Carbohidratos y salud, resumen de lo que dice la ciencia

La relación entre la salud y los diferentes macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) ha pasado por tantas fases, modas y tendencias que es normal que entre la gente de la calle haya bastante despiste respecto a lo que dice el consenso científico sobre el tema. En ese sentido, este blog pueden encontrar bastantes post que desmontan mitos sobre cada uno de ellos: proteínas1, proteínas2,  grasas1, grasas2, carbohidratos1 y carbohidratos2; pero siguen estando muy extendidas todo tipo de creencias contra las que es difícil luchar.

Respecto a los últimos, los carbohidratos, es posible que la confusión sobre ellos sea especialmente acusada, ya que han pasado por todas las situaciones posibles, de un extremo a otro: desde ser considerados la fuente fundamental de energía de nuestro cerebro hasta ser responsabilizados de la epidemia mundial de obesidad. Así que son de agradecer todas aquellas opiniones y evidencias que ayuden a aclarar las ideas sobre este macronutriente.

Hace tan solo unos días científicos internacionales - y con puntos de vista no siempre coincidentes - se han unido en este sentido y han redactado un documento de consenso accesible sobre lo que, a fecha de hoy, se podría afirmar con cierta seguridad sobre la relación entre los carbohidratos dietéticos y la salud.  Se ha publicado en BMJ, "Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease" (2018), y sus autores son David Ludwig, Frank Hu, Luc Tappie y Jannie Brand Miller, investigadores de prestigiosas universidades que, como ya he dicho, no siempre coinciden en sus planteamientos y teorías, por lo que es de suponer que habrán tenido que hacer un esfuerzo para llegar a puntos intermedios que puedan desembocar en conclusiones útiles para la población.

Carbohidratos de rápida absorción y refinados (y IV): Conclusiones y reflexiones finales

Tras plantear las hipótesis iniciales y revisar los estudios epidemiológicos sobre los carbohidratos refinados o de rápida absorción y su relación con el sobrepeso y la salud, haré una breve exposición de mis reflexiones y opiniones sobre de todo ello .

Antes quiero puntualizar que creo que queda bastante por investigar, ya que este tipo de nutriente no ha despertado tanto interés ni ha sido objeto de estudio durante décadas  como ha ocurrido con las grasas o las proteínas. El grueso de los estudios es bastante reciente y es de suponer que durante los próximos años sabremos más de ellos.

Y estas son mis conclusiones, basadas en toda la información resumida en los tres posts:

Carbohidratos de rápida absorción y refinados (III) - Salud y enfermedades

Tras ver algunas hipótesis previas y realizar una revisión de la relación entre la ingesta de carbohidratos de rápida absorción o alto índice glucémico (IG), es momento de analizar cómo afecta este tipo de alimento a diferentes indicadores de salud. Después de todo, lo que buscamos es una dieta que nos ayude a perder peso pero con el objetivo final de mejorar nuestro bienestar.

En este caso la cantidad de estudios es importante, así que en muchos casos es más práctico y útil recurrir a las últimas y más rigurosas revisiones sistemáticas que se han hecho para diferentes tipos de enfermedades. Veamos cada caso de forma detallada:

Carbohidratos de rápida absorción y refinados (II): Relación con sobrepeso y obesidad en estudios epidemiológicos

Tras conocer en el post anterior de esta serie los principios que podrían asociar los carbohidratos de rápida absorción a la obesidad y los estudios previos que dan soporte a esta hipótesis, vamos a comprobar lo que dicen los estudios epidemiológicos realizados sobre seres humanos intentando observar el efecto de este tipo de alimentos. Sin olvidar que, como ya he comentado en otras ocasiones, los factores que afectan a una dieta son muchos y variados, por lo que aislar el efecto de uno solo es difícil, ya que el efecto que produce un comportamiento dietético puede verse "compensado" o anulado por otro diferente.

Como es habitual, empezaremos analizando los estudios observacionales, es decir, aquellos en los que se recopilan diferentes comportamientos alimentarios y se correlacionan con aspectos relativos a la salud (siendo por lo tanto arriesgado deducir directamente su causa-efecto). Después abordaremos los estudios de intervención, en los que aleatoriamente se realizan cambios alimentarios concretos y en los que es más viable investigar la causalidad.

Carbohidratos de rápida absorción y refinados (I): Teoría, hipótesis y estudios previos

Aquellos que han leído el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar" o quienes siguen habitualmente este blog saben que una de las recomendaciones dietéticas que defiendo con más vehemencia es la de intentar evitar los carbohidratos de rápida absorción, principalmente alimentos fabricados con cereales refinados y azúcares. Y cuando digo "evitar", lo digo con todas las consecuencias, sabiendo que al afirmar que este tipo de alimentos son poco recomendables es probable que me esté ganando unos cuantos detractores entre aquellos que piensan que ningún alimento es bueno ni malo.

Por ello puede que alguno haya echado de menos una revisión detallada de la evidencia científica más actual sobre el tema, como ha ocurrido con las proteínas, la carne o los huevos. Pues bien, cada cosa tiene su momento y ahora sí, ha llegado la hora de conocer lo que dice la ciencia sobre los carbohidratos de rápida absorción (o carbohidratos refinados, como los llamaré a partir de ahora a menudo, para abreviar).

Cuáles son

Antes de empezar, quiero dejar claro a qué alimentos me voy a referir. Al hablar de carbohidratos se entiende que químicamente nos referimos a los glúcidos, es decir, derivados (por polimerización y pérdida de agua) de moléculas de glucosa. Y el calificativo "de rápida absorción" describe su comportamiento en nuestro organismo con bastante fidelidad, ya que se caracterizan por ser digeridos y absorbidos con rapidez y eficacia. Aunque estos carbohidratos están presentes en una gran cantidad de alimentos en diferentes proporciones, en este caso hablaremos especialmente de aquellos que los contienen en elevadas cantidades: Alimentos que han sido fabricados utilizando los cereales y sus harinas como materia prima (pan, bollería, galletas, cereales, pasteles), aquellos compuestos principalmente de almidón (arroz, patatas, pasta) y los ricos en azúcar (dulces y refrescos azucarados).