Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

17 may. 2012

¿Realmente es necesario comer todos los grupos alimenticios?

Probablemente lo habremos escuchado en numerosas ocasiones: "No hay que dejar de comer ninguno de los grupos alimenticios, todos son necesarios". Una frase que apela al miedo, porque efectivamente suena a que estamos privando a nuestro cuerpo de un macro-nutriente esencial.

Es necesario aclarar que esta frase la utilizan sobre todo aquellos que quieren criticar las dietas bajas o muy bajas en carbohidratos. Lo que quieren transmitir es que si dejamos de comer carbohidratos algo malo nos pasará, porque  estamos eliminando uno de los tres grupos de alimentos principales (junto con las proteínas y las grasas).

En primer lugar, hay que aclarar que eso de que existan 3 grupos de alimentos principales, también llamados macronutrientes, no es más que una clasificación nuestra, basada en la composición química y la cantidad que solemos comer. Podríamos clasificarlos de cualquier otra forma, subdividiendo los tipos de carbohidratos o grasas, incluyendo micronutrientes, o el alcohol, e incluso el agua.

En segundo lugar, médicamente sólo hay un macronutriente del que se puede prescindir totalmente sin sufrir ninguna patología casi de inmediato: los carbohidratos. Puede intentar buscarlo en cualquier libro de medicina, pero no lo encontrará. En cambio, si no ingerimos ningún tipo de grasas o proteínas, caeremos enfermos en pocos días.

En tercer lugar, los alimentos con los que la naturaleza nos ha aportado carbohidratos durante millones de años son los vegetales y las frutas. Ninguno más, hasta que la agricultura se empezó a utilizar de forma extensiva hace menos de cinco mil años. La mayoría de las dietas actuales que restringen los carbohidratos, no se refieren a los vegetales y tampoco las frutas. ¿Por qué entonces tiene que ser ahora necesario comer cereales, pasta, pan o arroz? Por suerte, no todo son malas noticias. La agricultura y la civilización si nos han traído algunos alimentos ricos en carbohidratos que han demostrado ser saludables y que no tienen los indeseables efectos secundarios de los antes mencionados: Las legumbres y los alimentos integrales, es decir, los de bajo índice glucémico. Porque la terminología de "carbohidratos simples o complejos" que habrá escuchado a menudo, químicamente tiene su sentido pero nutricionalmente vale para bien poco. El índice glucémico, que indica su velocidad de absorción, es el factor que realmente da información valiosa sobre su comportamiento en nuestro sistema digestivo. Cuanto menor sea ese valor, más lenta es su absorción y menos picos de glucosa e insulina tendremos en nuestro torrente sanguíneo.

Y por último, como explico en el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar...": ¿Hay alguna evidencia científica que demuestre que dejar de comer carbohidratos refinados o de rápida absorción no es saludable? No. Y alguna que parezca indicar lo contrario? Pues bastantes... Esto ha sido la teoría, vayamos a las pruebas:

Estudios que relacionan los carbohidratos refinados con enfermedades o desventajas:

Low-Carbohydrate-Diet Score and the Risk of Coronary Heart Disease in Women (2006)
White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review (2012)
Carbohydrate nutrition is associated with the 5-year incidence of chronic kidney disease (2011)
- Long-term effects of a lifestyle intervention on weight and cardiovascular risk factors in individuals with type 2 diabetes mellitus

Estudios que encuentran ventajas para la salud en alimentos de bajo índice glucémico:

Glycemic index and glycemic load are associated with some cardiovascular risk factors among the PREMIER study participants.(2012)
Dietary glycemic load and glycemic index and risk of coronary heart disease and stroke in Dutch men and women: the EPIC-MORGEN study (2011).
Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk--a meta-analysis of observational studies (2008).


Así que cuando vuelva a escuchar que todos los grupos alimenticios son necesarios, recuerde que con los vegetales y las frutas, incluso con las legumbres y los alimentos integrales de vez en cuando, puede comer todos los carbohidratos que necesita y en el formato en el que su metabolismo está diseñado para asimilar perfectamente. El resto son, como mucho, opcionales. Pero no necesarios.

14 comentarios:

  1. Me das pie a hacer una pregunta a la que llevo tiempo dándole vueltas: ¿los seguidores de la famosa paleodieta no crees que andan bastante encaminados aunque hayan llegado a sus ideas por otra vía? Tras leer tu libro, veo bastantes puntos en común.

    Un saludo

    ResponderEliminar
  2. Hola, Gerardo.
    Bueno, hay algunas ideas en común, pero yo identifico 2 diferencias fundamentales:

    Primero: La paleodieta, y en concreto la versión de Loren Cordain, quien la ha hecho más popular, toma como "dogma" sus propias teorías sobre cómo comía el hombre paleolítico. El problema es que no se sabe exactamente, por mucho que Cordain haya hecho publicado algún interesante estudio al respecto, cómo comían nuestros antepasados, es un tema que está lleno de dudas. Podemos suponerlo razonablemente, lo que cuentan suena bastante bien, pero las evidencias son muy escasas. ¿A qué época se refieren? ¿a Hace 50.000, 200.000, 1.000.000 de años? Si la humanidad se dispersó por todo el globo hace decenas de miles de años, ¿no pudieron diversificarse sus formas de alimentarse hace mucho? En ese caso, ¿cuál es la paleodieta de referencia? Y tras las teorías,me faltan los estudios epidemiológicos. Les falta recopilar y comprobar que se confirman sus enfoques en la práctica.

    La segunda gran diferencia es que la paleodieta es muy restrictiva. Y yo creo que hay alimentos relativamente modernos, que no han demostrado ser poco saludables (hasta el momento) que podemos disfrutar en cantidades razonables, pero que según los paleo están prohibidos: Las legumbres, algunos alimentos integrales, los lácteos... Tampoco coincido en el tema de la sal, ellos, la restringen muchísimo y yo creo que los estudios recientes simplemente recomiendan moderación, no prohibición.

    El día que el enfoque paleo se modernice y evolucione (¿has pillado el juego de palabras?), puede que me tenga entre sus sus seguidores. De momento, sólo lo observo interesado.
    Un saludo.

    ResponderEliminar
  3. La verdad es que solo había mirado muy por encima esto de la paleodieta. No sabía que era tan radical con cosas como lo de la sal. Para mí el principal problema de estas cosas lo resumes muy bien: basada en "sus propias teorías sobre cómo comía el hombre paleolítico".

    Por cierto, yo estoy pendiente de confirmar un dato que escuché en una conferencia sobre Atapuerca creo que de José María Bermúdez de Castro. Otro efecto nocivo del exceso de hidratos refinados en la dieta. Surgió simplemente como un dato curioso en la ronda de preguntas: afirmaba que no hay caries en el registro previo a la revolución agrícola (aunque sí enfermedad periodontal).

    Y siguiendo con la dentadura, hace muy poco vi un documental en Odisea en el que un profesor de Harvard afirmaba que tampoco se ven fósiles que hubieran necesitado una ortodoncia. La hipótesis era que la masticación vigorosa de alimentos duros hacía ese trabajo, que no hacemos ahora con nuestros alimentos blandos.

    Muy curioso y apasionante todo. Si es veraz o no, lo desconozco.

    Un saludo

    PD: Buena memoria la mía, búsqueda rápida y resulta ser cierto tanto que era José María Bermúdez de Castro como lo de la caries. :)
    http://blogs.publico.es/ciencias/general/1180/dolencias-del-pasado-ii/

    ResponderEliminar
  4. Excelente información, gracias Gerardo. Saber de lo que comíamos en el pasado me interesa mucho, tengo pendiente buscar investigaciones sobre los dientes y su evolución, cuando tenga tiempo. Una de esas cosas que están en la agenda...

    ResponderEliminar
  5. Me lleno de odio cada vez que leo la bendita frase de que "hay que comer de todo con moderación" o que "los carbohidratos son indispensables".... pura ignorancia y propaganda.

    ResponderEliminar
  6. Nutrition cientifica:

    Los carbohidratos complejos son indispensables en la dieta. Un parte importante de las calorias (50-60%) debe proceder de este grupo.

    Solo los expertos en nutricion, basados en principios cientificos deberian educar a la poblacion, los vividores que no hacen ningun bien a la gente (tanto sana como enferma).

    La gente ha de comer comida normal, contemporanea, no cientos de productos estupidos que estan de moda, por cierto carisimos en tiempo de crisis. A quien necesite un suplemento, un profesional cualificado se lo facilitara.



    Jon Lucas. Dietista Senior. Londres.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. En que se basa para hacer tal afirmacion?

      Eliminar
  7. en el segundo parrafo me referia a que solo la gente cualificada deberia informar y formar a la poblacion.

    Los terepeutas holisticos por lo general no tienen ni la menor idea de nutricion, por mucho que tengan un background en medicina.

    Jon Lucas (continuacion).

    ResponderEliminar
  8. Jon Lucas, gracias por tu aportación desde Londres. Me queda la duda si senior se refiere a la edad o es algún tipo de título añadido. Como consejo, como el estilo de este blog de nutrición científica es demostrar lo que se dice, sería recomendable que nos dijeras los estudios y razonamientos científicos de los que se deduce ese número (50-60) y por qué los carbohidratos complejos.

    Por otro lado, totalmente de acuerdo contigo con lo de los productos estúpidos de moda. Pero es que hay productos estúpidos en nutrición, en comunicaciones, en entretenimiento, en deporte, en viajes... en todo. Es lo que tiene una sociedad absurdamente consumista.

    Por otro lado, te recuerdo que llevamos décadas escuchando a gente cualificada los consejos para mantenerse delgado, que en resumen son comer menos, variado y moverse más. Y no funcionan. O se hace mal, o los consejos no sirven, porque el tema empeora.

    Y basta con leer habitualmente las más técnicas y especializadas publicaciones (Por ejemplo The American Journal of Nutrition) para darse cuenta de que el consenso científico no es tal, sobre todo en los matices, que importan mucho.

    Un saludo.

    ResponderEliminar
  9. Hola, soy Lizzie, osea que si se puede comer frutas y legumbres como carbohidratos?...Porque en un blog de una chica de la dieta, dice que las frutas no se puden tomar, pues contienen fructosa, mala para quien se mantiene en un peso bajo o quiere cuidar la línea. Y en cuanto a las legumbres, creo que no se permiten en la dieta paleo. Por favor, espero me aclaren estas dudas y gracias

    ResponderEliminar
  10. Hola, Lizzie, bienvenida.
    Discúlpame, pero dudo que Chicadeladieta haya dicho que las frutas no se pueden tomar.
    Efectivamente, en la dieta paleo no se incluyen las legumbres. Pero este blog no es sobre la dieta paleo.
    Un saludo.

    ResponderEliminar
  11. Muchas gracias por responder ante mis dudas, si si se pueden tomar frutas, entonces cuál sería la cantidad adecuada al día y como cuáles frutas, a mi en lo personal, me inclino hacia el pomelo o toronja, no sé si es buena elección, porque he leído en algunos informes que hay algunas frutas que elevan un poco más el nivel de insulina en la sangre, por lo que su índice glucémico es alto, me podrías decir qué frutas son las más recomendables que no afecte mucho en estos niveles altos de insulina y cuáles son las que debo tener cuidado en consumir? Lo agradeceré mucho ya que no quiero estropear mi dieta, que hasta ahora siento que me va muy bien, y quiero seguir disfrutando de mi calidad alimenticia, estando siempre informada de lo que mejor le venga a ella.
    Soy Lizzie nuevamente.

    ResponderEliminar
  12. Hola de nuevo, Lizzi.
    Lo siento, pero no tengo la información suficiente para concretar tu caso y, aunque agradezco tu confianza por preguntar, realmente tampoco pretendo desde este blog dar recomendaciones personales, sino únicamente conceptos e ideas genéricas para mejorar el conocimiento general sobre nutrición y salud. Ese tipo de trabajo deberían hacerlo los dietistas-nutricionistas y en las condiciones adecuadas.
    Desde un punto de vista general 2-3 piezas al día es una cantidad adecuada de frutas para casi cualquiera.
    En este enlace tienes un listado de los índices glucémicos de infinidad de alimentos: http://www.ajcn.org/content/76/1/5/T1.expansion.html
    Las frutas empiezan en el número 388 y llegan hasta el 444
    Un cordial saludo y muchas gracias de nuevo por tu interés.

    ResponderEliminar
  13. Muy interesante. Creo que en esta era donde la publicidad esta por todos ladfos es facil enganarnos sobre que comer y que no. Otro caso parecido es la leche. Por todos lados te dicen que debes tomarla por el calcio. Cuando en realidad el calcio esta presente en muchos vegetales. Yo mi parte eh decido dejar de gastar mi dinero en cosas que no necesita mi cuerpo. Como la leche entera y el pan . Y en mi opinio me a sentado bastante bien.

    ResponderEliminar