Especial colesterol (I): Qué es, para qué sirve, de dónde viene y a dónde va

El tema del colesterol es uno de los más polémicos en nutrición y sobre los que más desinformación y desconocimiento existe. No es extraño, ya que todavía quedan muchas preguntas sin resolver y recientes descubrimientos están cambiando bastante la forma en la que lo ven y lo tratan los médicos y expertos. Así que, con intención de llevar un poco de luz a esta situación, con este post comienzo una serie de artículos en los que voy a hablar sobre el colesterol en profundidad, con cierto nivel técnico (aunque con lenguaje sencillo y asequible), dirigido a todas aquellas personas que quieran conocer a fondo lo que la ciencia ha descubierto últimamente sobre este popular y polémico compuesto. Como siempre, desde una perspectiva didáctica, sin ningún afán de sustituir las recomendaciones que pueda darle su médico.

Gran parte de la información está obtenida del estudio  MESA, probablemente el mas importante que se ha hecho sobre la aterosclerosis, de la web  http://eatingacademy.com y su magnífica serie de artículos The straight dope on cholesterol y del libro de un servidor "Lo que dice la ciencia para adelgazar...".

Empezaré suavemente, repasando y aclarando conceptos ya conocidos, y poco a poco me iré sumergiendo en los resultados de las investigaciones más recientes e interesantes. Le aseguro que es probable que algunas cosas le sorprendan y que se encuentre con algunas ideas sobre las que nunca había leído, aunque trabaje usted en el sector sanitario.

Como adelanto, estos son los posts que voy a publicar durante los próximos días:

- Qué es el colesterol, de dónde viene, a dónde va y para qué sirve.
- Aterosclerosis y riesgo cardiovascular, últimos descubrimientos
- Cómo prevenir el riesgo, preguntas frecuentes.

Así que, sin más demora, empiezo por el primero, que más bien es una intruducción: Qué es el colesterol, de dónde viene, adónde va y para qué sirve.

Fíjese en la imagen de debajo. Es una representación tridimensional de una molécula de colesterol.

Los químicos solemos preferir verla de esta otra guisa:

Elija la que más le gusta, así a partir de este momento ya podrá ponerle cara cuando hablemos de él.

La mayor parte de la gente identifica el colesterol como una especie de grasa que ingiere junto con los alimentos poco recomendables, especialmente los de origen animal y que se acaba depositando en sus arterias si se come en demasiada cantidad. Una imagen bastante equivocada, como iremos descubriendo.

Técnicamente el colesterol es un lípido (técnicamente un esterol), de enorme importancia para nuestro organismo, sobre todo para nuestras células. Para que se haga una idea de su relevancia, le diré que forma parte de las membranas celulares (es necesario para regular su permeabilidad), participa en la conducción interna de sus señales nerviosas y en las interconexiones neuronales. Y además es un precursor de la síntesis de la vitamina D, de hormonas y de sales biliares. Entre otras cosas. Así que la primera idea que debe descartar es que el colesterol, esa molécula de arriba, es dañino. Al contrario, es totalmente  necesario para la vida. Por eso los estudios epidemiológicos evidencian que un nivel de colesterol muy bajo es perjudicial para la salud, como expliqué en este post anterior.

Es cierto que los alimentos que más colesterol contienen, además del huevo y el queso, son todos aquellos que también aportan grasas saturadas: Vacuno, cerdo, aves, pescado y marisco. Pero, centrándonos en el colesterol que ingerimos, este es un factor poco relevante porque nuestro cuerpo sintetiza por sí mismo la mayor parte del colesterol que utiliza mediante un complejo proceso químico. Si no comemos nada, lo fabrica en su totalidad. Y aunque comamos bastante colesterol, es probable que en nuestro hígado y otros órganos se sintetice esa misma cantidad multiplicada por tres, cuatro y hasta cinco veces, ya que nuestro cuerpo lo necesita y utiliza en cantidades importantes. 

De hecho, gran parte del colesterol que comemos lo expulsamos directamente, debido a que suele estar mayormente esterificado, es decir, en su extremo inferior izquierda (marcado en rojo en el dibujo superior) tiene un componente adherido que impide que sea absorbido por nuestro organismo. El colesterol que podríamos absorber es el libre o no esterificado, que es difícil de encontrar en cualquier alimento. Por lo tanto, en la mayor parte de las personas la cantidad de colesterol dietético (el que se come) tiene poca relación con el nivel de colesterol que se queda en su cuerpo o en la sangre. Sí, ha leído bien, pero lo repito para que le quede claro: En la mayoría de las personas la cantidad de colesterol que se come no afecta al nivel de colesterol en sangre. Lo han demostrado numerosos estudios, como se explica en esta revisión científica.

Otro aspecto que es importante conocer del colesterol es su forma de desplazarse por nuestro cuerpo. La autopista que utiliza para distribuirse es nuestro torrente sanguíneo, como otros muchos compuestos, pero la forma que tiene de hacerlo es bastante peculiar. Al igual que ocurre con el aceite y el agua, su naturaleza lipídica lo hace hidrofóbico, es decir, insoluble en entornos acuosos como la sangre, así que sus moléculas no pueden mezclarse y moverse por el interior de nuestras arterias en su estado libre. Para salvar este obstáculo, la naturaleza ha dispuesto un inteligente mecanismo para transportar el colesterol y otras grasas por nuestra sangre, unos recipientes en los que puede encerrar su parte menos afín al agua: las lipoproteínas. 

Una lipoproteína es algo parecido a esto:

Como puede observarse, son una especie de cápsulas formadas por una cubierta de fosfolípidos (verde), envueltas en unas proteínas llamadas apoproteínas (en la figura aparecen como grandes manchas en azul, amarillo y morado), conteniendo en su interior triglicéridos y colesterol. Son, en definitiva, una combinación de proteínas y lípidos. La parte externa de esta cápsula no tiene ningún problema con entornos acuosos, de esta forma su  interior, aunque sea "alérgico" al agua, se halla eficazmente aislado y se transporta con normalidad por nuestro torrente sanguíneo. 

Cuando estas capsulas tienen más proteínas que lípidos, son más densas. Suele utilizarse esta propiedad, la densidad, para clasificarlas,  habiéndose establecido los siguientes y conocidos grupos (ordenados de mayor a menor densidad): HDL (High Density Lipoprotein), LDL (Low Density Lipoprotein), IDL (Intermediate Density Lipoprotein), VLDL (Very Low Density Lipoprotein) y Quilomicrones. La mayor parte de la gente conoce sobre todo dos de ellas, las HDL (como el colesterol bueno) y las LDL (como colesterol malo), que son los términos que suelen aparecer en los análisis de sangre rutinarios.

Realmente estas diferencias en la densidad son bastante pequeñas, del orden del 10%. Sin embargo, las diferencias son mucho mayores al comparar sus respectivos tamaños, siendo las HDL las más pequeñas y los quilomicrones los más grandes, como puede observarse en esta tabla, comparando los valores de la columna del diámetro:

Lipoproteínas: VLDV. quilomicrones, LDL y HDL

chl

Quizás se haya fijado que, como regla general, las más pequeñas tienen más proteínas y son por ello más densas que las grandes. Las más densas y pequeñas también suelen contener mayor proporción de colesterol que de triglicéridos en su interior.

Como ya he comentado, cada tipo de lipoproteína está "envuelta" o "estructurada" por proteínas, en concreto por diferentes tipos de proteínas llamados apoproteínas (manchas grandes de colores en el dibujo). Las llamadas apoproteinas A-1 (o ApoA-1) suelen envolver las lipoproteínas más pequeñas y densas, las HDL. Y las llamadas apoproteinas B (o ApoB)  las mayores LDL, IDL y VLDL. 

Es probable que tras conocer un poco mejor las lipoproteínas, se esté preguntando por su origen. ¿Cómo nacen las lipoproteínas? Estos mini-sumergibles rellenos de grasas se forman sobre todo en nuestro hígado y en el intestino. Y los diferentes tipos de lipoproteínas realmente se van creando progresivamente, partiendo de las más grandes - que son las que se crean en un comienzo - las cuales se van transformando en las más pequeñas según van perdiendo contenido. Por ejemplo, del intestino surgen las de mayor tamaño, los quilomicrones, que van cediendo al exterior triglicéridos en forma de ácidos grasos y fosfolípidos (para que nuestro metabolismo pueda utilizarlos para los músculos y otra gran cantidad de funciones celulares). Del hígado salen lipoproteínas VLDL, las segundas más grandes, que también en su camino van cediendo su carga al exterior y se van encogiendo y enriqueciéndose en porcentaje de colesterol, hasta llegar a formarse IDL e incluso algunas de ellas a convertirse en lipoproteínas LDL (colesterol malo). 

No debe caer en el error de imaginar este sistema como algo secuencial, progresivo y ordenado. Realmente la descripción no es más que una simplificada explicación de lo que realmente ocurre en nuestro organismo, ya que estos procesos están ocurriendo de forma simultánea en todo momento, autorregulándose de forma muy compleja e intrincada.

Y ahora que sabe lo que es una lipoproteína y lo que significan las iniciales HDL y LDL que aparecen en sus análisis de sangre, veremos cómo casar ambas ideas.

Como ya habrá deducido, cuando analizan su sangre y calculan su colesterol, lo que realmente están midiendo es la cantidad de colesterol que hay dentro de esas cápsulas que flotan en su sangre, las lipoproteínas. Las técnicas de análisis rutinarias actuales permiten separar los diferentes tipos de lipoproteínas gracias a que están envueltas por apoproteínas diferentes, ApoA-1 y ApoB. Por lo tanto, lo que realmente se calcula en estos análisis debe entenderse de la siguiente forma:

1. El colesterol total es todo el colesterol contenido en todos los tipos de lipoproteínas juntas.
2. El colesterol HDL o "bueno" (a partir de ahora lo llamaremos c-HDL, precedido por la "c" de colesterol) es el colesterol que contienen solo las lipoproteínas HDL (que han sido separadas gracias a su apoproteína ApoA-1)
3. El Colesterol LDL o "malo" (a partir de ahora c-LDL) es más difícil de obtener separado, porque su apoproteína ApoB también la tienen las lipoproteínas VLDL e IDL, así que no puede utilizarse para su identificación individual. Por lo tanto se calcula mediante una fórmula más compleja, restándole al colesterol total el resto de cantidades de colesterol que contienen otras lipoproteínas (eliminando los que suelen tener valores muy pequeños), en concreto las lipoproteínas LDL y VLDL. Representado como una fórmula quedaría así:

c-LDL = (Colesterol total) - (c-HDL) - (c-VLDL)

Como se sabe experimentalmente que el c-VLDL suele ser aproximadamente la quinta parte de la concentración de triglicéridos, la fórmula final quedaría de la siguiente forma:

c-LDL = (Colesterol total) - (c-HDL) - (TG/5)

Por lo tanto, la medida del c-LDL es indirecta. Existen bastantes métodos actuales para hacer esta medida directa, pero son complejos y caros, así que no se suelen utilizar en los análisis rutinarios.

Pues bien, ya conoce en bastante detalle qué es el colesterol, cómo se mueve por su organismo y qué reflejan sus análisis de sangre. En el siguiente post vamos a relacionar toda esta información con la temida aterosclerosis, que es la razón última por la que le tenemos tanto miedo. Es en esta parte donde más novedades está encontrando la ciencia, incluso algunas de ellas están haciendo pensar en cambios importantes en muchos de los dogmas y principios muy asentados. No se pierda el Especial colesterol (II): Aterosclerosis y riesgo cardiovascular, últimos descubrimientos.

Anuncios...¡para engordar!

Sabemos que la obesidad es un mal moderno, con el que convivimos de forma masiva tan solo desde hace unas décadas. Aunque las estadísticas son claras, otra forma de apreciarlo es viendo la publicidad que existía anteriormente para ayudar a engordar. Sí, han leído bien, a engordar. Es que eso de ser delgadito no estaba muy bien visto y parece ser que era algo bastante extendido.

Algunos de los siguientes son anuncios de hace varias décadas, algunos de hace incluso un siglo. Todos de mujeres, claro...

¿No puede disfrutar de la playa porque está flacucha?

¡No le volverán a llamar flacucha!

De flacucha a increíble

¿Está demasiado delgada? Por solo 15 minutos de práctica al día en su propia casa...

Los hombres no me miraban cuando era flacucha... ¡ahora tengo todas las citas que quiero!

Buenas noticias para las chicas que no tienen sex appeal... (el cómic es impagable)

El llorar no le va a ayudar. Si usted está flacucha, agotada, nerviosa...

Más anuncios similares en la fuente original, la web Retronaut (parte I y parte II) 

No hay un porcentaje ideal de proteínas, grasas y carbohidratos

Una de las formas más populares y utilizadas para educar y difundir consejos nutricionales es en forma de porcentaje de calorías que se deben ingerir de los tres macronutrientes principales: proteínas, grasas y carbohidratos. Son datos muy concretos y sencillos de recordar. Pero, ¿cual es el porcentaje ideal, según la ciencia? ¿Son datos realmente útiles?

Está claro que estos indicadores son una herramienta más para el experto, tanto para el que realiza trabajo clínico con pacientes como para el investigador. El problema es que desde hace años parecen haber sido LA HERRAMIENTA, no sólo una más. Y parece que las referencias y recomendaciones principales se han estado estableciendo partiendo de estos valores.

Entremos en más detalle: Durante las últimas décadas los expertos difundían aproximadamente los siguientes porcentajes aproximados de cada macronutriente para la ingesta total de calorías (con pequeñas variaciones dependiendo de la fuente), considerándolos como el criterio principal para una dieta "equilibrada":

- Entre 50 y 70% de carbohidratos

- Entre 10 y 20% de proteínas

- Entre 20 y 30% de grasas.

El origen de estos datos es diverso, pero, como se explica en los documentos de la Autoridad Europea en Seguridad Alimentaria EFSA, se basaba sobre todo en los estudios epidemiológicos existentes, asociando efectos negativos y enfermedades diversas a la ingesta de grasas y proteínas por encima de determinados porcentajes.

Por ejemplo, el estudio Mediterranean andcarbohydrate-restricted diets and mortality among elderly men: a cohort studyin Sweden se ha utilizado a menudo para criticar las dietas bajas en carbohidratos porque encontraba correlación entre la reducción del porcentaje de carbohidratos  y el aumento del riesgo de mortalidad y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo (y como el propio estudio reconocía),  no se había analizado el tipo de carbohidratos, así que se valoraban igualmente los más refinados y los más saludables. O, por ejemplo, en otro estudio Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study se llegaba a la conclusion de que al reducir carbohidratos y aumentar proteínas también crecía el riesgo. De nuevo, al ser un aumento de riesgo pequeño y al no segregarse los diferentes tipos de carbohidratos (por ejemplo, de alto y bajo índice glucémico, con fibra o sin fibra, etc.) y tampoco los tipos de proteínas (carne blanca, roja, pescado, pescado, vegetales), no se sabe si el aumento se debe a alguno de los alimentos que aportan proteínas, a alguno de los que aportan carbohidratos o a los porcentajes totales. Sin embargo, el mensaje que se transmitió fue que “las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas aumentan el riesgo”. Algo que formalmente es cierto, pero que aporta muy poca información sobre el origen y sus posibles soluciones.

Pues bien, considerando estudios observacionales como estos, en los que la causalidad es difícil de justificar, se fijaba un porcentaje máximo recomendable de calorías provenientes de grasas y proteínas. Le recuerdo que son estudios observacionales, en los que la causa-efecto es difícil de probar, y que también los hay con conclusiones exactamente opuestas, como este. Y el porcentaje de energía que quedaba "libre" era completado con los carbohidratos. Así que, podíamos pensar que estas cantidades se asignaban en términos de “buenos y malos”, de esta forma:

- Había que comer MENOS del 30% de grasas (si comía más, aumentaba le riesgo de tal enfermedad).
- Había que comer MENOS del 20% de proteínas (si comía más  aumentaba le riesgo de cual enfermedad).
- Había que comer MAS del 50% de carbohidratos (si comía menos, es que se comían demasiadas grasas o proteínas).

Le suena ¿verdad? La famosa primera pirámide nutricional (ya actualizada oficialmente por Myplate) seguramente se estructuró sobre estas premisas, al igual que la mayoría de las otras pirámides que se siguen viendo por ahí. Y son unos datos que la gente sigue teniendo grabados "a fuego".

Y así hemos estado durante muchos años. Hasta que la ciencia ha mejorado su sistemática, ha realizado estudios más rigurosos y este castillo de naipes se ha empezado a desmoronar. Me explico:

• Grasas: El último documento de consenso científico español (FESNAD-SEEDO) reconoce que no hay evidencia científica para poner un límite máximo al porcentaje de grasas.  La última revisión Cochrane dedicada a las grasas sugiere lo mismo. Y son muchos los estudios que recomiendan una ingesta mínima de grasas saludables, especialmente las poliinsaturadas y monoinsaturadas.
• Proteínas: La Autoridad Europea EFSA  y el mismo documento español anterior también admiten que no hay evidencia clara para fijar unos porcentajes máximos de proteínas. Aunque sí unas cantidades mínimas, porque son imprescindibles (suele rondar los 0,8 gramos por kilo corporal).
• Carbohidratos: Los últimos documentos de la Autoridad Europea EFSA y de la Asociación de Nutrición Alemana reconocen que no hay evidencia científica para fijar un porcentaje mínimo de carbohidratos. Aunque sí recomiendan fijar un máximo, porque se han hallado efectos negativos si se comen en exceso, sobre todo a costa de los otros dos grupos. 

Así que, según la evidencia científica actual, especialmente la desarrollada durante la última década, no hay un porcentaje ideal. De hecho, parece ser que los papeles de buenos y malos están invirtiéndose y puestos a hablar de porcentajes y cantidades, como mucho habría razones para afirmar lo siguiente:

- Es necesario comer una cantidad MÍNIMA de proteínas
- Es necesario comer un MÍNIMO de grasas
- Es mejor no sobrepasar un MÁXIMO de carbohidratos.

Exactamente lo contrario que piensa la mayor parte de la gente, nutricionistas y médicos incluídos. Y es que, aunque supongo que la mayoría de los profesionales conocen los cambios, se siguen difundiendo los antiguos porcentajes y haciendo hincapié en las directrices anteriores. Lo compruebo con frecuencia, leyendo cómo algunos recomiendan un porcentaje mínimo de calorías a partir de carbohidratos o un porcentaje máximo de grasas  o proteínas.

Realmente creo que esta forma de aconsejar nutricionalmente aporta más bien poco a un usuario normal. Porque mete en el mismo saco a todo tipo de grasas, todo tipo de proteínas y todo tipo de carbohidratos y eso es un gran error. Un 50% de carbohidratos provenientes de patatas fritas, pastelería y azúcar no tienen nada que ver con un 50% de carbohidratos provenientes de hortalizas, frutas y legumbres. O un 20% de grasas trans no pueden compararse a un 20% de grasas provenientes del pescado, nueces y del aceite de oliva. Sin estudios que lo demuestren (porque no se han hecho tan concretos) me atrevo a asegurar que es mucho más saludable una dieta con "solo" un 25% de carbohidratos, pero provenientes de vegetales y frutas de todo tipo, que otra con un 60% de carbohidratos, pero provenientes de cereales refinados y azúcares.

En definitiva, visto lo que dice la ciencia, pienso que es momento de valorar si se debe reducir de forma considerable la relevancia que se le suele dar al porcentaje de macronutrientes y establecer como base principal de una alimentación saludable el tipo de alimentos, más que su composición. Sé que los buenos nutricionistas, médicos y expertos así lo consideran, pero todavía queda mucho por hacer, quizás también entre los profesionales pero sobre todo entre la población en general.

Recomendaciones sobre carbohidratos en Alemania: Lo que importa es la calidad, no la cantidad

Acaba de publicarse en inglés el espectacular informe de la Sociedad de Nutrición Alemana Evidence-based guideline of the German Nutrition Society: carbohydrate intake and prevention of nutrition-related diseases, revisando la evidencia científica existente para formalizar las recomendaciones nutricionales sobre carbohidratos. El amplio documento, de más de 50 páginas, analiza los estudios y revisiones más relevantes en los que se ha estudiado la ingesta de carbohidratos de diferentes tipos y desde diferentes perspectivas (composición química, índice glucémico, porcentaje calórico, contenido en fibra, etc.) y su relación con diferentes enfermedades (obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.). Aunque es largo y denso, la información que contiene es muy importante y debería ser de obligada lectura para todo nutricionista y médico.

En su última página incluye las conclusiones finales en forma de recomendaciones nutricionales para la población, que son breves y muy concisas, totalmente coherentes y alineadas con los que se explica en el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar":

1. Lo que importa no es la cantidad de carbohidratos, sino su calidad.
2. Aumentar la fibra comiendo más vegetales, frutas y alimentos integrales
3. Reducir los refrescos azucarados.

Esas son, no hay más. Es para lo que hay ciencia rigurosa, según la asociación alemana. Vamos, que quedan fuera muchas de las que hasta ahora eran ideas muy aceptadas y repetidas hasta la saciedad (como por ejemplo el porcentaje de carbohidratos que se debe incluir en la dieta, normalmente sobre el 50%), porque según los expertos, no hay suficiente evidencia que los soporte. Son una enorme cantidad de temas los que quedan clasificados como "sin evidencias suficientes", así que, como la propia asociación puntualiza, es urgente desarrollar multitud de estudios que den respuesta a tantas incógnitas.

Quisiera también comentar las conclusiones a las que han llegado sobre los carbohidratos de rápida absorción, que analizan separadamente en forma de azúcares (monosacáridos y disacáridos), cereales refinados, y alimentos de alto índice glucémico (IG), entre las páginas 7 a 14, ya que en ellas está es la principal diferencia con mis propias ideas. Los expertos alemanes llegan a la conclusión de que no hay estudios suficientes para hacer recomendaciones concretas, y yo diría lo mismo si fuera la asociación que representa a la ciencia nutricional Alemana, que debe basarse en evidencias muy sólidas y confirmadas con mucha seguridad.

Pero como ya saben los que han leído el libro, mi recomendación es muy concreta: evitarlos.Y lo hago por tres razones:

1. Independientemente de lo que vaya demostrando la epidemiología progresivamente, hace tiempo que se conoce el efecto fisiológico en muchas personas  de su ingesta, como explico por ejemplo en este artículo y con mucho más detalle en el libro.
2. Basta leer en el propio informe alemán los estudios y conclusiones seleccionados y citados, para observar que ya hay una cantidad estimable de resultados  (aunque quizás todavía no suficiente para una entidad como una asociación estatal) que han identificado efectos poco recomendables, por ejemplo, en lo que respecta a la obesidad o el riesgo de diabetes y los cereales refinados o los alimentos de elevado IG. Lamentablemente, es cierto que hacen falta más, aislando de forma específica este tipo de carbohidratos. Personalmente (esta ya es una opinión personal) creo que los próximos años más estudios irán publicándose y evidenciándolo. 
3. De cualquier forma, y también en mi opinión, no es necesario esperar a más estudios para decidir sustituirlos por vegetales, hortalizas, frutas, legumbres y alimentos integrales, por algo muy sencillo: Porque no hay nada que perder pero mucho que ganar con esta sustitución, ya que todos estas estas otras fuentes de carbohidratos ya han demostrado en numerosas ocasiones sus ventajas y beneficios.

Para terminar, quisiera hacer una reflexión personal respecto a las diferentes revisiones de este tipo que se hacen. Hemos hablado del documento alemán. En España existe el excelente documento elaborado por FESNAD-SEEDO "Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos".Y la autoridad europea EFSA también dispone de sus propias directrices, que pueden consultarse en este enlace (por cierto, que un día de estos hablaré del documento de la EFSA sobre los carbohidratos, que tiene mucho que comentar). Y supongo que habrá otros realizados por más países. Entiendo que cada uno tenga sus competencias, sus expertos y sus especificidades, pero en mi opinión es un verdadero despilfarro que se hagan tantas evaluaciones, cada uno por su cuenta, analizando los mismos estudios una y otra vez. ¿No sería mucho mas práctico que un comité mundial multidisciplinar realizará cada cierto tiempo, una revisión y actualización completa? ¿No es un conocimiento igualmente necesario para todo el mundo?

Por cierto, la asociación alemana dice en su web que tienen otra comisión trabajando en el tema de las grasas, habrá que estar atento para conocer sus conclusiones cuando las publiquen.

Cómo cocinar la carne para minimizar los agentes cancerígenos

Uno de los handicaps del consumo de carne es la relación que algunos estudios suelen encontrarle con las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Si bien es cierto que no todos encuentran esta relación y que depende del tipo de cáncer o de enfermedad cardiovascular, está bastante aceptado que la correlación existe, aunque siga habiendo bastante controversia respecto a su relevancia final.

Existen diferentes teorías para explicar este problema que todavía requieren de estudios que las puedan confirmar. Las dos más populares hacen referencia en primer lugar al hierro hemo que contiene la carne roja (carne proveniente de mamíferos, excepto el conejo) y en segundo lugar a los compuestos carcinógenos que se forman durante su cocinado, sobre todo las aminas heterocíclicas aromáticas .

Centrándonos en la segunda opción, estos compuestos se crean al preparar la carne a altas temperaturas y normalmente cuanto más altas, más se crean. Así que si queremos minimizarlas, lo mejor es elegir formas de cocinado a menor temperatura, que impidan el contacto de la carne con las zonas de mayor calor y que minimicen ese tiempo de contacto.

Teniendo en cuenta estos factores podríamos ordenar de mejor a peor las diferentes formas de preparación, es decir, empezando por los que menos aminas crean o más seguros son, para procurar utilizar más los primeros y menos los últimos. Esta sería una propuesta:

1. Microondas o hervido
2. Guisado, olla a presión
3. Asado
4. Frito con aceite abundante o freidora
5. Frito con poco aceite
6. A la parrilla
7. A la brasa de carbón

En la preparación del pescado también deberían tenerse en cuenta todas estas ideas y recomendaciones. Aunque, como siempre suelo decir, tampoco hay que obsesionarse. Estos son consejos para el día a día, no para las excepciones. Una barbacoa con los amigos de vez en cuando no hace daño a nadie.

Y también como siempre, incluyo estudios recientes que justifican todas estas ideas:

- Well-done meat intake and meat-derived mutagen exposures in relation to breast cancer risk: the Nashville Breast Health Study (2011)
- Effect of cooking methods on the formation of heterocyclic aromatic amines in chicken and duck breast. (2010)
- Formation of heterocyclic amines during cooking of duck meat (2012)
- Occurrence of heterocyclic amines in cooked meat products (2011)
- Fish intake, cooking practices, and risk of prostate cancer: results from a multi-ethnic case-control study (2012)
- Large prospective investigation of meat intake, related mutagens, and risk of renal cell carcinoma (2012)

Nuestros antepasados prehistóricos fueron carnívoros durante un periodo importante de tiempo

Gracias a Materia acabo de conocer el estudio "Evidence for dietary change but not landscape use in South African early hominins", que ha visto la luz en la prestigiosa publicación Nature.

Los expertos que han realizado la investigación han analizado los dientes de tres especies de nuestro árbol evolutivo: la más directamente relacionada con nuestros orígenes (género Homo), otra que evolucionó en paralelo llamada Paranthropus Robustus,  y una tercera, antecesora más lejana de las dos anteriores, Australopithecus Africanus. Podemos hacernos una idea de sus respectivas posiciones en la evolución viendo el esquema de la derecha (donde las he coloreado aproximadamente). Las dos primeras convivieron (y probablemente compartieron habitat) hace algo más de un millón de años y la tercera, tuvo su edad dorada hace unos tres millones de años.

El análisis se realizó midiendo la cantidad de estroncio presente en el esmalte dental, ya que se sabe que a mayor cantidad de estroncio, más vegetariana es la dieta, y a menor cantidad, más carnívora. Y los resultados indicaron que el Australopithecus (el mas antiguo) tenía la dieta más variada, el Paranthropus era sobre todo vegetariano y el Homo predominantemente carnívoro.

Es decir, sus conclusiones parece confirmar lo que ya muchos antropólogos piensan sobre la evolución humana y el papel que la alimentación jugó en ella (y que también comento en el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar"). Que, al menos durante un periodo importante de tiempo, el consumo de carne se convirtió en un factor clave para que nuestro cerebro pudiera adquirir los nutrientes necesarios para alcanzar las dimensiones y capacidades que iba necesitando.

Evidentemente, esto no significa que todos nuestros antepasados Homo hayan sido carnívoros, de hecho los expertos suponen (aunque todavía no hay estudios concluyentes al respecto) que, tras un periodo de especialización, posteriormente su dieta se diversificó de nuevo, pero confirma que en una fase de nuestra evolución fue fundamental que nuestro metabolismo se optimizara para comer carne.

Aliñar la ensalada con aceite permite absorber mejor algunos nutrientes

¿Todavía le recomiendan aliñar la ensalada con cuantagotas o con escasas cucharaditas, que le hacen comerla con poco placer y mucho sabor a hierba? Si es así, tal vez debería replantearse esta costumbre porque los beneficios de aliñarla con abundante aceite seguramente le compensarán con creces, ya que esta costumbre podría hacer las ensaladas más nutritivas, y no sólo por los nutrientes que el propio aceite aporta.

En un estudio recientemente publicado en Molecular Nutrition and Food Research, "Meal triacylglycerol profile modulates postprandial absorption of carotenoids in humans" se desarrolló una investigación en la que se añadieron diferentes tipos de aceites (saturado, monoinsaturado y poliinsaturado) y en diferentes cantidades a idénticas ensaladas, que posteriormente se dieron a comer a un grupo de personas. Posteriormente, se hicieron análisis de sangre para observar cómo había ocurrido la absorción de un tipo de micronutriente concreto, los carotenos.

Los resultados parecen indicar que la cantidad de grasas añadidas es el factor que más favorece la absorción. A más grasas, más nutrientes se encontraron en la sangre. Y además, el aceite vegetal prioritariamente monoinsaturado (en este caso fue el aceite de girasol, aunque yo prefiero el de oliva) fue el que mayor cantidad de absorción registró.

Mantener el rendimiento deportivo con dietas cetogénicas

Las dietas cetogénicas son aquellas en las que la cantidad de carbohidratos se reduce drásticamente, de forma que nuestro organismo obtiene la energía que necesita a partir de grasas y proteínas y mediante procesos metabólicos diferentes a los habituales. Son dietas defendidas con vehemencia por su seguidores pero criticadas por gran parte de los expertos y que cada cierto tiempo vuelven a los medios de comunicación de la mano de algún método de adelgazamiento popular.

Una de las cuestiones que se les reprocha es su efecto negativo en la capacidad física y deportiva. Sus detractores, basándose en estudios previos, afirman que este mecanismo energético no es tan eficiente ni obtiene los mismos resultados que el basado principalmente en carbohidratos. En el otro extremo, algunos de los expertos que las defienden (por ejemplo Phinney y Volek, autores de The Art and Science of Low Carbohydrate Performance), sostienen - entre  otras cosas - que esos resultados negativos se deben a que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse totalmente a la nueva alimentación, por lo que hay que darle varias semanas.

Un estudio reciente parece darles algo de razón, al menos en el tema del tiempo. En "Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts", se explica cómo científicos italianos administraron una dieta cetogénica modificada a un pequeño grupo de gimnastas de élite durante un meses, comprobando posteriormente que, además de servirles para perder kilo y medio de grasa pura,  no existieron diferencias significativas en el rendimiento deportivo.

De cualquier forma, todavía no se disponen de evidencias científicas suficientes que permitan realizar una valoración de su eficacia y seguridad a largo plazo. Y aunque suelen presentar beneficios para algunos tratamientos como la epilepsia o para afrontar reducciones temporales de peso, también existe la posibilidad de que puedan estar asociadas a potenciales problemas para la salud (en especial en relación con enfermedades cardiovasculares) y algún efecto secundario molesto. Cuestiones que futuras investigaciones sin duda ayudarán a resolver.

Otro estudio más destaca los beneficios para la salud del HIIT

No es la primera vez, ni parece que será la última, que un estudio concluye de forma muy positiva respecto el Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad o HIIT (High Intensity Interval Training). En el último, "Long-term Lifestyle Intervention with Optimized High-Intensity Interval Training Improves Body Composition, Cardiometabolic Risk, and Exercise Parameters in Patients with Abdominal Obesity", se realizó una intervención de nueve meses sobre 62 personas obesas con un IMC medio de 35, utilizando HIIT y entrenamiento con cargas.

No solamente se produjo un descenso significativo de peso y cintura, también mejoró el ratio triglicéridos/HDL y la prevalencia del síndrome metabólico se redujo en un tercio.

Les recuerdo que el HIIT es una forma "compacta" y efectiva de hace ejercicio, en breves sesiones de 10-20 minutos, practicadas 2-3 veces por semana y que con muy poco tiempo de dedicación obtienen excelentes resultados para el rendimiento deportivo y la salud.

Puede introducir en Google el término HIIT y encontrar infinidad de tablas y vídeos con ejemplos. No se asuste al ver su dureza, existen propuestas para todos los niveles. Puede buscar la que más se ajuste a sus posibilidades y posteriormente, ir aumentando su exigencia.

¿Hay alimentos buenos y malos?

Seguro que ha escuchado esta frase en numerosas ocasiones: "No hay alimentos buenos ni malos, sino dietas buenas y malas". Seguramente pensará que es una afirmación muy sensata, porque hay que comer de todo, porque las cantidades influyen, etc. Pero le presentaré algunas reflexiones que quizás le hagan replantearse esta opinión.

Primera reflexión: Correlación entre los cambios alimenticios y el sobrepeso. 
En el  triple estudio Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men publicado en 2011, en el que se hizo seguimiento a unas 120.000 durante casi 20 años, se identificó la correlación entre las variaciones en la ingesta de determinados alimentos y el cambio en el peso. El resultado es esta especie de lista de alimentos que "ayudan" a engordar (los de arriba y a la derecha del eje) y a adelgazar (abajo a la izquierda):

Segunda reflexión: Sospechosos si se comen en exceso pero importantes.
Aunque hay alimentos que algunos estudios han correlacionado su consumo excesivo con riesgos de diferentes enfermedades (lo cual tampoco implica obligatoriamente causalidad), algunos de ellos pueden ser importantes fisiológicamente. Por ejemplo, los que aportan proteínas, fibra o grasas esenciales podrían estar en este grupo (aunque con todas las reservas y la sensatez que sugieren los datos, sin exageraciones ni alarmismos, como explico en este artículo o en este otro). En estos casos es cierto que no existe la maldad o la bondad absoluta, conviene comerlos, pero controlando su cantidad.

Tercera reflexión: Sospechosos y prescindibles.
Sin embargo, hay un tipo de alimentos que no son imprescindibles (no se produce ninguna patología si no se comen), no aportan más componentes que los dirigidos a obtener energía, tienen indeseables efectos secundarios (como puede leer aquí), diversos estudios han relacionados su ingesta con varias enfermedades (como puede leer aquí) y en el gráfico superior ocupan gran parte de los puestos de cabeza. Como ya habrá deducido, me refiero a los alimentos altamente procesados, con frecuencia muy ricos en carbohidratos de rápida absorción o refinados y otros componentes indeseables.

Lo que dicen los expertos.
En este artículo de The New York Times, dio su opinión sobre el tema uno de los autores del estudio, Darius Mozaffarian: "No es cierto, como dice la industria alimentaria, que no hay comida mala. Hay alimentos buenos y alimentos malos y la recomendación debe ser comer más de los buenos y menos de los malos".

Y ahora, ¿todavía sigue pensando que no hay alimentos malos?

Por qué es tan difícil quitar la grasa localizada

La cintura en los hombres y las caderas en las mujeres suelen ser, en general, las zonas más rebeldes a la hora de luchar contra la acumulación de grasa. Son las primeras en hincharse con las células adiposas y las últimas en dejar paso al músculo magro. Incluso en aquellas personas que pierden mucho peso y grasa corporal, estas zonas suelen resistirse hasta el último momento, en algunos casos incluso pareciendo imposibles de erradicar.

Las razones para la existencia de estas áreas malditas se explica en el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar..." y se deben a varios factores, entre los que también están los genéticos y la distribución corporal de algunas enzimas. Y otro de los que se menciona es el haber pasado por numerosos episodios de engordar-adelgazar.

Un nuevo estudio ha vuelto a confirmarlo, "Effects of weight gain and weight loss on regional fat distribution", en el que se ha observado que cuando de sube de peso, nuestro cuerpo crea nuevos adipocitos (células grasas) para "ayudar captando grasa" a los que ya están repletos y bien hinchados. Si las subidas de peso son cíclicas y repetitivas, por cada vez que volvemos a engordar se crean nuevos adipocitos que se van acumulando especialmente en esas zonas. El problema es que la creación de estas nuevas células se realiza con facilidad, pero su eliminación es otra historia. Aunque con una dieta adecuada se puede conseguir con relativa facilidad que reduzcan su tamaño, nuestro cuerpo no los hace desaparecer y tiende a conservarlos como medida preventiva para el futuro.

Así que ya sabe una razón por la que sus michelines o sus muslos se resisten a perder volumen. Pueden que le estén pasando factura ciclos y dietas del pasado, que le dejaron como herencia adipocitos de más que ya no quieren irse. Tendrá que tener paciencia y procurar evitar que se repitan esos altibajos.

Quizás nuestros antepasados eran menos activos de lo que pensábamos

Uno de los aspectos más polémicos del libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar..." es la parte dedicada a hablar del ejercicio físico. Aunque lo recomiendo sobre todas las cosas, porque es probablemente la mejor herramienta que exista para mejorar nuestra salud (incluso por delante del adelgazamiento, como expliqué en este otro post), los estudios no dejan tan claro que el ejercicio, por sí sólo, sea demasiado útil para perder peso, como ya expliqué en este artículo.

Una de las máximas sobre las que se soportan quienes piensan que el ejercicio y la actividad son suficientes, es la teoría de que nuestros antepasados más remotos durante muchos miles y millones de años tenían más actividad física que en la actualidad, por lo que la evolución nos moldeó para esas circunstancias.

Sin embargo, un reciente estudio podría poner en duda estos planteamientos. "Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity" publicado en PLoS One, ha sido dirigido por científicos y expertos en antropología, que han llevado a cabo un interesante experimento: han estudiado la tribu Hazda, un grupo étnico de Tanzania que probablemente vivan como lo hicieron nuestros antepasados hace muchos años, con actividades de caza y recolección.

Las conclusiones a las que llega el estudio es que al analizar el consumo energético de sus miembros, han observado que no es diferente al de personas de civilizaciones actuales modernas. Así que parece ser que se va confirmando lo que pensamos ya muchos: Que la clave para luchar contra la obesidad está en la dieta. Aunque no por ello el ejercicio deja de ser es un aliado muy valioso y un factor fundamental para cuidar de su salud y su bienestar.

Los hombres que comen más grasas... ¿viven más?

Hace unos meses hablé de probablemente la review más exhaustiva que se ha realizado hasta la fecha analizando el riesgo de comer grasas, en la que se concluía que era muy difícil encontrar pruebas para culparlas de nada malo. No es la primera ni será la última, me temo, ya que por desgracia y como comenté en este otro artículo, por alguna extraña razón algunas autoridades y algunos expertos se empeñan en intentar seguir convenciéndonos de que las grasas son muy malas.

Algunos pensamos que las grasas, en general, tienen poca culpa de nuestros males. No por nada personal, sino porque cada vez más estudios lo están demostrando. Hay que reconocer que hace unos años pensábamos otra cosa, pero los mayores expertos mundiales han evolucionado, han mejorado en sus estudios y han precisado sus conclusiones. Es la grandeza de la ciencia, el mejor método que tenemos para conocer esta verdad, que aunque no es perfecta, ella misma evoluciona y mejora sus resultados con el tiempo.

El último estudio que confirma la idea de que las grasas no son malas nos llega de Japón, publicado esta misma semana en The Journal of Nutrition. Y no es moco de pavo. Se trata de "Total Fat Intake Is Associated with Decreased Mortality in Japanese Men but Not in Women", en el que se hizo seguimiento a casi 30.000 personas durante 16 años. Aunque por el título y el resumen de Pubmed pueda parecer un poco machista ("La ingesta total de grasas está asociada con un descenso de la mortalidad en hombres japoneses, pero no en mujeres"), al leer el estudio completo en la fuente original vemos que muchas de las grasas no son malas para las mujeres. Aunque es verdad que los hombres salen beneficiados en todos los casos.

Incluyo las dos tablas con los indicadores de riesgo, para que pueda hacer usted mismo su valoración, primero la de los hombres y después la de las mujeres:

Como se puede observar, en el caso de los hombres, el riesgo de mortalidad disminuye al aumentar la ingesta de todos los tipos de grasa (El primer grupo Q1 es el de menor grasa y Q5 el de mayor): Total, saturada, monoinsaturada (MUFA), poliinsaturada (PUFA) y poliinsaturada omega-3 (n-3 PUFA). Curiosamente, en la que menos se reduce el riesgo es en la que mejor fama tiene, la última de la lista, lo cual confirma mis reservas respecto a lo milagroso de las cualidades de los ácidos grasos omega-3.

En el caso de las mujeres, el riesgo aumenta ligeramente sobre todo en el caso de las grasas saturadas, pero en un valor máximo (Q5) muy moderado, cercano al 20%. Seguramente afectado por este valor, también aumenta el riesgo al consumir más grasas totales, sobre un 10% en el peor de los casos. En los otros tres tipos de grasas no se aprecia un aumento estadísticamente significativo del riesgo (aunque tampoco una reducción, como en el caso de los hombres). Poca cosa, vamos.

Los datos son los datos. Riesgo muy bajo o nulo en mujeres, reducción del riesgo en los hombres, ¡incluso en el caso de grasas saturadas! Valórelos usted mismo y diseñe su dieta en consecuencia...

Trabajar sentado y ver demasiado la TV reduce años de vida

¿Qué porcentaje de personas trabajan sentadas? Probablemente la mayoría y, de hecho, un trabajo que se realiza sentado en una silla, con un escritorio y seguramente con un ordenador delante, está socialmente muy bien visto. Piense en trabajos que se realizan andando o de piés, ¿no le parecen, al menos en su mayoría, algo menos valorados?

Esta percepción, lamentablemente, no tiene en cuenta algo tan importante como la salud. Como ya he comentado en más de una ocasión, numeroso estudios han demostrado que el sedentarismo es un factor de aumento de riesgo de enfermedades y la mortalidad. Y una nueva revisión ha vuelto a poner números a esta idea. En el mismo, Sedentary behaviour and life expectancy in the USA: a cause-deleted life table analysis", se han revisado los estudios y resultados más rigurosos y se han llegado a las sigueintes conclusiones:

1. Reducir el tiempo que se está sentado en el trabajo a menos de 3 horas diarias aumenta la esperanza de vida 2 años.
2. Reducir el tiempo de visionado de la TV sentado a menos de 2 horas al día aumenta la esperanza de vida 1,4 años.

Es curioso que, de cualquier forma, seguimos considerando calidad de vida el disponer de ancensor en nuestro edificio, ir en coche al trabajo, poder aparcarlo en el garaje debajo de casa y tener televisión en todas las habitaciones, comportamientos consumistas y  que minimizan nuestra movilidad.

Quizás vaya siendo hora de dar prioridad a otras cosas...

ABSI, cómo calcular el riesgo de mortalidad con tres medidas corporales

El Indice de Masa Corporal IMC (Body Mass Index BMI) con frecuencia es muy criticado porque en numerosas situaciones deja bastante que desear. A menudo clasifica a deportistas de alto rendimiento o muy musculados como obesos y no es un indicador de referencia preciso ayudando a prevenir enfermedades.

El reciente estudio "A new body shape index predicts mortality hazard independently of body mass index" acaba de analizar la validez de un nuevo indicador con el que se pretende medir con eficacia el riesgo de mortalidad únicamente utilizando medidas corporales. Los autores han realizado seguimiento durante 5 años a casi 15.000 personas y han podido observar que tiene gran eficacia predictiva, mucha más que el IMC y el contorno de cintura, y de forma independiente a muchas otras variables.

La fórmula para calcular el indice ABSI (A Body Shape Index) es la siguiente:

Donde WC es la el contorno de cintura, BMI el índice de masa corporal, y height la altura.  Por lo tanto, solo se necesitan esos tres datos para calcularlo.

Como puede en la imagen inferior con la comparación del ABSI, el BMI y el WC, un valor del ABSI menor de aproximadamente 0,082 estaría significaticamente correlacionado con una reducción del riesgo (valor menor de 1.0). Si es mayor, aumentaría exponencialmente, llegando a duplicarse al llegar a un valor de 0,090, como se observa en el primer gráfico:

Si desea calcular su índice ABSI, puede hacerlo descargando esta hoja de cálculo, introduciendo su contorno de cintura (en metros), peso (en kilos) y altura (en metros); visualizará inmediatamente en los cuadros amarillos el resultado. Si es 0,083 o menor puede estar tranquilo. Si es mayor, le confirmará algo que probablemente ya sospechaba: Que su sobrepeso no es nada favorable para su salud.

Evidentemente, este es un indicador para analizar la aportación de únicamente una variable, la antropométrica, relacionada con la obesidad y la grasa abdominal. Hay otras muchas que elevan sustancialmente, incluso mucho más, el riesgo de mortalidad: Fumar, ser sedentario, sufrir estrés, una alimentación inadecuada...

Nota: Aprovecho para recordar que el contorno de cintura se mide en su parte más voluminosa, aproximadamente a la altura del ombligo.