Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

10 sept. 2014

USDA:"El índice glucémico no se relaciona con el peso"... ¿seguro?

Gracias a la dietista Adele Hite he conocido la reciente iniciativa del Departamento de Agricultura Estadounidense - USDA, la Biblioteca de Evidencia en Nutrición NEL (Nutrition Evidence Library).

La cosa, en un primer vistazo, no tiene mala pinta. Una web que recopila una gran cantidad de estudios y revisiones de nutrición, todos ellos clasificados por temas y con herramientas de búsqueda bastante eficaces. Que incluye revisiones realizadas por el propio personal de USDA y que son precisamente las que, al parecer, sirven de base para sus consensos. Y entiendo que también para la elaboración de las Dietary Guidelines for Americans, claro, ya que les recuerdo que el Departamento de Agricultura es también el principal encargado de elaborar cada cinco años las recomendaciones dietéticas más influyentes del mundo (junto con el NIH, el Departamento de Salud).


La idea no está mal, considerando la necesidad de transparencia de USDA a la hora de decidir sobre recomendaciones dietéticas, ya que normalmente su rol principal es el de defender a los agricultores estadounidenses, los principales fabricantes de cereales del mundo. Y teniendo en cuenta que uno de sus mayores "logros" en la década de los 90 fue la denostada Food Pyramid, en cuya creación hubo de todo menos transparencia, falta le hacía presentar este tipo de iniciativas.

Sin embargo, parece que cuando uno se pone a navegar por esa librería se encuentra con cosas que empañan la idea. Y mucho.



La propia Adele ha hecho un interesante análisis crítico sobre las conclusiones de USDA respecto a las grasas saturadas ("evidencia sólida de que su consumo aumenta el riesgo cardiovascular", disponible en este enlace) y los estudios utilizados para llegar a dichas conclusiones. Un análisis que da que pensar respecto a su rigor e imparcialidad.

Así que he decidido contrastarlo por mi cuenta y profundizar un poco en NEL, centrado en la perspectiva de la alimentación y el peso corporal (el tema de este blog) pero en otro grupo de alimentos que considero más crítico para un departamento de agricultura: los cereales, especialmente los refinados, el principal producto que venden "sus clientes", los agricultores.

Cereales integrales y refinados

Antes de entrar en harina (nunca mejor dicho) les recuerdo que en las últimas recomendaciones dietéticas (representadas de forma simplificada por Myplate) promulgan que algo más de una cuarta parte del plato esté formado por "granos" (de los cuales al menos la mitad se aconsejan integrales). Así que, según estas recomendaciones, los cereales refinados e integrales son elementos dietéticos muy relevantes, para bien o para mal.



Utilizando el buscador de NEL con el término "grain"se llega fácilmente al contenido específico sobre los cereales integrales y el peso corporal, estando disponible en este enlace. Solo los integrales. Y las conclusiones a las que llegan los expertos de USDA tras su revisión es que "hay una evidencia moderada de que el consumo de granos enteros y fibra de cereales se asocia con un menor peso corporal". Para ello han seleccionado no demasiadas investigaciones: 2 revisiones sistemáticas (que encuentran evidencias sobre todo en estudios observacionales pero resultados mixtos en ensayos de intervención), dos ensayos de intervención (que encuentran resultados modestos a favor de los integrales) y varios estudios observacionales (normalmente favorables).

No hace falta ser un experto para darse cuenta que la evidencia presentada es poca cosa, siendo generoso. Pero lo más sorprendente no es la poca solidez de la evidencia presentada, sino la ausencia de investigaciones especialmente importantes. En concreto, echo de menos la que creo que es la mejor revisión sobre el tema, un metaanálisis publicado en 2013 en la revista de la asociación de los nutricionistas norteamericanos AJCN, "Whole grain and body weight changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies", centrado en ensayos de intervención que hayan analizado la influencia en el peso de los cereales integrales. En este trabajo los expertos no encontraron diferencias de peso entre los que comieron más alimentos integrales, comparados con los que menos (grupo de control). Y en el análisis de la repuesta a la dosis tampoco se obtuvieron resultados positivos, al aumentar la cantidad no se apreció que los resultados mejoraran.

¿Se les habrá pasado? ¿No será lo una revisión lo suficientemente rigurosa? ¿Es demasiado reciente y todavía no se la han leído?

Cereales refinados

Veamos ahora lo que dicen en NEL sobre los cereales refinados, los que realmente dominan la mesa en la mayoría de los hogares. Después de todo, la mayor parte de la gente come pan blanco, cereales y pasta "normales"y galletas y bollería elaboradas con harina blanca.

Para empezar, la cosa se complica un poco más, porque resulta que, a diferencia de lo que pasa con los integrales, no hay ningún apartado ni contenido específico sobre los cereales refinados. Curioso, cuando menos. Hay que rebuscar un poco para llegar a otro apartado en el que se habla (indirectamente) sobre este grupo de alimentos, el dedicado al índice glucémico, disponible aquí.

Como ustedes ya saben, el índice glucémico (IG) es un indicador relacionado con el aumento de la concentración de glucosa en la sangre. Normalmente, cuanto más se haya refinado la materia prima de un alimento rico en carbohidratos, más rápidamente se absorbe la glucosa que aporta, con más intensidad eleva su concentración y mayor indice glucémico tiene. Conviene recordar que la mayor parte de las recomendaciones dietéticas actualizadas recientemente  (por ejemplo, las alemanas o las nórdicas e incluso las propias Dietary Guidelines de 2010) sugieren reducir el consumo de este tipo de alimentos, debido a la creciente evidencia acumulada en su contra, asociándolos con diversos tipos de enfermedades.

Pues bien, las conclusiones de USDA sobre el tema son bien diferentes.

Esta es la frase final de conclusiones de su revisión sobre el índice glucémico y su relación con el peso corporal:

"Hay una evidencia sólida y consistente de que el índice glucémico y / o carga glucémica NO ESTÁN asociados con el peso corporal y no dan lugar a una mayor pérdida de peso o un mejor mantenimiento de peso"(la mayúscula es mía).

Pero esto no es todo. Las conclusiones de USDA sobre este tema en el caso de los ensayos de intervención es todavía más rotunda que la global. Vean, vean:

 "En resumen, los ensayos concluyeron abrumadoramente que no hay diferencia entre las dietas de bajo y alto IG en programas de reducción de peso o dietas de mantenimiento". 

No es habitual, ni mucho menos, utilizar el calificativo de "abrumador" para describir la falta de relación entre el IG y la obesidad. Pues nada, vamos a comprobarlo.

Los ensayos de intervención de NEL

Los expertos de USDA para su revisión han seleccionado 13 estudios de intervención que analizan la relación entre el IG y el peso corporal. Tienen el listado completo en este enlace, al final del todo. La mayoría de estos ensayos analizan la diferencia de resultados al seguir dietas de diferente IG, aunque tres de ellos comparan dietas de bajo IG con dietas bajas en grasas. En este caso voy centrarme en los 10 estudios que comparan alto y bajo IG, ya que es la comparación que realmente nos interesa.

Para tener una representación visual de los resultados de estos 10 estudios, he dibujado el siguiente gráfico con todos ellos, al estilo de los que se utilizan en los meta-análisis:



Permítanme explicárselo un poco:

Cada rombo representa la diferencia de peso final al comparar una dieta de alto IG con una de bajo IG. Cuanto más alejado esté el rombo de la línea vertical, mayor es la diferencia. Y se sitúa a la derecha de la línea vertical cuando la diferencia es a favor de la de bajo IG y a la izquierda cuando es a favor de la de alto IG.

Bien, ahora fíjese otra vez en el gráfico. Derecha, gana bajo IG. Izquierda, gana alto IG.

Si son observadores, habrán advertido que el gráfico tiene algo más de información, representado por el color de la letra. En efecto, he escrito los estudios con letra de color verde cuando los autores han encontrado diferencias entre las dos dietas que consideran significativas y de color rojo cuando las diferencias no se han considerado significativas. Como pueden observar,  en la mayoría de los ensayos la diferencia no se considera significativa  (rojos). Pero le recuerdo algo que ya he comentado en otras ocasiones: Ningún tipo de alimento aislado, si se come en cantidades moderadas o "normales" y en plazos cortos-medios, tiene un impacto fácilmente detectable en el peso, Son el patrón global  y los años los que van haciendo que acumulemos kilos. Así que en este tipo de ensayos, en los que la única diferencia es la variable IG (siendo además las diferencias bastante modestas), son esperables resultados de pequeña magnitud. Como los obtenidos.

Por cierto, si profundiza un poco en los estudios, se encontrará con algunas cosas curiosas. Por ejemplo, en el estudio de Pal (2008), uno de los dos únicos favorables a la dieta de elevado IG, las diferencias entre ambos grupos solo se aplicaba en el desayuno, lo cual limita bastante la validez de sus resultados.

Otros ensayos

Bien, hemos conocido los diez ensayos de intervención incluidos en la revisión de NEL sobre el índice glucémico y su relación con el peso corporal. ¿Están todos los que son? Pues no, esos diez son los que han sido seleccionados en función de los criterios establecidos por sus expertos. Criterios que no he sido capaz de encontrar en la web, todo sea dicho.

Lo cierto es que hay bastante más ensayos clínicos sobre el tema con resultados favorables para las dietas con menor índice glucémico. A continuación enumero los que he encontrado, con un resumen de sus resultados:

"Low glycaemic index diets improve glucose tolerance and body weight in women with previous history of gestational diabetes: a six months randomized trial" (2013). Tras 6 meses de intervención sobre 77 mujeres, las que siguieron una dieta de bajo IG consiguieron adelgazar entre uno y dos kilos más.

Effects of diet macronutrient composition on body composition and fat distribution during weight maintenance and weight loss” (2012). 69 participantes obesos se dividieron en dos grupos, uno con dieta de alto IG y el otro con bajo. Tras someterese a dos fases de dieta, de 8 semanas cada una,ambos grupos perdieron el mismo peso, pero los de menor IG terminaron con menos porcentaje de masa grasa.

Whole grain compared with refined wheat decreases the percentage of body fat following a 12-week, energy-restricted dietary intervention in postmenopausal women” (2012). 79 mujeres durante 12 semanas, las que siguieron dieta con alimentos integrales perdieron un kilo más que las de la dieta de alto IG y más grasa corporal.

The consumption of low glycemic meals reduces abdominal obesity in subjects with excess body weight” (2012). 17 sujetos durante 4 semanas, obtuvieron pequeña (algo más de medio kilo) pero significativa reducción en peso y grasa corporal en la dieta de bajo IG, mejor que la de alto IG.

Effects of Weight Loss and Long-Term Weight Maintenance With Diets Varying in Protein and Glycemic Index on Cardiovascular Risk Factors-The Diet, Obesity, and Genes (DiOGenes) Study: A Randomized, Controlled Trial” (2011). Casi 200 personas a las que se hizo seguimiento durante 26 semanas, las que siguieron dieta de menor IG prácticamente no aumentaron de peso, en comparación con las de alto IG, que sí engordaron un kilo y medio.

Energy-restricted diets based on a distinct food selection affecting the glycemic index induce different weight loss and oxidative response” (2008). En este estudio con 32 sujetos y 8 semanas de duración, los que siguieron la dieta de bajo IG adelgazaron casi dos kilos más.

Five-week, low-glycemic index diet decreases total fat mass and improves plasma lipid profile in moderately overweight nondiabetic men” (2002). 11 hombres durante 5 semanas, con 0,8 kilos de diferencia a favor de la dieta de bajo IG y menos cantidad de grasa corporal.

 “Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE:a 1-y randomized controlled trial” (2007). 34 personas durante un año, pequeña diferencia a favor de la dieta baja en IG de 1,4 kilos.

Improved plasma lipids and body weight in overweight/obese patients with type III hyperlipoproteinemia after 4 weeks on a low glycemic diet” (2009). 16 hombres durante 4 semanas, la de bajo IG consiguió adelgazar 2,4 kilos más.

Effects of a low-insulin-response, energy-restricted diet on weight loss and plasma insulin concentrations in hyperinsulinemic obese females” (1994). 30 mujeres durante 12 semanas, entre 2 y 3 kilos de menos a favor de la dieta de bajo IG.

A reduced-glycemic load diet in the treatment of adolescent obesity” (2003). Tras 12 meses (6 de intervención y 6 de vida real) realizada en un grupo de 14 adolescentes, los que siguieron la dieta de baja CG adelgazaron medio kilo más y perdieron kilo y medio más de grasa corporal.

Effects of an ad libitum low-glycemic load diet on cardiovascular disease risk factors in obese young adults” (2005). Se hizo seguimiento a 23 personas durante doce meses, comiendo ad-libitum. Tras 6 meses la diferencia entre la dieta de bajo IG y la tradicional fue de algo más de medio kilo a favor de la de bajo IG, y aumentó hasta más de kilo y medio al final de los 12 meses.

Otras revisiones

Pero claro, no solo los técnicos de USDA hacen revisiones. De hecho, en otros apartados de NEL se han incluido revisiones sistemáticas y metaanálisis realizados por otros autores, pero este tema no lo han hecho, se han limitado a ensayos y estudios concretos. ¿Será porque no los hay? No lo creo, porque sí que los hay. Pero repito que como en NEL no se explican los requisitos en detalle (en este caso dan algo más de información sobre los criterios de selección, aunque tampoco demasiada) ni las exclusiones (o yo no las encuentro), me he quedado sin saber si ha sido porque no las consideraban suficientemente rigurosas o por alguna otra razón.

Pues bien, habrá que recurrir de nuevo a la iniciativa propia para conocer las revisiones más importantes sobre el IG y el peso. Allá van:

Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis” (2013), un metaanálisis en el que se concluyó que el IG (o Carga Glucémica) reducidos se asocian a valores más bajos de grasa corporal, insulina e indicadores de inflamación.

Glycemic response and health—a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes” (2008): Metaanálisis en el que se concluyó que las dietas de baja carga glucémica eran especialmente eficaces para la perdida de peso en intervenciones en las que se permitía comer ad-libitum.

"Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity" (2007) es un metaanálisisde la iniciativa Cochrane. En este caso se compararon las dietas de bajo IG con otros tipos de dietas (alto IG o bajas en grasas,  incluyendo algunos de los estudios anteriormente mencionados) y se concluyó que era una estrategia dietética con buenos resultados para pérdida de peso y para los indicadores de salud, además de eficaz y sencilla de implementar.

Destacar que la American Heart Association AHA el año pasado incluyó la dieta de bajo índice glucemico entre sus dietas recomendadas para una prevención del sobrepeso.

Para finalizar

Llegados a este punto, permítanme hacerles una pregunta: ¿a ustedes les parece que la evidencia de la falta de relación entre el IG y el peso corporal es realmente "abrumadora",  como dice USDA?

Finalizo confesándoles que tras esta pequeña incursión en NEL, no tengo demasiadas expectativas respecto a las próximas Dietary Guidelines for Americans, que deberían estar cocinadas para finales de 2015.

Lamentablemente.

24 comentarios:

  1. Llevo bastante tiempo siguiendo tu estupenda y excelsa labor,es mas es un medio alternativo a lo oficial de información cientifica, es este aspecto internet y la aportación de mucha gente es muy rica y necesaria , también hay mucha basura , he aquí el trabajo discriminador de cada uno y la capacidad de análisis del rigor de los blogs.
    Pero al tema sobre la USDA ,una de las cientos de agencias norteamericanas que dentro de sus estatutos públicos y no públicos ,como muchas otras "agencias" es la defensa de los intereses de los "EEUU"( y sus estructuras)-- esto no es mas que una constatación de la propia historia de esta nación,ejemplos los hay diariamente...--, por encima de el resto de la población mundial he incluso de los intereses del propio pueblo estadounidense. Se que lo que prima en este blog es el rigor de evidencia científica basado en un meticuloso trabajo de análisis intentando mantener los parámetros máximos de arbitrariedad, bien ,dicho esto; la pregunta que casi se convierte en enunciado, es decir , porque vuelve a la carga la USDA, cuando la gran mayoría de entidades y estudios del resto del mundo incluido Estados Unidos de Norteamérica ,véase AHA (American Heart Asociation)-- inciso, si alguien quiere prepararse en la excelencia de lo que significa la urgencias y emergencias no solo hospitalaria sino extrahospitalarias , que acuda a sus publicaciones-- repito porqué ahora otra vez la USDA vuelve a la carga he incluso con una herramienta potente como la pagina web donde uno puede acceder creando la falsa sensación de gran fuente de información científica -( pero sesgada), porqué quieren seguir manipulando, porqué su interés no es la salud mundial ni de sus ciudadanos ... ,pues si atrocidades cometen con otras "agencias " esta no va estar exenta de lo mismo...en el fondo es mantener la dependencia de su sistema , aunque parezca mas amable la USDA como agencia.... Ahí lo dejo...

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  2. Debería poderse denunciar este tipo de prácticas.

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  3. Hola Centinel,
    muchas gracias por el esfuerzo que has dedicado a hacernos esta exposición. Mis conclusiones sobre lo que nos cuentas: 1) la evidencia es abrumadora, pero evidentemente a favor de la reducción del IG. y 2) no me fío un pelo de grandes meta-análisis, porque las pocas veces que me he detenido a mirar con lupa los artículos incluidos me he llevado las manos a la cabeza. Casi que prefiero uno bien hecho a juntar cien ignorables.
    En cualquier caso, enhorabuena por el trabajo de documentación que nos regalas.
    Un saludo

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  4. De nuevo felicidades. Te lo curras mucho, pero que mucho.

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  5. Suscribo todas y cada una de las palabras elogiosas que otros lectores te dedican.
    Aunque no me prodigue mucho últimamente en mis comentarios, sigo leyéndote con el mismo interés.
    Un saludo.

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  6. Parece una batalla difícil de ganar cara a la opinión pública. Hoy sin ir más lejos me he encontrado este artículo en un periódico generalista (http://www.lavozdegalicia.es/noticia/tendencias/2014/09/15/pan-pasta-engorda/00031410777321104942585.htm). Cita como fuente de autoridad un supuesto estudio realizado en el hospital de La Paz (sin enlace para comprobarlo), e invita con un enlace patrocinado conectarse a la web del supermercado de El Corte Inglés, donde si te contectas se incluyen productos dietéticos como primera opción.

    Ejemplo claro de cómo sesgar la información para reforzar los viejos hábitos alimenticios.

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    1. Supongo que detrás estarán las asociaciones de fabricantes, siempre que hay noticias de ese tipo suelen partir de ellos. Al estudio al que se refieren creo que es este:
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2012/10/estudio-sobre-el-pan-de-bautista.html

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  7. Hay algo que no entiendo, si los cereales integrales tienen un ínice glucémico más bajo como es lo siguiente que aparece publicado en este artículo sea cierto: "metaanálisis publicado en 2013 en la revista de la asociación de los nutricionistas norteamericanos AJCN, "Whole grain and body weight changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies", centrado en ensayos de intervención que hayan analizado la influencia en el peso de los cereales integrales. En este trabajo los expertos no encontraron diferencias de peso entre los que comieron más alimentos integrales". Enhorabuena por el magnífico blog.

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    1. Hola, Rafael.
      Que tengan el IG más bajo que los refinados (que es muy alto) no tiene que significar que su aportación a la pérdida de peso sea significativa.
      ¡Gracias!

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  8. Sin embargo todos los extensos estudios que aportas después en dietas con bajo índice glucémico hay menor peso, ¿quiere decir que los integrales son la excepción? ¿Este estudio se contradice con todos los demás? No lo entiendo bien

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    1. Sí, Rafael, pero esas dietas no solo tienen bajo IG, además suelen ser hipocalóricas, ambas, la de bajo IG y la de alto. Así que las dos adelgazan, pero una suele adelgazar un poco más que la otra. Además una dieta de bajo IG no solo incluye alimentos integrales, también alimentos como las legumbres.

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  9. Hola Centinel,
    Me interesa mucho conocer el IG real de los alimentos, pero la información que encuentro al respecto es contradictoria. Los valores de IG varían según el sitio donde lo consulto.
    ¿Existe alguna tabla oficial de IG de los alimentos?
    Muchas gracias por la información.
    Saludos,

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    1. Raúl, el IG es un valor impreciso por su propia naturaleza, depende de muchos factores. Con saber su valor aproximado (alto, medio, bajo) es suficiente.

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    2. Entendido.
      Muchas gracias por la respuesta. Lo tendré en cuenta.
      Un saludo

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  10. Interesante, hoy leía en el Consenso FESNAD-SEEDO lo siguiente:

    2.2.2. Dietas de bajo índice glucémico
    Evidencia
    49. Las modificaciones del IG o de la CG de la dieta no tienen efecto persistente sobre la pérdida de peso en el tratamiento de la obesidad (nivel de evidencia 1+).
    50. No hay datos suficientes que permitan establecer una evidencia sobre el papel de las dietas bajas en IG o CG sobre el mantenimiento del peso perdido tras una dieta hipocalórica.
    Recomendaciones
    23. No se puede recomendar la disminución de IG y CG como estrategia específica en el tratamiento dietético de la obesidad (recomendación de grado A).


    Uno, que es ignorante, intenta informarse de la Nutrición a través de los documentos oficiales que supone que emplean los facultativos. Aunque no puede evitar pensar que es sorprendente como a veces emplean «inconsistente» o «no hay datos suficientes» y otras «no hay asociación»; aunque el significado sea el mismo, el sentido no lo es. Todo esto claro. desde la ignorancia de uno, que cree que esto funciona de forma similar al sistema penal, donde una afirmación es cierta hasta que se demuestre lo contrario (siempre que sea falseable, claro).

    Un saludo, y muchas gracias por tu gran labor divulgativa.

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  11. Y la cosa es aún peor cuando uno lee en el mismo texto esto:

    8. Pese a que existen resultados inconsistentes, los estudios apuntan hacia un posible papel de la dieta mediterránea (DietMed) en la prevención del sobrepeso y la obesidad (nivel de evidencia 2–).

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  12. Buenas,
    Qué opinión te merece esto?
    http://www.fitnessrevolucionario.com/2015/03/23/los-mejores-carbohidratos-y-por-que-el-indice-glucemico-no-es-tan-importante/
    Copio un fragmento del artículo:
    "El origen de estas inconsistencias se debe probablemente a este intento miope de buscar una cualidad única que explique todo. Siguiendo con el ejemplo de mi amiga la patata, si nos limitamos a este indicador, la patata tiene mayor IG (80-90) que el azúcar (59). Lo mismo podríamos decir del plátano maduro, con un IG superior a 60. Pero ¿crees que es mejor comer azúcar que patatas o plátanos? Evidentemente no.
    Esto no quiere decir que sea un indicador inútil. En muchos casos nos guía hacia los mejores alimentos, pero tiene suficientes limitaciones y excepciones como para que intentemos buscar mejores alternativas.
    Mi propuesta es usar indicadores más coherentes, basados en nuestra biología y evolución. "

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    1. Conozco el artículo de Marcos, pero no suelo comentar en detalle artículos de otros blogeros conocidos. En general te diré que coincido con él en que el IG es un indicador más, pero hay otros. Mi opinión completa puedes deducirla de mis posts y mis libros.
      Un saludo.

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    2. Se me olvidaba, siendo el post de Marcos interesante, como todos los que escribe, el artículo que utiliza como hilo en el post, el de la densidad de carbohidratos (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402009/) dice algunas cosas discutibles y sugiere muchas hipótesis pero no las demuestra. Y en ese tipo de situaciones, yo prefiero esperar. Ya veremos lo que dice la ciencia.

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  13. Hola Centi. Es tanta la información y la data a estudiar y analizar q a uno le preocupa preguntar estupideces. No obstante permitímela. Según la tabla de este Montignac veo q la manzana y la naranja (fruta fresca) tienen un IG alto (35. Dentro de los bajos siempre). Sugerís entonces para la ingesta de frutas otras antes q estas? En tal caso cuáles serían?. La consulta siempre es en virtud de un mejor resultado en el adelgazamiento. Muchas gracias. P.

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    1. Solo puedo decirte que no hay evidencias de que una fruta ayude más que otra a adelgazar. Tanto la manzana como la naranja son dos alimentos excelentes, poco más se puede decir.

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