Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

26 ago. 2016

Adaptación metabólica, por qué cuesta tanto no volver a engordar

Hace unos meses  hablé de un estudio sobre pérdida de peso (que fue especialmente popular debido a que se centraba en concursantes de un conocido reality show, The Biggest Loser), en el que se analizaba un concepto no demasiado conocido pero que es muy importante en los procesos de pérdida de peso: la "adaptación metabólica". En ese caso comenté sobre todo de dicho estudio y el reality, pero me quedé con las ganas de profundizar en la adaptación metabólica, así que he decidido dedicarle un nuevo post.

Primero, intentaré aclarar el término; se suele llamar así a ciertos cambios metabólicos que ocurren en las personas con sobrepeso tras seguir procesos de adelgazamiento. Cambios que, en general, tienden a ser un problema añadido al complejo fenómeno de la obesidad, ya que en la mayoría de los sujetos suelen acabar en una reducción significativa del gasto energético. Una reducción excesiva, exagerada, mayor de la que sería esperable para la nueva composición corporal.  Y en esa nueva situación de menor gasto energético de "lo normal", es evidente que será especialmente complicado mantener el peso perdido.



Como recordarán, en el mencionado reciente estudio sobre The Biggest Loser ("Persistent Metabolic Adaptation 6 Years After “The BiggestLoser” Competition") el fenómeno quedaba claramente identificado. Seis años después de la intervención de pérdida de peso y a pesar de que bastantes concursantes habían recuperado buena parte de los kilos (aunque seguían estando bastante más delgados que al principio), el gasto energético en sus cuerpos no había parado de disminuir. Según los cálculos de los autores, la adaptación metabólica había llegado a ser de unas 500 kilocalorías diarias, como puede apreciarse en el siguiente gráfico, una cantidad realmente importante.


Aunque el estudio mencionado se publicó hace tan solo unos meses y sus resultados fueron bastante convincentes, lo cierto es que el conocimiento de este fenómeno no es nuevo y hay evidencias de su existencia desde hace tiempo. Estos son algunos estudios que han ido llegando a similares conclusiones a lo largo de los años :
Si leen cada uno de estos trabajos, apreciarán que los autores de los más antiguos eran algo reacios y parecían no querer ver esta adaptación metabólica, tendiendo a explicarla mediante cambios de la actividad física y la reducción de la termogénesis (energía necesaria para metabolizar alimentos) debida a la disminución de la cantidad de comida. Pero según se fueron publicando posteriores estudios, los diferentes expertos fueron confirmando las sospechas menos halagüeñas. No solo la reducción del gasto energético iba bastante más allá de los cambios esperables en la actividad física y la termogénesis, sino que además era mayor entre aquellas personas que habían conseguido adelgazar más. Vamos, que más que recibir un reconocimiento por sus éxitos, parecían estar "condenados" a tener unos cuerpos energéticamente cada vez más ahorradores.

Bien, y una vez aceptada su existencia, ¿se saben las causas que provocan que el cuerpo se vuelva más eficiente tras estar obeso y adelgazar? ¿Cuáles serían los mecanismos biológicos implicados?

En las siguientes revisiones se aborda esta cuestión y lo cierto es que por el momento los expertos tienen más preguntas que respuestas:
Hay diversas hipótesis, pero todavía no se conocen las causas con seguridad, ya que ninguna se ha podido confirmar de forma fiable. Incluso es posible que, como suele ocurrir con el sobrepeso, tengamos que enfrentarnos a un conjunto de ellas.

Una de las teorías más aceptadas se basa en los cambios en los adipocitos o células grasas. Como expliqué en este post, cada vez que engordamos aumenta el tamaño de los adipocitos (hipertrofia), pero también su cantidad (hiperplasia). Sin embargo, al adelgazar sobre todo se reduce su tamaño, sin que las nuevas células que se han creado anteriormente lleguen a desaparecer. Los siguientes estudios y revisiones respaldan este proceso:


Así que tras varios ciclos de engordar y adelgazar iríamos acumulando más células, que se mantendrían pequeñas al perder peso. Pues bien, resulta que un tamaño menor de células grasas supone una menor área superficial de las células, algo que se asocia a una reducción de su capacidad de lipólisis o de oxidación de grasas. También este reducido tamaño celular suele estar asociado a una mayor cantidad de insulina en su entorno, que tampoco ayudaría a favorecer la oxidación de grasas.

Una segunda propuesta está focalizada en la leptina. Los adipocitos más pequeños también se asocian con una menor capacidad de segregación de esta hormona. Como consecuencia, las personas obesas que pierden peso presentan concentraciones bajas y más tendencia a sufrir más apetito y deseos de comer. Algunos autores van más allá y consideran que la leptina realmente regula la prevención de la inanición y al reducirse sus niveles hasta cierto punto se "dispararían" ciertos mecanismos metabólicos, poniendo el cuerpo en modo "ahorro". Pues bien, un exceso de adipocitos (en cantidad) podría provocar una elevación de este punto de "disparo", de forma que sería mucho más fácil llegar a él al reducirse la concentración de leptina, poniendo continuamente el cuerpo en modo "ahorro de energía" y dando lugar a la adaptación metabólica. Estos autores suelen justificar sus ideas mediante estudios como, " Low dose leptin administration reverses effects of sustained weight-reduction on energy expenditure and circulating concentrations of thyroid hormones" (2009), en el que tras administrar leptina se logró "normalizar" el gasto energético.

Un tercer enfoque se centraría en las características del propio proceso de adelgazamiento. ¿Y si es la forma de perder peso la que provoca esa adaptación? Hay estudios que podrían impulsar a pensar eso, como por ejemplo "Metabolic adaptation following massive weight loss is related to the degree of energy imbalance and changes in circulating leptin (2014). En este trabajo, al comparar la adaptación metabólica de los participantes del concurso The Biggest Loser (BLC) con personas que habían adelgazado tras someterse a una operación de baypass gástrico (RYGB), se observó que los operados se habían normalizado al de 12 meses:




¿Quizás una gran cantidad de ejercicio, reducción radical de calorías y dieta baja en grasas, las estrategias más habituales, podrían ser responsables de esa "reacción"? Algunos investigadores así lo piensan, sugiriendo que podrían dar lugar a cambios metabólicos y hormonales que dificultarían el gasto de energía (sobre todo la oxidación de grasas). Lo justifican con estudios como el ya comentado en este blog hace tiempo, "Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance" (2012) en el que se observó que las personas que seguían una dieta baja en grasas para adelgazar eran las que menor gasto energético presentaban, por debajo de las que seguían una dieta de bajo índice glucémico o una baja en carbohidratos, como se puede ver en el gráfico que incluyeron:



Hay otras propuestas que podrían completa a las anteriores, como las relacionadas con la alteración de la microbiota, pero todavía están soportadas por muy pocas evidencias.

De cualquier forma, como les decía, por el momento hay más preguntas que certezas. Evidentemente, si todavía no se conoce el origen de la adaptación metabólica, no tiene demasiado sentido hablar de su prevención. Esperemos que futuras investigaciones vayan aclarando el panorama y, vistas las pruebas, quiero subrayar y resaltar una clara consecuencia de este fenómeno:

Las personas que han sufrido sobrepeso y consiguen adelgazar, para mantener el peso deben comer menos que quienes siempre han sido delgados.

En este caso diríamos que sus cuerpos simplemente se vuelven más eficientes y ahorradores gestionando la energía, para su desgracia.

Esta conclusión es especialmente importante para las estrategias para la lucha contra el sobrepeso, pero también debería ser útil contra el estigma que hay hacia las personas obesas. Sobre todo para evitar algunos pensamientos del tipo "si los obesos controlaran su dieta como yo lo hago, no engordarían".

43 comentarios:

  1. Pero si has adelgazado con una buena alimentación y entrenando y nunca dejas de hacer deporte y de nutrirte bien,¿Esto se sigue aplicando?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Yo bajé de 120kg a 72kg y no he subido más de peso, de eso hace 6 años. He estado en dietas de 4000kcal para aumentar masa muscular y no he vuelto a engordar... Supongo que tendrá una explicación

      Eliminar
    2. No todos los casos son iguales. Aunque en la mayoría el gasto energético se reduce, si te fijas en el primer gráfico puedes ver cómo hay dos personas cuyo gasto energético no solo no se ha reducido, sino que incluso ha aumentado. Tal vez tú caso sea uno de esos.
      Aquí hablé de ello:
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2013/07/por-que-el-mi-me-funciona-no-sirve-para.html

      Eliminar
    3. Gracias por la aclaración!

      Eliminar
  2. Centinel, siempre quise saber que porcentaje de las personas que tenian sobre peso u obesidad y perdieron peso, mantienen el peso y no vuelven al estado de sobre peso u obesidad? hay algun meta analisis sobre eso. ?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. No hacen falta metaanálisis, con tener estadísticas normales bastarían. Pero lo cierto es que tampoco las hay demasiado fiables. Algún estudio estima (de forma un poco optimista, en mi opinión) que sobre el 20% de los casos podría considerarse exitoso:
      http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/222S.long

      Eliminar
  3. Me alegra que hayas tocado ese tema, que me preocupa especialmente. Gracias, Luis, tan completo y claro como siempre.

    ResponderEliminar
  4. Buen día Centinel,

    Entonces cual seria la solución para cuando se esta en esta situación?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Como digo enbel post, si las causas no se conocen con seguridad, es esperable que no haya soluciones con eficacia demostrada.

      Eliminar
    2. Como digo enbel post, si las causas no se conocen con seguridad, es esperable que no haya soluciones con eficacia demostrada.

      Eliminar
  5. Buenas,
    Compré tu libro "Lo que la ciencia dice para adelgazar..." y me encantó. Antes de conocer este blog y tu libro, yo había perdido cuarenta kilos, aunque me sobraban de aquella otros quince(y lo hice simplemente cambiando la alimentación y desterrando malos hábitos. Tras cuatro años he recuperado ocho( subo y bajo en ese rango constantemente), viendo como están las cosas puedo estar contenta. El asunto es que, sí que noto que o llevo una dieta estricta o todo se va al traste en un segundo. Además parece ser que mi cuerpo llegó a una especie de tope, y no baja más de ahí. Me reconforta mucho tu reflexión sobre el estigma al que estamos sometidos los "gordos". El día a día se hace cuesta arriba cuando ves que tu ginecólogo te recomienda "comer menos y machacarte en el gimnasio", o que no puedo estar comiendo bien pesando lo que peso. Da rabia ver como la gente fuma, bebe y come porquerías, pero como son delgados no hay nada que reprocharles.

    ResponderEliminar
  6. Hola Centinel,
    Supongo que habrás leído algo sobre la "dieta inversa", que pretende abordar este problema subiendo las calorías poco a poco tras una dieta hipocalórica. ¿Tienes alguna opinión al respecto? Estuve buscando en pubmed pero no encontré ningún estudio sobre este método, a pesar de que se comenta bastante en blogs de Fitness.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Pues no, no la conozco. Ni creo que haya estudios que la soporten.

      Eliminar
    2. Bueno, si echas un ojo en Google salen bastantes artículos. Por otro lado también está el tema de las "recargas" (días hipercalóricos y altos en hidratos) durante la dieta para minimizar la ralentización metabólica. De nuevo ignoro si hay estudios al respecto.

      Eliminar
    3. No, tampoco los hay desde esa perspectiva.

      Eliminar
  7. Buenas Centinel

    He leído dos de tus libros y me han gustado mucho. Tengo un par de dudas por si tú pudieras aclarame:
    1) Con respecto al problema de que tras adelgazar el número de adipocitos no disminuye, dificultando así la perdida o mantenimiento de peso ¿Estaría indicado una liposucción? Una vez que hayas adelgazado y conseguido el peso objetivo y en casos de grandes pérdidas de peso. Parece lógico que una vez conseguido el peso objetivo, si nos hacemos una liposucción el problema de no volver a engordar disminuiría. ¿Te suena que haya algún estudio al respecto?

    2)He oído decir que los alimentos si son triturados (Ej: Crema o puré de verduras), su índice glucémico aumenta considerablemente, concretamente a Da Cristina Galiano ¿Es eso cierto? Si es así, las harinas de productos de bajo índice glucémico como por ejemplo la harina de garbanzos ¿Tendría un índice glucémico más elevado?

    Insisto. Muchísimas gracias por tu blog, por tus libros y por tu rigor. Un saludo

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola Onofre, gracias por adquirir los libros y por tus amables comentarios.

      Respecto a la liposucción, aunque en teoría parece ser una solución, en la práctica no parece ser demasiado efectiva, ya que los adipocitos parecen volver a salir y redistribuirse (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26210190;http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26475176). De cualquier forma, las evidencias son escasas y en la revisión sistemática más reciente que ha analizado la variación del gasto energético (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27114181) se concluye que éste también se reduce tras la liposucción, pero no se hace una comparación respecto a personas sin operar y manteniendo el resto de variables constantes. En resumen, que no de momento no se sabe, pero parece que la liposucción no es demasiado útil.

      Sobre los alimentos triturados y el índice glucémico, las variaciones que puede haber son más bien pequeñas, como puedes comprobar con la patata en esta web: http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
      De cualquier forma, el tema de la respuesta glucémica es muy variable en cada persona y hay que verlo como un indicador "de punto gordo", con rangos muy amplios (por ejemplo bajo, medio, alto) más que con números concretos.

      Eliminar
  8. O sea, si no he entendido mal, si se baja de peso lo más probable es que haya que seguir comiendo menos de lo normal "de por vida". Entiendo que como no se sabe el porqué, no se puede afirmar nada más,, ni si este efecto es mayor o menor dependiendo de l forma de adelgazar o el ritmo o el sexo o la edad u otra variante.

    ResponderEliminar
  9. Estimado Centinel. Hola de nuevo... ha pasado más de un año y me tuve que rendir y volver a engordar... quiero retomarlo, pero veremos.
    Qué opinas acerca de la leptina, los inhibidores de la proteína, y todo lo relacionado con esta proteína para el control y la reducción de peso?? Es realmente la hormona quemagrasas? ¿Qué dice la ciencia al respecto, por favor?
    Gracias

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Pues es una hormona con muchas funciones. La entrada de la Wikipedia en español es bastante completa:
      https://es.wikipedia.org/wiki/Leptina
      Eso sí, olvídate de tomar ningún producto para adelgazar en el que mencionen la leptina. Timo casi seguro.

      Eliminar
  10. ¿Que opinasm si lo conoces, del producto Lepti Plus, que dice tener 6 ingredientes puros que fomentan la buena marcha de la leptina e inhibe todo aquello que deja de bloquearlo????

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Muchas gracias. Estoy con tu "cerebro obeso". Como siempre, tan puñeteramente de acuerdo con lo que indicas, que duele que sabiéndolo como lo sabemos no seamos capaces de parar y reflexionar para llevar una vida de hábitos más sanos. En general tus libros, como bien dices, son una fuente caudalosa de datos y realidades que no se porqué no llegamos luego a poner en práctica... y eso me frustra más. Llevo tantos años gordo como estudiando los motivos; y me pasa, de alguna manera, como a esos médicos que no pueden dejar de fumar... conozco cómo funciona, lo que me hace más daños, como evitarlo; pero no soy capaz de ponerlo en marcha. Realmente tengo con cerebro obeso, tanto fisiológicamente como de pensamiento. En fin, gracias amigo por todo lo que nos apoyas.

      Eliminar
    2. Un placer poder ser útil. ¡Y ánimo, que aunque el camino es complicado, seguro que al final encuentras cómo ir completándolo!

      Eliminar
  11. Gracias por reforzar mi arranque para retomar los buenos hábitos..."somos una masa de costumbres"...sólo la voluntad nos hace no caer por el "perdedero" de la Salud

    Un abrazo!

    ResponderEliminar
  12. Hola, yo tambien he estado a punto de comprar el leptiplus incluso me vi eñ video de 1 hora. Pero no me cabe entender que se puede comer casi de todo y activar la hormona de la quema de grasa. Casi un milagro diria yo y pienso que realmente se aprovechan de nuestros complejos y necesidades. Pienso que estas estafas deberian parar y mostrar que realmente esas cosas funcionan como lo venden antes de salir al mercado. Incluso ya me hacen gracia cuando veo comparativas del "antes" y el "despues" en fotos en las que el individuo ni siquiera se parece en nada cuando comparas dichas fotos y lo he echo incluso buscando lunares que en unas ves y en otras no. Bueno, dicho esto, agradezco que haya alguien que en el tema de dietas y productos sea sincero e incluso abra los ojos a la gente que como yo a veces se cree los milagros. Gracias @Centinel

    ResponderEliminar
  13. Sr. Centinel, muchas gracias por compartir su trabajo. Lo encuentro aclarador y muy interesante. Saludos.

    ResponderEliminar
  14. Buenas, acabo de aterrizar en este blog y estoy impresionado, mis mas sinceras felicitaciones. Al respecto de esta entrada, me surge la duda de si esta adaptación metabólica se podría compensar con un trabajo específico de fuerza, ya que según sugieren diversos estudios este incrementa la tasa metabólica basal:

    http://g-se.com/es/salud-y-fitness/articulos/entrenamiento-de-fuerza-y-salud-efectos-positivos-de-los-cambios-producidos-por-el-entrenamiento-de-fuerza-sobre-la-salud-746

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Bienvenido y gracias por tus amables comentarios.
      Los cambios en tasa metabólica qur se pueden conseguir así son muy pequeños e incluso despreciables, así que difícilmente pueden compensar la adaptación.

      Eliminar
  15. Hola buenas noches. He estado tomando Leptiplus ,dos cápsulas diarias (1-1-0) y no solo no me ha disminuido el control del apetito,ni la saciedad,sino que incluso he aumentado de peso.Además he presentado un aumento de la TSH (hormona tirodea) que espero que no esté relacionada con la toma de dicho complejo, supuestamente quema-grasas ,porque introduzcan preparados en su composición,que no se mencionen en el prospecto del preparado.Hasta ahora mí experiencia no ha sido positiva,sin contar que no puedo en estos momentos asegurar, ni verificar que los posible efectos secundarios se deban a dicho producto.El único remedio natural que funciona es hacer ejercicio adecuadamente y cambiar de hábitos alimentarios y de vida.
    Un saludo.

    ResponderEliminar
  16. Buenas días Centinel:

    Leyendo he visto que consideras que Leptiplus no es efectivo, o al menos, no está científicamente probado, y yo lo iba a comprar, pero viendo lo que comentas... pues no lo compraré. Yo estoy buscando algo que realmente sea efectivo, he leído algo sobre "Café Verde y Cetona de Frambuesa", me gustaría conocer tu opinión como profesional (y personal si alguna vez llegaste a probarlos).
    Gracias, saludosss!!.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. No hay ningún suplemento ni complemento ni similar que haya probado que sirve para conseguir resultados significativos de pérdida de peso.

      Eliminar
  17. Hola, Centinel. Tienes noticia de un libro que se llama La dieta del metabolismo acelerado? En él se propone una dieta que según laautora acelera el metabolismo. No aporta ninguna referencia bibliografica a sus supuestos, pero tiene montones de seguidores que afirman que funciona. Qué opinas?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Si no aporta referencias ¿tú qué crees que voy a opinar?

      Eliminar
    2. Me lo imaginaba☺. Gracias

      Eliminar
  18. Y digo yo...no habrá literatura cientifica que aborde la alimentacion como instrumento para acelerar el metabolismo?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Que yo sepa no hay estudios que muestren cómo evitar la adaptación metabólica an función de dieta o nutrientes. Lo de "acelerar el metabolismo" es un término inexacto y engañoso.

      Eliminar
  19. Algo así me dijo mi endocrino respecto al metabolismo, pero me quede con las ganas de saber por qué lo es. Seria abusar demasiado de tu amabilidad pedirte que me explicases por qué es inexacto o engañoso o no cientifico, como diría mi endocrino?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Sencillo, no significa nada. De todas formad, de nuevo te equivocas al elegir a quién preguntar, pregúntales a quienes defienden ese concepto qué significa, metabólicamente hablando.

      Eliminar
  20. Creo que cuando hablan de metabolismo lento se refieren a la adaptacion metabolica y al hecho de que no sirven las estrategias conocidas para adelgazar y cuando hablan de metabolismo acelerado se refieren a que, aunque se ingieran bastantes calorías, no se engorda.

    ResponderEliminar