que dan para otro post, como "efecto colateral" de la encuesta se generó un pequeño debate sobre esa cantidad, las cinco raciones, un objetivo tan popular como aparentemente difícil de alcanzar.

Tras un breve intercambio de tuits,  me pareció que podría ser interesante recopilar la evidencia científica que soporta dicho objetivo, para conocer de primera mano y entender mejor lo que dicen los estudios sobre cómo se relaciona la ingesta de frutas y verduras con la salud. Así los más nutrifrikis podríamos reflexionar mejor sobre casos específicos y matices: ¿Hay muchas diferencia entre comer 4 o 5 raciones diarias? ¿Y si se comen más de 5 raciones diarias, será mejor para la salud?

Para empezar, quisiera hacer dos puntualizaciones previas: La primera, que en España desde hace años existe la iniciativa "5 al día", cuya misión es precisamente trabajar por la consecución de este objetivo, comer cinco raciones de frutas y verduras diarias. Y la asociación creada para ello ha formalizado los argumentos y razonamientos que les guían en un documento de posicionamiento realizado por su comité científico en el año 2010 que puede descargarse desde este enlace.

La segunda puntualización está relacionada con lo que se considera "una ración". Dado que en todo momento vamos a hablar de raciones, conviene saber que el Comité científico de "5 al día" establece como ración media en España la cantidad de 140-150 gramos de fruta u hortalizas, preparadas para comer. Que equivale aproximadamente a una pieza de fruta de tamaño medio o un plato modesto de verdura. Como veremos más adelante, este es un dato que tiene especial relevancia.

Pues bien, vayamos al grano: ¿Qué concluyen los estudios sobre la relación entre la cantidad de frutas y verduras ingeridas, las enfermedades más relevantes y, sobre todo, la mortalidad?

Trucos o tips para adelgazar, ¿funcionan?

Los que hayan leído mis libros espero que conocerán mi opinión respecto a la dimensión y relevancia de los cambios que son necesarios para combatir la epidemia de obesidad. La evidencia y la falta de resultados de las intervenciones habituales, así como el conocimiento de la complejidad del fenómeno del sobrepeso, nos indican que para empezar a ganar esta batalla tendremos que abordar estrategias muy importantes, de gran calado y desde diversas perspectivas: social, económica, alimentaria, estructural, cultural...  Obviamente, esta forma de pensar es bastante contraria a algunas estrategias de adelgazamiento que solemos leer en revistas o webs "ligeras", basadas en trucos, tips o "nudges", normalmente relacionados con pequeños cambios del entorno o la introducción de ciertas rutinas o comportamientos. Para que se hagan una idea de a lo que me refiero, pueden encontrar algún truco de este tipo basado en ciencia en los dos posts que escribí sobre cómo promover una alimentación saludable entre los niños (uno, dos).

Pan integral, lo que dice el borrador de la nueva normativa

Como llevo escribiendo hace años, en España el timo del pan integral es de juzgado de guardia, ya que nos han estado vendiendo de todo menos pan realmente integral  (1, 2, 3). Hasta un programa sensacionalista de la TV le dedicó un reportaje al tema, mostrando claramente el fraude existente.

Esta es una situación absurda e importante, sobre todo teniendo en cuenta que las guías dietéticas cada vez dan más relevancia a los cereales integrales, incluso llegando a recomendar su ingesta de forma bastante abundante y sustituyendo parcial o totalmente a los cereales refinados. ¿Pero cómo vamos a comerlos si es prácticamente imposible comprarlos?

Pues bien, hace unos meses  tuvimos buenas noticias  (1, 2, 3). Al parecer se estaba cociendo el nuevo decreto sobre el pan, que incluía entre otros asuntos relacionados con este alimento, las condiciones para la fabricación y comercialización del pan integral. Un documento que pretende completar lo que dice el vetusto Real Decreto 1137/1984, de 28 de marzo, por el que se aprueba la Reglamentación Técnico-Sanitaria para la Fabricación, Circulación y Comercio del Pan y Panes Especiales: Que pan integral es aquel que se hace con harina integral.

¿Por qué los alimentos ultraprocesados no son saludables? Argumentos y reflexiones

Como era esperable, el post anterior con la clasificación de los alimentos procesados y ultraprocesados ha generado bastante curiosidad y unos cuantos debates sobre la posición de cada uno de ellos (puede pinchar en la imagen de la derecha o aqui para agrandarla y ver dicha clasificación).

También ha dado lugar bastantes comentarios en los que se ha mezclado el grado de procesamiento con los posibles efectos para la salud, así que he considerado conveniente escribir otro post sobre esta otra perspectiva.

Antes de nada, quiero aclarar que todo lo que voy a comentar está explicado con más detalle en mi libro "La Guerra Contra el Sobrepeso", así que si alguien quiere profundizar, ya sabe dónde hacerlo.

También quiero insistir en que las clasificaciones sobre el grado de procesamiento de los alimentos como NOVA (o como otras que se comentan en este estudio) son solo eso: clasificaciones diseñadas en función de la transformación que han sufrido los alimentos cuando llegan a nuestras manos. No hay que confundirlo con una guía dietética ni con una caracterización de nutrientes. Y, por si no está suficientemente claro, han sido pensadas por un grupo concreto de investigadores. Experimentados, posiblemente rigurosos y en base a criterios concretos, pero no deja de ser una propuesta. Además, como sistema cualitativo y descriptivo que es, no es exacto ni matemático. Y, obviamente, es susceptible de tener interpretaciones y matices.

Con todo esto quiero transmitir que tampoco creo que merezca la pena discutir demasiado sobre si un alimento que no encaba bien en ninguna de las descripciones está mejor en un grupo o en otro. Lo importante en el mensaje que hay detrás. Mensaje que voy a intentar explicar en los siguientes párrafos.

Infografía sobre alimentos procesados y ultraprocesados: clasificación NOVA

Como parece que el grado de procesamiento de los alimentos va tomando relevancia a la hora de relacionar la alimentación con la salud, nos vamos a tener que ir familiarizando con esta relativamente nueva forma de clasificar la comida. En este post anterior traduje detalladamente NOVA, el sistema formal más utilizado en la actualidad, pero este tipo de textos a veces son considerados TL; DR (Too Long, Didn't Read), es decir, demasiado largos y da pereza leerlos.

Aunque no comparto esta creciente costumbre por querer resumirlo todo a la mínima expresión, es cierto a veces una imagen vale más que mil palabras y que la información visual tiene un gran poder educativo. Así que finalmente me he decidido a hacer una representación gráfica (ahora se suelen llamar infografías), intentando adaptar y representar visualmente lo que los autores de la clasificación NOVA nos cuentan en sus escritos.

Sin más preámbulos, aquí tienen el resultado (pinchar para agrandar):

¿Son mejores las dietas bajas en carbohidratos para perder peso? Recopilación de todas las revisiones

Mientras las posiciones entre los defensores y los detractores de las dietas bajas en carbohidratos se mantienen intensamente polarizadas, los estudios que comparan su efectividad frente a otros tipos de dieta se siguen publicando. En este caso se trata de una especie de "superestudio", una revisión de revisiones. Un trabajo en el que se recopilan y analizan todas las revisiones y los metaanálisis publicados hasta ahora comparando los ensayos de intervención realizados y la efectividad para adelgazar  de las dietas bajas en grasas o calorías frente a las dietas bajas en carbohidratos.

¿Qué alimentos son más caros, los frescos o los procesados?

Comparar el precio de los alimentos no es tarea fácil pero, afortunadamente, para algunas clasificaciones de alimentos (por ejemplo, las basadas en suaportación calórica o su aportación de nutrientes) hay investigaciones interesantes que nos permiten conocer su coste de forma estandarizada, para así después poder hacer dichas comparaciones correctamente.

A modo de ejemplo, es lo que se hizo en los siguientes estudios: