Lo que dice la ciencia para hipertrofiar (músculo)

Hace no mucho recibí la sugerencia por parte de un amable seguidor de hacer una revisión sobre lo que dice la ciencia respecto a la hipertrofia muscular. Como ya saben, este no es un blog especializado en el ámbito deportivo, así que no había considerado esa posibilidad.

Sin embargo, les he traído algo sobre el tema.

Resulta que los responsables del blog Strenght and Contitioning Research han hecho este trabajo y lo han plasmado en el documento Training for Hipertrophy, que regalan a todo aquel que se inscriba a su boletín. En dicho documento han revisado los resultados de cerca de un centenar de estudios (se incluyen comentarios y referencias de cada uno de ellos) que buscaban analizar cómo afectan a la hipertrofia las siguientes variables: La carga, el volumen, frecuencia, entrenamiento hasta el fallo muscular, intervalos de descanso, rango del movimiento, velocidad de la repetición y si el movimiento es excéntrico o concéntrico.

Campaña humillante contra la obesidad infantil y evidencia científica

Esta imagen es parte de una campaña contra la obesidad infantil de las asociaciones American Academy of Pediatrics y American Academy of Orthopaedic Surgeons, que empezó en 2012 y que todavía sigue activa en EEUU:

Independientemente de que la imagen y la campaña personalmente no me gusten ni un ápice, desde el punto de vista del rigor y de la ciencia, son un despropósito. Veamos por qué.

Tres nuevos meta-análisis relacionan comer frutos secos con mejor salud

Este mes la revista de la Sociedad Americana de Nutrición,  American Journal of Clinical Nutrition , ha publicado algo así como un especial sobre los frutos secos y sus posibles beneficios para la salud, agrupando varias investigaciones de calado sobre el tema.

En concreto se trata de tres meta-análisis, que tienen en común el haber analizado los  estudios observacionales más importantes sobre la relación de estos alimentos con enfermedades cardiovasculares, diabetes y mortalidad, aspectos que anteriormente no se habían investigado de forma tan global y masiva. Todos ellos incluyen datos de gran cantidad de sujetos, cientos de miles de personas que han sido reclutadas en diversos países de todo el mundo.

¿Afecta el desayuno al rendimiento escolar de los niños?

Me consta que dos de los últimos posts, uno sobre el valor del desayuno para prevenir la obesidad y otro sobre la iniciativa "Escuela de alimentación" de la Fundación Eroski, han generado cierto debate entre los lectores respecto al desayuno y los niños. Sobre todo tras mi comentario en el segundo post, poniendo en duda como prioridad de primer orden el desayuno infantil diario.

Quisiera dejar claro que, tal y como decía en dicho post, creo que es positivo que los niños tomen un buen desayuno, sobre todo si se levantan con hambre y lo disfrutan, algo que normalmente ocurre cuando han descansado lo suficiente y no andan corriendo y estresados para ir al colegio (como nos pasa a los adultos en vacaciones o los fines de semana). Pero hay que ser riguroso y no justificar esta recomendación en base a mitos o presunciones no demostradas, como la que asocia un mayor rendimiento escolar a la práctica de desayunar a diario, normalmente explicada por la energía que aporta esta primera comida y que haría el rol de combustible cerebral y metabólico para el óptimo desarrollo de las actividades intelectuales.

"Escuela de alimentación" de la Fundación Eroski: Unas sugerencias de mejora

Resultan un poco desesperantes algunas iniciativas que pretenden promover una buena alimentación, sobre todo cuando son evidentes intereses particulares y fallos garrafales. Y especialmente en los casos en los que son patrocinadas por empresas privadas, cuyo principal objetivo es vender más de sus productos. Un claro ejemplo es la reciente  campaña "Un bocata en tu mochila" de la que hablé hace unas semanas y que presentaba más sombras que luces. Por ello, no soy muy partidario de que este tipo de proyectos sean soportados económicamente por empresas, porque casi siempre los objetivos  financieros y comerciales acaban estando por encima de los sociales .

Sin embargo, por el momento no le veo demasiados inconvenientes a la iniciativa de la fundación Eroski "Escuela de alimentación".  Aunque esta fundación sea parte de la cadena de tiendas y supermercados del mismo nombre (que también ha cometido importantes errores en compañas como su carro saludable, de la que ya hablé en este post anterior ), parece que en esta ocasión la forma y el fondo son razonablemente acertados.

Chocolate, salud y sobrepeso

El chocolate es uno de esos alimentos-mito sobre los que se dice de todo. Su sabrosísimo sabor, que nos impulsa a comerlo hasta casi coquetear con la adicción, contrasta con los titulares que de vez en cuando se publican sobre sus supuestos efectos beneficiosos para la salud.

El escepticismo es explicable, ya que no estamos acostumbrados a que algo tan delicioso pueda ser saludable. En sus hipótesis, los expertos se inclinan por pensar que el mérito podría ser de los polifenoles presentes en el cacao, los llamados flavonoides, unos compuestos que pueden encontrarse también en diversas frutas y vegetales. De hecho, se piensa que en concreto el protagonista podría ser uno de los seis tipos de flavonoides conocidos, los flavanoles, que gracias a sus posibles efectos anti-inflamatorios, antioxidantes y anticoagulantes podrían aportar beneficios sobre todo en el ámbito cardiovascular.

Hipótesis aparte, ¿es cierto que el consumo de cacao puede aportar beneficios para la salud? ¿Hay estudios que así lo muestren?

Desayuno y obesidad

¿Quién no ha escuchado alguna vez la recomendación "desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo"? Le resultará difícil encontrar a alguien que no defienda que el desayuno es la comida más importante del día. Prácticamente no hay estrategia dietética para perder peso que no haga especial hincapié en la recomendación de desayunar en condiciones, bajo el argumento de que esa primera comida es la que nos dará energía y nutrientes para todo el día. La cosa podría tener su lógica ¿verdad? Además, sus defensores afirman que esta costumbre ayuda a regular el apetito, a poner en marcha el metabolismo y a evitar comer compulsivamente en comidas posteriores.

Pero, ¿hay pruebas de todo esto? Veamos lo que dicen la ciencia y los estudios.

Distribuir las proteínas podría aumentar la síntesis muscular

Sobre la relación entre la ingesta de proteínas y la síntesis muscular hay todo tipo de detalles y matices. Como este no es un blog de nutrición deportiva, no es un tema sobre el que considero oportuno profundizar, aunque les puedo resumir que, en mi opinión, es una cuestión en la que parece haber bastante variabilidad de una persona a otra y que todavía no está demasiado resuelta.

Sin embargo, me ha parecido "de interés general", sea deportista o no, un pequeño estudio publicado la semana pasada en Journal of Nutrition, "Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults", en el que investigadores norteamericanos han comparado indicadores de síntesis muscular al seguir dos dietas isocalóricas y con la misma cantidad de proteínas (casi 100 gramos diarios), pero distribuidas de forma diferente. En una de ellas los sujetos tomaron un tercio de proteínas (unos 30 gramos) en cada una de las comidas (desayuno, comida y cena) y en la otra agruparon la mayor parte de las proteínas en la cena (dos tercios) y el resto se repartió entre desayuno y comida.

La obesidad en el mundo, últimos datos

Se acaba de publicar el último gran estudio sobre la obesidad mundial, "Global, regional, and national prevalence of overweight and obesity in children and adults during 1980—2013: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2013". La investigación ha sido publicada en The Lancet y muestra la evolución de esta pandemia desde 1980 hasta 2013 de prácticamente todos los países y regiones del mundo.

Como incluye unos cuantos gráficos bastante ilustrativos, dejaré que las imágenes hablen por sí mismas.