Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

1 dic. 2014

¿Es el bocadillo la mejor opción para merendar?


Resulta bastante cansino leer casi semanalmente supuestas noticias sobre las bondades del pan o la cerveza, cuando realmente no son más que notas de prensa disfrazadas y lanzadas por agencias de comunicación, que trabajan contratadas por las empresas que los fabrican o comercializan. La gente en general no sabe que sus titulares solo esconden publirreportajes, cuyo objetivo principal es crear una corriente de opinión favorable sobre una serie de productos y venderlos, utilizando las tácticas de marketing habituales. Incluidas la de utilizar a supuestos expertos, que parecen no tener problemas en hacer recomendaciones en su favor, aunque para ello tengan que hacer equilibrios lingüísticos en sus frases e incluso contradecir la evidencia científica sin ningún rubor.

Ya he escrito artículos sobre esta estrategia de venta (por ejemplo este sobre los bocadillos o este sobre el desayuno) pero no me puedo resistir a la tentación de comentarles la nota con la que me topé hace unos días, publicada en el diario digital La Información, un medio que suele estar muy dispuesto a difundir este tipo de pseudonoticias sobre nutrición. Su titular,  "Los bocadillos pueden incluirse en una dieta equilibrada por la gran cantidad de energía que aportan", es ya bastante representativo de lo que nos encontraremos en el texto. Es absurdo utilizar la elevada energía como argumento para recomendar un alimento, cuando precisamente hoy en día lo que nos sobra a todos son calorías. Pero les recomiendo leer el artículo completo, porque no tiene desperdicio.

Yo he alucinado especialmente con la afirmación de Beatriz Navia, la experta (y que parece ser la representación científica de la iniciativa de los panaderos  Pan cada Día, porque siempre dejan en su mano la defensa "científica" del pan), diciendo que "es un ingrediente inamovible de la pirámide nutricional". Supongo que se refiere a la que podría considerarse la pirámide española "oficial, la elaborada por AESAN para la iniciativa NAOS hace casi una década y que nadie se ha preocupado por actualizar desde entonces. Y que tiene el dudoso honor de  ser una de las pocas que quedan en todo el mundo manteniendo los alimentos ricos en carbohidratos refinados en su base. Que es justo lo contrario que hace la pirámide propuesta por la Escuela de Salud Pública de Harvard, que sitúa el pan blanco - el utilizado mayoritariamente para hacer bocadillos - en el extremo superior. Es decir, dejando claro que cuanto menos se coma, mejor.



 Situación del pan blanco en la pirámide española y en la de Harvard

Dejando a un lado las pirámides desfasadas y las afirmaciones poco afortunadas, vamos a analizar lo que dicen las recomendaciones oficiales y la ciencia sobre los bocadillos, para ver si ese titular, la señora Navia y los panaderos tienen razón. Para ello vamos a centrarnos en dos tipos de alimentos, el pan blanco, que como ya he dicho es el que casi siempre se utiliza para los bocadillos, y el embutido, que suele ser el relleno más habitual.

Pues bien, esto es lo que dicen algunas recomendaciones dietéticas significativas sobre ambos:
Para aquellos que prefieren consultar directamente los estudios, en lo que respecta al pan pueden leer leer este otro post que he escrito sobre este popular alimento en el que se acumulan las razones para no consumirlo en demasiada cantidad. Cabe destacar la única revisión sistematica realizada específicamente sobre este alimento "Relationship between bread consumption, body weight, and abdominal fat distribution: evidence from epidemiological studies" (2012). Aunque los autores no se mojaron demasiado (quizás tuvo algo que ver el hecho de que el estudio estaba financiado por la industria del pan), incluyeron esta frase en las conclusiones: "la mayoría de los estudios de cohorte mejor diseñados sugieren una posible relación del pan con la grasa abdominal".Y posteriores estudios epidemiológicos específicos, los más recientes, ratifican este resultado; tanto en "Changes in bread consumption and 4-year changes in adiposity in Spanish subjects at high cardiovascular risk" (2013) como en "Glycemic load, glycemic index, bread and incidence of overweight/obesity in a Mediterranean cohort: the SUN project (2014)" los expertos encontraron una relación positiva entre el consumo de pan y el sobrepeso. Es decir, que a más pan, más kilos.

Respecto al embutido, la cantidad de estudios que asocian la carne procesada a un mayor sobrepeso, a una mayor prevalencia de diversas enfermedades y a un aumento de la mortalidad es mucho más importante. De hecho, son tantos que la lista sería interminable. He seleccionado los más recientes y significativos (revisiones sistemáticas y metaanálisis, los considerados más relevantes), que lo confirman:
Los autores de todos ellos concluyen más o menos lo mismo: cuanto menos embutido se coma, mejor.

Así que parece que las evidencias dejan bastante claro que  el bocadillo habitual (pan blanco + embutido) no es la mejor opción para merendar y que hay bastante consenso en que conviene minimizar sus dos componentes principales, especialmente en el caso de que se quiera prevenir el sobrepeso. Puede que sea mejor que la bollería industrial, eso no lo niego, pero las frutas, los frutos secos y los lácteos como el yogur natural y el queso (mejor enteros), por poner algún ejemplo, son opciones mucho más interesantes y razonables.

Debo dejar claro que todo esto no significa que haya que eliminar los bocadillos de la dieta en todos los casos, claro. Dependiendo de las circunstancias de cada persona (resto de la dieta, porcentaje de grasa corporal, actividad física, riesgo de sobrepeso, indicadores de otras enfermedades...) podría incluirse de vez en cuando. Y, como ya habrá deducido, es preferible utilizar pan integral en lugar de pan blanco y procurar priorizar rellenos diferentes a los clásicos embutidos y cremas de cacao, como por ejemplo conservas de pescado, queso o tortilla.

Y si, a pesar de todo prefiere seguir preparando a sus hijos todos los días un bocadillo para merendar, procure darles primero una  pieza de fruta y algún fruto seco. De esa forma, reducirán en gran medida su apetito comiendo alimentos más saludables y tendrán suficiente con un bocadillo de dimensiones contenidas.

9 comentarios:

  1. Pero si hablamos de bocadillo de pan integral y relleno de jamón serrano la cosa cambia ¿no?

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    1. Exacto,
      yo creo que el jamón ibérico no debería catalogarse como embutido, sino como manjar de dioses y ser vendido bajo prescripción facultativa...

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  2. A todos no nos sobran calorias, es mas, yo creo que la mayoria de gente esta comiendo menos de lo que debería, pero si que comen muchas mierdas industriales pero comida sana no llegan ni a 1000 calorias al día...

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  3. Pero es que existe el pan realmente integral?? Pues a no ser de que lo hagas tú misma, pocas panaderías (por no decir ninguna) tienen pan de harina integral de trigo integral 100%

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  4. Aporto un truco: yo sustituí hace tiempo el pan por los picos integrales, esas minirosquilletas que suelen poner en las ensaladillas rusas. Evitan el bocadillo, evitan que mojes, y como no son muy divertidos, aunque te zampes 30 de golpe te darás cuenta de que al fin y al cabo sólo has ingerido menos de 100 grs., y ya digo, si son integrales mejor, aunque no lo sean al 100%.

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  5. Por ser más gráfico: yo me zampo 10 0 15 piquitos integrales con cada comida y una bolsa de 200 grs. me dura 3 días.

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  6. Según lo que veo en la Pirámide de Hardvard, el pan blanco aparece en dos sitios de la pirámide... En lo más bajo y en lo más alto.

    No se yo a cual deberíamos hacer caso...

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    1. No, abajo están el pan y los cereales integrales, el pan blanco está arriba

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  7. Y el salmón ahumado??? Es saludable????

    Se parece más a un embutido o a una conserva de pescado????

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