Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

9 jun. 2012

4 razones por las que "comer menos y gastar más" no funciona para adelgazar

Estas son, resumidas (en el libro se profundiza más), cuatro razones objetivas y científicas por las que la recomendación más habitual para perder peso, "comer menos y gastar más", no funciona.

1. La obesidad es un fenómeno complejo

Aunque el balance energético es un principio física y termodinámicamente irrebatible, considerar el cuerpo humano como una caja simple en la que entra y sale energía es una simplificación irreal y sin ningún sentido médico. Además de aportar calorías, los distintos alimentos provocan muy diversas reacciones y consecuencias en nuestro organismo, pasan por procesos muy diferentes para ser metabolizados, con mayores y menores rendimientos y con "efectos secundarios" muy diferentes que también hay que tener en cuenta.

Por poner un ejemplo, el papel de las hormonas es fundamental en la gestión energética, quizás sea el más relevante, y estas ideas y modelos hiper-simplificados no las tienen en cuenta. Otro ejemplo sería la consideración  de la saciedad . Aunque un alimento aporte más calorías que otro, puede ser mucho más saciante y hacernos sentir repletos durante mucho tiempo, de forma que en el balance de comerlo sea muy favorable.

Los mayores expertos del mundo sobre endocrinología y nutrición, como por ejemplo Antonio Vidal Puig o Water Willett, prestigiosos investigadores de las universidades de Cambridge y Harvard respectivamente (y con innumerables estudios científicos publicados en las revistas más prestigiosas), opinan  que la obesidad y la alimentación son cuestiones complejas y sobre las que hay todavía muchas preguntas sin responder, como puede leerse en esta entrevista o esta otra.

2. Se está confundiendo el síntoma con la causa

Cuando se recomienda comer menos es porque se piensa que el comer de más es la causa de la obesidad. Evidentemente, cuando se come más de lo que se consume, se engorda, ¿pero realmente es esa la causa original? ¿Por qué comemos más de lo que necesitamos? ¿Por qué no ocurre como con el agua y la sed, que nos autorregulamos perfectamente y sin ningún problema? ¿No podría haber una razón previa que nos impulsa a hacerlo?

Para combatir la obesidad se recomienda comer menos y gastar más. Pero a alguien hiperactivo un médico nunca le recomendaría moverse menos y descansar más. O sería absurdo que a alguien con enuresis nocturna (orina involuntaria por las noches) le aconsejasen orinar menos y aguantar más. En ambos casos hay algo, una disfunción, que es el origen del problema.

Si un tercio de los norteamericanos tiene sobrepeso, ¿realmente pensamos que ese enorme porcentaje de la población se ha vuelto glotona y sin fuerza de voluntad en dos o tres décadas? ¿No es más razonable pensar que hay algo que está "activando" en exceso el instinto más poderoso de la naturaleza, el hambre, y les está impulsando a comer más de lo que necesitan?

3. Comer menos  no es sostenible a largo plazo

Una alimentación en la que se restringen las cantidades tiene siempre los mismos efectos. Consigue una pequeña pérdida de peso temporal que dura meses, quizás uno o dos años, pero que finalmente se recupera, a menudo con "propina". Lo hemos visto infinidad de veces y lo han confirmado los estudios epidemiológicos más importantes.

Por ejemplo, la intervención más espectacular realizada para reducir la ingesta calórica, sobre todo sustituyendo las grasas por carbohidratos, se realizó en el estudio Women’s Heath Initiative Dietary Modification Trial, cuyos resultados se publicaron en el año 2006, controlando y asesorando a casi 50.000 personas divididas en dos grupos, a lo largo de siete años y medio.  Durante el primer año los resultados fueron prometedores, con pequeñas pérdidas de peso. Pero a largo plazo, cuando los años pasaron y a pesar de que las mujeres participantes sobre los que se estaba actuando seguían a dieta, comiendo menos grasas y más carbohidratos, recuperaron el poco peso perdido. Los resultados fueron concluyentes: La media de adelgazamiento fue mínima, de aproximadamente medio kilo al final del estudio, como puede observarse en el texto completo.

Las revisiones más sistemáticas de los estudios más fiables obtienen resultados en la misma línea. La revisión Cochrane Advice on low-fat diets for obesity,  la más rigurosa y masiva realizada a nivel mundial, en la que se comparan las dietas bajas en grasas con otras bajas en calorías, incluye los datos de las pérdidas de peso que se consiguen con este tipo de dietas. Ambas obtienen resultados decrecientes en el tiempo, que se dividen por la mitad cada 6 meses. En concreto, obtienen un adelgazamiento aproximado de 5,5 kilos los primeros 6 meses, de 3 kilos al de 12 meses y de 1,5 kilos al de 18 meses. De nuevo, es evidente que no son sostenibles a largo plazo.

4. Hacer ejercicio casi no adelgaza

Hacer ejercicio es casi milagroso para la salud, pero por sí sólo no sirve para perder peso. A no ser que seamos muy rigurosos y practiquemos más de una hora diaria, la actividad física por sí sola no va a rebajar el indicador de la báscula. La teoría parece de cajón y suena prometedora: Si se gasta más, se pierde peso. Pero, por desgracia, una y otra vez se ha confirmado que en la práctica no es tan fácil.  Aunque no lo parezca, hacer ejercicio moderado consume muy poca energía extra comparado con el consumo calórico diario normal. Además, nuestro cuerpo dispara infinidad de mecanismos para contrarrestar ese consumo.

Los últimos estudios son bastante concluyentes. Por ejemplo, una revisión Cochrane del año 2006, en la que se analizan la relación entre el ejercicio y la obesidad, considerando 43 estudios con varios miles de participantes, se observan muchos beneficios pero la pérdida de peso es mínima:  Exercise for overweight or obesity . Otra revisión de 2009, que aglutina 12 estudios realizados entre 1995 y 2006, llegó a la misma conclusión, en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad sólo con entrenamiento físico no es esperable una pérdida de peso sustancial: Physical activity, diet and behaviour modification in the treatment of overweight in obese adults: A systematic review. Y más recientemente, en 2011, en otro meta-análisis de14 estudios con casi 2000 participantes, observaron que los resultados de programas de ejercicio durante 6 meses consiguieron tan sólo poco más de un kilo de adelgazamiento, y los de 12 meses prácticamente lo mismo: Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-análisis of randomized controlled trials.

En conclusión, comer menos y gastar más en un consejo tan obvio como inútil

Así que, a partir de ahora, cuando escuche a alguien recomendar para combatir la obesidad "comer menos y gastar más", expóngale estas cuatro razones y pregúntele entonces para qué tienen que estudiar tantos años endocrinólogos, fisiólogos, dietistas y nutricionistas.

5 comentarios:

  1. Lamento disentir, pero hablar de peso creo que es de entrada un error. El ejercicio como método de adelgazamiento se ha demostrado útil cuando está dirigido por profesionales: El peso como dato de referencia es útil, aunque no debe ser exclusivo, lo que realmente importa es que con un programa adecuado de ejercicio el volúmen disminuye aunque en algunos casos el peso aumente, principalmente por el aumento de masa muscular. Lo que está claro es que no se puede ni se debe tratar igual el sobrepeso que la obesidad, dado que hay multitud de factores que intervienen además del balance energético, pero igualmente de simplista es la afirmación de que comer menos y gastar más es un consejo inútil. Lo que es absolutamente cierto es que se come más de lo necesario y en muchos casos alimentos que son poco apropiados o incluso perjudiciales, y por otro lado el porcentaje de población que practica actividad física es menor que el que no practica. Esos dos datos deberían indicarnos muchas cosas. No se puede
    generalizar, hay infinidad de metodos de entrenamiento, de alimentación, y demás que se muestran efectivos para sectores de población mientras que resultan inútiles o poco efectivos para otros, y que la única forma de conseguir unos objetivos adecuados es ponerse en manos de profesionales que ayuden a encontrar la ecuación adecuada para cada persona. Hoy por hoy no hago más que ver como unos sectores defienden sus métodos atacando a los de los demás, o intentan sobresalir descartando opciones que en realidad son completamente válidas, y todo esto es un contrasentido que no hace más que confundir al público. Mi conclusión es que hay que usar el sentido común y buscar los profesionales adecuados.

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  2. Y entonces, ¿qué hay que hacer para adelgazar y no recuperar peso? ¿Dónde está el truco?

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  3. No hay truco. Por ejemplo, podrías empezar leyendo el libro Lo que dice la ciencia para delgazar, cuesta poco más de 2 euros. O todos los artículos de este blog, que son gratis.

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  4. Yo creo que no hay que malinterpretar el mensaje del articulo y estoy de acuerdo con anónimo, con lo que yo me quedaría sería lo siguiente:
    1. Efectivamente no todos somos iguales y los cuerpos humanos tienen diferencias hormonales y metabólicas que provocan que cada uno lleve su ritmo a la hora de adelgazar, pero esto no significa que no se pueda adelgazar, ni que no existe ninguna forma de hacerlo, que nadie se desanime, todo lo contrario.
    2. Como dice en el punto 2, "evidentemente, cuando se come más de lo que se consume, se engorda" lo que ocurre es que unas personas lo harán más rápido y otras más lento, pero se debe de controlar los alimentos, y ajustar los cambios necesarios a el ritmo de avance de las personas.
    3. En el punto 4 dice "Hacer ejercicio CASI no adelgaza" la clave aquí es el "casi", hacer ejercicio si que adelgaza, aumenta el gasto de energía diario, y estimula los músculos que son los que consumen calorías principalmente, además si el ejercicio es intenso, sigues quemando calorías después de la actividad durante más tiempo, el problema es el siguiente:
    Nos creemos que el ejercicio quema muchas calorías, y la comida tiene muy pocas calorías, y lo que ocurre es lo contrario, el ejercicio quema menos de las que creemos, y la comida tiene más de las que creemos.
    Por tanto no significa que controlar las cantidades y hacer ejercicio no sirva para adelgazar, sino que es un camino lento y que se consigue poco a poco con esfuerzo y fuerza de voluntad, son las empresas de marketing las que quieren hacernos creer que de la noche a la mañana puedes cambiar tu cuerpo, y eso no es cierto, hay una frase muy buena que dice así
    "Si quieres perder 10 kg en un día sin hacer dieta ni ejercicio, córtate una pierna" jaja
    un saludo a todos y espero que nadie se desanime, conozco muchísimas personas que lo han conseguido, yo no tengo ninguna duda.

    Agradecimientos siempre al autor de este blog y su gran trabajo.

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  5. Yo creo que como bien dice el artículo, un ejercicio moderado por si solo no adelgaza, solo es bueno para la salud.
    El tema es que hay que introducir nuevas exigencias, nuevas rutinas, ejemplo: si antes corría media hora, ahora corro el doble, y de paso reduzco la cantidad de comida que ingiero. Como de todo, excepto como es de imaginar los azúcares y harinas refinados, grasas saturadas.
    Por un tiempo estuve realmente delgada, estilizada, ahora sigo a simple vista delgada, pero estoy con el cuerpo apretado (producto del ejercicio, pero hay algo que no me gusta) y tenía la creencia errónea de que por el hecho de hacer ejercicio podía comer lo que quisiera: CRASO ERROR! Porque luego, ya hace unos tres años a la fecha mi cuerpo se ha engruesado, y eso es una mezcla de músculo y grasa. Y no me gusta como me veo., quisiera verme nuevamente estilizada, pero resulta que tengo la espalda ancha, ancho de hombros, y la cintura ya no es fina.
    Así que quiero cambiar de rutina, haciendo el doble de ejercicio, y fuera del gimnasio incrementar la actividad física. Y comiendo la mitad de todo lo que como habitualmente.
    Hasta ahora no me ha dado un hambre voraz, así que creo que puedo tolerarlo.
    Veremos como me resulta el cambio de rutina.
    Ahora estoy obsesionada con dejar de ser gruesa.

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