Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

29 jul. 2012

Por qué es tan difícil quitar la grasa localizada

La cintura en los hombres y las caderas en las mujeres suelen ser, en general, las zonas más rebeldes a la hora de luchar contra la acumulación de grasa. Son las primeras en hincharse con las células adiposas y las últimas en dejar paso al músculo magro. Incluso en aquellas personas que pierden mucho peso y grasa corporal, estas zonas suelen resistirse hasta el último momento, en algunos casos incluso pareciendo imposibles de erradicar.

Las razones para la existencia de estas áreas malditas se explica en el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar..." y se deben a varios factores, entre los que también están los genéticos y la distribución corporal de algunas enzimas. Y otro de los que se menciona es el haber pasado por numerosos episodios de engordar-adelgazar, especialmente si han incluido el famoso "efecto rebote".

Un nuevo estudio ha vuelto a confirmarlo, "Effects of weight gain and weight loss on regional fat distribution", en el que se ha observado que cuando de sube de peso, nuestro cuerpo crea nuevos adipocitos (células grasas) para "ayudar captando grasa" a los que ya están repletos y bien hinchados. Si las subidas de peso son cíclicas y repetitivas, por cada vez que volvemos a engordar se crean nuevos adipocitos que se van acumulando especialmente en esas zonas. El problema es que la creación de estas nuevas células se realiza con facilidad, pero su eliminación es otra historia. Aunque con una dieta adecuada se puede conseguir con relativa facilidad que reduzcan su tamaño, nuestro cuerpo no los hace desaparecer y tiende a conservarlos como medida preventiva para el futuro.

Así que ya sabe una razón por la que sus michelines o sus muslos se resisten a perder volumen. Pueden que le estén pasando factura ciclos y dietas del pasado, que le dejaron como herencia adipocitos de más que ya no quieren irse. Tendrá que tener paciencia y procurar evitar que se repitan esos altibajos.

27 jul. 2012

Quizás nuestros antepasados eran menos activos de lo que pensábamos

Uno de los aspectos más polémicos del libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar..." es la parte dedicada a hablar del ejercicio físico. Aunque lo recomiendo sobre todas las cosas, porque es probablemente la mejor herramienta que exista para mejorar nuestra salud (incluso por delante del adelgazamiento, como expliqué en este otro post), los estudios no dejan tan claro que el ejercicio, por sí sólo, sea demasiado útil para perder peso, como ya expliqué en este artículo.

Una de las máximas sobre las que se soportan quienes piensan que el ejercicio y la actividad son suficientes, es la teoría de que nuestros antepasados más remotos durante muchos miles y millones de años tenían más actividad física que en la actualidad, por lo que la evolución nos moldeó para esas circunstancias.

Sin embargo, un reciente estudio podría poner en duda estos planteamientos. "Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity" publicado en PLoS One, ha sido dirigido por científicos y expertos en antropología, que han llevado a cabo un interesante experimento: han estudiado la tribu Hazda, un grupo étnico de Tanzania que probablemente vivan como lo hicieron nuestros antepasados hace muchos años, con actividades de caza y recolección.

Las conclusiones a las que llega el estudio es que al analizar el consumo energético de sus miembros, han observado que no es diferente al de personas de civilizaciones actuales modernas. Así que parece ser que se va confirmando lo que pensamos ya muchos: Que la clave para luchar contra la obesidad está en la dieta. Aunque no por ello el ejercicio deja de ser es un aliado muy valioso y un factor fundamental para cuidar de su salud y su bienestar.

25 jul. 2012

Los hombres que comen más grasas... ¿viven más?

Hace unos meses hablé de probablemente la review más exhaustiva que se ha realizado hasta la fecha analizando el riesgo de comer grasas, en la que se concluía que era muy difícil encontrar pruebas para culparlas de nada malo. No es la primera ni será la última, me temo, ya que por desgracia y como comenté en este otro artículo, por alguna extraña razón algunas autoridades y algunos expertos se empeñan en intentar seguir convenciéndonos de que las grasas son muy malas.

Algunos pensamos que las grasas, en general, tienen poca culpa de nuestros males. No por nada personal, sino porque cada vez más estudios lo están demostrando. Hay que reconocer que hace unos años pensábamos otra cosa, pero los mayores expertos mundiales han evolucionado, han mejorado en sus estudios y han precisado sus conclusiones. Es la grandeza de la ciencia, el mejor método que tenemos para conocer esta verdad, que aunque no es perfecta, ella misma evoluciona y mejora sus resultados con el tiempo.

El último estudio que confirma la idea de que las grasas no son malas nos llega de Japón, publicado esta misma semana en The Journal of Nutrition. Y no es moco de pavo. Se trata de "Total Fat Intake Is Associated with Decreased Mortality in Japanese Men but Not in Women", en el que se hizo seguimiento a casi 30.000 personas durante 16 años. Aunque por el título y el resumen de Pubmed pueda parecer un poco machista ("La ingesta total de grasas está asociada con un descenso de la mortalidad en hombres japoneses, pero no en mujeres"), al leer el estudio completo en la fuente original vemos que muchas de las grasas no son malas para las mujeres. Aunque es verdad que los hombres salen beneficiados en todos los casos.

Incluyo las dos tablas con los indicadores de riesgo, para que pueda hacer usted mismo su valoración, primero la de los hombres y después la de las mujeres:





Como se puede observar, en el caso de los hombres, el riesgo de mortalidad disminuye al aumentar la ingesta de todos los tipos de grasa (El primer grupo Q1 es el de menor grasa y Q5 el de mayor): Total, saturada, monoinsaturada (MUFA), poliinsaturada (PUFA) y poliinsaturada omega-3 (n-3 PUFA). Curiosamente, en la que menos se reduce el riesgo es en la que mejor fama tiene, la última de la lista, lo cual confirma mis reservas respecto a lo milagroso de las cualidades de los ácidos grasos omega-3.

En el caso de las mujeres, el riesgo aumenta ligeramente sobre todo en el caso de las grasas saturadas, pero en un valor máximo (Q5) muy moderado, cercano al 20%. Seguramente afectado por este valor, también aumenta el riesgo al consumir más grasas totales, sobre un 10% en el peor de los casos. En los otros tres tipos de grasas no se aprecia un aumento estadísticamente significativo del riesgo (aunque tampoco una reducción, como en el caso de los hombres). Poca cosa, vamos.

Los datos son los datos. Riesgo muy bajo o nulo en mujeres, reducción del riesgo en los hombres, ¡incluso en el caso de grasas saturadas! Valórelos usted mismo y diseñe su dieta en consecuencia...

24 jul. 2012

Trabajar sentado y ver demasiado la TV reduce años de vida

¿Qué porcentaje de personas trabajan sentadas? Probablemente la mayoría y, de hecho, un trabajo que se realiza sentado en una silla, con un escritorio y seguramente con un ordenador delante, está socialmente muy bien visto. Piense en trabajos que se realizan andando o de piés, ¿no le parecen, al menos en su mayoría, algo menos valorados?

Esta percepción, lamentablemente, no tiene en cuenta algo tan importante como la salud. Como ya he comentado en más de una ocasión, numeroso estudios han demostrado que el sedentarismo es un factor de aumento de riesgo de enfermedades y la mortalidad. Y una nueva revisión ha vuelto a poner números a esta idea. En el mismo, Sedentary behaviour and life expectancy in the USA: a cause-deleted life table analysis", se han revisado los estudios y resultados más rigurosos y se han llegado a las sigueintes conclusiones:
  1. Reducir el tiempo que se está sentado en el trabajo a menos de 3 horas diarias aumenta la esperanza de vida 2 años.
  2. Reducir el tiempo de visionado de la TV sentado a menos de 2 horas al día aumenta la esperanza de vida 1,4 años.
Es curioso que, de cualquier forma, seguimos considerando calidad de vida el disponer de ancensor en nuestro edificio, ir en coche al trabajo, poder aparcarlo en el garaje debajo de casa y tener televisión en todas las habitaciones, comportamientos consumistas y  que minimizan nuestra movilidad.

Quizás vaya siendo hora de dar prioridad a otras cosas...

22 jul. 2012

ABSI, cómo calcular el riesgo de mortalidad con tres medidas corporales

El Indice de Masa Corporal IMC (Body Mass Index BMI) con frecuencia es muy criticado porque en numerosas situaciones deja bastante que desear. A menudo clasifica a deportistas de alto rendimiento o muy musculados como obesos y no es un indicador de referencia preciso ayudando a prevenir enfermedades.

El reciente estudio "A new body shape index predicts mortality hazard independently of body mass index" acaba de analizar la validez de un nuevo indicador con el que se pretende medir con eficacia el riesgo de mortalidad únicamente utilizando medidas corporales. Los autores han realizado seguimiento durante 5 años a casi 15.000 personas y han podido observar que tiene gran eficacia predictiva, mucha más que el IMC y el contorno de cintura, y de forma independiente a muchas otras variables.

La fórmula para calcular el indice ABSI (A Body Shape Index) es la siguiente:


Donde WC es la el contorno de cintura, BMI el índice de masa corporal, y height la altura.  Por lo tanto, solo se necesitan esos tres datos para calcularlo.

Como puede en la imagen inferior con la comparación del ABSI, el BMI y el WC, un valor del ABSI menor de aproximadamente 0,082 estaría significaticamente correlacionado con una reducción del riesgo (valor menor de 1.0). Si es mayor, aumentaría exponencialmente, llegando a duplicarse al llegar a un valor de 0,090, como se observa en el primer gráfico:



Si desea calcular su índice ABSI, puede hacerlo descargando esta hoja de cálculo, introduciendo su contorno de cintura (en metros), peso (en kilos) y altura (en metros); visualizará inmediatamente en los cuadros amarillos el resultado. Si es 0,083 o menor puede estar tranquilo. Si es mayor, le confirmará algo que probablemente ya sospechaba: Que su sobrepeso no es nada favorable para su salud.

Evidentemente, este es un indicador para analizar la aportación de únicamente una variable, la antropométrica, relacionada con la obesidad y la grasa abdominal. Hay otras muchas que elevan sustancialmente, incluso mucho más, el riesgo de mortalidad: Fumar, ser sedentario, sufrir estrés, una alimentación inadecuada...

Nota: Aprovecho para recordar que el contorno de cintura se mide en su parte más voluminosa, aproximadamente a la altura del ombligo.

20 jul. 2012

Todos los formatos del libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar..."

Tras unos meses de pruebas y pedidos, me he decantado de forma definitiva por las plataformas en las que quiero ofrecer el libro, por su calidad, su servicio y su capacidad de difusión. He seleccionado a Amazon y Lulu y estas son las características de cada tienda online:

Para el formato digital:
Para el formato Papel (220 páginas, B&N):
  • Amazon: Tamaño 153 x 228 mm, un poquito grande para mi gusto (no ofrecían DINA-A5, que es el original del libro). Buena calidad de impresión de portada y contraportada, papel muy blanco. Tiempo de impresión y envío, aproximadamente 5-7 días.
  • Lulu: Tamaño 148 x 210 mm (DinA5), un poco más pequeño, más manejable y compacto. Buena calidad en portada. Papel un poco más crema, pero impresión de la letra más oscura y con más contrate. Tiempo de impresión y envío, aproximadamente 10-15 días.
Así se ven las diferentes ediciones (Amazon a la izquierda, Lulu a la derecha):


De momento también tengo abierta una cuenta en Bubok para que posibles clientes de México puedan comprar la versión papel con precios de envío razonables, pero como no tenga mucha demanda, supongo que la cancelaré.

Y ¿cuáles son la plataforma y el formato de más éxito? En este caso, el 90% de las ventas del libro se han realizado en Amazon en formato Kindle, que arrasa sobre el epub y el papel. Supongo que los 2,68 euros del formato electrónico respecto a los 9,50 del papel influyen bastante, y el poder de Amazon respecto a Lulu también. 

19 jul. 2012

La mayoría de los productos para aumentar el rendimiento deportivo son un timo

Se  acaba de publicar en British Medical Journal el estudio "The evidence underpinning sports performance products: a systematic assessment", una revisión del rigor y la efectividad de productos para aumentar el rendimiento deportivo (suplementos, bebidas, ropa, calzado, accesorios), analizando cómo se publicitan, las propiedades o ventajas que prometen  y los estudios que las soportan o demuestran. Los autores han seleccionado más de 100 productos de todo tipo que prometen aumentar este rendimiento mediante unas 150 propiedades o ventajas.

Los resultados, como algunos nos temíamos, no pueden ser más desalentadores:
  • La mitad de esas supuestas ventajas no tienen ningún tipo de referencia o estudio que las demuestre.
  • De los estudios disponibles, ni uno solo tiene el nivel 1 de rigurosidad exigible (en este enlace están los diferentes niveles posibles, consensuados en el mundo investigador).
  • Sólo el 4% de los estudios pueden considerarse de alta calidad y con bajo riesgo de sesgo.
  • El 84% de los estudios tiene un elevado riesgo de presentar sesgo.
Pero esto no es todo. BMJ ha hecho una especie de sorprendente e inesperado dossier temático y también ha publicado simultaneamente otros artículos relacionados con el tema:
Y todo lo que en ellos se dice está muy alineado con lo comentado en el primero: Mucho marketing y pocas  pruebas: A modo de ejemplo, incluyo las conclusiones del último artículo sobre las bebidas deportivas (que probablemente sean las peor paradas):
  1. Nuestro cuerpo se adapta y responde perfectamente en un rango muy amplio de hidratación, así que no es una variable demasiado crítica.
  2. Las recomendaciones de hidratación para atletas de élite es de 0,4 a 0,8 litros por hora. Una hidratación mayor no aporta ventajas.
En definitiva, la mayoría de estos productos podrían ser más falsos (o inútiles) que una moneda de tres euros. Así que piénseselo mucho antes de gastar su dinero en algo cuyo único mérito probablemente sea aprovechar el efecto placebo.

17 jul. 2012

El carro ¿saludable? de Eroski: Marketing y confusión

La cadena de supermercados Eroski acaba de lanzar su promoción "El Carro Saludable", mediante la que sortea 190 lotes de 50 productos que ayudan, según sus promotores, a una dieta equilibrada. La colaboración de Puleva, Kellogs, Danone y Gullón en la iniciativa me ha animado a buscar los detalles de la misma, cuyas bases pueden descargarse desde este enlace.

Como me temía, la mayoría de los cincuenta productos que se incluyen tienen poco que ver con una dieta saludable. Esta es la lista del lote, tomada del documento original:



Entiendo que Eroski tiene derecho a hacer marketing y promociones, pero lo malo de este tipo campañas es que generan una enorme confusion entre los consumidores y agudizan aún más la falta de conocimientos sobre nutrición, ya que asocian una alimentación saludable a comer preparados procesados con enfoque "light", sin sal y pseudointegrales.¿Cuantos alimentos "de verdad", normales, encuentra en la lista? ¿Dónde están los componentes principales de una dieta saludable, las hortalizas, las frutas, las grasas saludables, la carne y el pescado frescos? Creo que Eroski, que normalmente ha cuidado su enfoque social, debería pensárselo un poco más la próxima vez.

Personalmente, nunca compraría ni de la mitad de lo que regalan. Caprichos incluidos.

15 jul. 2012

¿Es malo comer muchos huevos? ¿Cuántos se pueden comer al día?

El huevo es un alimento especialmente atractivo sobre el que profundizar. Está repleto de nutrientes  y sin embargo ha estado demonizado durante décadas a causa de su elevado contenido en colesterol y grasas y por sus desfavorables resultados en relación con las enfermedades cardiovasculares en diversos estudios. Aunque durante los últimos años se han suavizado hasta cierto punto las rigurosas restricciones de antaño (que llegaban casi a prohibirlo), existe mucha confusión sobre la conveniencia de su consumo.

El huevo es un alimento barato, de fácil obtención, que aporta una gran cantidad y variedad de proteínas y grasas (saturadas, monoinsaturadas y poinnsaturadas), colesterol y muchas vitaminas. Respecto al riesgo cardiovascular, se han realizado muchos análisis en función de cómo afecta a los niveles de colesterol, pero este tipo de valoración no es demasiado útil. En primer lugar porque se ha demostrado en repetidas ocasiones que la ingesta de huevos no suele afectar al colestrol en sangre en la mayoría de las personas (por no hablar de las discrepancias que hay en algunos círculos respecto a los niveles de colesterol más recomendables por estudios como este). En segundo lugar porque es más práctico saltarse el paso intermedio del colesterol y analizar directamente lo que dicen los estudios respecto a su relación con las enfermedades cardiovasculares.

Es relativamente sencillo analizar el efecto a corto  plazo de comer huevos con  frecuencia. Estudios de intervención como los que explico en este otro artículo o como este otro muestran que son mayormente positivos. Si nos referimos al largo plazo, hace décadas se realizaron varias investigaciones que relacionaban su ingesta con un aumento del riesgo cardiovascular. Incluso recientemente se ha publicado algún artículo como este: Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease en 2010 (es de opinión-revisión, no epidemiológico) alertando de los riesgos de comer huevos, con las consiguientes respuestas discrepantes posteriores  (para que luego digan que hay consenso científico).

El problema de los antiguos estudios epidemiológicos es que no aislaban el efecto y la posible influencia de otros alimentos. Es decir, que el aumento de riesgo podría estar causado por el huevo, el beicon, el café o la tostada con mantequilla que suele acompañar a los huevos. O por cualquier otro factor. Así lo destacan las probablemente mejores revisiones que se han hecho sobre el tema y que recomiendo encarecidamente leer: A Review of Scientific Research and Recommendations Regarding Eggs (2004) y Egg Consumption and Coronary Heart Disease: An Epidemiologic Overview (2000).

En cuanto se fue perfeccionando la metodología de los estudios, sobre todo separando con más detalle la influencia de los diferentes alimentos, el riesgo desapareció. Ocurrió de la forma más espectacular en el famoso y masivo estudio realizado en 1999 "A Prospective Study of Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in Men and Women", en el que se hizo seguimiento de casi 120.000 personas durante 14 años. No se encontró mayor riesgo cardiovascular entre las personas que comían más de un huevo al día (aunque sí entre las personas diabéticas).

Desde entonces y durante los últimos diez años la mayoría de los estudios han llegado a conclusiones similares. 
Hay que reconocer que también ha habido alguno últimamente que sí ha encontrado alguna relación. Pero aunque han obtenido resultados estadísticamente significativos, éstos han sido pequeños, lo que resta su relevancia y no descarta la influencia de otras variables. 
Por otro lado, en un análisis de lo que socialmente significan estos riesgos, en la revisión realizada en  2009 "A comparison of egg consumption with other modifiable coronary heart disease lifestyle risk factors: a relative risk apportionment study" se calculaba que limitando la cantidad de huevos, en el mejor de los casos y para la mayoría de la gente, se reduciría el riesgo menos de un 1%. Un impacto realmente ínfimo.

Quedan por aclarar varios resultados positivos que se han obtenido entre personas diabéticas. Esperemos que futuras investigaciones aporten luz en este sentido.

Como conclusión, mi opinión es que no hay evidencias de peso que indiquen que comer huevos tenga riesgo para la salud, y son una opción nutricional excepcional y asequible. Como he dicho en otras ocasiones, creo que es mucho más importante eliminar factores con mayor riesgo demostrado: Estrés, sedentarismo, tabaco, obesidad, carbohidratos refinados, alcohol, etc. Si usted es muy prudente, puede ponerse como límite un huevo al día, ya que todos los estudios más recientes y rigurosos no encuentran ningún riesgo hasta esta cantidad. Le bastará vigilar sus indicadores y resultados sanguíneos habituales para monitorizar cómo responde su cuerpo y si, como es esperable, no observa nada fuera de lo normal, incluso podrá aumentar considerablemente esta cantidad sin problemas.  

Tampoco hace falta que emule a Margaret Tatcher, con sus 28 huevos semanales.

13 jul. 2012

Cómo ha cambiado lo que comen los americanos

Los gráficos bien hechos es la forma más eficaz y visual de transmitir estadísticas y resultados. Un buen ejemplo es la siguiente infografía, que permite apreciar la evolución de la ingesta de los diferentes tipos de macronutrientes entre los americanos, desde 1970 hasta 2008.

Pinche sobre la imagen de debajo para ir a la web que aloja el gráfico original, basta con que sitúe entonces el cursor sobre él y lo mueva de izquierda a derecha para apreciar el paso del tiempo.


Se observa claramente cómo hasta el año 1990 aumenta sobre todo el porcentaje de cereales y azúcar, y a partir del 2000 son las grasas añadidas las que más crecen.

Nota: Deberá permitir que su navegador actualice y ejecute java para que funcione correctamente.

Visto en Civil Eats

11 jul. 2012

La mesoterapia y la reducción de grasa localizada: Solo para ricos poco exigentes

La mesoterapia es una técnica de medicina alternativa inventada en 1952 por el médico francés Michel Pistorque (basada en antiguas tradiciones chinas) que consiste en tratar las zonas afectadas con microinyecciones de medicamentos de medicina convencional, homeopática, vitaminas, minerales o aminoácidos. En general se utiliza para el tratamiento del dolor, agudo y crónico. Basta conocer sus principios para imaginar que la mesoterapia tiene mucho por demostrar. 

Sus defensores le atribuyen también aplicaciones en el campo de la medicina estética para reducir la celulitis, adiposidades localizadas y arrugas, inyectando bajo la piel exóticos componentes, a veces compuestos químicos concretos y controlados, en otras ocasiones extractos "naturales" y homeopáticos. Existe algún estudio puntual con algún resultado significativo, pero también los hay que dicen todo lo contrario, que vale para bien poco.

Sin entrar en una valoración profunda de la metodología, creo que la falta de estudios y evidencias sobre su eficacia y seguridad es el factor fundamental que debe guiarnos. Este tipo de tratamientos están dirigidos a un nicho de mercado muy específico: Personas de alto poder adquisitivo que quieren retoques o mejoras estéticas temporales basadas en la reducción de grasa localizada... que normalmente sólo ellos son capaces de apreciar, porque casi con seguridad pasará desapercibida para el resto.

Incluso aunque le sobre el dinero, lo mejor es que se mantenga alejado de la mesoterapia adelgazante. Piense que no se centra más que en eliminar una pequeña parte del exceso de grasa, es decir, no soluciona el problema que la originó, por lo que en muy poco tiempo volverá a aparecer y se perderá la supuesta mejora.

De cualquier forma, si desea leer algo sobre esta técnica, este artículo en inglés puede resultarle de interés: Mesotherapy and injection lipolysis.

10 jul. 2012

¿Son malas las dietas bajas en carbohidratos a largo plazo? (V) - Conclusiones

Tras lo expuesto en los cuatro artículos anteriores (Reflexiones iniciales, El último estudio, Otros estudios y Efectos a corto plazo), estos son mis comentarios y conclusiones personales:
  • Aunque son necesarios estudios más rigurosos y detallados, por el momento parece que las dietas bajas en carbohidratos no son la mejor opción desde el punto de vista cardiovascular. Se sigue confirmando que un enfoque como el que se plantea en el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar..." es el más equilibrado.
  • Respondiendo a la pregunta del título, mi valoración está lejos de afirmar taxativamente que sean "malas". Dado que los resultados son dispares y  el riesgo identificado es moderado y bastante menor que el comparado con otros factores muy habituales como el sedentarismo, la obesidad, el estrés, el tabaco o los carbohidratos refinados, este tipo de dietas pueden ser una interesante alternativa a valorar para algunas personas, sobre todo a corto-medio plazo, si mediante las mismas obtienen resultados.
  • Aunque el resultado del último estudio negativo ha enfadado bastante a los defensores de este tipo de dietas, creo que están equivocados con la pataleta. Recuerdo haber visto personalmente en la TV a la representante de una asociación de nutricionistas española, en un informativo nacional, diciendo un montón de barbaridades sobre las dietas low-carb, entre las que estaba la posibilidad de causar "un coma cerebral". Los estudios mencionados identifican un posible y limitado aumento del riesgo cardiovascular sin ni siquiera haber segregado los carbohidratos "menos saludables" como los de mayor IG y los azúcares, así que dejan en bastante buena posición a las dietas low-carb si su fuente de carbohidratos es saludable. Y alejan todas las exageraciones y mentiras que se utilizan para asustar y llamar la atención sobre ellas negativamente.
  • De cualquier forma, generalizar en las dietas afirmando que una es buena u otra es mala es un error.  Puede que una dieta baja en carbohidratos no sea la mejor opción en general, pero puede ser una buena opción en algunos casos específicos. Cada persona, circunstancia y metabolismo son un mundo y lo que hay que promover es que todo el mundo tenga la educación nutricional básica necesaria para ser capaz de analizar y valorar las respuestas de su cuerpo a las variaciones en la dieta. Y, en consecuencia, diseñar su mejor opción.
Seguiremos atentos a futuros estudios para poco a poco ir afinando (o cambiando, o ratificando...) todas estas conclusiones.

Actualización: Pocos meses después, se han publicado más estudios al respecto, como explico en este post.

6 jul. 2012

¿Son malas las dietas bajas en carbohidratos a largo plazo? (IV) - Efectos a corto plazo

Seguimos con la serie de artículos ¿Son malas las dietas bajas en carbohidratos a corto plazo? Estos son el primero, el segundo y el tercero.

Aunque está un poco fuera de lugar de acuerdo con el título del post, en esta cuarta entrega vamos a recordar qué efectos tienen las dietas bajas en carbohidratos a corto y medio plazo. Aunque hay una cantidad bastante grande de estudios, voy a intentar centrarme en las conclusiones de los más importantes y rigurosos que se han desarrollado, analizados todos ellos en las revisiones sistemáticas realizadas sobre los efectos sobre los indicadores cardiovasculares de las dietas bajas en carbohidratos, que han sido unas cuantas:

- "Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials" (2012)
Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors (2012)
Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities (2009).
Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors; A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials (2006)

Todas han obtenido resultados similares: Las dietas bajas en carbohidratos se han mostrado más eficaces que las bajas en grasas o calorías en la mejora de los indicadores. En concreto:
  1. A corto plazo las dietas bajas en carbohidratos consiguen pérdidas de peso normalmente mayores que otras, pero a medio plazo las diferencias se reducen e incluso desaparecen (aunque suele haber bastante disparidad en los resultados).
  2. El problema de la mayor parte de las dietas es que la gente las deja de seguir. No parece haber estudios que demuestren que las bajas en carbohidratos se libren de esta cuestión.
  3.  En la mayoría de los casos las dietas bajas en carbohidratos mejoran muy significativamente los valores de triglicéridos, HDL (colesterol bueno), sensibilidad a a la insulina e inflamación.
  4. Si la dieta es muy baja en carbohidratos (cetogénica), puede provocar durante unos días pequeños efectos secundarios: estreñimiento, naúseas, mal aliento y descenso de la atención y el rendimiento deportivo y atención.
  5. En algunas ocasiones tienen como consecuencia un aumento del colesterol total y el LDL (colesterol malo), aunque en general no suelen producirse prácticamente cambios.

 Y estas serían otras pocas referencias, interesantes para consultar:

Low-carbohydrate weight-loss diets. Effects on cognition and mood. Appetite 2009
Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women, JAMA 2007
Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance, JAMA 2012
A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trialAnnals of Internal Medicine 2004
A randomized trial comparing low-fat and low-carbohydrate diets matched for energy and protein. Obesity Research 2004.

En el siguiente artículo valoraré todo lo dicho y finalizaré con las conclusiones:  ¿Son malas las dietas bajas en carbohidratos a corto plazo? (V) - Conclusiones finales

5 jul. 2012

¿Son malas las dietas bajas en carbohidratos a largo plazo? (III) - Otros estudios

Tras ver las reflexiones iniciales y analizar el último estudio sobre el efecto a largo plazo de las dietas bajas en carbohidratos, vamos a identificar en este artículo los principales estudios que han investigado este tipo de dietas. He incluido el título y el enlace a cada estudio completo, para que cualquiera pueda consultar toda la información.

1. Low-Carbohydrate-Diet Score and the Risk of Coronary Heart Disease in Women
Publicado en 2006 en NEJM, hizo seguimiento a más de 80.000 mujeres durante 20 años. Concluyó que las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas y grasas no estaban asociadas a enfermedades cardiovasculares. Añadir que en el mismo estudio se relacionó la ingesta de alimentos de elevado índice glucémico (con carbohidratos de rápida absorción) con un aumento del 90% del riesgo de enfermedad cardiovascular.

2. Low-carbohydrate–high-protein diet and long-term survival in a general population cohort
Publicado en 2007 en European Journal of Clinical Nutrition, hizo seguimiento a más de 20.000 personas durante diez años. Observaron que el riesgo de mortalidad aumentaba un 70% en casos de dietas altas en carbohidratos. Destacar que en este estudio también se analizó una versión de la dieta mediterránea y se correlacionó con una reducción del riesgo.

3. Mediterranean and carbohydrate-restricted diets and mortality among elderly men: a cohort study in Sweden
Publicado en 2010 en American Journal of Clinical Nutrition, hizo seguimiento a cerca de 1000 hombres durante diez años. Concluyó que la mortalidad aumentaba un 19% en caso de dietas bajas en carbohidratos y el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular aumentaba un 44%.

4. Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study. Publicado en 2012, haciendo seguimiento a 40.000 mujeres durante 15 años, encuentra un moderado aumento del riesgo para las dietas con menos carbohidratos (ver análisis en profundidad en este enlace)

5. Low-carbohydrate, high-protein score and mortality in a northern Swedish population-based cohort.
Publicado en 2012,  en este caso, tras hacer los expertos análisis de unas 80.000 personas y comparando los resultados entre los que más carbohidratos comían y los que menos,  no han identificado una diferencia significativa de riesgos en ninguno de estos aspectos: mortalidad, cáncer ni enfermedad cardiovascular.

En resumen, el primero y el último no encuentran relaciones desfavorables, los otros tres sí identifican un aumento del riesgo, no exagerado pero sí estadísticamente significativo. No parecen unos resultados definitivos, ni mucho menos. Además, como decía en el post anterior, para evaluar la importancia de estos valores es recomendable compararlos con los riesgos que se identifican en otros factores como el estrés, la obesidad o el sedentarismo.

En el próximo post repasaremos los efectos a corto plazo de las dietas low-carb, antes de presentar las conclusiones.

¿Son malas las dietas bajas en carbohidratos a largo plazo? (II) - El último estudio negativo

Como decía en el post anterior de esta serie, vamos a analizar un poco el último estudio con resultados negativos para las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas y su relación con las enfermedades cardiovasculares "Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study", revisando sus fortalezas y debilidades.

Como resumen del mismo, hay que destacar que se ha hecho seguimiento a más de 40.000 mujeres durante más de 15 años, por lo que es una muestra muy importante. Los autores del estudio concluyen que con este tipo de dietas aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, en concreto un 4% por cada 20 gramos menos de carbohidratos que se comen, o unos 7 gramos más de proteínas. Y es importante recordar que se trata, como es habitual en epidemiología nutricional, de un estudio observacional (se recopilan comportamientos, sin entrar a modificarlos aleatoriamente), es decir, en el que es muy difícil de justificar la causalidad de una variable concreta sobre una consecuencia porque podría estar influenciada por otra variable, sobre todo si la correlación no es muy elevada.

Análisis de resultados 
La tabla con los resultados finales recopilados es esta:


Los cinco grupos de números de la parte superior indican los cinco grupos en los que se han divido las mujeres, en función de su dieta. Puntuaciones cercanas a 0  indican que comen muchos carbohidratos y pocas proteínas  (grupo <6) y cercanas a 20 que comen pocos carbohidratos y muchas proteínas (grupo >16). Aunque el método complica los cálculos, podríamos hacer una aproximación de la proporción (en calorías) de cada nutriente carbohidratos-proteínas en la dieta y para que así pueda usted situarse en alguno:

Grupo <6: 65% carbos, 7% proteínas
Grupo 7-9: 60% carbos, 10% proteínas
Grupo 10-12: 50% carbos, 15% proteínas
Grupo 12-15: 40% carbos, 20% proteínas
Grupo >16: 35% carbos, 25% proteínas

Como se puede observar, realmente ninguno de los tramos se corresponde con lo que suele llamarse una dieta baja en carbohidratos, ya que la cantidad mínima de este nutriente es de aproximadamente un 35% del total de las calorías aportadas.

Estos son los mismos datos de la tabla, representados en un gráfico (a la izquierda y en vertical se representa el porcentaje de riesgo y abajo y en horizontal los cinco grupos de mujeres, cuanto más a la derecha, comen menos carbohidratos y más proteínas):



Empecemos por analizar la línea azul superior, que es el caso de la cardiopatía isquémica (lo que solemos llamar infarto). A partir del grupo 10-12 está bastante claro el aumento de riesgo, aunque resulta extraño que baje significativamente en el tramo 7-9. ¿Si al reducir los carbohidratos aumenta el riesgo, por qué se reduce en ese segundo grupo? 

Veamos ahora los otros cuatro tipos de enfermedades cardiovasculares, de la línea roja para abajo, especialmente hasta el tramo de 10 a 12.. ¿Realmente le parece que hay una tendencia positiva desde el valor <6 hasta el 10-12 en esas cuatro líneas? Tres de ellas bajan significativamente al pasar del tramo 7-9 al 10-12 (la roja, la verde y la negra). Los autores nos indican que estadísticamente sí que hay una progresión ascendente en global, pero a mí me cuesta mucho verla en los tres primeros grupos, sinceramente.

Precisión del estudio

Por otro lado, también podría ser discutible el método mediante el que se ha recogido la información diatética entre las participantes, autocompletado de un cuestionario al principio del experimento. Aunque en estos estudios observacionales mediante cuestionarios autorealizados hay muchas posibilidades de que no se recoja la información correctamente (mucha gente infravalora lo que realmente come), en este caso la distorsión puede ser especialmente importante, ya que la información nutricional sólo se tomó una vez en quince años, al inicio.

Respecto al sistema de los grupos, aclarar primero que la puntación se calcula de la siguiente forma: 
  • La ingesta de carbohidratos puntúa de 1 a 10. Se obtienen 10 puntos si se comen 125 gramos al día o menos (dieta baja en carbohidratos) y 1 punto si se comen 275 gramos o más (dieta alta en carbohidratos). Resto de puntos intermedios (2,3,4,5,6,7,8 y 9) se calculan aproximadamente por tramos de 20 gramos.
  • La ingesta de proteínas puntúa también de 1 a 10. Se obtienen 10 puntos si se comen 90 gramos al día o más (dieta alta en proteínas) y 1 punto si se comen 20 gramos o menos (baja en proteínas). Resto de puntos intermedios se calculan aproximadamente por tramos de 7 gramos.
El problema es que en el grupo de 11 puntos entrarían aquellas mujeres que cumpen todas estas combinaciones de parejas de puntuaciones sobre proteínas y carbohidratos: 1+10, 10+1, 2+9, 9+2, 3+8, 8+3, 4+7, 7+4, 5+6, 6+5. Es decir, una enorme diversidad de dietas, con proporciones de carbohidratos y proteínas de todo tipo. Por lo tanto parece que es un método que podría servir para orientar en aspectos muy generales o para identificar variables muy claras, pero con tanta imprecisión en sus planetamientos generales sorprende que aporte resultados tan precisos.

Nivel de riesgo

Mire ahora la escala de la izquierda del gráfico y fíjese también los órdenes de los valores en los que cambia el riesgo. Varias líneas ascienden un máximo de una unidad de riesgo (1%), y la que más varía, la cardiopatía isquémica, llega a cuatro unidades (4%). Una cantidad muy pequeña, difícil de asegurar que no esté influenciada por otras variables y cercana a valores no significativos estadísticamente. Sin embargo, los datos son los que son, tampoco hay que cerrar los ojos. 

¿Y son datos para asustase? Bueno, el miedo es libre, pero debería basarse en comparaciones, para poder priorizar qué es más relevante. En el estudio el riesgo de ictus parece aumentar menos de un 5% y los autores han calculado un aumento del riesgo total de enfermedad cardiovascular en un 20% hasta el tramo 10-12 y en un 60% hasta el tramo >16; Comparémoslo con otros tipos de riesgo:
  • Si usted fuera un fumador, su riesgo de padecer ictus aumentaría un 100% si se compara con un no fumador (como puede comprobar en este otro estudio). 
  • Si no hace ejercicio y tiene una vida sedentaria, el riesgo de enfermedad cardiovascular aumentaría un 100% si se compara con alguien que hace ejercicio,  como puede comprobar en este otro estudio.
  • Si sufre obesidad (índice de masa corporal mayor de 30), su riesgo de morir por enfermedad cardiovascular aumenta un 70%, como se concluye en este estudio
  • Si sigue una dieta alta en carbohidratos refinados o de rápida absorción el riesgo de enfermedad cardiovascular es un 90% mayor, como se puede ver en este estudio.
  • Si sufre estrés, el riesgo de algunos accidentes cardiovasculares aumenta al menos un 100%, como puede leerse aquí y aquí.
Todavía quedan cosas por analizar, como por ejemplo, el resto de estudios que también ha explorado las peligrosidad de dietas low-carb. Lo veremos en la siguiente entrega, "¿Son malas las dietas bajas en carbohidratos a largo plazo? (III) - Otros estudios"

3 jul. 2012

¿Son malas a largo plazo las dietas bajas en carbohidratos? (I) - Reflexiones iniciales

La reciente publicación hace unos días del estudio "Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study", en el que los autores deducen que reducir los carbohidratos y aumentar las proteínas está correlacionado con un aumento del riesgo de la enfermedad cardiovascular, ha vuelto a encender el debate entre los defensores del low-carb y los detractores de este tipo de dietas (recomiendo ver los comentarios que ha generado en la web de BMJ). No es el primer estudio observacional masivo a largo plazo en el que se analizan las enfermedades cardiovasculares y su relación con las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas. Ni tampoco es el primero en el que se ha encontrado cierta correlación con el aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular. No son valores muy elevados, pero sí estadísticamente significativos. Aunque merecen un análisis más detallado, que haré en un próximo artículo, podemos hacer unas cuantas reflexiones generales.

¿Significa esto que todas las dietas bajas en carbohidratos son peligrosas? No, eso no se sabe. Son estudios tan genéricos que dan pocas pistas para respuestas tan concretas.  Sobre todo hay dos temas que quedan pendientes:

1. Ninguno nos habla de "la calidad" de los carbohidratos, es decir, se meten en el mismo saco 100 gramos de carbohidratos procedentes de la fruta y 100 gramos procedentes de las galletas y como se explica en el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar...", no son los mismo, ni mucho menos. Lo señalan los propios autores del estudio con la frase "no se descarta que dietas bajas en carbohidratos refinados y altas en proteínas vegetales y grasas insaturadas puedan no tener efectos negativos en la salud cardiovascular". 

2. Las dietas bajas en carbohidratos suelen suponer un aumento del consumo de diferentes proteínas animales y en los estudios no se analiza de forma segregada el riesgo que aportan cada tipo de ellas: Carne procesada, roja, blanca o pescado. Así que el impacto negativo podría venir del mayor consumo de carne procesada o roja, que otros estudios ya han correlacionado con el aumento de este riesgo.

¿Se podría pensar que existen dietas relativamente bajas en carbohidratos y saludables? Pues otros estudios en los que se utilizan otras referencias parecen indicar que sí. Por ejemplo, en estos se ha observado un menor riesgo cardiovascular en dietas con carbohidratos de bajo índice glucémico:

Glycemic index and glycemic load are associated with some cardiovascular risk factors among the PREMIER study participants.(2012)
Dietary glycemic load and glycemic index and risk of coronary heart disease and stroke in Dutch men and women: the EPIC-MORGEN study (2011).
Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk--a meta-analysis of observational studies (2008).

Entonces, ¿qué pasaría si siguiéramos una dieta baja en carbohidratos en la que éstos provengan de alimentos de bajo índice glucémico? No se sabe, no existen estudios que hayan analizado directamente esta variante. De momento, aunque todavía los resultados no son concluyentes, todos los indicios parecen indicar que a largo plazo una dieta saludable cardiovascularmente no debe ser demasiado baja en carbohidratos (intentaremos concretar qué significa esto) y siendo recomendable que éstos se obtengan principalmente de fuentes de bajo índice glucémico, tales como hortalizas, frutas, frutos secos, alimentos integrales, legumbres, etc. Pero que quede claro que es una conclusión que deberá confirmarse en futuros estudios. Y de cualquier forma, recordemos que estamos hablando solamente de salud cardiovascular, hay otros muchos ámbitos de la salud y otras enfermedades en las que influye la dieta. 

Por otro lado, y como los propios autores indican, estos estudios no dan respuesta a otras cuestiones. En primer lugar, sus conclusiones no serían aplicables al uso de dietas bajas en carbohidratos en periodos concretos o relativamente cortos, ya que en esos casos los estudios indican que algunos indicadores relacionados (HDL, triglicéridos, inflamación) incluso suelen mejorar. Y en segundo lugar, sigue sin conocerse el efecto de las dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas a largo plazo, ya que estos estudios no analizan casos con cantidades tan bajas de este nutriente.

Para terminar y como he dicho al principio, hay que interpretar en detalle los datos del estudio que encabeza el post, porque si los analizamos detenidamente quizás tengamos que matizar bastante las conclusiones. Estoy seguro que el análisis le resultará interesante, así que no se lo pierda en un próximo artículo, titulado "¿Son peligrosas las dietas bajas en carbohidratos a largo plazo? (II)- El último estudio" .

2 jul. 2012

¿Cuánto ejercicio es necesario para poder adelgazar?

Lo he comentado y explicado varias veces: El ejercicio, por sí mismo, no es suficiente para adelgazar. Es maravilloso para la salud y para tener un cuerpo atractivo, pero como se explica en este artículo, los estudios indican que si no se modifica la dieta, sólo con ejercicio es muy difícil perder peso. Está claro que si se practica la cantidad necesaria, se puede llegar a desequilibrar el balance energético lo suficiente como para que acabe siendo negativo, lo podemos observar en casos en los que se practica mucho y muy intensamente, como en deportistas profesionales, que se mantienen delgados. Pero ¿es una dedicación compatible con su estilo de vida actual?


En opinión de los expertos no es recomendable abordar un objetivo de pérdida de peso únicamente mediante el ejercicio, porque es muy duro y no soluciona el origen del problema, mucho más complejo que un simple balance energético (como expliqué en este otro post). Pero quizás tenga curiosidad por saberlo, ¿cuánto ejercicio mínimo es eficaz para empezar a perder kilos?

Evidentemente, cada persona es un mundo y habría que tener muchos factores en cuenta, pero podemos buscar en los estudios epidemiológicos alguna referencia que sirva para hacernos una idea genérica. El estudio publicado en la revista JAMA en 2010 "Physical Activity and Weight Gain Prevention" podría servir, se realizó seguimiento a más de 30.000 mujeres durante 13 años y se analizó qué cantidad de ejercicio era necesaria para mantener el peso (que no adelgazar). Y el resultado es bastante desalentador: Un mínimo de una hora al día. ¿Dispone de una hora al día para asegurar su peso actual?

Lo dicho, el ejercicio es necesario, pero no suficiente. A no ser que tenga mucho tiempo libre, mucha fuerza de voluntad y mucha motivación. E incluso así le costará.