Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

13 may. 2013

¿Es la variedad de la dieta buena o mala para prevenir la obesidad?


¿Una dieta debe ser variada? ¿Cuánto de variada, mucho, lo suficiente, no demasiado...? Aunque no es algo muy conocido, la "variedad" de la alimentación ha pasado por diferentes etapas de valoración, que han modificado sustancialmente las recomendaciones relacionadas con la diversidad de los alimentos que se deberían comer.

Probablemente la tendencia más extendida y aceptada es la más antigua, la que considera la variedad como una cualidad positiva. Es una idea muy arraigada, ya que el sentido común nos empuja a pensar que  ayuda a conseguir una mayor diversidad de nutrientes y también a prevenir una alimentación monótona, aburrida y poco satisfactoria. La frase "comer de todo un poco", uno de los tópicos más populares en nutrición, probablemente provenga de esta época y de esta presunción. Y su popularidad puede que también tenga que ver con lo agradable que resulta aceptarla, ya que comparada con otras recomendaciones nutricionales, normalmente restrictivas y bastante antipáticas, es casi un placer seguirla.



Como indicación de la aceptación de este planteamiento (como ya comenté en este post anterior), en la primera versión del Healthy Eating Index de 1995- un índice que se utiliza para calcular lo saludable que es una dieta -  se incluyó la variedad como factor positivo, que podía llegar a aportar hasta un 10% de la puntuación total del índice.

Sin embargo, poco después las cosas empezaron a cambiar. Como comentaba el dietista Julio Basulto en este artículo de Consumer, se publicaron diversas investigaciones que hacían pensar que una dieta variada se asociaba con un mayor sobrepeso. Por ejemplo, las revisiones "Dietary variety, energy regulation, and obesity" (2001) y "Effect of sensory perception of foods on appetite and food intake: a review of studies on humans" (2003) sugirieron en sus conclusiones que había estudios que confirmaban esta relación. Posteriores trabajos, tales como "Volume and variety: relative effects on food intake" (2006) , "Understanding variety: tasting different foods delays satiation" (2006) o Associations between food variety and body fatness in Hong Kong Chinese adults (2004) también parecían asociar un  riesgo de comer más en dietas más variadas.

Así que la revisión del Healthy Eating Index de 2006 eliminó de su lista de factores "positivos" la variedad. Y entre los profesionales de la nutrición que estuvieran al tanto de la investigación más reciente se extendió la idea de que una dieta demasiado variada podía ser contraproducente en la lucha contra la obesidad. Algunos estudios complementarios remataron la faena, como por ejemplo el publicado en 2008, "Dietary variety impairs habituation in children", en el que se observó que el exceso  de variedad dificultaba que los niños se acostumbraran a los alimentos.

Sin embargo, hay aspectos en estos razonamientos que presentan algunas sombras. Si usted lee los diferentes estudios y trabajos originales, comprobará cómo en casi todos ellos se destaca que el concepto de "variedad" está muy poco definido y estandarizado, y que cada uno evalúa con diferencias importantes. Por otro lado, a menudo se observa que este factor aparece mezclado con la palatabilidad, es decir, el placer o recompensa que sentimos al comer algo. Ambos están relacionados, y como comenté en este post anterior, parece bastante comprobado que una elevada palatabilidad genera complejas reacciones cerebrales, favorece el sobrepeso e incluso podría desembocar en una especie de adicción a algunos alimentos. Pero conceptualmente la palatabilidad y la variedad son diferentes, se puede seguir una dieta muy variada sin exceso de alimentos muy palatables, y viceversa. Así que se debería tener especial cuidado en no confundirlos a la hora de hacer recomendaciones.

Con ánimo de aportar algo de luz sobre el tema, se acaba de publicar en British Journal of Nutrition una excelente revisión sistemática sobre esta interesante cuestión,  "Associations between dietary variety and measures of body adiposity: a systematic review of epidemiological studies". Los autores han analizado los estudios observacionales y de intervención más importantes que se han hecho, tanto de forma global como de forma segmentada. En concreto, se ha estudiado de forma separada el efecto de la variedad de la dieta entre alimentos más saludables o recomendables y entre alimentos menos saludables.

La principal conclusión de los investigadores americanos se refleja en el siguiente gráfico, en el que he representado el número de estudios que obtienen una asociación o relación entre la grasa abdominal (directa, inversa o no existente) y el tipo de alimento (global, recomendado o no recomendado):

RELACIÓN ENTRE LA VARIEDAD DE LA DIETA Y LA GRASA ABDOMINAL


Para una mejor interpretación, he representado de color verde el efecto positivo (o relación inversa) y en rojo el efecto negativo (o relación directa). Como pueden observar, la heterogeneidad es muy elevada y los resultados diversos y a veces contradictorios, así que es un poco arriesgado sacar conclusiones tajantes. Pero, puestos a hacerlo - que para eso se hacen los estudios -, yo haría las siguientes (que coinciden con las de los autores):
  1. Para la globalidad de los alimentos (barra de la izquierda), los estudios que encuentran una relación inversa (verde) o los que no encuentran  relación (negra) entre la variedad y la grasa abdominal son bastante más que los que encuentran una relación directa (rojo), así que en principio, la variedad parece una característica global buena o aceptable.
  2. En la segmentación de alimentos no recomendados (barra central), la relación directa (rojo) es claramente mayor que la inversa (verde), así que cuando se ingieran este tipo de alimentos, conviene que la variedad se minimice para controlar su ingesta.
  3. Y en la segmentación de alimentos recomendados (barra de la derecha), la relación es sobre todo inversa (verde) o no significativa (negra), así que en este caso la variedad es algo bueno y que debería promoverse.
Bueno si lo piensa un poco, es de sentido común. Mucha variedad en lo bueno pero poca en lo menos bueno. Por ejemplo, llevando estas ideas a la práctica, si usted quiere ofrecer un desayuno saludable, incluya varias frutas pero solo un tipo de galletas.

Tiene su lógica y está soportado por la ciencia. Y parece que esta directriz mantiene margen para seguir disfrutando con la comida variada. Aunque el debate sobre qué es lo bueno y lo menos bueno sigue abierto, claro.

8 comentarios:

  1. En el quilibrio esta la virtud ,un poco de todo Mucha variedad en lo bueno pero poca en lo menos bueno.

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  2. no os extrañe que muchas de las enfermedades que hay sean de comer siemrpe lo mismo hasta estropear el sistema, aunque sea una cocacola, al final uno de abusar tanto de algo termina por convertirse en alergico y de ahi a algo peor... como dicen que pasa con la leche

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  3. ¿Habías leído esto?: http://www.muyinteresante.es/salud/articulo/comer-champinones-ayuda-a-perder-peso-421368444009

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    1. No, sería interesante encontrar el estudio original. Yo no lo encuentro.

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  4. Excelente articulo, como siempre.

    Quien quiera estar informado en lo último a nivel científico y con los datos precisos, debe leer a Centinel!!


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  5. Siento ser un tocapelotas, pero en esto hay casi tantas clasificaciones borrosas como en lo de la dieta mediterránea. Me imagino que cuando se clasifica a un alimento como "poco recomendable" se refiere a que debería consumirse con moderación, menos de X veces por semana o algo así, no? Porque considerar un alimento per se como poco recomendable (fuera de algún snack puramente calórico) me parece muy aventurado. Es más, dependiendo de quién haga esa clasificación, quedarán incluidos o excluidos alimentos como la miel, la carne, la pasta, el arroz, las patatas, la leche...

    Jugando con tantas inexactitudes y límites tan borrosos y clasificaciones tan variables, y mezclándolas con un concepto tan intangible como la variedad, los resultados pueden ser un poco los que quiera uno antes de plantear el diseño del experimento.

    Pero seguramente este comentario son elucubraciones de una mente demasiado cartesiana para adaptarse al mundo real.

    Felicidades por el artículo: algunas de las referencias me han venido de perillas para una solicitud que nos traemos entre manos

    Saludos

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    1. Jeje, me gusta tú tocapelotismo. Y me alegro de que te haya sido útil el post.

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