Los frutos secos, al detalle: Nutrientes, vitaminas y minerales

Está claro que los frutos secos están de moda. En pocos años han pasado de villanos, por su elevada aportación calórica, a héroes, ya que los estudios no hacen más que encontrar beneficios a su consumo habitual (como pueden leer en estos posts o en el reciente estudio Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality). Incluso aquellos que han analizado su influencia en el peso corporal, los resultados son siempre positivos, a pesar de las temidas calorías.

Un interesante artículo de Vitónica sobre este singular grupo de alimentos me ha recordado que desde hace tiempo tenía pensado ofrecerles una fotografía detallada de cada uno de ellos, identificando sus nutrientes y micronutrientes, sobre todo dirigida a los más meticulosos. No es que yo sea muy amigo del nutricionismo, pero sé que para algunos es una información especialmente interesante. Así que me he pasado por la excelente web SelfNutrition Data, he recopilado los datos y los he puesto en forma de tabla, para que puedan hacer sus propios números y cálculos.

Una caloría no es una caloría o lo que realmente engordan los alimentos (IV) - Termogénesis

Tras hablar de la digestibilidad, la saciedad y las hormonas, para terminar esta serie titulada "una caloría no es una caloría" vamos a tratar un tema bastante controvertido: La termogénesis inducida por la dieta.

Puestos a analizar el consumo energético, podríamos segmentarlo y dividirlo en tres componentes: La energía que se consume en reposo (metabolismo basal), el gasto energético debido a la actividad (la que consumimos al andar, leer, conducir, hacer ejercicio...) y la energía necesaria para la digestión y metabolización de los alimentos. Este último es la llamada termogénesis dietética. Procesar, digerir, metabolizar, absorber... a nuestro cuerpo obtener energía también le cuesta energía. Como es bastante eficaz haciendo su trabajo, no se trata de un valor muy elevado (y siempre es muy inferior a la propia energía que aporta el alimento), pero puede tener valores significativos. Se calcula que podría suponer entre el 5 y el 15% del total del consumo energético diario.

Evidentemente, cuanto mayor sea la termogénesis dietética, menor será la contribución energética real de un alimento, ya que a la cantidad de calorías teóricas que nos aporta (la que nos indican las tablas nutricionales calculadas con los factores Atwater), habría que restarle esas calorías añadidas que necesitamos para metabolizarlo durante unas horas.

Una caloría no es una caloría o lo que realmente engordan los alimentos (III) - Hormonas

Tercera parte de esta pequeña serie de artículos titulada "una caloría no es una caloría". En las dos anteriores hemos hablado de digestibilidad y de saciedad y en esta daremos un resumido repaso al papel de las hormonas en relación con la obesidad.

Como ya he comentado en los artículos anteriores, durante el intercambio energético que ocurre en un ser vivo y, en concreto, en nuestro cuerpo, existen gran cantidad de diferencias con un sistema simple del que entra y sale energía. Nuestro metabolismo es enormemente complejo y los innumerables procesos y reacciones que se producen continuamente forman una intrincada red en la que todo está relacionado y las sinergias y correlaciones son casi infinitas. Las hormonas forman parte de toda esa red y tienen un papel muy especial e importante: regular procesos y funciones. Son moléculas que segregan las propias células por diversos motivos: Cambios ambientales, señales cerebrales, variaciones de concentración de iones o nutrientes, otras hormonas... y podrían considerarse como catalizadores o inhibidores de muchas de las cosas que ocurren o dejan de ocurrir en nuestro cuerpo.

Una caloría no es una caloría o lo que realmente engordan los alimentos (II) - Apetito y saciedad

Como comentaba en el primer post de esta serie dedicado a la digestibilidad, el cerebro es el elemento principal por el que la alimentación humana es algo mucho más complejo que una cantidad concreta de calorías entrando y saliendo. Aunque el balance energético tiene la relevancia que tiene, el hecho de comer está enormemente influenciado por diversos aspectos en los que el cerebro juega un papel fundamental. Porque es sobre todo este órgano el que pilota los mensajes relacionados con el deseo de comer.

Hoy en día el comer es una actividad con componentes que van más allá de los fisiológico y lo energético.  Sin embargo, podríamos decir que la sensación principal que nos impulsa a hacerlo es el apetito y la que nos empuja a parar es la saciedad. Ambas se generan en el cerebro y han sido (y siguen siendo) centro de gran cantidad de estudios, ya que si se consiguieran controlar a voluntad, se dispondría de una poderosa herramienta contra la obesidad (y un gran negocio si se logra mediante medicamentos).

La capacidad saciante es otro de esos factores que ponen en entredicho la frase una caloría es una caloría. Déjeme que se lo explique con un ejemplo sencillo:

Una caloría no es una caloría o lo que realmente engordan los alimentos (I): Digestibilidad

¿Es la energía que contiene un alimento el único aspecto a considerar al relacionarlo con la obesidad? ¿Es la frase "una caloría es una caloría" estricta y rigurosa? ¿Son los principios de la termodinámica unas leyes aplicables a nuestro metabolismo de la misma forma que se aplican en un sistema en el que entra y sale energía, sin más?

Es evidente que las leyes de la termodinámica son igualmente aplicables a una persona, a un horno o a una piedra. Pero el funcionamiento de nuestro cuerpo y la forma en la que obtiene y expulsa energía complican el asunto. Por no hablar de la existencia del cerebro, que convierte todo nuestro metabolismo en un sistema muy complejo en el que también los deseos y necesidades son un factor a considerar.

No es la primera vez que trato el tema de las calorías y la densidad energética en este blog. En este post anterior pudimos ver que no siempre la densidad energética es un factor suficiente pasa saber si un alimento engorda o no. Con objeto de profundizar en el tema, este es el primero de una serie de posts en los que entraremos en detalles sobre las calorías y otros aspectos que caracterizan a los alimentos en el ámbito de la obesidad. Y en este primero, veremos un factor que puede influir de forma importante en la aportación energética de un alimento: La digestibilidad.