Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

23 sept. 2014

Hambre, alimentos y ritmos circadianos

¿No se han preguntado alguna vez por qué tenemos más hambre a algunas horas que a otras y nos apetecen más algunos alimentos que otros? ¿O por qué normalmente no tenemos problemas en repetir los alimentos que ingerimos durante el desayuno, pero preferimos que nuestras comidas y cenas sean variadas?

Aunque llevamos décadas escuchando directrices concretas respecto a los horarios y la distribución de las comidas, lo cierto es que la evidencia científica rigurosa que soporte estos aspectos es relativamente reciente y no demasiado concluyente. Por ejemplo, hace no demasiado escribí un post sobre la escasez de pruebas existente para asociar el saltarse el desayuno y el sobrepeso, a pesar de que continuamente se nos transmita lo contrario. Y un poco antes conté cómo expertos españoles encontraron desventajas respecto a la pérdida de peso si se come demasiado tarde.

Independientemente de futuros resultados y de las recomendaciones relacionadas que se vayan consensuando, lo que ya parece probado con bastante solidez es que disponemos de un reloj interno que influye en nuestro metabolismo y que también afecta en gran medida a los hábitos y preferencias alimentarias. Todo lo relacionado con este reloj lo estudia la cronobiología, la disciplina de la fisiología que estudia los ritmos biológicos, incidiendo tanto en su origen como en sus características y sus implicaciones, que es de especial interés en endocrinología, neurociencia y ciencia del sueño.

Sin ánimo de entrar en este post en detalles sobre esta rama de la ciencia y simplemente a modo ilustrativo de lo interesante del tema, les traigo un par de noticias con las que me he topado.



Según se ha publicado recientemente en The Atlantic, una empresa que comercializa sistemas y aparatos  para hacer seguimiento de nuestra actividad física y de lo que comemos (tan de moda en la actualidad y normalmente con forma de pulseras o software para teléfonos), ha publicado los datos globales que han recopilado sobre las costumbres alimentarias de sus usuarios a lo largo del día. El resultado gráfico de todos esos datos es el siguiente:



Merece la pena dedicar un rato a observar la imagen, que no hace sino confirmar las costumbres que ya conocemos casi todos: casi nadie desayuna hortalizas; los lácteos, junto con las frutas, son los reyes de la alimentación matutina; al mediodía somos muy versátiles; durante la cena predominan los vegetales con algo de proteínas y caen frutas y lácteos.

Pero les ruego que observen la que probablemente sea la línea más interesante de todo el gráfico,  la de color lila o morado, que indica la preferencia por alimentos ricos en grasas y azúcares, los que podríamos definir como menos recomendables. Este tipo de alimentos no toma especial relevancia hasta bien avanzado el día, con un primer pico sobre las cuatro de la tarde, la hora de la merienda, que asciende de forma imparable a partir de las 7-8 de la tarde, justo tras la hora de la cena según las costumbres anglosajonas. Así que podríamos deducir que aunque la mayor parte de las personas tienden a finalizar el día planificando una cena saludable (vegetales+proteínas), parece que el cuerpo les pide precisamente lo contrario, porque es el momento del día en el que más "pican" alimentos poco saludables.

¿Realmente varía la intensidad y la tipología de nuestro apetito a lo largo del día? La investigación de 2013 "The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors" puede darnos algo de luz al respecto. En este trabajo los expertos estudiaron la sensación de hambre en personas sometidas a cambios en los periodos de sueño y en la duración y horario de las comidas, a lo largo del día y durante varios días. Los resultados fueron bastante claros: independientemente de dichos cambios, el gráfico de apetito que obtuvieron  fue bastante estable, como puede observarse en el gráfico que incluyeron:


Podría decirse que el cuerpo seguía "sincronizado" internamente, mostrando mínimos de apetito al inicio del día y máximos al final del mismo, como los propios expertos detallaron en sus conclusiones:

"- En los últimos años, el sistema circadiano se ha demostrado que está intrínsecamente relacionado con la regulación del metabolismo.
- El sistema circadiano regula el hambre y el apetito independientemente del periodo de sueño y de las fases de ayuno/alimentación .
- A pesar del amplio ayuno nocturno, paradójicamente, la gente por lo general no tiene hambre por la mañana y el desayuno es típicamente la comida más ligera del día.
-  Los máximos se producen por la noche, y pueden promover comidas más abundantes como preparación para el ayuno nocturno."

Como decía al inicio del post, estas y otras investigaciones similares ponen en duda recomendaciones dietéticas bastante arraigadas y dicho populares muy difíciles de contrarrestar. Así que cuando alguien le diga que "el desayuno es la comida más importante del día" o "hay que cenar como un mendigo", le recomiendo que le pida las pruebas científicas que avalen sus afirmaciones, más allá de los habituales estudios observacionales que simplemente encuentran correlaciones. Y luego nos las trae por aquí.

Honestamente, con las evidencias en la mano, yo no me inclinaría por ninguna recomendación concreta al respecto.

7 comentarios:

  1. No he leído el segundo estudio; pero podría estar obviándose la variable de los hábitos personales y costumbres gastronómicas culturales.

    Yo soy del tipo de persona que no puede comer nada en el desayuno, simplemente no tengo apetito y me da asco, solo me tomo un café con leche; sin embargo, unas dos horas después de levantarme, ya tengo buen apetito.

    Si como en ese momento, cosa que suelo hacer pues mi trabajo me lo permite, creo que se puede considerar "desayuno", pues es sobre las 9-11. Uno bastante común sería: dos piezas de fruta, uno o dos huevos duros, un puñado de frutos secos, un pedazo de queso, un pedazo de fuet. Es una comida que de ligera tiene poco, como se puede ver. Los días que no satisfago este apetito, que curiosamente no percibo a no ser que empiece a comer ("comer y rascar..."), aguanto bien sin picar hasta la hora de comer; pero, sentado a la mesa, como el doble y con algo de ansiedad.

    Y con la cena sucede algo parecido. Si la comida ha sido floja o no he merendado, la cena es fuerte (unas chuletas con ensalada tranquilamente); pero si hemos tenido un día de comidas normales, no es raro que nos vayamos a la cama solo con un plato de crema de verduras con media rebanada de pan integral o algo ligero parecido, simplemente no nos apetece nada más. Y, claro, siempre que ceno así de ligero, por las mañanas tengo buen apetito, se nota mucho.

    Vamos, que ya sé que es evidencia anecdótica, pero creo que más apetito en el desayuno o la cena es fácil que esté relacionado con la abundancia de la comida anterior, que dependen en gran medida de hábitos y circunstancias personales y la cultura gastronómica en la que se vive.

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  2. Hola, te sigo desde hace tiempo y me parece muy acertada y muy bien documentada toda tu producción. Es muy lógico todo lo que comentas y comentan en el estudio,pero habría que tener en cuenta, que los ritmos actuales vienen condicionados por el ritmo de vida "eléctrico", moderno y laboral, que nos marca unas pautas de vida que jamás en la historia de la humanidad se han producido. La media noche era la hora de "los fantasmas" y lo normal siempre ha sido acostarse cuando se hacía oscuro (las 5-6 de la tarde noche en invierno en todo el hemisferio norte y en verano más tarde que en invierno y ahora nos acostamos sobre las 12 o las 13 horas, por lo que nos levantamos cansados y sin hambre, porque seguramente después de cenar y antes de ir a la cama habremos recenado o desayunado precozmente según se mire...). Cuando la gente va de vacaciones y tiene tiempo y tranquilidad, desayuna como cosacos, sobre todo si está dentro del precio y el desayuno es atractivo y variado. Creo, pues que lo del desayuno parco viene determinado por las prisas en ir al trabajo y apurar la cama, porque se tiene sueño por no haber dormido lo suficiente. Y sí, es verdad, nada más levantarse no apetece comer, es como si el sistema digestivo aún duerme, pero...espérate una hora ( actualmente ya estás en el coche o en el bus) y verás como te entra el hambre...De hecho, muchas personas desayunan de manera diferida en la faena, a las 9,30 ( albañiles y fontaneros) o las 10,30 funcionarios y oficinistas). Muchos le llaman tentempié de media mañana, pero en realidad es un desayuno diferido...Un nutritivo saludo Centinel ¡¡

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  3. Yo también creo que las costumbres culturales influyen en las apetencias. Teniendo en cuenta que aquí la comida principal es a las 14-15 h, que más que mediodía es primeras horas de la tarde, seguro que habría variaciones en el estudio. Lo que sí me siento identificado es que al mediodía no me apetece postre dulce y a las noches sí.

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  5. Como siempre, eres riguroso a los estudios y es de agradecer. En este caso yo discrepo de estos estudios: cualquier persona que trabaje a turnos rotativos sabe que el sueno influye en el hambre, que al trabajar de noche (y sobre todo si son varias noches seguidas, como es mi caso) el cuerpo se vuelve loco! Por ejemplo, yo no tengo sensacion de hambre nunca si trabajo por la noche pero...si empiezas a comer, parece que no te sacias nunca! Puede que solo me pase a mi, pero esos dias desyuno 2 veces y ceno 1 (son mis comidas de todo el dia).

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  6. Aparte de horarios imposibles como comenta anónimo (es por la noche cuando ya estamos en casa, y si los niños y las tareas domésticas lo permiten estamos tenemos más tiempo para "comer") no nos olvidemos del factor psicológico o lo que yo llamo "por qu eme lo merezco" o lo que es lo mismo despeus de un largo día de trabajo y obligaciones varias necesitamos un "premio" y eso una gran mayoría se traduce en un rápido y fácil comer comida "basura" calórica y dulce.

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