Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

28 ago. 2012

No hay un porcentaje ideal de proteínas, grasas y carbohidratos

Una de las formas más populares y utilizadas para educar y difundir consejos nutricionales es en forma de porcentaje de calorías que se deben ingerir de los tres macronutrientes principales: proteínas, grasas y carbohidratos. Son datos muy concretos y sencillos de recordar. Pero, ¿cual es el porcentaje ideal, según la ciencia? ¿Son datos realmente útiles?

Está claro que estos indicadores son una herramienta más para el experto, tanto para el que realiza trabajo clínico con pacientes como para el investigador. El problema es que desde hace años parecen haber sido LA HERRAMIENTA, no sólo una más. Y parece que las referencias y recomendaciones principales se han estado estableciendo partiendo de estos valores.

Entremos en más detalle: Durante las últimas décadas los expertos difundían aproximadamente los siguientes porcentajes aproximados de cada macronutriente para la ingesta total de calorías (con pequeñas variaciones dependiendo de la fuente), considerándolos como el criterio principal para una dieta "equilibrada":

- Entre 50 y 70% de carbohidratos
- Entre 10 y 20% de proteínas
- Entre 20 y 30% de grasas.

El origen de estos datos es diverso, pero, como se explica en los documentos de la Autoridad Europea en Seguridad Alimentaria EFSA, se basaba sobre todo en los estudios epidemiológicos existentes, asociando efectos negativos y enfermedades diversas a la ingesta de grasas y proteínas por encima de determinados porcentajes.

Por ejemplo, el estudio Mediterranean andcarbohydrate-restricted diets and mortality among elderly men: a cohort studyin Sweden se ha utilizado a menudo para criticar las dietas bajas en carbohidratos porque encontraba correlación entre la reducción del porcentaje de carbohidratos  y el aumento del riesgo de mortalidad y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo (y como el propio estudio reconocía),  no se había analizado el tipo de carbohidratos, así que se valoraban igualmente los más refinados y los más saludables. O, por ejemplo, en otro estudio Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study se llegaba a la conclusion de que al reducir carbohidratos y aumentar proteínas también crecía el riesgo. De nuevo, al ser un aumento de riesgo pequeño y al no segregarse los diferentes tipos de carbohidratos (por ejemplo, de alto y bajo índice glucémico, con fibra o sin fibra, etc.) y tampoco los tipos de proteínas (carne blanca, roja, pescado, pescado, vegetales), no se sabe si el aumento se debe a alguno de los alimentos que aportan proteínas, a alguno de los que aportan carbohidratos o a los porcentajes totales. Sin embargo, el mensaje que se transmitió fue que “las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas aumentan el riesgo”. Algo que formalmente es cierto, pero que aporta muy poca información sobre el origen y sus posibles soluciones.

Pues bien, considerando estudios observacionales como estos, en los que la causalidad es difícil de justificar, se fijaba un porcentaje máximo recomendable de calorías provenientes de grasas y proteínas. Le recuerdo que son estudios observacionales, en los que la causa-efecto es difícil de probar, y que también los hay con conclusiones exactamente opuestas, como este. Y el porcentaje de energía que quedaba "libre" era completado con los carbohidratos. Así que, podíamos pensar que estas cantidades se asignaban en términos de “buenos y malos”, de esta forma:

- Había que comer MENOS del 30% de grasas (si comía más, aumentaba le riesgo de tal enfermedad).
- Había que comer MENOS del 20% de proteínas (si comía más  aumentaba le riesgo de cual enfermedad).
- Había que comer MAS del 50% de carbohidratos (si comía menos, es que se comían demasiadas grasas o proteínas).

Le suena ¿verdad? La famosa primera pirámide nutricional (ya actualizada oficialmente por Myplate) seguramente se estructuró sobre estas premisas, al igual que la mayoría de las otras pirámides que se siguen viendo por ahí. Y son unos datos que la gente sigue teniendo grabados "a fuego".

Y así hemos estado durante muchos años. Hasta que la ciencia ha mejorado su sistemática, ha realizado estudios más rigurosos y este castillo de naipes se ha empezado a desmoronar. Me explico:
  • Grasas: El último documento de consenso científico español (FESNAD-SEEDO) reconoce que no hay evidencia científica para poner un límite máximo al porcentaje de grasas.  La última revisión Cochrane dedicada a las grasas sugiere lo mismo. Y son muchos los estudios que recomiendan una ingesta mínima de grasas saludables, especialmente las poliinsaturadas y monoinsaturadas.
  • Proteínas: La Autoridad Europea EFSA  y el mismo documento español anterior también admiten que no hay evidencia clara para fijar unos porcentajes máximos de proteínas. Aunque sí unas cantidades mínimas, porque son imprescindibles (suele rondar los 0,8 gramos por kilo corporal).
  • Carbohidratos: Los últimos documentos de la Autoridad Europea EFSA y de la Asociación de Nutrición Alemana reconocen que no hay evidencia científica para fijar un porcentaje mínimo de carbohidratos. Aunque sí recomiendan fijar un máximo, porque se han hallado efectos negativos si se comen en exceso, sobre todo a costa de los otros dos grupos. 
Así que, según la evidencia científica actual, especialmente la desarrollada durante la última década, no hay un porcentaje ideal. De hecho, parece ser que los papeles de buenos y malos están invirtiéndose y puestos a hablar de porcentajes y cantidades, como mucho habría razones para afirmar lo siguiente:

- Es necesario comer una cantidad MÍNIMA de proteínas
- Es necesario comer un MÍNIMO de grasas
- Es mejor no sobrepasar un MÁXIMO de carbohidratos.

Exactamente lo contrario que piensa la mayor parte de la gente, nutricionistas y médicos incluídos. Y es que, aunque supongo que la mayoría de los profesionales conocen los cambios, se siguen difundiendo los antiguos porcentajes y haciendo hincapié en las directrices anteriores. Lo compruebo con frecuencia, leyendo cómo algunos recomiendan un porcentaje mínimo de calorías a partir de carbohidratos o un porcentaje máximo de grasas  o proteínas.

Realmente creo que esta forma de aconsejar nutricionalmente aporta más bien poco a un usuario normal. Porque mete en el mismo saco a todo tipo de grasas, todo tipo de proteínas y todo tipo de carbohidratos y eso es un gran error. Un 50% de carbohidratos provenientes de patatas fritas, pastelería y azúcar no tienen nada que ver con un 50% de carbohidratos provenientes de hortalizas, frutas y legumbres. O un 20% de grasas trans no pueden compararse a un 20% de grasas provenientes del pescado, nueces y del aceite de oliva. Sin estudios que lo demuestren (porque no se han hecho tan concretos) me atrevo a asegurar que es mucho más saludable una dieta con "solo" un 25% de carbohidratos, pero provenientes de vegetales y frutas de todo tipo, que otra con un 60% de carbohidratos, pero provenientes de cereales refinados y azúcares.

En definitiva, visto lo que dice la ciencia, pienso que es momento de valorar si se debe reducir de forma considerable la relevancia que se le suele dar al porcentaje de macronutrientes y establecer como base principal de una alimentación saludable el tipo de alimentos, más que su composición. Sé que los buenos nutricionistas, médicos y expertos así lo consideran, pero todavía queda mucho por hacer, quizás también entre los profesionales pero sobre todo entre la población en general.

20 ago. 2012

Recomendaciones sobre carbohidratos en Alemania: Lo que importa es la calidad, no la cantidad

Acaba de publicarse en inglés el espectacular informe de la Sociedad de Nutrición Alemana Evidence-based guideline of the German Nutrition Society: carbohydrate intake and prevention of nutrition-related diseases, revisando la evidencia científica existente para formalizar las recomendaciones nutricionales sobre carbohidratos. El amplio documento, de más de 50 páginas, analiza los estudios y revisiones más relevantes en los que se ha estudiado la ingesta de carbohidratos de diferentes tipos y desde diferentes perspectivas (composición química, índice glucémico, porcentaje calórico, contenido en fibra, etc.) y su relación con diferentes enfermedades (obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.). Aunque es largo y denso, la información que contiene es muy importante y debería ser de obligada lectura para todo nutricionista y médico.

En su última página incluye las conclusiones finales en forma de recomendaciones nutricionales para la población, que son breves y muy concisas, totalmente coherentes y alineadas con los que se explica en el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar":
  1. Lo que importa no es la cantidad de carbohidratos, sino su calidad.
  2. Aumentar la fibra comiendo más vegetales, frutas y alimentos integrales
  3. Reducir los refrescos azucarados.
Esas son, no hay más. Es para lo que hay ciencia rigurosa, según la asociación alemana. Vamos, que quedan fuera muchas de las que hasta ahora eran ideas muy aceptadas y repetidas hasta la saciedad (como por ejemplo el porcentaje de carbohidratos que se debe incluir en la dieta, normalmente sobre el 50%), porque según los expertos, no hay suficiente evidencia que los soporte. Son una enorme cantidad de temas los que quedan clasificados como "sin evidencias suficientes", así que, como la propia asociación puntualiza, es urgente desarrollar multitud de estudios que den respuesta a tantas incógnitas.

Quisiera también comentar las conclusiones a las que han llegado sobre los carbohidratos de rápida absorción, que analizan separadamente en forma de azúcares (monosacáridos y disacáridos), cereales refinados, y alimentos de alto índice glucémico (IG), entre las páginas 7 a 14, ya que en ellas está es la principal diferencia con mis propias ideas. Los expertos alemanes llegan a la conclusión de que no hay estudios suficientes para hacer recomendaciones concretas, y yo diría lo mismo si fuera la asociación que representa a la ciencia nutricional Alemana, que debe basarse en evidencias muy sólidas y confirmadas con mucha seguridad.

Pero como ya saben los que han leído el libro, mi recomendación es muy concreta: evitarlos.Y lo hago por tres razones:
  1. Independientemente de lo que vaya demostrando la epidemiología progresivamente, hace tiempo que se conoce el efecto fisiológico en muchas personas  de su ingesta, como explico por ejemplo en este artículo y con mucho más detalle en el libro.
  2. Basta leer en el propio informe alemán los estudios y conclusiones seleccionados y citados, para observar que ya hay una cantidad estimable de resultados  (aunque quizás todavía no suficiente para una entidad como una asociación estatal) que han identificado efectos poco recomendables, por ejemplo, en lo que respecta a la obesidad o el riesgo de diabetes y los cereales refinados o los alimentos de elevado IG. Lamentablemente, es cierto que hacen falta más, aislando de forma específica este tipo de carbohidratos. Personalmente (esta ya es una opinión personal) creo que los próximos años más estudios irán publicándose y evidenciándolo. 
  3. De cualquier forma, y también en mi opinión, no es necesario esperar a más estudios para decidir sustituirlos por vegetales, hortalizas, frutas, legumbres y alimentos integrales, por algo muy sencillo: Porque no hay nada que perder pero mucho que ganar con esta sustitución, ya que todos estas estas otras fuentes de carbohidratos ya han demostrado en numerosas ocasiones sus ventajas y beneficios.
Para terminar, quisiera hacer una reflexión personal respecto a las diferentes revisiones de este tipo que se hacen. Hemos hablado del documento alemán. En España existe el excelente documento elaborado por FESNAD-SEEDO "Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos".Y la autoridad europea EFSA también dispone de sus propias directrices, que pueden consultarse en este enlace (por cierto, que un día de estos hablaré del documento de la EFSA sobre los carbohidratos, que tiene mucho que comentar). Y supongo que habrá otros realizados por más países. Entiendo que cada uno tenga sus competencias, sus expertos y sus especificidades, pero en mi opinión es un verdadero despilfarro que se hagan tantas evaluaciones, cada uno por su cuenta, analizando los mismos estudios una y otra vez. ¿No sería mucho mas práctico que un comité mundial multidisciplinar realizará cada cierto tiempo, una revisión y actualización completa? ¿No es un conocimiento igualmente necesario para todo el mundo?

Por cierto, la asociación alemana dice en su web que tienen otra comisión trabajando en el tema de las grasas, habrá que estar atento para conocer sus conclusiones cuando las publiquen.

16 ago. 2012

Cómo cocinar la carne para minimizar los agentes cancerígenos

Uno de los handicaps del consumo de carne es la relación que algunos estudios suelen encontrarle con las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Si bien es cierto que no todos encuentran esta relación y que depende del tipo de cáncer o de enfermedad cardiovascular, está bastante aceptado que la correlación existe, aunque siga habiendo bastante controversia respecto a su relevancia final.

Existen diferentes teorías para explicar este problema que todavía requieren de estudios que las puedan confirmar. Las dos más populares hacen referencia en primer lugar al hierro hemo que contiene la carne roja (carne proveniente de mamíferos, excepto el conejo) y en segundo lugar a los compuestos carcinógenos que se forman durante su cocinado, sobre todo las aminas heterocíclicas aromáticas .

Centrándonos en la segunda opción, estos compuestos se crean al preparar la carne a altas temperaturas y normalmente cuanto más altas, más se crean. Así que si queremos minimizarlas, lo mejor es elegir formas de cocinado a menor temperatura, que impidan el contacto de la carne con las zonas de mayor calor y que minimicen ese tiempo de contacto.

Teniendo en cuenta estos factores podríamos ordenar de mejor a peor las diferentes formas de preparación, es decir, empezando por los que menos aminas crean o más seguros son, para procurar utilizar más los primeros y menos los últimos. Esta sería una propuesta:
  1. Microondas o hervido
  2. Guisado, olla a presión
  3. Asado
  4. Frito con aceite abundante o freidora
  5. Frito con poco aceite
  6. A la parrilla
  7. A la brasa de carbón
En la preparación del pescado también deberían tenerse en cuenta todas estas ideas y recomendaciones. Aunque, como siempre suelo decir, tampoco hay que obsesionarse. Estos son consejos para el día a día, no para las excepciones. Una barbacoa con los amigos de vez en cuando no hace daño a nadie.

Y también como siempre, incluyo estudios recientes que justifican todas estas ideas:

Well-done meat intake and meat-derived mutagen exposures in relation to breast cancer risk: the Nashville Breast Health Study (2011)
- Effect of cooking methods on the formation of heterocyclic aromatic amines in chicken and duck breast. (2010)
Formation of heterocyclic amines during cooking of duck meat (2012)
Occurrence of heterocyclic amines in cooked meat products (2011)
Fish intake, cooking practices, and risk of prostate cancer: results from a multi-ethnic case-control study (2012)
Large prospective investigation of meat intake, related mutagens, and risk of renal cell carcinoma (2012)

13 ago. 2012

Nuestros antepasados prehistóricos fueron carnívoros durante un periodo importante de tiempo

Gracias a Materia acabo de conocer el estudio "Evidence for dietary change but not landscape use in South African early hominins", que ha visto la luz en la prestigiosa publicación Nature.

Los expertos que han realizado la investigación han analizado los dientes de tres especies de nuestro árbol evolutivo: la más directamente relacionada con nuestros orígenes (género Homo), otra que evolucionó en paralelo llamada Paranthropus Robustus,  y una tercera, antecesora más lejana de las dos anteriores, Australopithecus Africanus. Podemos hacernos una idea de sus respectivas posiciones en la evolución viendo el esquema de la derecha (donde las he coloreado aproximadamente). Las dos primeras convivieron (y probablemente compartieron habitat) hace algo más de un millón de años y la tercera, tuvo su edad dorada hace unos tres millones de años.

El análisis se realizó midiendo la cantidad de estroncio presente en el esmalte dental, ya que se sabe que a mayor cantidad de estroncio, más vegetariana es la dieta, y a menor cantidad, más carnívora. Y los resultados indicaron que el Australopithecus (el mas antiguo) tenía la dieta más variada, el Paranthropus era sobre todo vegetariano y el Homo predominantemente carnívoro.

Es decir, sus conclusiones parece confirmar lo que ya muchos antropólogos piensan sobre la evolución humana y el papel que la alimentación jugó en ella (y que también comento en el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar"). Que, al menos durante un periodo importante de tiempo, el consumo de carne se convirtió en un factor clave para que nuestro cerebro pudiera adquirir los nutrientes necesarios para alcanzar las dimensiones y capacidades que iba necesitando.

Evidentemente, esto no significa que todos nuestros antepasados Homo hayan sido carnívoros, de hecho los expertos suponen (aunque todavía no hay estudios concluyentes al respecto) que, tras un periodo de especialización, posteriormente su dieta se diversificó de nuevo, pero confirma que en una fase de nuestra evolución fue fundamental que nuestro metabolismo se optimizara para comer carne.

10 ago. 2012

Aliñar la ensalada con aceite permite absorber mejor algunos nutrientes

¿Todavía le recomiendan aliñar la ensalada con cuantagotas o con escasas cucharaditas, que le hacen comerla con poco placer y mucho sabor a hierba? Si es así, tal vez debería replantearse esta costumbre porque los beneficios de aliñarla con abundante aceite seguramente le compensarán con creces, ya que esta costumbre podría hacer las ensaladas más nutritivas, y no sólo por los nutrientes que el propio aceite aporta.

En un estudio recientemente publicado en Molecular Nutrition and Food Research, "Meal triacylglycerol profile modulates postprandial absorption of carotenoids in humans" se desarrolló una investigación en la que se añadieron diferentes tipos de aceites (saturado, monoinsaturado y poliinsaturado) y en diferentes cantidades a idénticas ensaladas, que posteriormente se dieron a comer a un grupo de personas. Posteriormente, se hicieron análisis de sangre para observar cómo había ocurrido la absorción de un tipo de micronutriente concreto, los carotenos.

Los resultados parecen indicar que la cantidad de grasas añadidas es el factor que más favorece la absorción. A más grasas, más nutrientes se encontraron en la sangre. Y además, el aceite vegetal prioritariamente monoinsaturado (en este caso fue el aceite de girasol, aunque yo prefiero el de oliva) fue el que mayor cantidad de absorción registró.

7 ago. 2012

Mantener el rendimiento deportivo con dietas cetogénicas

Las dietas cetogénicas son aquellas en las que la cantidad de carbohidratos se reduce drásticamente, de forma que nuestro organismo obtiene la energía que necesita a partir de grasas y proteínas y mediante procesos metabólicos diferentes a los habituales. Son dietas defendidas con vehemencia por su seguidores pero criticadas por gran parte de los expertos y que cada cierto tiempo vuelven a los medios de comunicación de la mano de algún método de adelgazamiento popular.

Una de las cuestiones que se les reprocha es su efecto negativo en la capacidad física y deportiva. Sus detractores, basándose en estudios previos, afirman que este mecanismo energético no es tan eficiente ni obtiene los mismos resultados que el basado principalmente en carbohidratos. En el otro extremo, algunos de los expertos que las defienden (por ejemplo Phinney y Volek, autores de The Art and Science of Low Carbohydrate Performance), sostienen - entre  otras cosas - que esos resultados negativos se deben a que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse totalmente a la nueva alimentación, por lo que hay que darle varias semanas.

Un estudio reciente parece darles algo de razón, al menos en el tema del tiempo. En "Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts", se explica cómo científicos italianos administraron una dieta cetogénica modificada a un pequeño grupo de gimnastas de élite durante un meses, comprobando posteriormente que, además de servirles para perder kilo y medio de grasa pura,  no existieron diferencias significativas en el rendimiento deportivo.

De cualquier forma, todavía no se disponen de evidencias científicas suficientes que permitan realizar una valoración de su eficacia y seguridad a largo plazo. Y aunque suelen presentar beneficios para algunos tratamientos como la epilepsia o para afrontar reducciones temporales de peso, también existe la posibilidad de que puedan estar asociadas a potenciales problemas para la salud (en especial en relación con enfermedades cardiovasculares) y algún efecto secundario molesto. Cuestiones que futuras investigaciones sin duda ayudarán a resolver.

5 ago. 2012

Otro estudio más destaca los beneficios para la salud del HIIT

No es la primera vez, ni parece que será la última, que un estudio concluye de forma muy positiva respecto el Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad o HIIT (High Intensity Interval Training). En el último, "Long-term Lifestyle Intervention with Optimized High-Intensity Interval Training Improves Body Composition, Cardiometabolic Risk, and Exercise Parameters in Patients with Abdominal Obesity", se realizó una intervención de nueve meses sobre 62 personas obesas con un IMC medio de 35, utilizando HIIT y entrenamiento con cargas.

No solamente se produjo un descenso significativo de peso y cintura, también mejoró el ratio triglicéridos/HDL y la prevalencia del síndrome metabólico se redujo en un tercio.

Les recuerdo que el HIIT es una forma "compacta" y efectiva de hace ejercicio, en breves sesiones de 10-20 minutos, practicadas 2-3 veces por semana y que con muy poco tiempo de dedicación obtienen excelentes resultados para el rendimiento deportivo y la salud.

Puede introducir en Google el término HIIT y encontrar infinidad de tablas y vídeos con ejemplos. No se asuste al ver su dureza, existen propuestas para todos los niveles. Puede buscar la que más se ajuste a sus posibilidades y posteriormente, ir aumentando su exigencia.


1 ago. 2012

¿Hay alimentos buenos y malos?

Seguro que ha escuchado esta frase en numerosas ocasiones: "No hay alimentos buenos ni malos, sino dietas buenas y malas". Seguramente pensará que es una afirmación muy sensata, porque hay que comer de todo, porque las cantidades influyen, etc. Pero le presentaré algunas reflexiones que quizás le hagan replantearse esta opinión.

Primera reflexión: Correlación entre los cambios alimenticios y el sobrepeso. 
En el  triple estudio Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men publicado en 2011, en el que se hizo seguimiento a unas 120.000 durante casi 20 años, se identificó la correlación entre las variaciones en la ingesta de determinados alimentos y el cambio en el peso. El resultado es esta especie de lista de alimentos que "ayudan" a engordar (los de arriba y a la derecha del eje) y a adelgazar (abajo a la izquierda):



Segunda reflexión: Sospechosos si se comen en exceso pero importantes.
Aunque hay alimentos que algunos estudios han correlacionado su consumo excesivo con riesgos de diferentes enfermedades (lo cual tampoco implica obligatoriamente causalidad), la mayoría son muy importantes fisiológicamente. Por ejemplo, las proteínas o las grasas podrían estar en este grupo (aunque con todas las reservas y la sensatez que sugieren los datos, sin exageraciones ni alarmismos, como explico en este artículo o en este otro). En estos casos es cierto que no existe la maldad o la bondad absoluta, hay que comerlos, pero controlando su cantidad.

Tercera reflexión: Sospechosos y prescindibles.
Sin embargo, hay un tipo de alimentos que no son imprescindibles (no se produce ninguna patología si no se comen), no aportan más componentes que los dirigidos a obtener energía, tienen indeseables efectos secundarios (como puede leer aquí), diversos estudios han relacionados su ingesta con varias enfermedades (como puede leer aquí) y en el gráfico superior ocupan gran parte de los puestos de cabeza. Como ya habrá deducido, me refiero a los alimentos altamente procesados, muy ricos en carbohidratos de rápida absorción o refinados y otros componentes indeseables.

Lo que dicen los expertos.
En este artículo de The New York Times, dio su opinión sobre el tema uno de los autores del estudio, Darius Mozaffarian: "No es cierto, como dice la industria alimentaria, que no hay comida mala. Hay alimentos buenos y alimentos malos y la recomendación debe ser comer más de los buenos y menos de los malos".

Y ahora, ¿todavía sigue pensando que no hay alimentos malos?