Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

21 may. 2012

La pirámide nutricional de "Lo que dice la ciencia para adelgazar..."

En el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar..." se habla de la pirámide nutricional o de alimentos más famosa y popular, la que en 1992 diseñó el Departamento de Agricultura americano y que en parte es responsable de la epidemia de obesidad de las últimas décadas. Sigue en la mente de gran parte de la población y los intentos de sustituirla han sido muchos y variados, sin demasiado éxito.

Para que no se diga que no lo intentamos, les presento en exclusiva la primera versión de la pirámide de alimentos coherente con las ideas fundamentales del libro.


Ojo, a diferencia de otras pirámides, en esta se indican las raciones recomendadas de cada uno de los tipos  alimentos representados por una imagen. Por ejemplo, se recomiendan 3-5 raciones de pescado a la semana y otras 3-5 de carnes blancas.

Todas las sugerencias y comentarios serán bienvenidos.

34 comentarios:

  1. ¿No crees que las legumbres deberían estar un escalón más abajo? 1 por semana sólo...

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  2. Está en el tramo de 1 a 3 raciones por semana, así que cada uno deberá ajustarlo en ese margen de acuerdo a los criterios que se explican en el libro. Comer legumbres hasta 3 veces por semana es una cantidad razonable, también teniendo en cuenta que suelen sustituir a las hortalizas y verduras.

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  3. Buen trabajo y muy currada. No estoy 100% de acuerdo con todo pero por es muchísimo mejor que la de 1992.

    Un saludo

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  4. Gracias, Yerai. A ver si entre todos vamos consiguiendo que se olvide aquel desastre y desaparezca de las paredes de los colegios.
    Un saludo.

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  5. yo tengo un par de preguntas... comer frutos secos todos los días no engordaria demasiado???y cuantos platanos se pueden tomar a la semana????

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  6. Anónimo, comer frutos secos, especialmente nueces, no engorda, en los estudios siempre se asocia al efecto contrario, perder peso. Aunque tengan bastantes calorías, aportan proteínas y grasas saludables y sacian mucho, evitando que comas otras cosas. Hombre, si te comes medio paquete de nueces y luego un bocadillo de nocilla, pues el conjunto no es precisamente para adelgazar.
    Si respetas la pirámide, puedes comer frutos secos a diario sin problemas. Yo lo hago, 2 o 3 veces al día, y en buenas cantidades.
    No sabría decirte el nº de platanos por semana. Ya ves que el nº de raciones de fruta recomendado es de entre 2 y 4 al día, lo ideal es que la fruta sea variada, así que tú mismo/a.

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    1. muchas gracias, me llamo Ivan y soy monitor de gimnasio y me interesa mucho el tema porque ultimamente estoy trabajando respecto a ejercicio y perdida de peso.

      Hasta ahora daba los consejos dieteticos "tradicionales"que eran los que me enseñaban en los cursos de monitores que he hecho, aunque no hago dietas pero si daba las recomendaciones generales de los nutricionistas, me leeré tu libro y probaré los conocimientos que expones en mi ambiente cercano para luego trasladarlos a mi entorno de trabajo, espero que consigamos gente mas sana y mas contenta con su cuerpo, y difundir la verdadera realidad de los alimentos.

      por cierto, totalmente de acuerdo contigo en que el ejercicio no adelgaza, lo que si que provoca es que al acompañar unos habitos saludables alimenticios conseguimos no perder peso de masa magra.

      Me surge otra duda, he visto tu piramide y no se como adaptarla a gente vegetariana ya que he visto el consumo elevado de carnes blancas. Suelo recomendar a la gente que tomasen arroz con legumbres pues tenian todos los aminoacidos esenciales, el arroz aportaba la lisina que es lo que le falta a las legumbres, pero si en el fondo, el arroz como las legumbres hay que controlarlas un poco mas por su elevado contenido en carbohidratos,,¿¿¿podria sustituirlas por soja o por algun otro alimento???

      bueno, muchas gracias por todo y por este estupendo blog, trabajos asi es lo que hacen que todos aprendamos un poquito mas cada día

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  7. Gracias por tus halagos, anónimo, espero poder seguir aportando ideas y conocimiento.
    Respecto al caso de vegetarianos, las legumbres y el arroz integral son una buena opción,mejor que la soja. No soy muy partidario del vegetarianismo y los estudios que he analizado no los tienen en cuenta, así que la pirámide no sería aplicable a su caso. Creo que tus recomendaciones eran adecuadas, lo único cambiaría el arroz por arroz integral.

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  8. Pirámide impresa, directa a la puerta del frigo. Pero me asalta una duda: ¿De cuántas raciones totales estamos hablando al día? ¿Algo así como 2-3 en el desayuno, 0-1 en almuerzo, 3 en la comida, 0-1 en la merienda, 2-3 en la cena?

    He leído tu libro y sigo tu blog. Me considero una persona que pretende aplicar la razón en cada ámbito de la vida e identificar los mitos y, por tanto, te agradezco muchísimo tu labor de divulgación en este asunto de la nutrición que, siendo tan importante (o posiblemente por eso), está lleno de mitos. Gracias a ti, he identificado unos cuantos más.

    Un saludo

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  9. Gracias por tu interé, Sus.
    No entiendo bien tu pregunta, en nº de raciones está indicado a la derecha.

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  10. Me refiero al total de raciones sumando todas las clases de alimentos. Usando el mínimo que marca la pirámide me salen en total 74 raciones a la semana (10,5 al día). Se supone que una comida normal contiene 3 raciones (primero, segundo y postre). Así que la pregunta sería ¿cómo repartir esas 10,5 raciones mínimas diarias? ¿Algo así como 3 en desayuno, comida y cena y 1 en almuerzo y merienda? Tengo que releer tu libro, no recuerdo si aconsejabas para un adulto hacer 3 ó 5 comidas.

    Por otra parte, entiendo que es recomendable, por ejemplo, ¿un mínimo de 1 huevo y un máximo de 2 al día? Qué bien, como cuando era chaval!

    Un saludo

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  11. Esa puede ser una forma, pero te recomiendo que releas el libro y utilices como referencia el ejemplo que trae para la planificación semanal de menús, es más sencillo para organizarse.

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  12. Revisitada esa parte, muchas gracias.

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  13. buenos días
    he leido el libro con mucha atención, me ha parecido muy interesante
    siempre he procurado seguir Weight watchers, me parecia la opción más saludable y lógica, kilos que se fueron kilos que no volvieron, pero...
    ahora me encuentro estancada... y tu libro ha sido una inspiración!!!
    un beso
    malou

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  14. Muchas gracias, Malou, por tus amables comentarios. me alegro mucho de que te haya gustado y espero que te vaya muy bien a partir de ahora.
    Un saludo.

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  15. !Y yo que pensaba que hacía bien poniéndoles a mis hijos bocadillo para desayunar y merendar! Ahora resulta que me estoy pasando en las raciones de hidratos de carbono! (porque también toman pasta a menudo), por no hablar de carnes procesadas (jamón, chorizo, fuet, etc.) del relleno! No les gusta nada la fruta (algun plátano para merendar, pera o melocotón o fresas como postre...), así que ahora no sé qué darles en esas comidas sin menoscabar su salud...

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  16. No entiendo porque las patatas están en los alimentos a tomar casi nunca, sobre todo si están sólo cocidas. Supongo que la pasta y el pan blanco estarán en este grupo también al ser carbohidratos refinados. En cualquier caso yo este grupo superior lo subdividría en 2 poniendo en la parte más alta los dulces, refrescos, alimentos muy azucarados o muy procesados industrialmente (No es los mismo comer pan, patatas, etc que bollería industrial por ejemplo) ¿No podrían las legumbres estar en el mismo grupo que pescado, etc?

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  17. Me sigue sorprendiendo lo de las patatas en general

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  18. Hola, ¿qué alimentos están incluidos en el grupo de alimentos integrales? En mi opinión falta concretar ese grupo porque no queda claro. Muchas gracias

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  19. Si en este mismo blog se habla de la mala prensa de las legumbres, mostrándose que es injusta, y que tienen cualidades tradicionales propias muy positivas. ¿Por qué se recomienda tan poco su consumo en la pirámide?

    Yo pensaba que la pondrías entre la verdura y la carne, pero me encuentro que en realidad recomiendas su consumo mucho menos. ¿Me podrías explicar el por qué?

    ¿Una dieta que incluya legumbres 5-6 días a la semana (no siempre como plato principal, puede ser acompañante en ensaladas, cremas de legumbres, o germinados etc....) sería una dieta con efectos negativos/no recomendable?

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    1. La pirámide es orientativa y no solo se basa en la salud, también en las costumbres alimentarias españolas (que suele ser plato principal) y en que unos alimentos no desplacen a otros. Por supuesto que no habría ningún problema por comer más legumbres, pero cuidando que por ello no se reduzca la ingesta de hortalizas, ya que también suelen utilizarse de acompañante.

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    2. Muchas gracias por la aclaración, siendo así, la verdad es que se ajusta muy bien a las costumbres españolas.

      No lo había contemplado desde esa perspectiva, pero realmente es muy amigable desde el punto de vista de que la puedan seguir sin especial esfuerzo, ni cambio de hábitos, en la mayoría de las familias españolas.

      Por mi parte y como se me hace muy fácil mantener siempre legumbres cocidas solas en la nevera, el consumo que haré podría estar entre el de la verdura y la carne, pues entre cremas o ensaladas de lentejas/garbanzos no me requiere apenas esfuerzo. Al menos no tanto como si tuviera que hacer un guiso diariamente.

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  20. Ay! Tengo una duda: el cerdo es considerado carne roja, ¿verdad? Junto con otro mamíferos, y la carne blanca sería la de aves y conejos, ¿cierto?

    Gracias!

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  21. Hola, estoy leyéndome el libro del cerebro obeso y he llegado a esta pirámide nutricional, pero tengo una pregunta: ¿por qué en la pirámide no aparecen el arroz ni las pastas?

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    1. Sí aparecen, representados por una tostada (derivados de cereales) y a la izquierda pone "alimentos integrales".

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  22. Yo por mi parte discreparia en algo con respecto a la piramide. No me parece adecuado incluir en el mismo grupo a la carne roja+derivados lacteos con las legumbres. Estamos transmitiendo que son igual de "sanos", y eso puede conducir a error de interpretacion. Es importante que la poblacioj sepa que la legumbre es algo que debe formar parte de nuestra dieta habitual, mientras que los derivados lacetos grasos y la carne roja, no. Yo pondria un escalon encima de 1 vez/semana en el wue incluiria la carne roja y el queso.

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    1. Podría estar de acuerdo en recomendar un margen más amplio de legumbres, pero eso de limitar a una vez por semana la carne roja y el queso es una opinión que no se basa en evidencias.

      Sobre los lácteos enteros:
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2014/12/es-mejor-tomar-los-lacteos-desnatados.html

      Sobre la carne:
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/search?q=especial+carne+roja+y+c%C3%A1ncer&max-results=20&by-date=true

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  23. Hola! Muchas gracias por compartir toda esta información interesantísima. Estoy intentado planificar menús semanales tomando como referencia esta pirámide, pero tengo algunas dudas. Por ejemplo, ya sabía que las patatas y los carbohidratos refinados no están entre los alimentos más saludables, pero me llama la atención que los recomiendes tomar tan tan poco... Según la pirámide, una ración de ensalada de pasta o de arroz (no integral) hecha en casa sería "igual de malo" que una ración de lasaña precongelada!
    Y con respecto al aceite vegetal, ¿qué cantidad se consideraría una ración?

    Gracias y enhorabuena por el blog!

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    1. Gracias, anónimo. No soy el único, los expertos de la Escuela de Salud Pública de harvard que diseñaron su pirámide dsituaron los carbohidratos refinados a mismo nivel:
      https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Harvard_food_pyramid_es.jpg
      Respecto a las raciones, no creo que haya evidencia para concretarlas ni creo que sea especialmente relevante. Utiliza la que consideres necesaria para un plato.

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  24. Hola Centinel,
    He visto que los alimentos integrales están en esta pirámide recomendados de 1 a 2 raciones diarias pero creo que en tu libro y en otra pirámide que está en internet aparece como de 3 a 5 raciones por semana, ¿cuál es la más actualizada?
    De paso, quería que me informaras, de si las sustancias carminativas tienen alguna base científica.
    Saludos

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