Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

26 feb. 2013

¿El estudio definitivo sobre el azúcar y el sobrepeso?

Aunque las nuevas tendencias alimentarias, especialmente las más cercanas a las dietas bajas en carbohidratos, intentan apartar a toda costa al azúcar de la mesa, lo cierto es que el consumo de este producto no ha hecho más que crecer durante los últimas décadas. De ser un componente anecdótico en la aportación calórica de nuestros bisabuelos, ha llegado a hacerse con una de las primeras posiciones en algunos de los países más desarrollados. En Estados unidos, donde la epidemia de obesidad es más acusada, el valor medio energético diario procedente del azúcar ha llegado a alcanzar las 600 kilocalorías por persona (tal y como se mostraba en el artículo publicado en Nature en 2012 "The toxic truth about sugar") .

En este blog y en el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar" ya he hablado largo y tendido del azúcar, de las diferencias entre la glucosa y la fructosa (los dos componentes del azúcar de mesa) y de las formas en las que lo solemos tomar, como edulcorante, añadido a alimentos procesados, en los refrescos, etc. También hemos visto las diversas posiciones que podemos encontrar entre los expertos, desde los que opinan que la fructosa es casi un veneno, como Robert Lustig, hasta los que creen que el tema no está tan claro y que puede ser perjudicial únicamente en elevadas cantidades, como Luc Tappi.

Pero no es mi objetivo entrar en detalles sobre las diferentes hipótesis. La meta de este post es conocer la última novedad epidemiológica sobre el azúcar, el último y más relevante estudio que se ha hecho sobre el tema.



Con objeto de actualizar sus recomendaciones nutricionales, la Organización Mundial de la Salud - OMS (WHO) encargó a expertos hace un tiempo un estudio detallado de los efectos del azúcar en el sobrepeso. Y los resultados de dicho estudio se han publicado en el BMJ hace tan solo unas semanas, con el título "Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies", estando disponible y con acceso libre, como debería de ser en este tipo de investigaciones.

Considerando que probablemente sea uno de los más relevantes meta-análisis que existen sobre el tema, sobre todo porque es esperable que la OMS lo tenga en cuenta de forma muy especial en sus futuras directrices, las conclusiones a la que llegan los investigadores no dejan lugar a dudas: La influencia del azúcar en el sobrepeso es indiscutible.

Tras seleccionar los mejores estudios de intervención (y, de forma especial, aquellos que permitían comer ad-libitum o libremente) y observacionales, los autores han encontrado evidencias claras de que un mayor consumo de azúcar se asocia con mayor peso, tanto en las intervenciones de reducción de azúcar  (aquellos que lo redujeron menos, presentaron más sobrepeso), como en las de aumento (los que comieron más azúcar, sufrieron más sobrepeso).

El estudio únicamente presenta una pequeña laguna: No ha sido concluyente en el caso de reducción de azúcar entre los niños, ya que entre los estudios seleccionados los resultados fueron muy dispares y no se encontró relación con la reducción del peso. Sin embargo, sí que se encontró la relación desde el otro punto de vista, una clara asociación directa entre el aumento del consumo de azúcar y el sobrepeso.

El efecto es especialmente relevante a mayores cantidades, con el problema añadido, en mi opinión, de que hay gente que no se da cuenta de la gran cantidad de ella que toma sin ser consciente, en alimentos procesados que la incluyen generosamente: En los cereales de desayuno, bollería, zumos preparados y, sobre todo, refrescos. La famosa imagen de la derecha, comparando un popular refresco de cola y la cantidad de azúcar equivalente, representa bastante bien la situación.

Por otro lado, el estudio también ha concluído que al sustituir el azúcar por otro tipo de carbohidratos, no se apreciaban diferencias significativas en el peso, algo razonable ya que la mayoría de veces se sustituyen por carbohidratos refinados, que pueden considerarse poco más que moléculas de glucosa unidas.

En definitiva, el azúcar engorda. Quien diga lo contrario, no habla basándose en la ciencia.

24 comentarios:

  1. Las posturas a favor del azúcar parecen poco menos que indefendibles. Especialmente por el hecho, tal como se comenta en el artículo, de que casi todo lleva cantidades elevadísimas de azúcar.

    Y eso que estamos hablando de sobrepeso; si hablamos de otro tipo de problemas es probable que lleguemos a conclusiones similares.

    Gran artículo.

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  2. Y otro, y otro, y otro... y no se sabe cuántos harán falta.

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  3. Sería interesante saber qué dice la ciencia sobre sustituir el azúcar por sacarina y similares. Pues como en todo hay gente que dice que puede hacer más daño que el que previenen.

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  4. Personalmente me resulta definitivo, aunque logicamente se seguirá estudiado.
    Estudios sugieren que la obesidad es un estado de inflamación crónica, las células utilizan la glucosa para la obtención de energía, cuando se excede la demanda energética se produce esta inflamación. Si la ingesta de azucar provoca un excedente habitual de energía la inflamación se cronifica, de modo que una restricción calórica (principalmente de azucares) tiene una repercusión inmediata en la reducción de la inflamación celular y por tanto diaminución de peso.
    Podeis valorarlo en este estudio: "Regulation of energy metabolism inflammation: A feedback response in obesity and calorie restriction; Anging (Albany NY). 2010 June; 2(6): 361-368".
    Por lo que explica este artículo también la práctica de ejercicio ayuda a eliminar la inflamción provocada por el exceso de ingesta calórica, utilizando el sobrante en la contracción muscular por ejemplo. Ver: "Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ".
    Saludos

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  5. Aunque sea off-topic en este caso, me parece interesante comentaros esto: en un blog de economía, se comenta un estudio (español) sobre la dieta mediterránea.

    http://www.fedeablogs.net/economia/?p=28972

    Me parece bastante alentador que este tipo de comentarios se generalicen en la blogosfera, dando la importancia que merecen al tema de la nutrición.

    A propósito de ello, Centinel, ¿has podido ver el estudio que mencionan, y si es así qué te parece?

    Un saludo,

    Pablo

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  6. Lo he visto y estoy preparando un artículo sobre el tema, Pablo. En breve.

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  7. Gracias por los interesantes enlaces, Paco.
    Alberto, los edulcorantes es uno de los posts que tengo pendientes.
    Daniel, coincido contigo en que la obesidad seguro que no es el único efecto negativo.
    Gerardo, confiemos en que este puede ir siendo "uno de los definitivos"...

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    1. Hola. Espero con impaciencia tu post sobre edulcorantes. Me interesa mucho. SI pudieras hablar de efectos saludables y nocivos de la sucralosa, la stevia y el sirope de ágave, te lo agradecería.
      Un abrazo,
      Marian

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  8. Hola Centinel
    También estoy muy interesada en el tema de los edulcorantes.
    Pareciera que ahora se ha puesto de moda la stevia, como muy saludable...
    pero ya no me lo estoy creyendo...y el Splenda, eso sí que es dulce, por lo que dudo que sea bueno también
    Maria

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    1. Gracias Centinel

      La verdad es que un estudio de los edulcorantes seria muy interesante. Deje de tomar azucar desde que lei tu libro y me pase a los edulcorantes ... y me queda la duda de cual es el mejor.
      Un cordial saludo
      Paco

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    2. Para mí que el mejor edulcorante es " NINGUNO" , conforme dejas el azúcar y los edulcorantes el sabor se te va adaptando y mejorando y hoy en día tomo todo sin azucar, cafe, infusiones, etc... sin problemas, yo creo que es a lo que debemos aspirar y que nos han educado a lo dulce desde la infancia, pero es posible abandonar ese hábito.

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  9. Tomo nota del interés por un artículo sobre edulcorantes. Tenía algo esbozado, pero veo que tendré que ampliarlo y darle prioridad.

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  10. Voy a echar un vistazo a este estudio, has aportado un buen resumen centinel. Me parece que lo más pertinente es que la gente no tiene ni idea de la gran cantidad de azucar "escondido" que consume cada día.

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  11. Algo fundamental que creo que debe tenerse en cuenta a la hora de analizar el hiperconsumo de "azúcar" en cualquiera de sus formas es el factor psico-culturo-social de ese consumo. Más que seguir centrándonos en saber qué ocurre cuando consumimos demasiado azúcar, algo que ya parece ser evidente, deberíamos estudiar más a fondo por qué tenemos esa necesidad de edulcorarlo todo, por qué los postres han tomado tanta relevancia en nuestros menús (incluso hasta considerarlos como algo imprescindible en una comida), o por qué, aún teniendo muchas evidencias respecto a su alto componente adictivo y los prejuicios que provoca en nuestra salud, todav'ia no se ha equiparado el consumo de azúcar con el de alcohol, tabaco u otras drogas.

    No solo es un problema fisiol'ogico o metab'olico, tambi'en lo es psicol'ogico, social y cultural, y mientras no se act'ue en cada uno de estos frentes, el consumo seguir'a creciendo.

    Te leo siempre, aunque no comento mucho, as'i que aprovecho para felicitarte por tu trabajo

    Salud!

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  12. Gracias, Robert. Es dcir, que eres como Aznar cuando habla catalán, que lo hace en la intimidad... ;-)
    Gracias por tus aportaciones.

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    1. Jaja! Sí, pero con la diferencia de que yo siempre respeto lo que opinan los demás, aunque a veces no sean exactamente lo mismo que opino yo. En serio, a pesar de que tengo una opinión muy personal sobre la ciencia, sigo el blog a diario :-)

      Abrazos!

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  13. Hola Centinel, yo tambn coincido con Robert Sánchez, debe haber un porqué de tal consumo elevado de azúcar, qué emociones, qué causa, qué motivo, lleva a consumir este tipo de alimentos, sí sí sí, ok, ya sabemos que el malo del cuento es el azúcar, en todas sus versiones, y más las consecuencias que trae consigo.... Ahora..., cómo frenar ésto que sucede, cómo parar a las empresas, el negocio del azúcar, quién se puede quejar de ésto???... Hay muchas cosas que no están claras en el mundo de las industrias alimentarias, las empresas de bollería, azúcar, refrescos, hasta la agricultura sale en juego, con su JMAF, que parece estar en TODOS los productos del supermercado, TODOS!!! EDULCORANTES, es otro tema, qué reacción nos causa en el cuerpo que parace como el azúcar, qué hay detrás de ellos, azúcar que viene de azúcar natural, y no tiene calorías??? Ó Una planta natural con sabor a dulce, que se puede echar a las bebidas y postres sin causar aumento de glucosa en sangre y el pico de insulina?. Quién dice verdad y quién miente para sus beneficios económicos? Simple comercio, que no le importa la salud de la sociedad.
    No no, cada día estamos avanzando en retroceso o qué?. No se supone que estamos evolucionando para ser mejores personas honestamente? Personas de principios, de inteligencia, no para destruirnos.
    Bueno Centinel, ya me he extendido mucho, yo también espero atentamente los factores psicológico-emocional, social, cultural, etc. Los edulcorantes y el lado malo del marketing, empresas vinculadas en los estudios y beneficios personales o empresariales de muuuchos miles de dólares, euros, pesos, bolivares, etc, etc.
    Un saludo y excelente labor la que realizas!!
    Atte. Lizzie Leyto.

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  14. Me sumo a manifestar mi interés por un post sobre edulcorantes.

    Por mi parte, tras haberme informado, los uso sin complejos. Aunque no soy de dulces, me parecen un invento maravilloso. Chocolate y edulcorar café y té, casi nada más, que supone un consumo diario.

    Pues eso, esperando ese post quedo. ;)

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  15. Pero tendréis que tener un poquito de paciencia, que no me da la vida...

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  16. CLaro que sí Centinel, con tal de tener toda una investigación detallada, completa con datos contundentes, estaremos dispuestos creo yo a esperar. No te compliques jeje, que no es para tanto. :)
    Saludos y me encanta que muchas personas estemos interesadas sobre tus investigaciones.
    Atte. Lizzie Leyto.

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  17. Me parece que el amigo Aitor se ha adelantado:
    http://midietacojea.com/2013/03/04/produce-cancer-la-sacarina-la-seguridad-de-los-edulcorantes-segun-los-estudios/

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  18. Ale, ya está el primer post sobre el aspartamo
    http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2013/03/especial-edulcorantes-i-aspartamo-es.html

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  19. El problema es que no saben distinguir entre un estudio epidemiológico y un estudio sociológico (cambio de hábitos dietéticos en las sociedades), por lo que achacan a determinadas cosas (azúcar, cereales refinados) una responsabilidad ficticia. Sólo se puede decir que aumenta la obesidad en tanto en cuanto los ciudadanos cambian sus hábitos dietéticos hacia un aumento de la ingesta energética (sea en forma de azúcar u otro alimento). Lo demás es acientífico y prejuicioso.

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  20. Lo que hacen algunos científicos es esto...

    Se parte de un prejuicio: el azúcar engorda.

    Se hace un estudio "epidemiológico" (en realidad sociológico): ha aumentado el consumo de azúcar y la obesidad.

    Conclusión: el azúcar engorda.

    ¿Eso es ciencia? ¿Cómo va a ser ciencia la conclusión de un estudio que se basa en una creencia popular?

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    ¿Por qué no este estudio?

    Prejuicio: El pan engorda.

    Estudio epidemiológico (sociológico en realidad): el consumo de pan ha descendido en los últimos años y ha aumentado el sobrepeso y la obesidad.

    Conclusión: no comer pan, engorda.

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    Ambos son igual de "científicos".

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