¿Dejar de fumar realmente engorda?

El consenso sobre los beneficios de dejar de fumar es universal, ya que es probablemente el hábito que más muertes provoca  en los países mínimamente desarrollados (cinco millones anuales) y que más efectos negativos para la salud acarrea. Algunos estudios concluyen que los fumadores pueden reducir su esperanza de vida incluso más de diez años respecto a los no fumadores, y casi con toda probabilidad verán empeorar ostensiblemente su calidad de vida, sobre todo a las edades más avanzadas. Así que no voy a extenderme en detallar los indudables beneficios de abandonar su consumo.

Sin embargo, dejar de fumar es difícil, muy difícil, ya que la nicotina, junto con los diversos compuestos químicos que le acompañan, es muy adictiva. Pero, además de esta adicción, hay otras razones que suelen servir de argumento para no animarse a dejarlo. Una de estas razones es el miedo a engordar, ya que casi todo el mundo conoce a alguien que ha pasado por la experiencia y que posteriormente ha ganado unos cuantos kilos.

Pero ¿es cierto? ¿los estudios confirman que dejar de fumar engorda?

Cómo se promueve en Google una alimentación saludable

Hace unos días la web de negocios Harvard Business Review publicó un artículo bastante alejado de su temática habitual ya que trataba sobre alimentación: "Cómo Google hizo más saludables los aperitivos en el trabajo". Dado que las iniciativas del gigante de internet siempre generan interés, sean del tema que sean, es de agradecer que en este caso haya estado centrada en la alimentación, un tema realmente relevante en relación con la salud y el sobrepeso, ya que gran cantidad de gente desarrolla y ejecuta gran parte de sus hábitos alimentarios también en su lugar de trabajo.

El artículo describe las iniciativas abordadas en Google para intentar mejorar los hábitos dietéticos de sus trabajadores, contadas por los expertos contratados para liderar el proyecto. Y como lo cuentan muy bien, a continuación les traduzco el texto original:

Proteínas y saciedad, el metaanálisis

La idea de que las proteínas pueden ayudar a aumentar la saciedad está cada vez más ampliamente extendida, aunque es cierto que todavía la evidencia en su favor no es todo lo abundante que sería deseable. Tal y como conté en esta serie de posts sobre las proteínas, las pruebas parece que se inclinan en ese sentido, pero no todo el mundo acaba de verlo claro. Incluso la EFSA en su última revisión sobre el tema, hace tan solo un año, (tengo pendiente un post sobre ella) se ventiló el asunto considerando no relevante la proporción de macronutrientes en el control del peso corporal.

El último metaanálisis sobre las proteínas y su utilidad en el peso es especialmente interesante porque se ha publicado en la revista oficial de los dietistas norteamericanos, así que es de suponer que los revisores lo habrán mirado con lupa. Se trata de "The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations" (2016) y destaca porque parece que sus autores han sido muy exigentes en la selección de los estudios. Según cuentan en el documento original, de las más de mil investigaciones identificadas en un primer momento, finalmente solamente han podido incluir en la revisión cinco de ellas. Las razones de esta amplia criba han sido los nueve requisitos que debían cumplir todos los estudios, sin excepción:

Creatina: La EFSA aprueba una declaración favorable para fuerza muscular

La Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria (EFSA), a petición de la empresa de suplementos Alzchem,  acaba de publicar su resolución respecto a una solicitud sobre la creatina, uno de los suplementos más utilizados entre los aficionados a la musculación y el deporte. Y como para evitar interpretaciones paralelas o sesgadas lo mejor es recurrir a la fuente, a continuación les incluyo el resumen de las conclusiones, traducido del documento original de la EFSA:

Nueva versión del cuestionario sobre adicción a la comida - YFAS

Como ya saben, la Yale Food Adiction Scale (YFAS) es el cuestionario más utilizado para evaluar el concepto de "adicción a la comida". Ya he hablado del mismo en este blog y en El cerebro Obeso doy detalles sobre su origen y su utilización, habiéndose desarrollado en base a los síntomas que se suelen identificar en el abuso de sustancias consideradas adictivas, como el tabaco o el alcohol, tomados del manual de referencia para el diagnóstico de trastornos mentales DSM. Sin embargo, la versión más utilizada hasta ahora ha sido la que se hizo en base a los contenidos del DSM en su cuarta edición, y resulta que este manual ya se actualizó a su quinta versión en el año 2013, dando lugar al DSM-V.

Pues bien, los autores de YFAS han actualizado por fin su cuestionario, teniendo en cuenta los cambios realizados en todos los listados de síntomas relacionados y formalizándolo mediante la publicación del estudio "Development of the Yale Food Addiction Scale Version 2.0". Y aunque tiene mucho en común con su versión anterior, trae alguna diferencia significativa.

Nuevo estudio confirma el elevado índice glucémico de la cerveza

La cerveza es uno de esas bebidas que con frecuencia acapara titulares en los que se mezclan (con bastante malicia y malas artes) beneficios para la salud, ciencia y marketing. Pueden comprobarlo leyendo este post o este otro . Conviene recordar que en España este tipo de prácticas suelen provenir del entorno de la industria alimentaria (en este caso de los fabricantes y comercializadores de cerveza) y de sus iniciativas para hacer marketing encubierto. En este contexto, las discutibles afirmaciones suelen girar en torno a los supuestos beneficios que podrían tener sus polifenoles o su supuesta capacidad de hidratación. Y como suele preguntar Aitor Sánchez, ¿ustedes se levantan muy hidratados tras una intensa noche de cañas?

Evidentemente, en todos estos titulares nunca se mencionan otras características o propiedades en las que la cerveza puede salir mucho peor parada. Una de ellas es el índice glucémico (IG), un indicador bastante popular y cada vez más utilizado sobre todo entre los alimentos ricos en carbohidratos, pero que normalmente nunca se asocia a productos como la cerveza. Este coeficiente sirve para conocer (aproximadamente) la respuesta glucémica (aumento de la concentración de glucosa en sangre) que provoca un alimento. Le suele acompañar otro similar, la carga glucémica (CG), que se calcula incorporando al IG la cantidad de carbohidratos (los más interesados en el tema pueden profundizar en las entradas de la Wikipedia, que son bastante dignas, aquí en español y aquí en inglés). Dicho de forma breve, podría decirse que a mayor IG y CG, mayor aumento de la glucosa en sangre.

Para situarnos, conviene saber que los valores de referencia utilizados para el cálculo del IG son los del pan blanco y la glucosa pura, dos alimentos que provocan una importante respuesta glucémica, que se cuantifican como 100. Si la respuesta de otro alimento es mayor o menor, su valor quedará por encima o por debajo de 100, respectivamente. La mayoría de los alimentos tiene un valor por debajo de esta cifra, como pueden comprobar en este listado de Harvard.

Lo cierto es que hasta hace poco los valores de estos indicadores para la cerveza eran casi un misterio. Pero, allá por el año 2012 publiqué un post citando el que probablemente fue el primer estudio "serio" sobre el tema, que obtuvo un inesperado (por elevado) valor: 119. Un valor que podía asustar a cualquiera, hasta el punto de hacer pensar que era casi imposible. Los autores en sus hipótesis propusieron una posible interacción entre el alcohol y los carbohidratos de la cerveza, pero desde entonces no se habían hecho más ensayos y el resultado no cuajó en las bases de datos, listas y webs sobre alimentos, que siguen mostrando valores muy inferiores (algunas incluso cero).

Los diferentes efectos de beber agua en el peso corporal

Como he explicado en anteriores posts (y en el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar"), hay una evidencia bastante significativa para pensar que la promoción de la ingesta de agua puede ayudar a controlar el peso corporal. Sin embargo, hay que reconocer que hay bastante heterogeneidad en los resultados de los estudios realizados, lo que, además de confirmar que la obesidad es un fenómeno complejo, empuja a pensar que probablemente sea necesario matizar esta recomendación y adaptarla a diversas situaciones.

La reciente revisión "Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review" (2016) profundiza en este enfoque y ha intentado analizar el efecto de beber agua en la ingesta de energía, el gasto energético y la oxidación de grasas, en diversas situaciones, centrándose en los resultados conseguidos en ensayos de intervención. Además, propone diversas hipótesis para explicar las razones bioquímicas y metabólicas que podrían explicar los resultados obtenidos.

Refrescos light, últimos estudios

Sabemos que la industria alimentaria influye poderosamente en muchos estudios científicos, con iniciativas tan premeditadas y estudiadas como lamentables y que se han ido destapando especialmente durante los últimos años, así que es complicado fiarse de resultados que pueden ser favorables para ciertos productos. Les pasa como al pastorcillo que gritaba "¡que viene el lobo!", que nos han mentido tantas veces que ya no nos fiamos de ellos.

Sin embargo, hay investigaciones que creo que merece la pena comentar, Evidentemente no son perfectas y pueden seguir estando influidas por los largos tentçaculos de sus financiadores, pero viendo su diseño y el rigor e historial de algunos de sus autores, invitan a dejar cierto margen de confianza. Siempre desde una perspectiva escéptica, claro.

¿Con qué alimentos se atragantan más los niños?

Si la alimentación para adultos está llena de mitos y leyendas urbanas, la de los niños tampoco se queda corta. Y hay consejos alimentarios muy arraigados que siempre me han resultado un poco dudosos, sobre todo cuando están asociados a miedos y exageraciones.

Uno de los más populares es el atragantamiento. A cualquier padre le horroriza la posibilidad de verse en esa situación, con su hijo ahogándose por un alimento atascado en su garganta. Así que es esperable que si algún alimento es más susceptible de producir atragantamiento, lo normal es que todo el mundo evite dárselo a sus hijos.

Probablemente el alimento que con más frecuencia se asocia a esta situación son los frutos secos, razón por la que prácticamente se prohíbe a menores tres años. Y se suele hacer con mucha vehemencia, como puede comprobarse haciendo una sencilla búsqueda en internet. Se toparán con webs como esta, esta, esta o esta, en las que nos alertan claramente del alto riesgo existente si damos a los más pequeños alguno de estos frutos.

Desde el punto de vista del sentido común la cosa parece tener bastante lógica. Los frutos secos son alimentos duros, algunos de ellos con formas peligrosamente redondeadas, así que probablemente muy susceptibles de taponar gargantas. Pero a veces "el sentido común" puede no ser tan claro, sobre todo en alimentación. Porque también la lógica nos dice que mientras sea sólido, cualquier alimento es susceptible se provocar un atragantamiento, sobre todo en niños que están aprendiendo a comer. Y que, de la misma forma que cualquier padre suele hacer con otros alimentos cuando se los da a los niños pequeños, los frutos secos también se pueden trocear.

¿Y qué dicen la ciencia y los datos? ¿Son los frutos secos tan peligrosos para los niños pequeños?

Más reflexiones sobre las últimas Dietary Guidelines for Americans 2015-2020

Como era esperable, tras la publicación la semana pasada de la última edición de las Dietary Guidelines for Americans (DGA), la que pretende ser la referencia norteamericana (y mundial) sobre alimentación y salud hasta el año 2020, la respuesta de los medios - especialmente en internet y en las redes sociales - ha sido masiva. Por ejemplo, fue espectacular observar cómo en Twitter, mediante la búsqueda "Dietary Guidelines", se publicaban en tiempo real unos 3-4 tuits por segundo.

Pero tras la tormenta llega la calma; y tras los titulares iniciales, más o menos afortunados, llega el momento de la reflexión más serena.

Aunque en el post anterior, en el que publiqué el resumen de las directrices principales, ya adelanté brevemente algunas de mis opiniones previas, tras una lectura más sosegada y detallada voy a extenderme un poco más en las cuestiones que considero más relevantes y/o polémicas de su primer capítulo, el relacionado con los patrones dietéticos saludables. Dejando claro que no son más que eso: opiniones. Más o menos justificadas, pero personales.

Nuevas recomendaciones dietéticas USA: Dietary Guidelines for Americans 2015

Se han hecho de rogar un poco, pero finalmente se han publicado las Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, la última entrega de las influyentes directrices dietéticas norteamericanas, accesibles desde este enlace. Que, por cierto, creo que por primera vez está alojado en la web del Departamento de Salud, en lugar de la del de Agricultura (USDA), que era su localización habitual.

Pues bien, vamos al grano; este es el resumen final de las directrices:

Balance 2015

Estrenamos nuevo año así, que es buen momento para hacer un pequeño balance de lo más
significativo en este blog durante 2015, para que sirva como punto de partida para los nuevos propósitos de 2016

En lo que respecta a las visitas, éstas siguen aumentando y durante este año hemos estado muy cerca de alcanzar el millón de páginas vistas, lo que  resulta en casi un total de cuatro millones desde que se abrió el blog, allá por 2012. Una barbaridad... y una responsabilidad.

En relación a los post publicados en 2015, como era esperable, el post puntualizando el comunicado de la OMS que relacionó el consumo de carne y el cáncer, encabeza la lista, con casi 25.000 visitas. Le sigue a cierta distancia la segunda entrega de la serie "No es ciencia, es publiicidad disfrazada", recopilando un listado de despropósitos y mensajes engañosos del marketing alimentario. Y en tercer lugar está el post titulado "10 preguntas sobre la nueva pirámide nutricional de la SENC", en el que, con un poco de mala leche, pongo sobre la mesa algunas cuestiones que me sugiere la reciente propuesta dietética de esta asociación médica.

Por detrás de estos tres posts, los más populares de 2015 fueron los siguientes:

4. "Por qué, probablemente, cuanto menos pan comamos, mejor",
5. "Otra importante revisión recomienda no utilizar el colesterol como indicador de riesgo",
6. "¿Es importante el orden en el que comemos los alimentos?",
7. "Cómo hacer ejercicio de forma eficaz y eficiente",
8. "¿Hacer más comidas ayuda aadelgazra? Eñ metaanálisis",
9. "Últimos estudios sobre el desayuno" y
10. "El verdadero titular de estudio Anibes"

Además,  al blog y a un servidor este año nos han ocurrido un par de cosas relevantes. La primera es que en septiembre llegó a todas las librerías una versión revisada y actualizada del libro "Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud", en colaboración con Plataforma Editorial.

Y la segunda es que, por las mismas fechas, tuve la suerte de poder participar en el evento de divulgación científica Naukas 2015, dando una charla sobre los temas que se suelen tratar en este blog.

En definitiva, yo diría que 2015 ha sido un año fructífero e interesante, nutricionalmente hablando. Aunque también se me han quedado temas sen el tintero. Ha habido un par de proyectos que no han avanzado como a mí me gustaría, por falta de tiempo.

Respecto a los nuevos propósitos, les prometo que ya estoy trabajando en algunas sorpresas para 2016. Pero como las sorpresas no se cuentan...

¡Les deseo un feliz año nuevo y que disfruten trabajando por lograr sus sueños!

"Adicción a la comida" entre niños y adolescentes

En varios post anteriores y, sobre todo, en El Cerebro Obeso, hablo del concepto de adicción a la comida, un enfoque que propone la existencia de paralelismos entre el abuso de sustancias como el tabaco o el alcohol y la ingesta excesiva de ciertos alimentos. Según una buena cantidad de expertos, hay indicios bastante sólidos e incluso pruebas más que relevantes para aceptar que algunos alimentos y hábitos alimentarios pueden estar detrás del desajuste del circuito de recompensa de nuestro cerebro, de forma similar a lo que ocurre con las sustancias consideradas como adictivas o con comportamientos que pueden llegar a ser compulsivos como el juego. Con sus peculiaridades y especificidades, pero con puntos en común que podrían ser un interesante y útil punto de partida para diseñar nuevas terapias y tratamientos para la lucha contra la obesidad.

Lo cierto es que el debate en la comunidad científica respecto a si la adicción a los alimentos existe o no se está alargando más de lo deseable y, en mi opinión, se están perdiendo unos preciosos años para investigar de verdad y de forma práctica una perspectiva que me parece especialmente prometedora. Viendo los estudios que se van publicando, parece que los científicos siguen estancados en intentar convencerse los unos a los otros de que la idea es aceptable o no, en lugar lanzarse a diseñar y probar nuevos ensayos y terapias.

Lo que dicen los dietistas norteamericanos para adelgazar: muchas dietas pueden funcionar

No sé si es algo de conocimiento general, pero lo cierto es que en EEUU hay bastante diversidad de colectivos sanitarios relacionados con el problema de la obesidad. Algo parecido a lo que ocurre en otros países, como por ejemplo el nuestro. Y lo cierto es que no siempre están todos totalmente de acuerdo a la hora de sacar conclusiones y redactar directrices y recomendaciones, como expliqué en este post anterior en relación a las aportaciones que hicieron los dietistas norteamericanos para las próximas recomendaciones dietéticas oficiales, las Dietary Guidelines for Americans. Paradójicamente, los dietistas, no participan formalmente en su desarrollo, así que parece que no solo en España se cuecen habas.

Pues bien, se acaba de publicar el último documento de posicionamiento de este colectivo para el tratamiento de la obesidad en adultos, a través de la Academy of Nutrition and Dietetics, su asociación. El trabajo, "Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults" (2015) pretende formalizar el consenso de estos profesionales sanitarios al respecto y se ha publicado en su revista oficial. El documento completo está totalmente accesible y debería ser una referencia especialmente relevante.

Dietas bajas en carbohidratos vs bajas en grasas, nuevo metaanálisis

Parece que las dietas bajas en carbohidratos siguen siendo un tema que interesa tanto al público en general como a los científicos, ya que tras el metaanálisis publicado hace tan solo unas semanas sobre su efecto en el adelgazamiento y riesgo cardiovascular, acaba de publicarse en BJN otro metaanálisis centrado en este tipo de dietas.

Se trata de "Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials" y es bastante interesante porque sus autores han revisado los ensayos de intervención comparando dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas, seleccionando aquellos en los que en la dieta lowcarb se ingería menos del 20% de la energía en forma de carbohidratos y con una duración de al menos seis meses.

Y estas son sus conclusiones finales: